உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது, ​​படுக்கை கிடைக்காதபோது, ​​நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் தூங்குவதன் மூலம் ஓய்வெடுக்கலாம். ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெற, தூக்கத்திற்கு அழைக்கும் சூழ்நிலையை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். அறையை ஒழுங்காகத் தயாரிப்பதன் மூலமும், சில பொருட்களை ஏற்பாடு செய்வதன் மூலமும், தளர்வு நுட்பங்களைச் செய்வதன் மூலமும் நாற்காலியில் உங்கள் இரவை மேம்படுத்துங்கள்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: இடத்தை தயார் செய்தல்

1. 

   பொருத்தமான நாற்காலியைக் கண்டுபிடி. சாய்ந்திருக்கும் லவுஞ்சர்கள் மற்றும் நாற்காலிகள் உயரமானவை மற்றும் உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை ஆதரிக்க ஆயுதங்களைக் கொண்டுள்ளன, இதனால் நீங்கள் வசதியாக படுத்துக்கொள்ள முடியும். உங்கள் நிலையை மாற்றவோ அல்லது இரவில் உங்கள் முதுகை நீட்டவோ அனுமதிக்க போதுமான இடவசதி கொண்ட பெரிய நாற்காலி உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.

2. 

   
   
   உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள். உங்கள் கால்களை மேலே வைத்திருக்க ஒரு பஃப், பெஞ்ச், நாற்காலி அல்லது மேசையைப் பயன்படுத்தவும். கூடுதல் ஆதரவுக்காக, உங்கள் காலடியில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை மேலே வைத்திருப்பது பிடிப்புகள் மற்றும் மோசமான சுழற்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது.
   • உங்கள் கால்களை உயர்த்த முடியாவிட்டால், இரத்த உறைவைத் தடுக்க சுருக்க காலுறைகளை அணியுங்கள்.

3. 

   
   
   சிறிது படுக்கை சேர்க்கவும். உங்கள் உடல் வெப்பநிலை பொதுவாக குறையும் போது, ​​இரவில் சூடாக இருக்க சில போர்வைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய பெரிய போர்வைகள் சிறந்தவை. உங்கள் கழுத்து, முதுகு மற்றும் கால்களை ஆதரிக்க தலையணைகள் கிடைக்கும். பயணத்தில் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் தலையணைகள் கழுத்தை பிடிக்க ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

4. 

   
   
   அறையை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள். திரைச்சீலைகளை மூடி ஒளியை அணைக்கவும். உங்கள் தொலைக்காட்சி, கணினி, டேப்லெட் மற்றும் தொலைபேசியை அணைக்கவும். இரவுநேர சூழ்நிலையை உருவாக்குவதன் மூலம், உங்கள் உடல் தழுவி ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியத்தை உணரும்.
   • ஒளியைத் தடுக்கும் திரைச்சீலைகள் பின்னர் தூங்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் அவை சூரிய ஒளியை சாளரத்தை அணுகுவதைத் தடுக்கின்றன, வெளிச்சத்தின் காரணமாக அதிகாலையில் எழுந்திருப்பதைத் தடுக்கின்றன.
   • மின்னணு ஒளி மூளைக்கு விழிப்புடன் இருக்குமாறு சிக்னல்களை அனுப்புகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இந்த பொருட்களின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • தொலைபேசியை முழுவதுமாக முடக்குவது அல்லது குறைந்த பட்சம் காட்சி மற்றும் கேட்கக்கூடிய அறிவிப்புகள் ஒலி அல்லது ஒளி மூலம் குறுக்கீடு செய்வதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. உங்கள் செல்போனை அணைத்தால் காப்புப்பிரதி அலாரத்தை தயார் நிலையில் வைக்கவும்.
   • வீதி இரைச்சலை மூழ்கடிக்க காதுகுழாய்களையும், இருளின் உணர்வை மேலும் அதிகரிக்க தூக்க முகமூடியையும் பயன்படுத்தவும்.

3 இன் பகுதி 2: படுக்கைக்குத் தயாராகுதல்

1. 

   வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். பைஜாமாக்கள் சிறந்த விருப்பங்கள், ஆனால் உங்களிடம் துணிமணிகள் அல்லது கூடுதல் மாற்றம் இல்லையென்றால், பெல்ட், டை அல்லது பேன்டிஹோஸ் போன்ற சங்கடமான பொருட்களை கழற்றவும். உங்கள் காலணிகள், நகைகள் மற்றும் கண்ணாடிகளையும் கழற்றவும்.

2. 

   மூலிகை தேநீர் அல்லது சூடான பால் குடிக்கவும். படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான பானம் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, அதே போல் உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்ய உதவுகிறது. ஒரே இரவில் குடிக்க அருகில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை விட்டு விடுங்கள்.
   • பால் பொருட்களில் அதிக அளவு அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் டிரிப்டோபேன் உள்ளன, இதில் செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவை தூக்கத்திற்கு ஆதரவாக செயல்படுகின்றன.
   • கெமோமில், பேஷன் பழம் மற்றும் வலேரியன் தேநீர் ஆகியவை மயக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

3. 

   உங்கள் இரவு சுகாதார வழக்கத்தை செய்யுங்கள். பல் துலக்கி மிதக்கவும். உங்கள் முகத்தை கழுவுங்கள் அல்லது முடிந்தால், ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தினசரி மாலை சடங்கு ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு ஓய்வெடுக்கவும் தயாராகவும் உதவும்.
   • சூடான நீர் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, மேலும் சூடான குளியல் முடிந்தபின் குளிர் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

3 இன் பகுதி 3: நாற்காலியில் தூங்குவது

1. 

   உங்களை ஒரு போர்வையால் மூடி வைக்கவும். அறையின் வெப்பநிலையைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் ஒரு போர்வையைத் தேர்வுசெய்க. முடிந்தால், வெப்பநிலை மாறுபாடு ஏற்பட்டால் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட விருப்பங்களைக் கொண்டிருங்கள். உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் போர்வையை வைக்கவும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களுக்கு மேல் ஒரு தடவை வைக்கவும்.

2. 

   உங்கள் தலையை ஆதரிக்கும் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். இடத்தில் தங்கி கழுத்தை ஆதரிக்கும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. உங்களிடம் தலையணை இல்லையென்றால், ஒரு துண்டு அல்லது டி-ஷர்ட்டை மடிக்கவும். ஒரு தலையணையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஆறுதல் மற்றும் ஆதரவு இரண்டும் முக்கியமானவை. [[படம்: ஒரு நாற்காலியில் தூங்குங்கள் படி 7.webp}}

3. 

   4-7-8 சுவாச நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்களை இந்த நேரத்தில் கவனம் செலுத்துவதோடு உங்கள் மனதை அழிக்கவும் செய்கிறது. கூடுதல் ஆக்ஸிஜன் "நரம்பு மண்டலத்திற்கு இயற்கையான அமைதி" ஆக செயல்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியை அமைதிப்படுத்தும் சக்தி உள்ளது.
   • “ஓஷ்” ஒலியை உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் வாயை மூடி, மூக்கு வழியாக நான்கு எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும்.
   • ஏழு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • எட்டு வினாடிகளுக்கு “ஓஷ்” ஒலியை உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
   • சுழற்சியை மூன்று முறை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும்.

4. 

   ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் இப்போதே தூங்க முடியாவிட்டால், கவலைப்பட வேண்டாம். மூச்சு கட்டுப்பாடு மற்றும் கண்களை மூடி வைக்கவும். உங்கள் உடல் மற்றும் மனதில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• காஃபின், நிகோடின், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் மற்றும் தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய வேறு எந்த வகையான தூண்டுதலையும் தவிர்க்கவும்.
• உங்களிடம் சாய்ந்த நாற்காலி இல்லையென்றால், தரையில் உட்கார்ந்து ஒரு வழக்கமான நாற்காலியின் இருக்கையை பின்புறமாகப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு தலையணை அல்லது உருட்டப்பட்ட ஜாக்கெட் உங்கள் தலையை மென்மையாக்க உதவுகிறது.
• நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் தூங்க வேண்டும் என்று உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்தால், தேவையான பொருட்களை முன்கூட்டியே பெற முயற்சிக்கவும்.