உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

"சுத்தமான" உண்ணாவிரதத்திற்கு மாறாக, உண்ணாவிரத காலத்தில் குறைந்த கலோரி பானங்களை நீங்கள் அனுமதிக்கும்போது "அழுக்கு" உண்ணாவிரதம், இது தண்ணீர் மற்றும் பூஜ்ஜிய கலோரி பானங்களை மட்டுமே அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தில் புதிதாக இருந்தால், அல்லது நீங்கள் முக்கியமாக உடல் எடையை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்றால், தூய்மையான உண்ணாவிரதத்தை விட அழுக்கு விரதம் உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கலாம். முக்கியமானது என்னவென்றால், உங்கள் உடல் எரியும் ஆற்றலுக்காக சேமிக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பை எரிக்க வைக்கும் அளவுக்கு கலோரிகளையும் கார்ப்ஸ்களையும் குறைவாக வைத்திருப்பது.

படிகள்

3 இன் முறை 1: ஒரு அழுக்கு நோன்பு நெறிமுறையைப் பின்பற்றுதல்

1. 

   இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை எளிதாக்க அழுக்கு விரதத்தை முயற்சிக்கவும். ஒரு உண்மையான, அல்லது “சுத்தமான” இடைப்பட்ட விரத நெறிமுறை என்பது உங்கள் உண்ணாவிரத காலத்தில் எந்த கலோரிகளையும் கொண்டிருக்க முடியாது, இது பலருக்கு கடினமாக இருக்கும். ஒரு அழுக்கு விரதம், இதற்கு மாறாக, சிறிய அளவிலான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவும், உண்ணாவிரதத்தின் சில நன்மைகளை அனுபவிக்க உங்கள் உணவின் நேரத்தை சரிசெய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • உண்ணாவிரதத்தை எளிதாக்குவது உங்களுக்கு அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்கும்.
   • விஞ்ஞான ஆய்வுகள் நோன்பு என்பது எடையைக் குறைப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

2. 

   
   
   உங்கள் உணவை பகல் நேரத்தில் 8-10 மணி நேர சாளரத்திற்குள் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தைப் பின்பற்றுவது, அதாவது பகலில் நீங்கள் சாப்பிடுவது மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை எடை குறைக்க உதவும் என்று அறிவியல் சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. அழுக்கு உண்ணாவிரதத்தின் பலன்களை அறுவடை செய்ய பகலில் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உங்கள் உணவு சாளரத்தை திட்டமிடுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உணவு சாளரத்தை காலை 9 மணி முதல் மாலை 5 மணி வரை அமைக்கலாம். பின்னர் நாள் முழுவதும் உண்ணாவிரதம்.
   • உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு உணவு சாளரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும், ஆனால் தாமதமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், எனவே உங்கள் உடலின் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தைப் பின்பற்றுகிறீர்கள்.

3. 

   
   
   உங்கள் உணவு சாளரத்தில் திருப்தி அடையும் வரை நீங்கள் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நாளின் பெரிய பகுதிகளுக்கு நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதால், உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்ப உங்கள் உணவு சாளரத்தைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் உடலுக்கு நல்ல ஊட்டச்சத்து அளிக்க மெலிந்த புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சமநிலையை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
   • சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைத் தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக பழம், காய்கறிகளும், முழு தானியங்களும் தேர்வு செய்யுங்கள்.

4. 

   
   
   உங்கள் எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவும் உடற்பயிற்சி. நீங்கள் வேகமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையில் எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவுவதோடு, பசி குறைவாக இருப்பதையும் ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் அதிக கொழுப்பை எரிக்க ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது பைக் சவாரிக்கு செல்ல முயற்சிக்கவும்.
   • உந்துதலாக இருக்க உங்களுக்கு உதவ குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை முயற்சிக்கவும். அவர்கள் குழு வகுப்புகள், யோகா வகுப்புகள் அல்லது சுற்று பயிற்சி அளிக்கிறார்களா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மைப் பாருங்கள்.

5. 

   அது பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த உண்ணாவிரதம் முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீரிழிவு போன்ற சில அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது நீங்கள் மருந்துகளை உட்கொள்ளும்போது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு உண்ணாவிரதம் அவசியமில்லை. உங்கள் உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறைகளில் திடீர் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், அவை உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது கர்ப்பமாக இருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் மயக்கம், களைப்பு அல்லது லேசான தலை கொண்டவராக உணர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

3 இன் முறை 2: வேகமாக நட்பான பானங்கள் குடிப்பது

1. 

   உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு தண்ணீர் எப்போதும் வைத்திருக்கலாம். உண்மையில், உண்ணாவிரதம் உண்மையில் உங்களுக்கு குறைந்த தாகத்தை உணரக்கூடும் என்பதால், நீரிழப்பைத் தடுக்க உதவும் ஒரு கொத்து தண்ணீரைக் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம். உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்களுக்கு எப்போதாவது தாகம் ஏற்பட்டால், நீங்களே ஒரு நல்ல கிளாஸ் தண்ணீரை ஊற்றவும்.
   • ஒரு சராசரி நபருக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட நீர் அளவு 1.5 லிட்டர் (0.40 அமெரிக்க கேலன்), எனவே குறைந்தபட்சம் இதை அதிகம் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. 

   நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது சாறு மற்றும் வழக்கமான சோடாவைத் தவிர்க்கவும். பழச்சாறு சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகிறது, இது அடிப்படையில் வெற்று கலோரிகளாகும், மேலும் இது உண்ணாவிரதத்தை உடைக்கும். சோடாக்களுக்கும் அதே விஷயம். அவை சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளன, அவை உங்கள் விரதத்தை உடைக்கும்.
   • சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இல்லாத சாற்றில் கூட உங்கள் உண்ணாவிரதத்தை உடைக்கக்கூடிய இயற்கை சர்க்கரைகள் உள்ளன.

3. 

   உங்களுக்கு ஒரு பூஸ்ட் தேவைப்பட்டால் ஒரு கப் கருப்பு காபி அல்லது தேநீர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிளாக் காபி, பிளாக் டீ மற்றும் க்ரீன் டீ அனைத்தும் காஃபின் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது உங்களுக்கு சோர்வாக இருந்தால் உங்களைப் பின்தொடர உதவும். உங்கள் விரதத்தை முறிக்கும் கலோரிகளும் அவற்றில் இல்லை. உங்களுக்கு ஆற்றல் ஏற்றம் தேவைப்பட்டால் கொஞ்சம் காபி அல்லது டீயை நீங்களே சரிசெய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் காஃபின் விரும்பவில்லை என்றால் நீங்கள் ஒரு மூலிகை தேநீருடன் செல்லலாம்.
   • காபி அல்லது தேநீரில் உள்ள காஃபின் பசியை எதிர்த்துப் போராடவும், பசி குறைவாக உணரவும் உதவும்.
   • அதிகப்படியான காஃபின் குடிப்பதால் கவலை, நடுக்கம் மற்றும் விரைவான இதய துடிப்பு ஏற்படலாம். சுமார் 4-7 கப் காபிக்கு வரும் 500-600 மி.கி காஃபின் அதிகமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு மூலிகை தேநீரைத் தேர்வுசெய்தால், உலர்ந்த பழங்கள் எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதில் உங்கள் உண்ணாவிரதத்தை உடைக்கக்கூடிய சர்க்கரை இருக்கலாம்.

4. 

   கார்பனேற்றப்பட்ட தண்ணீரைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு பசி குறைவாக இருக்கும். பிரகாசமான நீர் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் எந்த கலோரிகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை, எனவே அவை உண்மையில் உண்ணாவிரதத்தை மீறாது. ஆனால், கார்பனேற்றம் உண்மையில் நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது அந்த பசி வேதனையைத் தடுக்க உதவும், எனவே நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால் புதிய பிரகாசமான தண்ணீரைத் திறக்கவும்.
   • ஒரு சுவையான கார்பனேற்றப்பட்ட நீரில் சர்க்கரை அல்லது கலோரிகள் இல்லாத வரை, அது உங்கள் விரதத்தை உடைக்காது.

5. 

   உங்கள் முக்கிய கவனம் எடை இழப்பு என்றால் ஒரு உணவு சோடாவை அனுபவிக்கவும். வழக்கமான சோடாவுக்கு பதிலாக ஜீரோ கலோரி டயட் சோடாவைக் குடிப்பது உங்கள் உடல் பயன்பாட்டைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ள உதவும், இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க முக்கியமாக உண்ணாவிரதம் இருந்தால், நீங்கள் உண்மையில் ஒரு சோடாவை விரும்பினால் பூஜ்ஜிய கலோரி உணவு சோடாவைத் தேர்வுசெய்க.
   • டயட் சோடாக்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக உங்கள் உண்ணாவிரதத்தை உடைக்கும், ஆனால் உங்கள் குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், அவை உங்கள் உண்ணாவிரதத்தின் மூலம் அதை உருவாக்க உதவியாக இருக்கும்.

6. 

   உங்கள் விரதத்தில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைச் சேர்க்க எலும்பு குழம்பு பயன்படுத்தவும். எலும்பு குழம்பு கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, 1 கப் (240 எம்.எல்) பொதுவாக 40-50 வரை இருக்கும். ஆனால் இது இழந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்பக்கூடிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது, மேலும் நீங்கள் திருப்தியடைய உணர உதவுகிறது. குறைவான பசியை உணர உதவும் ஒரு சுவையான பானத்தை நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு எலும்பு குழம்பு ஒரு கப் அல்லது கிண்ணத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • எலும்பு குழம்பில் எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இல்லை.
   • உங்கள் உண்ணாவிரதம் போன்ற நீண்ட காலத்திற்கு தண்ணீரை மட்டுமே உட்கொள்வது உங்கள் எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் குறைக்கும், எனவே எலும்பு குழம்பு சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவும்.
   • உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடையில் எலும்பு குழம்பு அல்லது ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்வதன் மூலம் பாருங்கள்.

