உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

குண்டலினி யோகா மிகவும் சக்திவாய்ந்த யோகா என்று கூறப்படுகிறது, மேலும் இது மற்ற வகை யோகாக்களை விட மிக விரைவாக முடிவுகளை உருவாக்க முடியும். குண்டலினி எல்லோரிடமும் இருக்கும் ஒரு பெரிய ஆற்றலாகக் கருதப்படுகிறது, அது பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படாது. உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் பொதுவாக இது சுருண்ட அல்லது தூங்கும் பாம்பாகக் காணப்படுகிறது. குண்டலினி யோகாவைப் பயன்படுத்துவது இந்த பாம்பை ‘எழுப்ப’ உதவுகிறது, இதனால் உங்கள் உடல் அதன் சக்தியைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள முடியும். இறுதியில் உங்களுக்குள் ஒரு பயனுள்ள வித்தியாசத்தை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

படிகள்

4 இன் முறை 1: உங்கள் சுவாசங்களை உற்சாகப்படுத்துதல்

1. 

   இந்த சுவாச பயிற்சியை எப்போது, ​​எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சோர்வாக அல்லது உணர்ச்சிவசப்படும்போது இந்த சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் விளைவாக நீங்கள் புத்துயிர் பெற்றீர்கள், மீண்டும் உற்சாகப்படுத்தப்படுகிறீர்கள், செல்லத் தயாராக இருக்க வேண்டும்.
   • இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை செய்யலாம்.
   • இந்த மதியம் வீழ்ச்சியைத் தவிர்க்க உதவும் பிற்பகல் (2-4 மணி) இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

2. 

   
   
   நிலைக்குச் செல்லுங்கள். நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல்களை மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டி உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக உங்கள் முன் வைக்கவும். கண்களை லேசாக மூடு.

3. 

   
   
   உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை உள்ளிழுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். 4 வது பகுதியில் உங்கள் நுரையீரலை முழுமையாக நிரப்பக்கூடிய நான்கு பகுதிகளாக உங்கள் உள்ளிழுக்கத்தை உடைக்கவும்.
   • ஒரு உள்ளிழுக்கலை நான்கு பகுதிகளாக உடைத்து, உங்கள் உள்ளிழுக்கும் போது நான்கு முறை இடைநிறுத்த வேண்டும். உங்கள் உள்ளிழுக்கும் நான்கு உள்ளிழுக்கும் போல் தோன்றும், ஆனால் இடையில் எந்த சுவாசமும் இல்லாமல்.

4. 

   
   
   சுவாசிக்கவும். உங்கள் நுரையீரலை நிரப்பியதும், சுவாசத்தைத் தொடங்குங்கள். உள்ளிழுப்பதைப் போலவே, உங்கள் சுவாச சுவாசத்தையும் நான்கு பகுதிகளாக உடைக்கவும். சுவாசத்தின் 4 வது பகுதிக்குள் நீங்கள் நுரையீரல் காலியாக இருக்க வேண்டும்.
   • நான்கு பகுதிகளாக உடைக்கப்பட்ட ஒரு சுவாசம் உள்ளிழுக்கப்படுவதற்கு சமம். சுவாசிக்கும்போது, ​​நான்கு முறை இடைநிறுத்துங்கள், எனவே நீங்கள் நான்கு முறை சுவாசிப்பது போல் தெரிகிறது, ஆனால் எந்த உள்ளிழுக்கும் இல்லாமல்.

5. 

   உங்கள் தொப்பை பொத்தானை இழுக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கும்போது ஒரு பகுதி சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தொப்பை பொத்தான் பகுதியை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். இதன் பொருள் நீங்கள் இந்த இயக்கத்தை நான்கு முறை உள்ளிழுக்கும் மற்றும் நான்கு முறை சுவாசத்தை செய்வீர்கள்.

6. 

   3 நிமிடங்கள் வரை சுவாச செயல்பாட்டைத் தொடரவும். ஒவ்வொரு சுவாசமும் (உள்ளிழுக்கும் மற்றும் உள்ளிழுக்கும்) மொத்தம் 7-8 வினாடிகள் ஆக வேண்டும். ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் 3 நிமிடங்கள் வரை இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி சுவாசத்தைத் தொடரவும்.

