உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கைகள்

டைனியல் ஸ்ட்ரெஸ் சிண்ட்ரோம், கேனெல்லிடிஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் தனிநபர்களுக்கு ஏற்படும் பொதுவான காயமாகும், அவர்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவை திடீரென அதிகரிக்கும். இது தாடையின் இணைப்பு திசுக்களில் செலுத்தப்படும் அதிகப்படியான சக்தி மற்றும் பதற்றத்தால் ஏற்படுகிறது, இது வழக்கமாக படிப்படியான பயிற்சி முறைகள் மூலம் தவிர்க்கப்படலாம்; இருப்பினும், இந்த காயத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க எந்த முறைகள் மற்றும் தீர்வுகளைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: வீட்டு சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துதல்

1. 

   உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுங்கள். சில நாட்கள் ஓடுவதையோ அல்லது பயிற்சியளிப்பதையோ நிறுத்துங்கள், ஏனெனில் வழக்கமான தொடர்ச்சியானது அறிகுறிகளை மோசமாக்குகிறது, இது சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம் என்பதற்கான அடையாளமாக பார்க்கப்பட வேண்டும்.
   • அதிகப்படியான பதற்றம் மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை அதிக சுமை மூலம் கனெல்லிடிஸ் ஏற்படுகிறது.
   • வலி மற்றும் பதற்றம் குறைக்க சில நாட்கள் ஓய்வு தேவைப்படும்.
   • வழக்கமான செயல்பாட்டின் போது உங்கள் கால்களை அதிகம் கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள்.

2. 

   
   
   இலவங்கப்பட்டைக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். கன்னெல்லிடிஸுக்கு சிகிச்சையளிக்க வெப்பத்தை விட பனியை விரும்புங்கள்.
   • பனி கன்னெலிடிஸுடன் தொடர்புடைய வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
   • பனி அல்லது குளிர் சுருக்கங்களை சருமத்தில் நேரடியாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • பனியைச் சுற்றி ஒரு துண்டு வைக்கவும் அல்லது அதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு சுருக்கவும்.

3. 

   
   
   சுருக்க ஸ்டாக்கிங் அல்லது மீள் கட்டுகளை அணியுங்கள். அவை இப்பகுதியில் புழக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, மீட்டெடுப்பை துரிதப்படுத்துகின்றன.
   • சுருக்க கட்டுகள் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன மற்றும் காயமடைந்த இடங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவைக் கொடுக்கின்றன.
   • கட்டு அல்லது கட்டு மிகவும் இறுக்கமாக போடுவதைத் தவிர்க்கவும். சுருக்க வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, ஆனால் அதிகப்படியான சக்தி திசுக்களுக்கு புழக்கத்தில் குறுக்கிடும்.
   • கட்டுக்கு கீழே நேரடியாக இடத்தில் நீங்கள் உணர்வின்மை அல்லது கூச்ச உணர்வை உணரும்போது, ​​அதை சிறிது தளர்த்தவும்.

4. 

   
   
   உங்கள் தாடைகளை தூக்குங்கள். உங்கள் இதய மட்டத்திற்கு மேலே உங்கள் கால்களால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் பனியைப் பயன்படுத்தும்போதெல்லாம் அவற்றைத் தூக்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்காரப் போகிற போதெல்லாம், உங்கள் தாடைகளைத் தூக்குவது புழக்கத்திற்கு உதவுகிறது.
   • நோயாளி தாடைகளை இதய மட்டத்திற்கு மேலே வைத்திருந்தால், குறிப்பாக படுத்துக் கொள்ளும்போது வீக்கம் குறையும்.

5. 

   எதிர்ப்பு அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை உட்கொள்ளுங்கள். தாடைகள் மற்றும் பிற தசைகளில் அழற்சி பொதுவானது; சில நாட்களுக்கு அழற்சி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் சில: இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் மற்றும் ஆஸ்பிரின்.
   • தொகுப்பு செருகலில் உள்ள வழிமுறைகளின்படி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பொதுவாக, அளவு ஒவ்வொரு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு ஒரு டேப்லெட்டாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு 12 மணி நேரத்திற்கும் நாப்ராக்ஸன் எடுக்கப்பட வேண்டும்.
   • தொகுப்பு செருகலில் பட்டியலிடப்பட்ட அதிகபட்ச அளவை 24 மணி நேரத்திற்கு மேல் விடக்கூடாது.

3 இன் முறை 2: தாடைகளை நீட்சி

1. 

   உங்கள் ஷின்களுக்கு மெதுவாக நீட்டவும். கடுமையான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்க அவசரமாக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை; அதற்கு பதிலாக, பின்வரும் செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும்:
   • தாடை தசைகள் வேலை செய்யும் மற்றும் பதற்றத்தை நீக்கும் ஒளி நீட்சிகள்.
   • பல நாட்கள் ஓய்வுக்குப் பிறகு அவற்றைத் தொடங்குங்கள்.
   • அவற்றில் பெரும்பாலானவை கன்று மற்றும் கணுக்கால் தசைகளை நீட்டுகின்றன.

2. 

