உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

வரவிருக்கும் கோடையில் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட சிக்ஸ் பேக்கைப் பெற விரும்புகிறீர்களா? வரையறுக்கப்பட்ட அடிவயிற்றை அடைவதற்கான முதல் முக்கியமான படி, உடலின் நடுத்தர பிரிவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பது, தசைகள் தோன்றுவதை அனுமதிக்கிறது. ஒரு உணவு மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் கலவையானது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்தும், மேலும் நீங்கள் மெல்லியதாகவும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்டதாகவும் இருக்கும். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சரியான வயிற்று உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து சில மாதங்கள் செலவழிப்பது மிகவும் பயனுள்ளது - ஒரு உறுதிப்பாட்டைச் செய்யுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்லாமல் நீங்கள் விரும்பும் வயிற்றை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை அறிய படி 1 ஐப் பார்க்கவும்!

படிகள்

3 இன் முறை 1: வயிற்று கொழுப்பை எரித்தல்

1. 

   முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுங்கள். பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் பல செயற்கை பொருட்கள் இல்லாத உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்புவது வயிற்று எடையை குறைக்கும்போது வெற்றிக்கான சிறந்த வாய்ப்பை வழங்கும். இதைச் செய்வதற்கான எளிய வழி என்னவென்றால், தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட அல்லது வாங்குவதற்கு வெளியே செல்வதற்குப் பதிலாக புதிதாக சமைக்க வேண்டும். இந்த விருப்பங்கள் வசதியானதாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது கடினம். இந்த விருப்பங்களுக்கு பதிலாக, முழு, புதிய பொருட்களை வாங்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் சொந்த உணவை சமைக்கவும்.
   • நிறைய சாப்பிடுங்கள் காய்கறிகள் - பரந்த வகை, சிறந்தது. முடிந்தவரை பல உணவுகளுக்கு அவற்றை அடிப்படையாகக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
   • தேடுங்கள் இறைச்சி குறைந்தபட்ச செயலாக்கத்துடன், "ஹார்மோன் இலவசம்" என்று பெயரிடப்பட்டது. விலங்குகளில் செலுத்தப்படும் ஹார்மோன்கள், அவை விரைவாக வளர, மனிதர்களுக்கு சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
   • தேர்வு முழு தானியங்கள் வெள்ளை மாவு கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி, குயினோவா மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவை.
   • வாரத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு பெரிய பானை காய்கறி சூப் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும் - அந்த வகையில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சமைக்க வேண்டியதில்லை.
   • முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிடாதீர்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் எடை இழக்கும்போது - ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் மீன் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
   • தவறாமல் சாப்பிடுங்கள், உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம் - இந்த பழக்கம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும், மேலும் உங்கள் உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்காது. வயிற்று தசைகள் தெரியும் வகையில் நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் ஸ்டார்ச் சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பைத் தக்கவைக்கும். சர்க்கரை, மாவு, உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட ஸ்டார்ச் உணவுகள் முழு உற்பத்தியிலிருந்தும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை நீக்குகின்றன. குக்கீகள், கேக்குகள், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கச் செய்து கொழுப்பைத் தக்கவைக்க வழிவகுக்கிறது.பல மக்களில், கொழுப்பு சேமிக்கப்படும் முதல் இடம் வயிற்றுப் பகுதி. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், எடை இழப்பு முறையைத் தொடங்கும்போது பலர் முடிவுகளை மிக விரைவாகக் காணும் பகுதியும் இதுதான் - சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழு தானிய மாற்றுகளுடன் மாற்றுவது முடிவுகளை மிக விரைவாகக் காண உங்களுக்கு உதவும்.
   • சோடா போன்ற சர்க்கரை பானங்களை தவிர்க்கவும். டயட் பானங்கள் கூட எடை இழப்புக்கு உதவுவதை விட, உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.
   • பழச்சாறு குடிப்பதற்கு பதிலாக, முழு பழங்களையும் சாப்பிடுங்கள்; அந்த வகையில், அவற்றின் சர்க்கரையை மட்டுமல்லாமல், அவற்றில் உள்ள ஆரோக்கியமான இழைகளை நீங்கள் உட்கொள்வீர்கள்.
   • நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​புரத பார்கள் அல்லது கிரானோலா உள்ளிட்ட தொகுக்கப்பட்ட சிற்றுண்டிகளில் இருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். "ஆரோக்கியமான" என்று பெயரிடப்பட்ட உருப்படிகளில் கூட நிறைய சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம், அவை இந்த அதிக எடையை அகற்றுவது கடினம்.

