உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

நீச்சல் என்பது முழு உடல் இருதய பயிற்சி ஆகும். பலர் ஆரோக்கியத்திற்காக நீந்துகிறார்கள், சிலர் போட்டித்தன்மையுடன் நீந்துகிறார்கள். அதிக எடை கொண்ட நபர்கள் தங்களுக்கு இடமளிக்கும் ஒரு வொர்க்அவுட்டைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கும் மூட்டுகளில் கூடுதல் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது நல்லது. நீச்சலுக்கான காரணத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், கூடுதல் கலோரிகள் எரியும் மற்றும் தசை சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறிக்கும் உணவுத் திட்டத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம். எடை இழப்புக்கு அல்லது இருதய பயிற்சிக்கு நீச்சல் பயன்படுத்தப்படலாம் என்பதால், எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்துகொள்வது இறுதி இலக்குகளில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: ஆற்றல் தேவைகளை மதிப்பிடுங்கள்

ஒரு மணி நேரம் நீச்சலடிப்பதால் நீங்கள் எவ்வளவு எடையுள்ளீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து 380 கலோரிகளை 765 கலோரிகளாக எரிக்கலாம். ஒரு 120 எல்பி நபர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 382 கலோரி நீச்சலடிப்பார், அதே நேரத்தில் 240 எல்பி நபர் ஒரு மணி நேரத்தில் 763 கலோரிகளை எரிப்பார். நீந்தும்போது எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிய இது முக்கியம்.

1. 

   
   
   மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை தீர்மானிக்கவும். கூடுதல் செயல்பாட்டை கவனத்தில் கொள்ளாமல் இது உங்கள் தினசரி கலோரி தேவை. உட்கார்ந்து சுவாசிப்பது போன்ற சாதாரண செயல்களால் ஒரு நாளில் எரியும் கலோரிகளில் 75 சதவீதம் வரை எரிகிறது. மற்ற 25 சதவீதம் கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கிடைக்கின்றன. உங்களிடம் போதுமான கூடுதல் கலோரிகள் இருப்பதை உறுதி செய்ய, முதலில் சில விஷயங்களை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.
   • பவுண்டுகளில் எடையை கிலோ எடைக்கு மாற்றவும். எடையை 2.2 ஆல் வகுப்பதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது.
   • உயரத்தை கால்களிலிருந்து அங்குலமாக மாற்றவும். அடி உயரத்தை 12 ஆல் பெருக்கி, மீதமுள்ள அங்குலங்களை பதிலுடன் சேர்ப்பதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் 5 அடி 6 அங்குலங்கள் (15.2 செ.மீ) இருந்தால் 60 அங்குலங்கள் (152.4 செ.மீ) பெற 5 ஐ 12 ஆல் பெருக்கலாம். உங்கள் உயரம் 66 அங்குலங்கள் (167.6 செ.மீ) என்பதைக் காட்ட பதிலளிக்க உங்கள் உயரத்தின் மீதமுள்ள 6 அங்குலங்கள் (15.2 செ.மீ) சேர்க்க வேண்டும்.
   • உயரத்தை அங்குலத்திலிருந்து செ.மீ. உங்கள் உயரத்தை அங்குலங்களில் 2.54 ஆல் பெருக்குவதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது.
   • மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் பெண்களாக இருந்தால், இந்த சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்: (9.99 x எடை (கிலோ)) + (6.25 x உயரம் (செ.மீ)) - (4.92 x வயது) - 161 = ஆர்.எம்.ஆர். நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால், இந்த சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்: (9.99 x எடை (கிலோ)) + (6.25 x உயரம் (செ.மீ)) - (4.92 x வயது) + 5 = ஆர்.எம்.ஆர்.

2. 

   
   
   உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை தீர்மானிக்கவும்.
   • நீங்கள் 1 மணி நேரம் நீந்தினால், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக கருதப்படுவீர்கள், மேலும் உங்கள் சாதாரண கலோரி நுகர்வுக்கு குறைந்தது 600 முதல் 800 கலோரிகளை சேர்க்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக நீந்தினால், நீங்கள் மிதமான செயலில் இருப்பதாகக் கருதப்படுவீர்கள், மேலும் உங்கள் சாதாரண கலோரி நுகர்வுக்கு குறைந்தது 200 முதல் 400 கலோரிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் நீந்தினால், மற்ற கடுமையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால் அல்லது மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்தினால், நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வதை உறுதிசெய்ய உங்களை சுறுசுறுப்பாக கருத வேண்டும்.
   • தினசரி ஆற்றல் தேவைகளைப் பெற வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஓய்வெடுக்க செயல்பாட்டு கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.
   • ஒர்க்அவுட் தேவைகளுக்கு பொருந்தும் வகையில் கலோரிகளை அதிகரிக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு பந்தயத்திற்கான பயிற்சியைத் தொடங்கினால், அதிகரித்த செயல்பாட்டு நிலைக்கு பொருந்த நீங்கள் கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும்.

