நூலாசிரியர்:
Florence Bailey
உருவாக்கிய தேதி:
22 மார்ச் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
17 மே 2024
உள்ளடக்கம்
- பத்து மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
- முடிவுகளை மேம்படுத்த வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் குந்து செய்யுங்கள்.
- முடிவுகள் தோன்றுவதற்கு 4-5 வாரங்கள் சீரான பயிற்சி எடுக்கலாம்.
- உடலின் அனைத்து எடையும் மற்ற காலுக்கு மாற்றி, உங்களை நீங்களே சமப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி மீண்டும் சாதாரண குந்து செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.
லெக் லிப்ட் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு குந்துக்குப் பிறகு (சாதாரண அல்லது அரபு) சிறந்தது. ஒரு கவுண்டர், நாற்காலி அல்லது அட்டவணை போன்ற உயர்த்தப்பட்ட, நிலையான மேற்பரப்பை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை தூக்கும் போது சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது முழங்காலை சற்று வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, இயக்கத்திற்குத் தயாராவதற்கு இடுப்பை நேராக்குங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தாமல் உங்கள் வலது காலை உங்களால் முடிந்தவரை தூக்குங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி சிறிது தள்ளுங்கள் (வரிசையில்). ஒவ்வொரு காலிலும் இயக்கத்தை 30 முறை செய்யவும்.
- நீங்கள் கீழே குனியும்போது நாற்காலி அல்லது கவுண்டரில் உங்களை ஆதரிக்கவும்.
- இரண்டு விநாடிகள் நிறுத்தவும் அல்லது இரண்டு விரைவான பருப்பு வகைகளைச் செய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- 30 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
பக்க குந்து செய்யுங்கள். பக்க குந்து தொடையின் உள் மற்றும் வெளிப்புற பகுதிகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். வலதுபுறம் ஒரு படி எடுத்து, அந்தக் காலின் முழங்காலை வளைத்து, மற்றொன்றை வளைக்காமல்.
- நீங்கள் மிகக் குறைந்த உயரத்தில் இருக்கும்போது நிறுத்திவிட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 30 விநாடிகள் செய்யவும், ஓய்வு மற்றும் கால்களை மாற்றவும்.
- கீழே வளைக்கும் போது நெகிழ்வான முழங்காலை கணுக்கால் வரை சீரமைக்கவும்.
- உங்கள் உடலின் முக்கிய தசைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் மார்பை நேராக வைத்திருங்கள்.
- மூன்று விநாடிகள் இப்படியே இருங்கள், பின்னர் உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.
- உடற்பயிற்சியை தீவிரப்படுத்த, உங்கள் இடது காலை வளைக்காமல், உங்கள் வலது காலை ஐந்து முறை தூக்குங்கள். பின்னர், உறுப்பினர்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
4 இன் முறை 2: உங்கள் பட் தொனியில் ஏரோபிக் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்தல்
சாய்வான பரப்புகளில் நடக்க அல்லது இயக்கவும். உங்கள் பட் தசைகளை இன்னும் அதிகமாக்க நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் - சரியான செயல்பாடுகளை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால் இன்னும் அதிகம்! சாய்வான பரப்புகளில் இயக்கவும் அல்லது நடக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக.- டிரெட்மில்லை 5-7% சாய்வாக சரிசெய்யவும்.
- வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை 30 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அமர்வுகள் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். செயல்பாட்டின் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது ஓடுங்கள். இது உங்கள் பட் தொனியை ஒரே நேரத்தில் செய்ய ஒரு சிறந்த வழி. முடிந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் படிக்கட்டுகளின் எந்த விமானமும் செய்யும். இறுதியாக, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பும்போது படிகளில் இறங்குங்கள்.
- கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க இடைவெளி பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீண்ட படிக்கட்டுகளைத் தொடங்கவும்.
- பெரிய படிக்கட்டுகளின் அணுகல் உங்களிடம் இல்லையென்றால், படிகளை உருவகப்படுத்தும் இயந்திரத்தில் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். எல்லா எடையையும் இயந்திரத்தின் ஆதரவில் வைக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.
ஒரு தடத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இயற்கையின் நடுவில் மலைகள் அல்லது பாதைகளில் நடப்பது உங்கள் பட் சிற்பம் மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சி செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் வசிக்கும் பகுதியில் இதுபோன்ற ஒன்றைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் முதுகில் ஒரு கனமான பையுடனும் சுமந்து பயிற்சியின் விளைவுகளை மேம்படுத்துங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, 5 கிலோவுடன்).
- இப்பகுதியில் தடங்கள் எதுவும் இல்லை என்றால், டிரெயில் அமைப்பில் ஜிம்மின் டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தவும்.
4 இன் முறை 3: ஆரோக்கியமான உணவை ஏற்றுக்கொள்வது
மெலிந்த புரதங்களை நிறைய உட்கொள்ளுங்கள். அதிக கலோரிகளை எரிக்க உடலுக்கு உதவுவதோடு, பட்ஸில் மெலிந்த வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்புவோருக்கு புரதங்கள் அவசியம். மீன், கோழி, ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி, பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டை போன்ற ஊட்டச்சத்தின் ஆரோக்கியமான மூலங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
- புரதத்தின் சிறந்த அளவு எடை, உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுப் பழக்கம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது. உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதை அறிய மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.
- பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு உணவுக்கு சுமார் 15-25 கிராம் ஒல்லியான புரதம் தேவைப்படுகிறது.
- முட்டைக்கோஸ், கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற இலைகள் மெலிந்த புரதங்களின் சிறந்த இயற்கை மூலங்கள்.
நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீரேற்றமாக இருப்பது உறுப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியலை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்த நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் சாப்பிடுங்கள். தேவையான திரவத்தின் அளவு ஒவ்வொன்றின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகத்தையும், நபர் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறார் என்பதையும் பொறுத்தது, ஆனால் நீங்கள் இந்த அளவுருக்களைப் பின்பற்றலாம்:
- மனிதன்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் மூன்று லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
- பெண்: ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். வெட்ட முயற்சிப்பதில் பயனில்லை அனைத்தும் மெலிந்த வெகுஜனத்தைப் பெற உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள். சுறுசுறுப்பாக இருக்க உடலுக்கு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. முழு தானியங்கள் மற்றும் அரிசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
தனம் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். உப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பது தொய்வு குறையும் மற்றும் பட் அதிக தசையை வளர்க்கும். இனிப்புகள், குளிர்பானம், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சுவையான தின்பண்டங்கள் மற்றும் துரித உணவுஹாம்பர்கர்கள் மற்றும் பீஸ்ஸா போன்றவை.
4 இன் முறை 4: உங்கள் பட் பொருந்தக்கூடிய ஆடைகளை அணிவது
ஆழமான பைகளில் ஜீன்ஸ் மற்றும் ஷார்ட்ஸை அணியுங்கள். அவர்கள் உங்கள் பட் மீது அதிக கவனத்தை ஈர்க்க முடியும். உங்கள் பிட்டம் மிகவும் வட்டமானது மற்றும் உறுதியானது என்ற தோற்றத்தை அளிக்க, பின்புறத்தில் அதிக பைகளில் துண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
இறுக்கமான ஜீன்ஸ் அணியுங்கள். ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பட் இன்னும் வட்டமாக மாற்ற இது எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும். தளர்வான பேன்ட் வளைவுகளை "மறைக்க"! அந்த தளர்வான ஜோடி ஜீன்ஸ் பரிமாறிக்கொள்ளுங்கள்.
- ஜிம்மிற்குச் செல்லும் போது அல்லது செல்லும் போது மட்டுமே ஸ்வெட்பேண்ட்ஸ் மற்றும் லெகிங்ஸ் அணியுங்கள். இந்த துண்டுகள் நல்ல பொருத்தம் இல்லை.
உயர் இடுப்பு பேன்ட் மற்றும் ஓரங்கள் அணியுங்கள். பென்சில் ஓரங்கள், பேன்ட் மற்றும் சுழல் ஆடைகள் இடுப்பில் இறுக்கமாக உள்ளன மற்றும் பட் வளைவுகளை வலியுறுத்த உதவுகின்றன.
உங்கள் இடுப்பில் ஒரு பெல்ட் அல்லது தாவணியை வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு தளர்வான-பொருத்தப்பட்ட ரவிக்கை அல்லது ஆடை அணிந்திருந்தால், அந்த பகுதியை சுருக்க ஒரு துணை பயன்படுத்தவும். இது சிறியது, பெரிய மற்றும் வட்டமான பட் இருக்கும். துண்டு உங்கள் தோற்றத்தின் மற்ற பகுதிகளுடன் பொருந்தினால், உங்கள் இடுப்பில் ஒரு ஃபிளாநெல்லையும் இணைக்கலாம்.
ஹை ஹீல்ஸ் அணியுங்கள். ஹை ஹீல்ட் ஷூக்கள் பட் தூக்கி, நீளமாகவும், வட்டமாகவும் இருக்கும். ஸ்டைலெட்டோ குதிகால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், அல்லது உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை காயப்படுத்தலாம். ஒரு வசதியான ஜோடி காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் பயன்பாட்டை ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு என மட்டுப்படுத்தவும்.
சிலிகான் கலப்படங்கள் வாங்கவும். நீங்கள் இன்னும் வட்டமான பட் வேண்டும் என்றால், ஆனால் ஜிம்மிற்கு செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லை, சிலிகான் பேட் வாங்கவும். உடனடி விளைவுக்காக அதை உங்கள் உள்ளாடைகள் அல்லது உள்ளாடைகளின் கீழ் செருகவும்.
- ஆண் மற்றும் பெண் சிலிகான் கலப்படங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால், மேலும் ஒரு ரவுண்டர் பட் வேண்டும் என்றால், உங்கள் உள்ளாடைகளின் கீழ் வைக்க துணை வாங்கவும்.
உங்கள் பட் உயர்த்தும் உள்ளாடைகளை அணியுங்கள். நீங்கள் திணிப்பைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தும் குறும்படங்கள் அல்லது பட்டைகள் வாங்கவும். ஒவ்வொரு துண்டையும் வரையறுக்க சில துண்டுகள் செய்யப்படுகின்றன, மற்றவர்கள் முழு பிராந்தியத்தையும் எழுப்புகின்றன. இறுதியாக, வயிற்றைக் குறைத்து இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றும் பாகங்கள் உள்ளன.
உதவிக்குறிப்புகள்
- ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் பட் பயிற்சி முடிக்க. சில பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா தோரணைகள் கூட பயிற்சியின் வலியையும் பதற்றத்தையும் குறைக்க உதவுகின்றன.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ப இந்த டோனிங் பயிற்சிகளை சரிசெய்யவும்.
தேவையான பொருட்கள்
- இயங்கும் காலணிகள்.
- ஜிம் உடைகள்.
- ஆதரவு படுக்கை அல்லது பெஞ்ச்.
- நாற்காலி, அட்டவணை அல்லது கவுண்டர்.
- இயங்கும் இயந்திரம்.
- ஏறும் சிமுலேட்டர்.
- பெண்கள் அணியும் ஒரு வகை செருப்பு.
- ஆழமான, உயர் பைகளில் உள்ள பேன்ட்.
- சிலிகான் நிரப்புதல்.