3. 

   
   
   உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும். இந்த அறிவுரை அதிகம் இல்லை, ஆனால் மன அழுத்தத்தை உணருவது உங்கள் உடல் வடிவத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தினமும் மன அழுத்தத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குகிறீர்களா? இல்லையென்றால், உங்கள் உடல் அதிகப்படியான கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்கிறது, இது தீவிர மன அழுத்தத்திற்கு விடையிறுக்கும் ஹார்மோன். அதிகமான கார்டிசோல் சுரப்பு உடற்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புச் சேர்க்கைக்கு வழிவகுக்கிறது - துருத்தி விளைவு. உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்த நடவடிக்கை எடுப்பது உங்கள் வயிற்று தசைகளை மறைக்கும் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கும் செயல்பாட்டில் அதிசயங்களைச் செய்யலாம்.
   • உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து என்ன அழுத்தங்களை அகற்றலாம் என்பதைக் கண்டறியவும். உங்களிடம் பிஸியான அட்டவணை இருக்கிறதா? பட்டியலிலிருந்து சில செயல்பாடுகளை நீக்குங்கள், அதிக நேரம் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் செல்லத் தேவையில்லாத நிகழ்வுகளிலிருந்து குழுவிலகவும், உங்களை அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் அவ்வப்போது செய்யுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் அதை உணரவில்லை ஓய்வு வயிற்று எடையை குறைக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும், இல்லையா?
   • நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் சடங்குகளை செய்யுங்கள். அது தியானம் செய்வது, வெளியில் நேரம் செலவிடுவது மற்றும் புதிய காற்றில் சுவாசிப்பது, உங்கள் நாய் நடப்பது அல்லது இரவில் சூடான மழை எடுப்பது போன்றவற்றைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போதெல்லாம் உங்கள் உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்த உதவும் ஒரு சடங்கு.
   • சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். மேலோட்டமான, மேலோட்டமான சுவாசங்கள் உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்தில் இருப்பதாக உங்கள் மூளைக்குச் சொல்கின்றன. விரைவில், அட்ரினெர்ஜிக் சுரப்பிகள் அதிக சுமைகளாகி கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகின்றன. சரியாக சுவாசிப்பது மிகவும் முக்கியம் - அதாவது, உதரவிதானத்துடன். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிறு விரிவடைய வேண்டும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அது சுருங்கிவிடும்.

4. 

   
   
   ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். அதிக தூக்கம் மக்கள் இரண்டு வழிகளில் வயிற்று கொழுப்பை தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம். முதலில், கொஞ்சம் தூங்குவது உடலை அழுத்துகிறது, இதனால் கார்டிசோலின் அதிக உற்பத்தி ஏற்படுகிறது. இரண்டாவதாக, அவ்வாறு செய்வது தடுப்பைக் குறைக்கிறது, இதனால் மக்கள் இயல்பை விட அதிகமாக சாப்பிட வாய்ப்புள்ளது. நீங்கள், போதுமான தூக்கம் வரும்போது, ​​ஆரோக்கியமான காலை உணவைச் சாப்பிட்டு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு நல்ல முடிவுகளை எடுங்கள், கொஞ்சம் தூங்கினால், உங்கள் உடலை அதிக உப்பு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது மாவு கொண்டு எழுப்ப வாய்ப்புள்ளது. எப்போது வேண்டுமானாலும் 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவதே தீர்வு.
   • தூக்க அட்டவணையை வைத்திருப்பது நிறைய உதவக்கூடும். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
   • அதிகமாக தூங்குவதும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். எனவே, 9, 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தூங்க உங்களை அனுமதிப்பதற்கு பதிலாக, 8 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு எழுந்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

5. 

