உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவையான பொருட்கள்

தி குறுக்கு நாடு இது தேர்ச்சி பெறுவது கடினமான விளையாட்டாக இருக்கலாம், ஆனால் இது இன்னும் பலனளிக்கும் அனுபவமாகும் - ஏனென்றால் ஒரு பந்தயத்திற்குப் பிறகு எவரும் நிறைவேறவில்லை. புல், மண், பூமி, பாறைகள், நீர், மலைகள் போன்றவற்றைக் கொண்ட நிலத்தில் இந்த முறையில் போட்டிகள் நடைபெறலாம். (அதாவது, கிட்டத்தட்ட எந்த நிலப்பரப்பும், இரண்டும் ஆஃப்-டிராக் எப்படி சாலை). இது வேதனையாகத் தோன்றினாலும், இறுதியில் இது முடிவுகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஒத்த குறிக்கோள்களைக் கொண்ட நபர்களிடையே நட்பு உறவுகளை உருவாக்க உதவுகிறது.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: பயிற்சிக்கான பயிற்சி குறுக்கு நாடு

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   டைலர் கோர்வில்
   நீண்ட தூர நடைபாதை

   உங்கள் தசைகளை கடினமாகவும், குறைந்த நேரத்திற்கு பந்தயத்திற்கு முன்பாகவும், நீண்ட காலமாகவும், பின்னர் குறைந்த வலிமையுடனும் நீட்டவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு உங்கள் தசைகளை நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டும், ஆனால் இழைகளை நீட்ட போதுமானதாக இல்லை. எனவே, ஒவ்வொரு நிலையிலும் ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் தங்கவும். செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு, ஒவ்வொன்றையும் 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள் ஓய்வெடுக்க ஒரு முறை மட்டும்.

2. 

   மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். விளையாட்டிற்கான வலிமை, ஆற்றல் மற்றும் உற்சாகத்தை வளர்க்கும்போது பொறுமையாக இருங்கள். யார் வேகமாக ஓடத் தொடங்குகிறார்களோ அவர்கள் குறைந்த நேரத்தில் விட்டுவிடுவார்கள். ஒரே நேரத்தில் 12 கி.மீ. செய்ய முயற்சிப்பதில் அர்த்தமில்லை! பல்வேறு வகையான நிலப்பரப்புகளையும், இவை மற்றும் பிற காரணிகளுக்கு உங்கள் உடலின் எதிர்வினையையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • பயிற்சியைத் தொடங்க பொருத்தமான இடத்தைக் கண்டறியவும் குறுக்கு நாடு. ஒரு உள்ளூர் பூங்காவிற்குச் செல்லுங்கள் (நடைபாதை பகுதிகளைத் தவிர்க்கவும்), தடங்கள், மலைகள் மற்றும் ஏராளமான புல் மற்றும் நிலங்களைக் கொண்ட தாவரவியல் பூங்காக்கள் கூட! இந்த தயாரிப்பு கட்டத்திற்கான மூலோபாய புள்ளிகள் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடி, பின்னர் நீங்கள் விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை சேமிப்பீர்கள்.

3. 

   
   
   படிப்படியாக உங்கள் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நேரத்தில் 1.5 கி.மீ ஓடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். இப்படித்தான் பெரும்பான்மையான விளையாட்டு வீரர்கள் (அமெச்சூர் அல்லது இல்லை) நுழைகிறார்கள் குறுக்கு நாடு மற்றும் பிற முறைகளில். இந்த தூரம் ஒரு சாதாரண பாதையில் நான்கு மடியில் சமமாக இருக்கும் - மேலும் அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரருக்கு வேகம், திறன் மற்றும் ஆற்றல் போன்ற காரணிகளை தீர்மானிக்க உதவுகிறது.
   • ஒப்பீட்டளவில் தீவிரமான வேகத்தில் இயக்கவும், ஆனால் பின்னர் நீங்களே இறக்க வேண்டாம். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் நிறைய பயிற்சியளிக்க முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனெனில் உண்மையான முன்னேற்றங்கள் எதையும் கவனிக்க ஆரம்பிக்கவில்லை. இந்த 1.5 கி.மீ பயணிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதைக் கண்காணிக்கவும், அது எவ்வாறு படிப்படியாகக் குறைகிறது என்பதைப் பார்க்கவும். நீங்கள் முன்னேறத் தயாராக இருப்பதாக உணரும் வரை இந்த வேகத்தில் ஓடுங்கள்.
   • பின்னர் தூரத்தை 3 அல்லது 4.5 கி.மீ ஆக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். அனுபவமற்றவர்கள் 15 கி.மீ. செய்ய போராடுகிறார்கள், அதே நேரத்தில் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு 25 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை முடிக்க சிரமமில்லை. முதல் சில வாரங்களில், ஒரு நேரத்தில் 3 முதல் 4.5 கி.மீ வரை மூன்று முதல் ஐந்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.

4. 