7. 

   ஒரு மந்திரத்தை அறிமுகப்படுத்துங்கள். நீங்கள் திசைதிருப்பப்படுவதால் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு மந்திரத்தைச் சேர்க்கவும். “சா - தா - நா - மா” என்ற எளிய மந்திரத்தை ஒரு முறை உள்ளிழுக்கவும், ஒரு முறை சுவாசிக்கவும் செய்யலாம். மந்திரத்தின் ஒவ்வொரு எழுத்துக்களும் சுவாசத்தின் ஒரு பகுதியுடன் ஒத்துப்போகின்றன.
   • இது ஒரு சுவாசப் பயிற்சியாக இருப்பதால், மந்திரத்தை சத்தமாகச் சொல்ல முடியாது, அதற்கு பதிலாக உங்கள் தலையில் சொல்லுங்கள்.
   • “சா - தா - நா - மா” என்ற மந்திரத்தின் பொருள் “முடிவிலி - வாழ்க்கை - இறப்பு - மறுபிறப்பு”.

8. 

   சுவாச பயிற்சியை முடிக்கவும். நீங்கள் சுமார் மூன்று நிமிடங்கள் சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்த பிறகு, கடைசியாக ஒரு பெரிய உள்ளிழுப்பதன் மூலம் முடிக்கவும். அதே நேரத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை கடுமையாக ஒன்றிணைத்து சுமார் 10-15 விநாடிகள் ஒன்றாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உள்நோக்கி சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை ஒன்றாகத் தள்ளுவது உங்கள் உடலை பதட்டமாக உணர வேண்டும். இது நோக்கத்துடன் செய்யப்படுகிறது.
   • உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுத்து, பலத்துடன் சுவாசிக்கவும்.
   • உள்ளிழுக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் (கைகளை ஒன்றாக அழுத்தி) ஒவ்வொன்றும் ஒரு முறை சுவாசிக்கவும்.

9. 

   தேவைப்பட்டால் ஓய்வு. நீங்கள் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் தேவைப்பட்டால், அது சரி. உங்கள் முதுகில் படுத்து 2-5 நிமிடங்கள் கண்களை மூடு. உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து உங்கள் உடலை நீட்டவும். பிறகு போ!

4 இன் முறை 2: உங்கள் தாளத்திற்குள் சரிப்படுத்துதல்

1. 

   வசதியாக இருங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து ஆழமாக சுவாசிக்கக்கூடிய வசதியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல்களை மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டி உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகளின் நிலை பிரார்த்தனை முத்ரா என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகள் இதய மையத்தில் அமைந்துள்ளன. உங்கள் விரல்களை மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும், ஆனால் 60 டிகிரி கோணத்தில் (அதாவது நேராக மேல்நோக்கி அல்ல). உங்கள் கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதி உங்கள் ஸ்டெர்னமுக்கு எதிராக (உங்கள் மார்பகங்களுக்கு இடையிலான எலும்பு) அழுத்த வேண்டும்.

2. 

   ஆதி மந்திரத்தின் முதல் பகுதியை உச்சரிக்கவும். உள்ளிழுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர், 3 வது கண் புள்ளி மற்றும் உங்கள் இதயத்தில் கவனம் செலுத்துகையில் “ONG NA MO” என்று கோஷமிடுகிறார்கள்.
   • உங்கள் 3 வது கண் புள்ளி உங்கள் புருவத்திற்கு சற்று மேலே உங்கள் நெற்றியின் மையமாகும். இந்த இடத்தில் கவனம் செலுத்த, கண்களை மூடி அவற்றை மேல்நோக்கி மற்றும் உள்நோக்கி கவனம் செலுத்துங்கள் - உங்கள் 3 வது கண் புள்ளியைப் பார்க்க முயற்சிப்பது போல.
   • ONG NA MO என்றால் நான் எல்லையற்ற உருவாக்க நனவை அழைக்கிறேன்.’
   • ஓ.என்.ஜி ஒலி உங்கள் தொண்டை, கிரானியம் மற்றும் உங்கள் நாசி பத்திகளின் பின்புறத்தை அதிர்வுறும். இது பிட்யூட்டரி மற்றும் பினியல் சுரப்பிகளை செயல்படுத்தும்.
   • ஓ.என்.ஜி “ஓஹூங்” போல இருக்க வேண்டும். NA குறுகிய மற்றும் எளிமையானது. MO “Moooo” போல் தெரிகிறது.
   • ONG மற்றும் MO இரண்டிலும் ‘ஓ’ ஒலி ‘ஓ’ போன்றது.