7. 

   நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் இருக்கும்போது மதுவை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது மது அருந்தினால் அதன் விளைவுகள் தீவிரமடையும், மேலும் நீங்கள் அதிக போதைக்கு ஆளாக நேரிடும். ஆல்கஹால் கலோரிகளின் மூலமாகும், இது உங்கள் வேகத்தை உடைத்து உங்களை பசியடையச் செய்யும்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் பானங்களை மேம்படுத்துதல்

1. 

   சிறிது சுவை சேர்க்க எலுமிச்சை ஒரு கசக்கி உங்கள் தண்ணீரில் சேர்க்கவும். ஒரு புதிய எலுமிச்சை ஆப்பு எடுத்து ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் கசக்கி, உண்ணாவிரதத்தை உடைக்காமல் சுவை அதிகரிக்கும். உங்கள் தண்ணீரில் 2 தேக்கரண்டி (30 எம்.எல்) எலுமிச்சை சாற்றையும் சேர்த்து நன்றாக சுவைக்கலாம்.
   • சிறிய அளவிலான எலுமிச்சை உங்கள் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்காது மற்றும் உங்கள் வேகத்தை உடைக்காது.

2. 

   உங்கள் காபி அல்லது தேநீரில் சில பூஜ்ஜிய கலோரி இனிப்பைக் கிளறவும். உங்கள் காபி அல்லது தேநீரை மேம்படுத்தி அதை இனிமையாக்க விரும்பினால், அதில் சில பூஜ்ஜிய கலோரி இனிப்புகளைச் சேர்த்து சுவையான ஊக்கத்தை அளிக்கவும். ஒரு பாக்கெட் அல்லது ஸ்ப்ளெண்டா, ஈக்வல் அல்லது ஸ்டீவியா போன்ற 2 செயற்கை இனிப்புகளைச் சேர்க்கவும்.
   • எலுமிச்சை கசக்கி ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் சிறிது இனிப்பையும் சேர்க்கலாம்.

3. 

   உங்கள் காபி அல்லது தேநீரில் ஒரு ஸ்பிளாஸ் கிரீம் சேர்க்கவும். உங்கள் காபி அல்லது தேநீரில் கிரீம் இல்லாமல் வாழ முடியாவிட்டால், அதை நன்றாகச் சுவைக்க நீங்கள் ஒரு பொம்மையைச் சேர்க்கலாம். அதை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் அதிக கலோரிகளைச் சேர்க்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் வேகத்தை முறித்துக் கொள்ளலாம்.
   • அரை மற்றும் பாதி 2 தேக்கரண்டி (30 எம்.எல்) 37 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே உங்கள் உண்ணாவிரதத்தின் போது அதை விட அதிகமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

4. 

   உங்கள் காபியில் MCT எண்ணெயை கலந்து கொழுப்பை எரிக்க உதவும். எம்.சி.டி எண்ணெயில் தேங்காய் எண்ணெயிலிருந்து பெறப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. உங்கள் விரதத்தில் எம்.சி.டி எண்ணெயைச் சேர்ப்பது உண்மையில் கெட்டோசிஸை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் உடல் எரிபொருளுக்காக அதிக கொழுப்பை எரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கொழுப்பை எரியும் பூஸ்டராக உங்கள் காபியில் சிலவற்றைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • MCT எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதில் நீங்கள் புதிதாக இருந்தால், உங்கள் செரிமான அமைப்பைத் தொந்தரவு செய்வதைத் தவிர்க்க 5 தேக்கரண்டி (7.4 மில்லி) உடன் தொடங்கவும்.
   • உங்கள் உள்ளூர் சுகாதார உணவு கடையில் அல்லது ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்வதன் மூலம் தூய MCT எண்ணெயைத் தேடுங்கள்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் ஒரு உணவு சோடாவை அடைவதற்கு முன்பு பசி வேதனையைத் தடுக்க குடிநீரை முயற்சிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• இது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த உண்ணாவிரதம் முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

விக்கிஹோவில் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான, அல்லது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறதா என, சிறந்த வாழ்க்கை வாழ உதவும் அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் தகவல்களுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்க நாங்கள் கடுமையாக உழைக்கிறோம். தற்போதைய பொது சுகாதாரம் மற்றும் பொருளாதார நெருக்கடிகளுக்கு மத்தியில், உலகம் வியத்தகு முறையில் மாறிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​நாம் அனைவரும் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கற்றுக் கொண்டு மாற்றியமைக்கும்போது, ​​மக்களுக்கு முன்னெப்போதையும் விட விக்கி தேவை. உங்கள் ஆதரவு விக்கிக்கு மேலும் ஆழமான விளக்கப்படக் கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்களை உருவாக்குவதற்கும், எங்கள் நம்பகமான பிராண்ட் அறிவுறுத்தல் உள்ளடக்கத்தை உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதற்கும் உதவுகிறது. விக்கிஹோவுக்கு இன்று பங்களிப்பு செய்யுங்கள்.