   
   
   நீண்ட காலத்திற்கு மேம்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். வலிமை, ஆற்றல் மற்றும் விளையாட்டில் ஆர்வம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இது உங்கள் உடலின் பெரும்பகுதியை மறைக்காது. நீங்கள் ஒரு பந்தயத்திற்கு பதிவு செய்யாவிட்டால், நீங்கள் யாருடனும் நேரடியாக போட்டியிடவில்லை. அந்த நாள் வரும் வரை, ஒரு சில இடைவெளிகளை எடுக்க பயப்படாமல் செயல்முறையின் ஒவ்வொரு அடியையும் அனுபவிக்கவும். அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஓட்டம் மற்றும் நடைபயிற்சிக்கு இடையில் மாறி மாறி பயிற்சியை சிறிது எளிதாக்குகிறார்கள் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு முடிவுகளை உருவாக்குவார்கள் (இது அவசியம் குறுக்கு நாடு).
   • மதிய உணவு நேரத்தில் இயக்கவும். பூங்காக்கள், கடற்கரை, மலைகள் போன்றவற்றை நீங்கள் எளிதாக அணுகினால், இந்த நாளில் சிறிது பயிற்சி பெற வாய்ப்பைப் பெறுங்கள்.
   • முடிந்தால், ஒரு நண்பரை ஓட அழைக்கவும். உங்களை அர்ப்பணிப்பது எளிது குறுக்கு நாடு நீங்கள் உடன் வரும்போது - நீங்கள் அவ்வப்போது லேசாக போட்டியிடலாம்!
   • மலைகள் மற்றும் சரிவுகளில் ஓடும்போது கவனமாக இருங்கள். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், அல்லது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை காயப்படுத்தலாம் மற்றும் நீங்கள் மிக வேகமாக கீழே சென்றால் கூட செயலிழக்கக்கூடும். ஏறும் போது குறுகிய, மெதுவான முன்னேற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் இறங்கும்போது சமமாக மெதுவாக முன்னேறுங்கள். அந்த தருணங்களில் தாளம் அவசியம்.

4 இன் பகுதி 2: போட்டிகளில் பங்கேற்பது குறுக்கு நாடு

1. 

   ஒரு போட்டிக்கு பதிவு செய்யுங்கள். கடினமாகப் பயிற்சியளித்த பிறகு, நீங்கள் போட்டியிடத் தயாராக இருப்பதாக உணர்ந்த பிறகு, இப்பகுதியில் சுவாரஸ்யமான நிகழ்வுகளைத் தேடத் தொடங்குங்கள். சரியான கட்டணத்தை செலுத்தி முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள் (இனம் இன்னும் கொஞ்சம் மேலே சென்றால் இன்னும் அதிகம்). கூடுதலாக, பெரிய நாளுக்கு இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் பயிற்சி பாணியை மாற்றியமைத்து, உங்கள் தற்போதைய இலக்குகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். வேறு சில முக்கியமான விவரங்கள் இங்கே:
   • முடிந்தால், நிலப்பரப்பில் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள பந்தயம் நடைபெறும் சுற்றுவட்டாரத்தில் பந்தயத்தில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும், பாதுகாப்பில்லாமல் இருக்கவும் (அல்லது மோசமாக: கடுமையான காயத்திற்கு ஆளாகவும்).
   • போட்டி மிகவும் தொலைதூர இடத்தில் இருந்தால், உங்கள் சொந்த பகுதியில் நிலப்பரப்பு அல்லது இதே போன்ற தூரங்களில் ஓடுங்கள். எந்த வழியிலும், இணையம் மூலமாகவோ அல்லது அமைப்பாளர்களுடனோ அந்த இடத்தைப் பற்றி உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

2. 

   போட்டிக்கு முன் உங்கள் பயிற்சிக்கு தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பந்தயத்திற்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு உங்கள் பயிற்சியை மாற்றியமைக்கவும். முடிவில், இரண்டு முறை கடினமாக எடுத்து, தரத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள், அளவு அல்ல; கடைசியாக, பந்தயத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு நாட்களுக்கு முன்பே கடினமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • É அதிகம் பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாட்களில் நீங்கள் நிறைய ஓய்வு பெறுவது முக்கியம்.
   • நிகழ்வுக்கு முந்தைய கடைசி நாளில் (புண் கால்கள் வரக்கூடாது) எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், முந்தைய இரவில் குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் நேராக தூங்குங்கள்.

3. 

   போட்டி தளத்திற்கு விரைவாக வந்து சேருங்கள். நீங்களே தயார் செய்துள்ளீர்கள், இப்போது உங்களுக்கு ஏதாவது நிரூபிக்க வேண்டிய நேரம் இது. போட்டி என்பது உங்கள் எல்லா முயற்சிகளின் உச்சம் என்பதை நினைவில் கொண்டு பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:
   • ஒரு நல்ல சிற்றுண்டி மற்றும் ஒரு பாட்டில் அல்லது தண்ணீர் பை தயார். ஓடிய பிறகு சாப்பிட ஒரு வாழைப்பழத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பழத்தில் சர்க்கரை மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது ஆற்றலை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் பிடிப்பைத் தடுக்கிறது.
   • குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே வந்து சேருங்கள். அமைப்பாளர்களுடன் பேசுவதைத் தவிர, நிகழ்வின் நிலப்பரப்பு மற்றும் விதிகளை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும் என்பதால், உங்களுக்கு அந்த பகுதி நன்கு தெரியாவிட்டால் இது இன்னும் முக்கியமானது.
   • பந்தயத்திற்கு குறைந்தபட்சம் பத்து முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும். ஏற்கனவே நீட்டப்பட்ட தொடக்க வரியை நீங்கள் அடைய வேண்டும்.

