உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நாள் குளிர்ச்சியாகவும் மழையாகவும் இருக்கும்போது, ​​உட்புறத்தில் ஓடுவது உடற்பயிற்சியைத் தொடர ஒரு சிறந்த வழியாகும். வழக்கமான பராமரிப்பிற்கு கூடுதலாக, இந்த நடைமுறை வழக்கமான ஓட்டத்திற்கு ஒரு நிரப்பியாக செயல்படுகிறது, ஏனெனில் அமர்வு வேகமாகவும், பாதுகாப்பாகவும், வேகத்தையும் உடற்பயிற்சிகளையும் மேம்படுத்துகிறது, கூடுதலாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக படைப்பாற்றலை அனுமதிக்கிறது.

படிகள்

1. 

   உங்கள் வெளிப்புற ஓட்டங்களின் அடிப்படையில் வீட்டு பந்தய திட்டத்தை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு விளையாட்டிலும் நீங்கள் முதலீடு செய்ய விரும்பும் நேரம், நீங்கள் விரும்பும் ஓட்டம் மற்றும் ஒரு நீண்ட கால திட்டத்தை உருவாக்குதல், அவ்வப்போது பயிற்சி பாணிகள் மாறுபடுவது மற்றும் தேவைப்படும்போது வழக்கத்தை உடைப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள்.

2. 

   
   
   உங்கள் நேரத்தை ஒரு நாட்குறிப்பில் பதிவுசெய்து, உங்கள் ஓட்டங்களைக் குறிக்க ஒரு காலெண்டரை உருவாக்கவும். மீட்டெடுக்கும் தருணங்களை உங்கள் திட்டத்தில் சேர்க்க நினைவில் கொள்க. முயற்சிகளை பெரிதுபடுத்தாமல், ஓய்வெடுக்க நிறைய நேரம் இல்லாமல், உடற்பயிற்சியைப் பற்றிய ஆரோக்கியமான அணுகுமுறையைப் பேணுவது முக்கியம். மாறுபட்ட வழக்கத்திற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு:
   • முதல் பயிற்சி - நான்கு இடைவெளிகளுடன் நிலையான இயங்கும் ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் முதல் படிகள்.
   • இரண்டாவது பயிற்சி - முன்னும் பின்னும் இயங்கும் மற்றும் வெளியில் இயங்கும்.
   • மூன்றாவது பயிற்சி - ஏணியுடன் சுற்று (கற்பனை) மற்றும் மூன்று இடைவெளிகளுடன் நிலையான இனம் ஸ்பிரிண்ட்.
   • நான்காவது பயிற்சி - பக்க சரிவுகளை நெகிழ், குறுக்கு பக்கவாட்டு இடப்பெயர்வு மற்றும் வெளிப்புற நடை.
   • முதல் வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் செய்யவும்.

3. 

   
   
   உங்கள் இலக்குகளை நிர்ணயித்து அதற்கேற்ப திட்டமிடுங்கள். வடிவத்தில் இருப்பது, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், வேகம் அல்லது சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துதல், வேடிக்கையாக இருப்பது, தசைகளை வலுப்படுத்துவது போன்ற பல காரணங்கள் பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன. மற்றும் உடற்பயிற்சி உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு நிரப்பியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கூடுதல் யோசனைகளை விரும்பினால், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் வழக்கம் மற்றும் அவர்களின் முடிவுகளைப் பாருங்கள்.

4. 

   
   
   ஒரு தட்டையான, மென்மையான மேற்பரப்பில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மண்ணுக்கும் சில காயங்களுக்கும் இடையிலான உறவு குறித்த கட்டுரைகளுக்கு இணையத்தில் தேடுங்கள்; தரைவிரிப்பு, எடுத்துக்காட்டாக, மிகவும் ஒட்டும் மற்றும் திரும்புவதைத் தடுக்கலாம்.

5. 

   நிலையான ஓட்டத்தை தினமும் பயிற்சி செய்யுங்கள். சில மாதங்களுக்கு இடத்தில் ஓடுவதன் மூலம் உங்கள் திறமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், எப்போதும் டிப்டோவில் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் வேகத்தையும் ஆற்றலையும் கணிசமாக அதிகரிக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் நீங்கள் வேறுபடுத்தலாம், உங்களுக்கு விருப்பமான இசையைப் பயன்படுத்தலாம், இடைவேளையின் போது உடற்பயிற்சி செய்ய தொலைக்காட்சியை இயக்கவும், நேரமாகவும் இருக்கலாம். நேரம் அல்லது தீவிரத்தில் உள்ள மாறுபாடுகளுக்கு மேலதிகமாக, நீங்கள் இயங்காமல், வெவ்வேறு பயிற்சிகளிலிருந்து வரும் தோரணையையும் பயன்படுத்தலாம்.