3. 

   ஆதி மந்திரத்தின் இரண்டாம் பகுதியை சேர்க்கவும். ஒரு ஆழமான மூச்சில் அல்லது உங்கள் வாயில் விரைவாக உள்ளிழுப்பதன் மூலம் உடைக்கப்பட்ட இரண்டு சுவாசங்களில், “குரு தேவ் நா மோ” என்று கோஷமிடுங்கள்.
   • மந்திரத்தின் இந்த பகுதியை செய்யும்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டாம்.
   • GU மற்றும் RU இரண்டும் குறுகிய மற்றும் எளிமையானவை.
   • DEV “டீஹீவ்” போல் தெரிகிறது.
   • NA மீண்டும் குறுகியது.
   • MO “mooooo” போல் தெரிகிறது.

4. 

   மந்திரத்தை இன்னும் பல முறை செய்யவும். நீங்கள் எத்தனை முறை மந்திரத்தை மீண்டும் செய்ய முடியும் என்பதற்கு வரம்பு இல்லை, இது உங்கள் உடலையும் உங்கள் தாளத்தையும் ‘டியூன்’ செய்ய எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது.
   • இந்த மந்திரம் உங்களை கோல்டன் செயினுடன் இணைக்கிறது. குண்டலினி யோகாவை அறிமுகப்படுத்திய ஆசிரியர்களை கோல்டன் செயின் குறிக்கிறது.
   • ஆங் என்றால் ‘படைப்பாளி’ என்று பொருள். நமோ என்றால் அழைப்பது அல்லது வாழ்த்துவது. குரு என்றால் ‘ஆசிரியர்’ அல்லது ஒளியைக் கொண்டுவரும் ஆற்றல். தேவ் என்றால் வெளிப்படையான அல்லது உடல் அல்லாத பொருள்.

4 இன் முறை 3: உங்கள் முதுகெலும்பின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துதல்

1. 

   ரூட் பூட்டை எவ்வாறு செய்வது என்று அறிக. ஒரு ரூட் பூட்டு இதன் மூலம் விரைவாகவும் சுமுகமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்: உங்கள் குத சுழற்சியை சுருக்கவும் (நீங்கள் குடல் இயக்கத்தில் பிடிக்க முயற்சிப்பது போல்); உங்கள் பாலியல் உறுப்பை வரைதல்; பின்னர் உங்கள் தொப்புள் அல்லது தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும்போது மூன்று படிகளும் செய்யப்பட வேண்டும்.
   • ஒரு ரூட் பூட்டு ஒரு முல்பண்ட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

2. 

   உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் கவனம் செலுத்தக்கூடிய இடத்தில் அமைதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் அடிவயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் உணரும் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அமைதியான நிலையை அடையும் வரை சில நிமிடங்கள் இதைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் உடலின் உணர்ச்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்த உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், சில கணங்கள் உங்கள் தலையில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு நகர்த்தவும், நீங்கள் செல்லும் போது உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த உணர்வுகள் நீங்கள் கவனம் செலுத்தும் தருணத்தில் உங்கள் உடல் (அல்லது உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதி) உணர்கிறது. இது பதட்டமா அல்லது நிதானமா? இது வேதனையா அல்லது சாதாரணமா?

3. 

   ஆதி மந்திரத்தை நிகழ்த்துவதன் மூலம் இசைக்கு. எந்த குண்டலினி யோகாவையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அமைதியான நிலையை அடைந்த பிறகு எப்போதும் ஆதி மந்திரத்தை செய்யுங்கள்.

4. 

