உள்ளடக்கம்

• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

• டெட்லிஃப்ட்ஸ் இடுப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகள். அவற்றைப் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​பயன்படுத்தப்படும் எடையை விட படிவத்திற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். முறையற்ற தோரணையுடன் அதிக எடையை உயர்த்துவது சிறந்த முடிவுகளைத் தராது.
• உங்கள் வழக்கத்திற்கு குந்துகைகள் சேர்க்கவும். இந்த பயிற்சிகள் முக்கியமாக தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளில் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் தொடை மற்றும் கீழ் முதுகிலும் செயல்படுகின்றன. வெப்பத்துடன் தொடங்க மறக்காதீர்கள்!
• குந்துகைகளுக்கு குந்துகைகள் அசாதாரணமானவை. பல வகைகள் உள்ளன (பக்கவாட்டு, தலைகீழ், முதலியன) - முடிந்த போதெல்லாம் பன்முகப்படுத்தவும்.

முறை 2 இன் 2: உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து

1. 

   
   
   கலோரிகளை வெட்டுங்கள். குறைந்த கலோரிகள் சாப்பிட்டால் அதிக கலோரிகள் இழக்கப்படுகின்றன. அதிக கலோரி இழப்பு, இதையொட்டி, அனைத்து பகுதிகளின் விகிதத்தையும் குறைக்கிறது - குளுட்டுகள் உட்பட. உடல் உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இருக்காது: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தையும் நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
   • கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும். நீங்கள் இழக்க விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளை நீக்குவது வாரத்திற்கு குறைகிறது, இது இந்த இலக்கை முடிக்க பத்து வாரங்கள் ஆகும். மறந்துவிடாதீர்கள்: உடற்பயிற்சியும் கலோரிகளை நீக்குகிறது.

2. 

   
   
   சரியான வகை கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த இரண்டு மக்ரோனூட்ரியன்களையும் வில்லன்களாகப் பார்ப்பது மிகவும் அடிக்கடி நிகழ்கிறது, ஆனால் உங்கள் உணவில் மிக முக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு - அவை உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கின்றன, வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கின்றன மற்றும் வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதில் செரிமான அமைப்புக்கு உதவுகின்றன.
   • வெண்ணெய், ஆலிவ், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சால்மன் ஆகியவை நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உங்களை திருப்திப்படுத்தும், அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கும்.
   • முழு தானியங்கள் அல்லது கோதுமை ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா, ஓட்ஸ், கூஸ்கஸ், குயினோவா மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஆற்றலை வழங்கும் சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் விருப்பங்கள், அதே நேரத்தில் சாதாரண இன்சுலின் அளவைப் பராமரிக்கின்றன.

3. 

   ஆரோக்கியமான அளவு புரதம் மற்றும் பால் உட்கொள்ளுங்கள். இரு குழுக்களும் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன மற்றும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை, மேலும் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிக எளிதாக வெல்ல உதவும்.
   • முட்டை, வான்கோழி, கோழி, மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை சிறந்த விருப்பங்கள். நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியைத் தேர்வு செய்ய விரும்பினால், அது மெலிந்ததா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   வெற்று கலோரிகளை அகற்றவும். கலோரி அளவைக் குறைக்க வெற்று அல்லது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்வற்றை முடிவுக்குக் கொண்டுவருவது முக்கியம் - தின்பண்டங்கள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களுக்கு விடைபெறுங்கள். வெற்று கலோரிகளை நீக்குவது என்பது கொழுப்பு செல்களில் ஆற்றலை சேமிக்க போதுமான அளவு உடல் இல்லை என்பதாகும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய உட்கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகள் குறைந்த கலோரிகளை மீறி அடர்த்தியானவை, உடலை ஆற்றலுடன் வளர்த்து, அதிக நேரம் உங்களை திருப்திப்படுத்துகின்றன.
   • தண்ணீர் குடி. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் இரண்டு கண்ணாடிகள் உங்களை திருப்தி, நீரேற்றம் மற்றும் உங்கள் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். கூடுதலாக, உடலின் ஊட்டச்சத்துக்கு பயனளிக்காத கலோரிக் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதற்கு உங்களுக்கு குறைந்த நேரம் கிடைக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• தினமும் குறைந்தது நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் இருதய பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய தயங்க, ஆனால் எடைப் பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகளாக மட்டுப்படுத்தவும். தசைகள் சரிசெய்ய நேரம் தேவை.
• எந்தவொரு தீவிர உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் இலக்குகளை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து பற்றி ஆய்வு செய்யுங்கள். செயல்திறனுக்கான எந்த ஆதாரமும் இல்லாமல் ஃபேஷன்களுக்குச் செல்வதையும், சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வதையும் தவிர்க்கவும்: முடிவுகள் ஆரம்பத்தில் தோன்றக்கூடும், ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக அவை மறைந்து உடலுக்கு கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.