   தினமும் காலை உணவை சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான காலை உணவோடு நாள் தொடங்குவது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு முக்கியமான வழியாகும். ஏனென்றால், அதிகாலையில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவதால், நீங்கள் முழுநேரமும், மணிநேரமும் ஆற்றலை உணர முடியும். இந்த உணவைத் தவிர்ப்பது மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு நிறைய சாப்பிட அதிக வாய்ப்புள்ளது, இடையில் சிற்றுண்டிகளுடன். பின்வரும் உணவுகளுடன் உங்கள் நாளை நன்றாகத் தொடங்குங்கள்:
   • ஓட்ஸ். இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்தாது, இது பஞ்சம் வெடிக்க வழிவகுக்கும். ஓட்ஸ் உங்களை நீண்ட நேரம் திருப்திப்படுத்தும். ஒரு பாதாம் கொண்டு அதை பூர்த்தி செய்து ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவு விருப்பத்திற்கு புதிய பழங்களை வெட்டுங்கள்.
   • முட்டை பொரியல். காலையில் புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்களை நன்கு வளர்த்து, திருப்தியுடன் வைத்திருக்க மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். எழுந்தவுடன் புரதத்தை உண்ணும் மக்கள் நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி அடைவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. புரோட்டீன் சாப்பிட பிற்பகுதி வரை காத்திருப்பது அதே விளைவைக் கொடுக்காது.
   • திராட்சைப்பழம் மற்றும் ஆப்பிள்கள். இந்த இரண்டு அசாதாரண பழங்களும் உங்கள் பசியை அடக்க உதவும் கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன, உங்கள் உடலை எப்போதும் நன்கு வளர்க்கும்.

6. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் மனித வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்கள் 30% வரை அதிகரிக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 கண்ணாடிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைக் குடிக்கும்போது, ​​நாள் முழுவதும் அவற்றை இடைவெளியில் வைத்து, உங்களை எப்போதும் நீரேற்றத்துடன் வைத்திருக்கும் போது முடிவுகள் சிறப்பாக இருக்கும். நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதால் கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கவும், உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், வீட்டில் வரையறுக்கப்பட்ட அடிவயிற்றை வைத்திருக்கவும் - அந்த தசைகளை உருவாக்கவும் உதவும்!
   • மறுபுறம், உங்கள் உணவில் கலோரிகளை சேர்க்கும் எந்தவொரு பானத்தையும் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். குளிர்பானம், ஆல்கஹால், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் அல்லது அதிக கலோரி விருப்பங்களை குடிக்க வேண்டாம்.

3 இன் முறை 2: வயிற்று தசைகளை உருவாக்குதல்

1. 

   சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குள் நுழையாமல், இப்போதே, வீட்டிலேயே, உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். உங்களுக்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை - தரையில் ஒரு வசதியான இடம். அதை எப்படி செய்வது என்று இங்கே அறிக:
   • உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக நடப்பட்டிருக்கும்.
   • உங்கள் மார்புக்கு மேலே உங்கள் கைகளை குறுக்காக வைக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து விலக்கும்படி உங்கள் உடற்பகுதியையும் தலையையும் முன்னோக்கி உயர்த்துங்கள். மேலே இடைநிறுத்தப்பட்டு மெதுவாக உங்கள் உடலை மீண்டும் குறைக்கவும்.
   • இது உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் என்பதால் தரையில் இருந்து உங்கள் முதுகைத் தூக்க வேண்டாம்.
   • தொடங்க 20 சிட்-அப்களில் 3 செட் செய்யுங்கள்.