3 இன் முறை 2: உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை நிர்வகிக்கவும்

உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது மற்றும் நாள் முழுவதும் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தயாரிப்பது தண்ணீரில் சிறந்த செயல்திறனை உறுதி செய்யும்.

1. 

   பலவகையான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. நீச்சலடிக்கும்போது உகந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவும் உங்களுக்குத் தேவைப்படும், இதில் கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் அடங்கும். உணவில் பழம், காய்கறி, புரதம் மற்றும் தானியங்கள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிகப்படியான உணர்வை ஏற்படுத்தாமல் உணவு நிரப்பப்பட வேண்டும்.

2. 

   காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் தவறாமல் நீந்துவதால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கும். வளர்சிதை மாற்றத்தின் இந்த அதிகரிப்பு நாள் முழுவதும், வொர்க்அவுட்டின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு மட்டுமல்ல. இதன் காரணமாகவே காலை உணவை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். மந்தமான அல்லது "பனிமூட்டம்" இல்லாமல் எடையை பராமரிக்கவும், நாள் முழுவதும் அதை செய்யவும் உங்களுக்கு கலோரிகள் தேவைப்படும்.
   • காலை உணவில் ஒரு புரதம், பழம் அல்லது காய்கறி, தானியங்கள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். இது 400 முதல் 800 கலோரிகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும்.

3. 

   தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். தேவையான கலோரி அளவைத் தாக்கவும், ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிக்கவும், தின்பண்டங்கள் மிக முக்கியமானவை. சிற்றுண்டி இல்லாமல் உங்கள் உடல் எரிபொருள் இல்லாததால் அதிக சோர்வடையக்கூடும்.
   • சிற்றுண்டி ஒரு புரதம், பழம் அல்லது காய்கறியாக இருக்கலாம் மற்றும் ஒரு தானியத்தை கொண்டிருக்க வேண்டும். தானியங்கள், பழம் மற்றும் காய்கறி நீங்கள் எரித்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மீண்டும் ஏற்ற உதவுகிறது மற்றும் புரதம் ஆற்றலைத் தக்கவைக்கும்.
   • அதிக ஃபைபர் தின்பண்டங்களில் வெளிச்சத்திற்குச் செல்லுங்கள். நார்ச்சத்து அதிகமாக உட்கொண்டால் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை குறுக்கிடும். ஃபைபரில் ஒளியைத் தொடங்குவதும் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பார்ப்பதும் சிறந்தது. சிக்கல்களை நீங்கள் கவனிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஃபைபர் அளவை அதிகரிக்கலாம். ஃபைபர் முக்கியமாக முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும்.
   • ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு சிற்றுண்டியை ஒரு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் தசைகள் மீண்டும் உருவாக்க உதவும் புரத மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு 2 முதல் 7 அவுன்ஸ் தேவைப்படும். நீச்சலடிக்கும்போது ஒரு நாளைக்கு புரதம், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள், அதிக புரதம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் உணவை முறையாக திட்டமிடுங்கள்

ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்பு நீங்கள் அதிகமாக நிரப்பவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவை நேரமாக்குவது முக்கியம், மேலும் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளைத் தவிர்ப்பது உங்களை மெதுவாக்கும் அல்லது தசை-மீளுருவாக்கத்தைத் தடுக்கிறது.

1. 

   உடற்பயிற்சிகளையும் சுற்றி உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
   • நீச்சலுக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கும், நீந்திய பிறகு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கும் பெரிய உணவை உண்ணுங்கள்.
   • நீச்சல் முன் ஒளி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் வொர்க்அவுட்டுக்கு எரிபொருள் இருக்க ஏதாவது சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீந்துவதற்கு முன் குறைந்த புரதம் மற்றும் கொழுப்பை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் இது ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், மேலும் எரிபொருளாக பயன்படுத்த முடியாது.பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் முக்கியம்.
   • தசைகளை மீண்டும் கட்ட நீந்திய ஒரு மணி நேரத்திற்குள் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்.
   • ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிட நீந்திய பிறகு குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் காத்திருங்கள். இது உங்கள் உடல் செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்கும் மற்றும் செரிமானம் இயல்பு நிலைக்கு வர அனுமதிக்கும். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் உணவை மெதுவாக ஜீரணிக்கிறீர்கள், எனவே ஒரு கனமான உணவை உட்கொள்வது உங்களுக்கு அதிகப்படியான உணர்வை ஏற்படுத்தும்.

2. 

   பந்தய நாளில் சரியாக சாப்பிடுங்கள்.
   • அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் அதிக நேரம் செல்ல வேண்டுமானால் இது இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
   • காலை உணவை உண்ணுங்கள். பந்தயம் காலையில் இருந்தால் லேசான காலை உணவாகவும், பந்தயம் மதியம் இருந்தால் கனமான காலை உணவாகவும் மாற்றவும்.
   • அதிக கார்போஹைட்ரேட் தின்பண்டங்களை கொண்டு வாருங்கள். இது பழங்கள், பழச்சாறு, காய்கறிகள் மற்றும் பட்டாசுகளாக இருக்கலாம். ஆற்றலை விரைவாக அதிகரிக்க இடைவெளிகளுக்கு இவை தேவைப்படும்.
   • நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் போதுமான தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்களுக்கு தாகம் ஏற்படாது, உங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும். நீர் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் தலைவலியை விலக்கி வைக்கிறது.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

நான் ஒரு 15 வயது பெண், நான் 5’7 "மற்றும் 130 பவுண்டுகள், ஒரு நாள் உணவு திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவேன்?