   உங்கள் இடுப்பை சுழற்று. ஈஸி போஸில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் (உங்கள் கால்கள் நேராக உங்கள் முன்னால் வளைந்திருக்கும், ஆனால் உங்கள் கணுக்கால் தாண்டவில்லை). உங்கள் கைகளை முழங்காலில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றவும் அல்லது உருட்டவும். இதைச் செய்யும்போது ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு திசையிலும் 26 சுழற்சிகளை முடிக்கவும். இது ஒவ்வொரு திசைகளிலும் 1-2 நிமிடங்களுக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.

5. 

   உங்கள் முதுகெலும்பை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் கணுக்கால் மீது கைகளால் ஈஸி போஸில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்து, உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் தலையை அசைக்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் வளைப்பது போல உங்கள் முதுகெலும்பை முன்னோக்கி வளையுங்கள்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்குத் தளர்த்தவும்.
   • இந்த இயக்கங்களை 1-3 நிமிடங்கள் செய்யவும், இது 108 மறுபடியும் மறுபடியும் சமமாக இருக்கும்.
   • அனைத்து மறுபடியும் முடிந்ததும், ஆழமாக உள்ளிழுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ரூட் பூட்டைச் செய்து, பின்னர் மூச்சை இழுத்து ஓய்வெடுக்கவும்.

6. 

   உங்கள் குதிகால் இருக்கும் போது முதுகெலும்பு நெகிழ்வு முடிக்க. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, முதலில் உங்கள் குதிகால் தரையில் உட்கார்ந்து தொடங்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளில் தட்டையாக வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை முன்னோக்கி வளையுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை மீண்டும் ஓய்வெடுக்க வைக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியை சுமார் 1-2 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

7. 

   கழுத்து சுருள்களை செய்யவும். உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை நகர்த்தினால் அது உங்கள் முதுகெலும்பின் மேல் சமநிலையில் இருக்கும். உங்கள் கழுத்தை மெதுவாக வலதுபுறமாக உருட்டவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திரும்பவும்.
   • உங்கள் கழுத்தை உருட்ட உங்கள் தலையின் எடையைப் பயன்படுத்தவும், அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
   • உங்கள் கழுத்தில் உள்ள இறுக்கமான புள்ளிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவற்றை விடுவிக்க வேலை செய்யுங்கள்.
   • கழுத்து சுருள்களை சுமார் 2 நிமிடங்கள் - 1 நிமிடம் இரு திசைகளிலும் தொடரவும்.

8. 

   பக்கத்திற்கு திருப்பம். உங்கள் குதிகால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் கட்டைவிரலால் உங்கள் தோள்களில் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை இடது பக்கம் திருப்பவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்களை வலது பக்கம் திருப்பவும்.
   • உங்கள் உடலைத் திருப்பும்போது தலையைத் திருப்பவும்.
   • ஒவ்வொரு திருப்பத்தினாலும், முந்தைய நேரத்தை விட சற்று தொலைவில் திருப்ப முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடலைத் திருப்பும்போது ஊசலாட வேண்டும்.
   • எழுந்து நிற்கும்போது இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
   • இந்த பயிற்சியை சுமார் 1-2 நிமிடங்கள் அல்லது ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் 26 மறுபடியும் செய்யவும்.
   • உங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யும்போது, ​​உள்ளிழுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ரூட் பூட்டைச் செய்து பின்னர் சுவாசிக்கவும்.

9. 

   பக்கமாக வளைக்கவும். ஈஸி போஸில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் விரல்களால் ஒன்றாக இணைக்கவும். முதலில் உங்கள் உடலை - இடுப்பிலிருந்து - வலது பக்கமாக வளைக்கவும்.உங்கள் வலது இடுப்புக்கு அருகில் உங்கள் வலது முழங்கையை தரையில் தொடும் வரை குனிய முயற்சிக்கவும். இயக்கத்தை இடது பக்கமாக செய்யவும்.
   • சீராக இருக்க, நீங்கள் இடதுபுறமாக வளைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், வலதுபுறம் வளைக்கும்போது சுவாசிக்கவும்.
   • முன் அல்லது பின் பக்கமாக அல்ல, பக்கவாட்டாக மட்டும் வளைக்கவும்.
   • நீங்கள் பக்கமாக வளைக்கும்போது உங்கள் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் விரும்பினால் நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
   • இந்த பயிற்சியை 1-2 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு பக்கத்திற்கு சுமார் 26 முறை செய்யவும்.