2. 

   பக்க உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பாரம்பரிய வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் அதே நிலையில், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்பைக் கடந்து, பக்கவாட்டாக மேலேறி, உங்கள் தலையையும் கைகளையும் உங்கள் முழங்கால்களின் இடது அல்லது வலது பக்கம் நகர்த்தும். ஒரு முழுத் தொடருக்கு ஒரு பக்கத்தை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், மறுபுறம் நகர்ந்து புதிய தொடரைச் செய்யுங்கள்.

3. 

   பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது சுலபமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் ஏதாவது நல்லது செய்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் உணருவீர்கள்! சிட்-அப்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படும்போது இது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி அதிகம் பெரியது, ஏனெனில் அவை மெல்லியதாகவும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்டதாகவும் இருக்கும்.
   • உங்கள் கால்கள் பின்னால் நீட்டப்பட்ட நிலையில், தரையில் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உடலைத் தூக்கி, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் தோள்களுக்கும் கைகளுக்கும் கீழே நேரடியாக இருக்க வேண்டும், வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி, ஒரு சிஹின்க்ஸ் போல.
   • உங்கள் கை மற்றும் கால்விரல்கள் உங்கள் முழு உடலின் எடையை ஆதரிக்கும் வகையில் உங்கள் உடற்பகுதியையும் கால்களையும் உயர்த்துங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுருங்குவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   பக்க பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முந்தைய உடற்பயிற்சிக்காக விவரிக்கப்பட்ட அதே நிலையில், இப்போது உங்கள் உடலை ஒரு பக்கமாக உயர்த்தி, ஒருபுறம் - வலது அல்லது இடது பக்கம் சாய்ந்து, மற்றொன்றை வானத்தில் சுட்டிக்காட்டவும். உடலையும் தலையையும் பக்கவாட்டாக மாற்ற வேண்டும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் செயல்முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் அடிவயிற்றின் இருபுறமும் சாய்ந்த தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

5. 

   கால் எழுப்புகிறது. உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களிலும், கால்கள் நேராகவும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். ஒரு கணம் அவற்றைப் பிடித்து, பின்னர் அவற்றைத் தரையில் திருப்பி விடுங்கள். 15 கணக்கெடுப்புகளில் 3 செட் செய்யுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை மாற்றாக நீங்கள் செய்யலாம், ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை தூக்குங்கள்.
   • தூக்கும் போது கணுக்கால் எடையை அணிந்து அல்லது சுவிஸ் பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும்.

6. 

   உங்கள் குறைந்த தசைகள் வேலை செய்ய உங்கள் சைக்கிள் ஏபிஸை முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையுடன் இணையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை நீட்டி, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் உடலை நெகிழ வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் வலது காலை நீட்டி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

7. 

   மேல் தசைகள் வேலை செய்ய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட கால் உயரத்தை செய்யுங்கள். முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். லேசாக உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் இடது காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி தள்ளி, அதை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். பின்னர், உங்கள் வலது காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், கால்களை மாற்றவும்.

8. 

   இருதய பயிற்சிகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்ற பயிற்சிகளை வாரத்தில் சில முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகள் தெரியும்படி கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் இதய உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் அதை எரிக்க உதவும்.

3 இன் முறை 3: உறுதியான முடிவுகளை அடைதல்

1. 