6. 

   உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்த முன் மற்றும் பின் இரண்டையும் இயக்குவது ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். சில மீட்டர்களுக்கு வேகத்துடன் இயக்கவும், விரைவாக நிறுத்தவும், இந்த மீட்டர்களை உங்கள் முதுகில் இயக்கவும், விரைவாக நிறுத்தவும், இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் விரும்பும் வரை மாற்றவும். பயணித்த தூரம் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும்; கூடுதலாக, சுவர்கள், தாவரங்கள், தளபாடங்கள் போன்றவற்றைத் தாக்கக்கூடாது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகில் ஓடி முன்னேற, நீங்கள் திரும்ப எடுக்கும் படிகளை எண்ணுங்கள். இந்த நடைமுறை நடைபயிற்சி ஏற்படுத்தக்கூடிய மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளின் ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்கிறது.

7. 

   பக்கவாட்டு இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி படிக்கட்டுகளுடன் சுற்று. இணையத்தில் சில வீடியோக்களைப் பார்த்து, அவற்றை ஒரு கற்பனை ஏணியில் பயிற்சி செய்யுங்கள். எல்லா திசைகளிலும் உடற்பயிற்சி செய்வது சுறுசுறுப்புக்கு கூடுதலாக, கால்களின் அனைத்து பக்கங்களிலும் தசைக் குழுக்களை உருவாக்கும். சுற்றுக்கு அடிப்படை பக்கவாட்டு இயக்கங்களுடன் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் பயிற்சியை தீவிரப்படுத்துங்கள், நெகிழ் பக்க சரிவுகள் மற்றும் குறுக்கு பக்கவாட்டு இடப்பெயர்வுகளைச் சேர்க்கவும்.

8. 

   “முதல் படிகள்” பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி வரையறுக்கப்பட்ட இடங்களுக்கு சிறந்தது மற்றும் மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும். அடிப்படையில், நீங்கள் ஒரு படி மேலே செல்வீர்கள், ஆனால் தரையில் உங்கள் பாதத்தைத் தொடாமல், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். முன்னும் பின்னுமாக இதைச் செய்யுங்கள், எப்போதும் ஒரே இடத்தில் தங்கவும். இது இயற்கையான நடவடிக்கை, மேலும் உங்களால் முடியும்:
   • இடது பாதத்தை முன்னோக்கித் தொடவும், பின்னர் வலது பாதத்தைத் தொடவும், மாறி மாறி பல முறை செய்யவும்.
   • பின்னர் இடது பாதத்தை பக்கமாகத் தொடவும், பின்னர் வலது கால், மாறி மாறி பல முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் ஒரு படி மேலேறி, பின்னர் உங்கள் வலதுபுறம் மற்றும் இயற்கையாக மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் விரல் நுனியை மட்டும் தொட முயற்சிக்கவும், நீங்கள் நடனமாடுவது போல் திசையை மாற்றவும். உங்கள் விரல்களை முன்னால், பின்னால், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் தொட்டுத் தொடங்குங்கள் மற்றும் மூலைவிட்ட இயக்கங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • சுறுசுறுப்பு மற்றும் சமநிலையைப் பெற, மேல் உடலின் படிகள் மற்றும் இயக்கங்களை விரிவாக்குங்கள். வேகத்தை அதிகரிக்கவும், ஆக்கப்பூர்வமாகவும் இருங்கள், விரைவில் நீங்கள் ஒரு இறகு போல ஒளியை உணருவீர்கள்.

9. 

   முன்னோக்கி மட்டும் இயக்கவும். முன்னோக்கி ஓடு, நிறுத்து, திரும்பி மீண்டும் முன்னோக்கி ஓடு. உங்கள் முடுக்கம், வீழ்ச்சி மற்றும் சுழற்சியைப் பயிற்றுவிக்க விரும்பும் பல முறை இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், உங்கள் கையால் தரையில் ஓடுவது, வளைப்பது மற்றும் தொடுவது, சுழன்று மீண்டும் தொடக்க இடத்திற்கு ஓடுவது.

10. 

    உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு பெரிய இடம் இருந்தால் சில மடியில் இயக்கவும். அறையைச் சுற்றி ஒரு ஓவல் அசைவை உருவாக்கி, ஒரே திசையில் ஓடுங்கள். உட்புறங்களில் ஓடுவதில் உள்ள வித்தியாசத்தைக் கவனியுங்கள், மற்ற திசையிலும் சில மடியில் செல்லுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.