10. 

    தோள்களை குலுக்கு. நீங்கள் குதிகால் அல்லது ஈஸி போஸில் அமர்ந்திருக்கும்போது இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை மேல்நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை கீழ்நோக்கி இழுக்கவும்.
    • இந்த இயக்கங்களை சுமார் 1-2 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
    • இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் முடித்த பிறகு, உள்ளிழுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ரூட் பூட்டைச் செய்து பின்னர் சுவாசிக்கவும்.

11. 

    கோப்ரா உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (முன்னுரிமை ஒரு யோகா பாய் மீது). உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே தரையில், உள்ளங்கைகளை கீழே தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் மூக்கால் வழிநடத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் கன்னம், பின்னர் உங்கள் கைகளால் தள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் எந்த வலியும் ஏற்படாமல் நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு உங்கள் முதுகில் வளைந்திருக்கும் போது நிறுத்துங்கள்.
    • இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
    • ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் சிறிது நேரம் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும். சுமார் 2-3 நிமிடங்கள் செயல்முறை செய்யவும்.
    • உள்ளிழுப்பதன் மூலம் முடிக்கவும், பின்னர் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ரூட் பூட்டை முடித்து பின்னர் மெதுவாக சுவாசிக்கவும் (உதவிக்குறிப்புகளில் விளக்கப்பட்டுள்ளது).

12. 

    உங்கள் கால்களை மாற்று நீட்டிப்பு. வலியின்றி நீங்கள் செய்யக்கூடிய அளவிற்கு உங்கள் கால்களால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள் (அல்லது உங்கள் காலில் வேறு எங்கும் நீங்கள் வசதியாக புரிந்து கொள்ள முடியும்). உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் சுவாசிக்கவும், உங்கள் இடது காலை நோக்கி குனியவும். நீங்கள் மீண்டும் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது காலை நோக்கி குனியும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
    • இந்த உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
    • இந்த இயக்கங்களை 1-2 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
    • உங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் முடிந்ததும், உள்ளிழுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ரூட் பூட்டைச் செய்து பின்னர் சுவாசிக்கவும்.

13. 

    லைஃப் நரம்பு நீட்சி மூலம் உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்களுக்கு முன்னால் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை உள்நோக்கி வளைத்து, உங்கள் இடது தொடையை உங்கள் வலது தொடையில் அழுத்தவும். உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது கால் அல்லது கணுக்கால் பிடுங்கவும்.
    • நீட்டும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
    • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் 1-2 நிமிடங்கள் நீட்டிக்கவும்.

14. 

    பூனை மாடு நீட்சி செய்யுங்கள். யோகா பாய் மீது உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் இறங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி வளையுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை கீழ்நோக்கி வளையுங்கள்.
    • இந்த பயிற்சியை நீங்கள் இனி செய்யும்போது உங்கள் இயக்கங்களின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
    • 1-3 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
    நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

    

    சுசானா ஜோன்ஸ், சி-ஐ.ஏ.டி

    சான்றளிக்கப்பட்ட யோகா சிகிச்சையாளர் சுசானா ஜோன்ஸ் ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட யோகா சிகிச்சையாளர். தனது நிறுவனமான அர்பன் யோகி எல்.எல்.சி மூலம், உடல், மன மற்றும் உணர்ச்சி கஷ்டங்களுடன் தொடர்புடைய மன அழுத்தத்தையும் வலியையும் குறைக்க சிகிச்சையாக ஒருவருக்கொருவர் யோகாவை வழங்குகிறார். அவர் யோகா சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் யோகா கூட்டணியின் சர்வதேச சங்கத்துடன் நற்சான்றிதழ்களைக் கொண்டுள்ளார் மற்றும் சர்வதேச அளவில் அங்கீகாரம் பெற்ற யோகா ஆத்மாவுக்கு யோகா சிகிச்சையின் வழிகாட்டியாக பணியாற்றுகிறார். சூசனாவுடனான சிகிச்சை அமர்வுகளாக ஆன்லைன் யோகா அமெரிக்கா முழுவதும் உள்ளவர்களுக்கு கிடைக்கிறது. கொலராடோ போல்டர் பல்கலைக்கழகத்தில் தொழில்களுக்காக சர்வதேச ஸ்பானிஷ் மொழியில் பி.ஏ.