வாரங்களில் நீங்கள் நீச்சல் சந்திப்பீர்கள், எல்லா 3 உணவுகளுக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுக் குழுக்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் சிற்றுண்டி இருந்தால், நான் ஒரு புரதப் பட்டி அல்லது தயிர் அல்லது ஆரோக்கியமான பழச்சாறு அல்லது ஏதேனும் ஒன்றைக் கொண்டு செல்வேன். ஆற்றல் பானங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்.

எனக்கு பதிமூன்று வயது. ஒலிம்பிக் நீச்சல் வீரர் மற்றும் தங்கப் பதக்கம் பெறுவது என்ற எனது இலக்கைப் பெற இது உதவும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா?

ஆம், உங்கள் தடகள பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக உணவு திட்டம் இருக்கும்.

ஒரு குழந்தையாக நான் எப்படி ஒரு தொழில்முறை நீச்சல் வீரராக மாறுவது?

பயிற்சி, பயிற்சி, பயிற்சி. அது மிக முக்கியமான பகுதி. நீங்கள் ஒரு குழந்தையாக நல்ல பயிற்சி பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொண்டால், நீங்கள் ஒரு வயது வந்தவராக வெற்றி பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

நான் ஒரு பள்ளிக்கு நீந்துகிறேன், இப்போது அது குளிர்கால இடைவெளி என்பதால், எனக்கு நான்கு மணி நேர பயிற்சிகள் உள்ளன. நான் வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா? அல்லது நான் நாள் முழுவதும் படுத்துக் கொள்ள வேண்டுமா?

இதுபோன்ற நீண்ட பயிற்சி உங்களுக்கு இருக்கும்போது கூடுதல் உடற்பயிற்சி தேவையில்லை. ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக நாள் முழுவதும் படுத்துக் கொள்ளக்கூடாது. உங்கள் வாழ்க்கையை வாழுங்கள்.

எனது எடையை எவ்வாறு குறைப்பது?

நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடலாம், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

15 வயதுடைய தேசிய நீச்சல் வீரரின் உணவில் என்ன இருக்க வேண்டும்?

இதில் நிறைய புரதம் மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகள் இருக்க வேண்டும். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நல்ல அளவு கொழுப்புகளை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துவது நல்லது, எனவே தினமும் சில குக்கீகள் அல்லது தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள்.

அதை இழக்காமல் நீந்தும்போது எடை அதிகரிக்கும் பட்சத்தில் நான் என்ன செய்வது?

நீங்கள் தசையைப் பெறலாம், இது கொழுப்பை விட எடையுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் வேகமாக நீந்த உதவும். ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பு பெறுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

நான் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யும் மெல்லிய, 15 வயது பெண் என்றால் நீச்சல் எனக்கு ஆரோக்கியமானதா?

ஆமாம், நீங்கள் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கும் வரை.

நான் காலை உணவைத் தவிர்த்தால் என்ன நடக்கும்?

இது உங்களை பேரழிவை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் கட்டுரை சொன்னது போல, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அடைவதற்கு காலை உணவு பெரும்பாலும் முக்கியமானது. நீங்கள் அடிக்கடி அல்லது சந்திப்பு / நீண்ட பயிற்சி நாளில் அதைச் செய்யாத வரை, நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

எச்சரிக்கைகள்

• ஆற்றல் பானங்களைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் இளமையாக இருந்தால். ஆற்றல் பானங்களின் விளைவுகள் தூண்டுகின்றன, ஆனால் அவை சோர்வை மறைக்கின்றன. இது மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது நீச்சலடிப்பவர்களை அதிகப்படியான ஆபத்துக்குள்ளாக்குகிறது, இது பிடிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் மூழ்கக்கூடும்.

விக்கிஹோவில் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான, அல்லது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறதா என, சிறந்த வாழ்க்கை வாழ உதவும் அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் தகவல்களுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்க நாங்கள் கடுமையாக உழைக்கிறோம். தற்போதைய பொது சுகாதாரம் மற்றும் பொருளாதார நெருக்கடிகளுக்கு மத்தியில், உலகம் வியத்தகு முறையில் மாறிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​நாம் அனைவரும் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கற்றுக் கொண்டு மாற்றியமைக்கும்போது, ​​மக்களுக்கு முன்னெப்போதையும் விட விக்கி தேவை. உங்கள் ஆதரவு விக்கிக்கு மேலும் ஆழமான விளக்கப்படக் கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்களை உருவாக்குவதற்கும், எங்கள் நம்பகமான பிராண்ட் அறிவுறுத்தல் உள்ளடக்கத்தை உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதற்கும் உதவுகிறது. விக்கிஹோவுக்கு இன்று பங்களிப்பு செய்யுங்கள்.