   உங்கள் வயிற்று தசைகளை வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். காலப்போக்கில் உங்கள் வயிறு வலுப்பெறவும் சீராகவும் இருக்க ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியளிக்க வேண்டாம் 1 அதிக வலிமையைப் பெற, தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும், பழுதுபார்ப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் தேவை. ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு 3 நாட்களுக்கும் உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க இலக்கு.
   • வயிற்றுப் பயிற்சிகளிலிருந்து விடுமுறை நாட்களில், ஆயுதங்கள், முதுகு மற்றும் கால்கள் போன்ற பிற தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். உடல் முழுவதும் வலிமையை வளர்ப்பது நிச்சயமாக வயிற்றுப் பகுதியை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
   • எல்லா உடற்பயிற்சிகளிலும் உங்கள் வரம்பை அடைவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எளிதானவை என்பதை நீங்கள் கண்டறிந்தால், பயிற்சியை இன்னும் கொஞ்சம் கட்டாயப்படுத்துங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் சேர்க்கவும், வேகத்தை அதிகரிக்கவும் அல்லது கலவையில் எடையைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை உணர்ந்து கொள்வதற்கு பதிலாக, நீங்கள் பீடபூமியை அடைவீர்கள்.

2. 

   ஒரு நண்பருடன் உந்துதல் வைத்திருங்கள். வரையறுக்கப்பட்ட அடிவயிற்றைப் பெறுவது எளிதானது அல்ல, இந்த சாதனைக்காக நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைப்பதில் சோர்வாக இருக்கும் நாட்கள் நிச்சயம் இருக்கும். வலுவான மற்றும் அழகான வயிற்று தசைகள் இருப்பது எப்போதுமே முன்னேற்றத்தில் உள்ளது, ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு சீட்டு செய்வதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. நீங்கள் கைவிடப் போகிறபோது உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும், உங்கள் கால்களைத் திரும்பப் பெறவும் சில அட்டைகளை உங்கள் ஸ்லீவ் வரை வைத்திருப்பது முக்கியம் என்று கூறினார். நட்பான நபருடன் இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது ஒரு பெரிய உதவியாக இருக்கும் - நீங்கள் வேடிக்கையாக இருக்கலாம், சோகமாக இருக்கலாம் அல்லது விளையாடலாம், ஒன்றாக பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் இருவருக்கும் வேலை செய்யும் உதவிக்குறிப்புகளை பரிமாறிக்கொள்ளலாம்.
   • நீங்களும் உங்கள் நண்பரும் கூட்டு வயிற்றுப் பயிற்சியைச் செய்யும் வாரத்தில் ஒரு திட்டமிடப்பட்ட நாள் - உங்கள் நண்பருக்கு கேக் கொடுக்க மாட்டீர்கள்!

3. 

   உங்களுக்காக ஒரு காலக்கெடுவை அமைக்கவும். இந்த வழக்கத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள் - ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள், நன்றாக தூங்குங்கள், தண்ணீர் குடிக்கவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும் - 2 மாதங்களுக்கு. அந்தக் காலத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் பார்ப்பது உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் நிறுத்த அனுமதிக்கப்படுவீர்கள் - 2 மாத வயிற்று செறிவு முடிவுகளைப் பார்க்க போதுமான நேரம் மற்றும், நேரம் வரும்போது நிறுத்த முடிவு செய்ய மாட்டீர்கள்.

4. 

   உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு உங்களை வெகுமதி. உங்கள் இடுப்பில் குறைவதை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​முன்னேற உங்களைத் தூண்டும் நல்ல ஒன்றை நீங்களே கொடுங்கள். நீங்கள் ஒரு புதிய ஜோடி பேன்ட், விலையுயர்ந்த கிரீன் டீ பெட்டி அல்லது மூவி டிக்கெட் வாங்கலாம். இந்த மகிழ்ச்சி கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்க வேண்டாம் - இது உங்கள் கடின உழைப்பை மறுக்கும்!

உதவிக்குறிப்புகள்

• அதிகப்படியான வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் அதிகப்படியான சிறந்த முடிவுகளைத் தராது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, அவற்றை மெதுவாக செய்யுங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வானத்தை நோக்கி உயர்த்துங்கள். உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது கையால் தொடவும், எதிர் பக்கத்திலும் இதைச் செய்து, 30 முதல் 50 முறை செயல்முறை செய்யவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், அதைச் செய்ய வேண்டாம்.