   நிற்கும்போது இலவங்கப்பட்டை நீட்டவும். ஒரு சுவருக்குத் திரும்பி, கைகளை அதற்கு எதிராக கண் மட்டத்தில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • முழங்கைகள் மற்றும் கைகள் நேராகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும்.
   • காயமடைந்த காலை பின்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், குதிகால் தரையில்.
   • மற்ற கால் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும் மற்றும் முழங்கால் வளைந்திருக்கும்.
   • பின் பாதத்தை சற்று உள்நோக்கி மாற்ற வேண்டும்.
   • உங்கள் கன்றுக்குட்டியின் பின்புறத்தை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • 15 முதல் 30 வினாடி நிலையில் இருங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, செயல்பாட்டை மூன்று முறை செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யுங்கள்.

3. 

   முந்தைய பெட்டிகளிலிருந்து மற்ற நீட்டிப்புகளை முயற்சிக்கவும். இத்தகைய நடவடிக்கைகள் தாடையின் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை நீட்டுகின்றன.
   • உங்கள் பக்கத்தில் நின்று ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலிக்கு அடுத்ததாக தொடங்கவும். காயமடைந்த கால் சுவர் அல்லது நாற்காலியில் இருந்து தொலைவில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
   • சமநிலையை பராமரிக்க சுவர் அல்லது நாற்காலியில் ஒரு கையை வைக்கவும்.
   • காயமடைந்த காலின் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பின்னால் கால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • குதிகால் நோக்கி பாதத்தின் முன் பகுதியை வளைக்கவும்.
   • இந்த இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது தாடை நீட்ட வேண்டும். நிலையை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்.

4. 

   நிற்கும்போது கால்விரல்களை உயர்த்தவும். எழுந்து நேராக உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டிக் கொண்டு நிற்கவும்.
   • உங்கள் குதிகால் மீது உங்களை ஆதரிக்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் இருந்து வரும் வரை தூக்கவும்.
   • கணுக்கால் தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர முடியும்.
   • ஐந்து விநாடிகள் பிடித்து சாதாரணமாக தரையில் அடியெடுத்து வைக்கவும்.
   • 15 நீட்டிப்புகளில் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.

3 இன் முறை 3: கேனெல்லிடிஸைத் தவிர்ப்பது

1. 

   பொருத்தமான காலணிகளை அணியுங்கள். ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு ஜோடி தரமான ஸ்னீக்கர்களில் முதலீடு செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக.
   • உங்கள் பாதத்தை ஆதரிக்கும் மாதிரிகளைத் தேர்வுசெய்து, ஓடுவதால் ஏற்படும் தாக்கத்தை குறைக்கும்.
   • ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒவ்வொரு 800 கி.மீ.க்கும் காலணிகளை மாற்ற வேண்டும்.
   • கேள்விக்குரிய விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டிற்கு ஏற்ற காலணிகளை வாங்குவதை உறுதிப்படுத்த ஒரு நிபுணரால் அறிவுறுத்தப்படுங்கள்.

2. 

   எலும்பியல் இன்சோல்கள் நல்ல மாற்று. அவை ஷூவுக்குள் வைக்கப்பட்டுள்ள பரம ஆதரவுகள்.
   • எலும்பியல் தயாரிப்புகளில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த கடைகளில் அல்லது ஒரு மருந்தகத்தில் இந்த வகை இன்சோலைப் பெறுங்கள்.
   • கன்னெல்லிடிஸால் ஏற்படும் வலியைக் குறைக்கவும் தவிர்க்கவும் இன்சோல்கள் உதவுகின்றன.
   • அவர்கள் பெரும்பாலான விளையாட்டு காலணிகளில் வைக்கலாம்.

3. 

   குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். ஷின்களில் மன அழுத்தத்தின் தாக்கத்தை குறைக்கும் நடவடிக்கைகள் மூலம் பயிற்சி பெறுவது முற்றிலும் சாத்தியமாகும்.
   • நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் சில விருப்பங்கள்.
   • எந்தவொரு செயலும் உடல் அதனுடன் அதிக தழுவலை உருவாக்கும் வரை மெதுவாகத் தொடங்க வேண்டும்.
   • நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

4. 

   பயிற்சியில் எடை பயிற்சி செய்யுங்கள். தாடை மற்றும் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்த லேசான எடை பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைக்கப்படலாம்.
   • டிப்டோவில் நிற்க முயற்சிக்கவும். இரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்ஸையும், இலகுவான எடையுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸையும் வைத்திருங்கள்.
   • டிப்டோவில் நின்று பின்னர் கீழே, உங்கள் குதிகால் தரையில் தொடவும்.
   • 10 முறை செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சி எளிதாகும்போது, ​​படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஷின் வலி பாதங்கள், கணுக்கால் அல்லது கால்நடையிலுள்ள மன அழுத்த முறிவுகளைக் குறிக்கும் என்பதால் கவனமாக இருங்கள். ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக வலி நீடித்தால் அல்லது எலும்பியல் நிபுணரிடம் செல்லுங்கள் அல்லது தளத்தில் பயன்படுத்தப்படும் அதிகப்படியான பதற்றம் காரணமாக காயம் ஏற்படவில்லை என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்.