    

    சுசானா ஜோன்ஸ், சி-ஐ.ஏ.டி
    சான்றளிக்கப்பட்ட யோகா சிகிச்சையாளர்

    நிபுணர் தந்திரம்: இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது முழங்கையில் உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும். மென்மையான வளைவு உங்கள் கையில் உள்ள தசைகளை ஈடுபடுத்தும், எனவே நீங்கள் மிகவும் நிலையானவர்களாகவும், உடற்பயிற்சியை மிக எளிதாக செய்யவும் முடியும்.

15. 

    பிக் மீ அப் உடற்பயிற்சியில் உங்கள் உடலை நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மேல்நோக்கி வளைந்து ஒரு யோகா பாய் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பட் மீது இழுக்கவும். எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள்.
    • உங்கள் கணுக்கால் பிடிக்கும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மேலே மற்றும் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் முதுகெலும்புகளை வளைக்க முடியும் வரை உங்கள் இடுப்பைத் தூக்குங்கள்.
    • உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்தும்போது மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும். இயக்கத்தின் உச்சத்தை அடையும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
    • உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை தளர்த்தும்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்.
    • இந்த இயக்கங்களை குறைந்தது 12 முறை செய்யவும், ஆனால் 26 முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம்.
    • உங்கள் புன்முறுவல்களைச் செய்தவுடன், உள்ளிழுத்து மூச்சு விடுங்கள். ரூட் பூட்டைச் செய்து வெளியேற்றவும். உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.

4 இன் முறை 4: ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் முடித்தல்

1. 

   ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது ஒரு தியான அமர்வையும் முடிக்க நீட்டிப்புகளை நடத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு தியானம் அல்லது யோகா பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, உங்களை நீட்டி மீண்டும் பூமிக்கு கொண்டு வர வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணரலாம்.

2. 

   உங்கள் கால்களை சுழற்றுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் கால்களை (கணுக்காலில்) சிறிய வட்டங்களில் 30 விநாடிகள் சுழற்றுங்கள். திசைகளை மாற்றி, மற்றொரு 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் கால்களை சுழற்றுங்கள்.

3. 

   பூனை நீட்சியை முடிக்கவும். உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களையும் இடது காலையும் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது காலின் மறுபுறத்தில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளும் வரை அதை உங்கள் இடது காலின் மேல் நகர்த்தவும். உங்கள் வலது கையை நகர்த்துங்கள், அது உங்கள் தலைக்கு மேலே நேரடியாக நீட்டப்பட்டிருக்கும், ஆனால் தரையில் இன்னும் தட்டையானது.
   • உங்கள் நீட்டிப்பை உணரும் வரை நிலையை பிடித்து பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

4. 

   உங்கள் உள்ளங்கால்களையும் உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக தேய்க்கவும். உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை உங்களுக்கு மேலே வளைந்திருக்கும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாகப் பிடித்து தேய்க்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகப் பிடித்து அவற்றையும் தேய்க்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் இரண்டையும் தேய்த்தால் சிறிது வெப்பம் உருவாகும்.
   • இந்த பயிற்சியை சுமார் 1 நிமிடம் செய்யுங்கள்.

5. 

   உங்கள் முதுகெலும்பில் உருட்டவும். உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மேலே தூக்குங்கள், இதனால் அவற்றை உங்கள் மார்பில் கட்டிக்கொள்ளலாம். உங்கள் முழங்கால்களை நெருக்கமாக இழுக்க உங்கள் கால்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பில் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி உருட்டவும்.
   • ரோலை ஒரு வரிசையில் குறைந்தது 3-4 முறை செய்யவும்.

6. 

   நன்றி ஒரு பிரார்த்தனை சொல்லுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்புடன் நேராகவும், கைகளை உங்கள் இதயத்தின் முன்னால் ஒன்றாக அமரும்போதும், கண்களை மூடு. உள்ளிழுத்து நன்றி பிரார்த்தனை சொல்லுங்கள், பின்னர் சுவாசிக்கவும்.
   • பின்வருவனவற்றையும் நீங்கள் பாடலாம்: நீண்ட நேரம் சூரியன் உங்கள் மீது பிரகாசிக்கட்டும், எல்லா அன்பும் உங்களைச் சூழ்ந்து கொள்ளட்டும், உங்களுக்குள் இருக்கும் தூய வெளிச்சமும் உங்கள் வழியை வழிநடத்தும்.’
   • பின்வரும் மந்திரத்தை நீங்கள் மூன்று முறை மீண்டும் செய்யலாம்: “சாஅஅஅஅத் நம்.”

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

குண்டலினிக்கும் சாதாரண தியானத்திற்கும் என்ன வித்தியாசம்?

சாதாரண தியானம் என்பது உள் அமைதியை அடைவதில் மட்டுமே அக்கறை கொண்டுள்ளது, ஆனால் குண்டலினி யோகா உங்கள் உடலில் அமைந்துள்ள ஆற்றலின் குளங்களாக இருக்கும் உங்கள் உள் சக்கரங்களைத் திறப்பதில் அக்கறை கொண்டுள்ளது.

குரு இல்லாமல் குண்டலினி யோகா பயிற்சி செய்வது ஆபத்தானதா?

இல்லை. நீங்கள் அதை ஒரு குருவுடன் செய்தால், அது முதலில் மிகவும் எளிதாக இருக்கும் - ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடலை மிகைப்படுத்தாத வரை அதை நீங்களே செய்யலாம்.

குண்டலினி யோகா செய்ய நான்கு முறைகளும் தேவையா, அல்லது அது விருப்பமா?

ஒவ்வொரு முறைக்கும் அதன் சொந்த முக்கியத்துவமும் நன்மைகளும் உள்ளன. உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.

இது தடுமாற்றத்தை குணப்படுத்துமா?

இல்லை, அது இல்லை.

இந்த யோகா செய்வதன் நன்மைகள் என்ன?

மன ஒழுக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கூடுதல், உடற்பயிற்சி ஆகியவை சில நன்மைகளில் அடங்கும்.

குண்டலினி விழித்தவுடன், அது சில மணிநேரங்கள் அல்லது நாட்களில் ரூட் முதல் கிரீடம் வரை பயணிக்குமா?

உங்கள் சக்கரங்கள் ஏற்கனவே எவ்வளவு திறந்திருக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது. இந்த நடைமுறைக்கு முன்னர் ஒரு நபர் மிகவும் மூடிய சக்கரங்களைக் கொண்டிருப்பதாகச் சொல்லுங்கள். இது பயணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இருப்பினும், யாராவது திறந்த, ஆரோக்கியமான மற்றும் வேலை செய்யும் சக்கரங்களைக் கொண்டிருந்தால், ஏற்கனவே உருவாக்கும் ஆற்றல் காரணமாக அது மிக விரைவாக பயணிக்கும். இது குறைந்தது ஒரு நாளாக இருக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• இந்த பயிற்சிகளின் போது உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் அல்லது சங்கடமாக இருந்தால், நிறுத்துங்கள். வலி தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.

விக்கிஹோவில் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான, அல்லது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறதா என, சிறந்த வாழ்க்கை வாழ உதவும் அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் தகவல்களுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்க நாங்கள் கடுமையாக உழைக்கிறோம். தற்போதைய பொது சுகாதாரம் மற்றும் பொருளாதார நெருக்கடிகளுக்கு மத்தியில், உலகம் வியத்தகு முறையில் மாறிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​நாம் அனைவரும் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கற்றுக் கொண்டு மாற்றியமைக்கும்போது, ​​மக்களுக்கு முன்னெப்போதையும் விட விக்கி தேவை. உங்கள் ஆதரவு விக்கிக்கு மேலும் ஆழமான விளக்கப்படக் கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்களை உருவாக்குவதற்கும், எங்கள் நம்பகமான பிராண்ட் அறிவுறுத்தல் உள்ளடக்கத்தை உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதற்கும் உதவுகிறது. விக்கிஹோவுக்கு இன்று பங்களிப்பு செய்யுங்கள்.