4. 

   பொருத்தமான வேகத்தில் தொடங்கவும். சிலர் போட்டியின் முதல் 1.5 கி.மீ. அப்படியானால், நீங்கள் மற்றவர்களை விட முன்னேறி, சிறந்த முடித்தவர்களில் ஒருவராக இருப்பீர்கள்.
   • மறுபுறம், மற்ற ஆதரவாளர்கள் குறுக்கு நாடு இப்போதே சோர்வடைவதைத் தவிர்ப்பதற்காக ஆரம்பத்தில் இருந்தே அவர்கள் தங்கள் வேகத்தில் ஓட விரும்புகிறார்கள்.
   • நீங்கள் தேவை உங்கள் சொந்த வேகத்தையும், பெரிய நாளுக்கு முன்பே நன்றாக இயங்குவதற்கான சிறந்த முறையையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள் - இது உங்கள் விஷயத்தைப் போலவே தொடங்குவோருக்கும் சாத்தியமில்லை என்றாலும். நீங்கள் நன்றாக புரிந்து கொள்ளும் வரை சில சோதனைகளை செய்யுங்கள்.

5. 

   போட்டியில் உங்கள் எல்லா திறன்களையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் பெற்ற அனுபவத்தையும் உங்கள் உடலைப் பற்றிய அறிவையும் பயன்படுத்தவும். பந்தயத்தின் போது, ​​வானிலை மற்றும் பார்வையாளர்களை மறந்து விடுங்கள்! ஒரு பொருத்தமான வேகத்தை உருவாக்கவும் உங்கள் உடல் மற்றும் அதிகமாக சிந்திக்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் முதல் இடத்தை அடைந்தால், பந்தயத்தின் கடைசி 150 மீட்டர் அடையும் முன் மற்றவர்களிடமிருந்து விலகி இருங்கள். இந்த நேரங்களில்தான் நல்ல முடிவு கிடைக்கும். நீங்கள் யாரையாவது கடந்து செல்லும் போதெல்லாம், உங்கள் போட்டியாளரை திசைதிருப்ப விரைவாக இருங்கள்.
   • மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் கால்களைப் பார்க்க வேண்டாம், ஏனெனில் அவர்கள் தற்செயலாக அதே வேகத்தை கடைப்பிடித்து பின்னால் விழக்கூடும். எப்போதும் முன்னால் இருப்பவர்களின் தோள்களைப் பாருங்கள்.
   • நீங்கள் பந்தயத்தில் எங்கு முடித்தாலும் உங்கள் செயல்திறனைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பங்கேற்றீர்கள் என்பது ஏற்கனவே நிறைய கூறுகிறது!

4 இன் பகுதி 3: உங்கள் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்

1. 

   உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை தொடர்ந்து வேலை செய்யுங்கள். போட்டிகளுக்கான பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் குறுக்கு நாடு, அடிப்படைகளுக்குச் சென்று, உங்கள் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பற்றி வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பு சூடாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் மறக்காதீர்கள். நீங்கள் இலகுரக பயிற்சி மற்றும் நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி ஆகியவையும் செய்யலாம் - உடலின் மற்ற பகுதிகளை உள்ளடக்கிய முறைகள் மற்றும் ஓட்டத்திலிருந்தே உங்களுக்கு "ஓய்வு" அளிக்கும்.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் ஒருபோதும் இயங்கும் பழக்கத்தில் இல்லை என்றால், நீங்கள் உடல் ரீதியாக செயல்பாட்டைக் கையாள முடியுமா என்பதைக் கண்டறிய மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட கண்டிஷனிங்கில் இருந்தால் விட்டுவிடாதீர்கள்; அமைதியாக இருங்கள், பயிற்சிகளில் அதிக எடை கொள்ள வேண்டாம். எல்லாமே காலத்துடன் மாறுகிறது.
   • உங்கள் உடலில் அதிக வலிமையைப் பெற ஒரு நாளைக்கு 15 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 25 சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள், இது ஓடுவதிலும் அவசியம். பின்னர், அந்த அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
   • ஓடுவதில் உங்களுக்கு அனுபவம் இல்லையென்றால் உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் கொஞ்சம் காயப்படுத்தலாம். இது ஒரு நல்ல விஷயம், ஏனெனில் இது உங்கள் தசைகள் வித்தியாசத்தை உணரத் தொடங்குகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. ஜிம்மில் கலந்து கொள்ளத் தொடங்குபவர்களுக்கும் இதுவே! மறுபுறம், வலி ​​மிகவும் வலுவாக இருந்தால் அதை கொஞ்சம் எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   உங்கள் உணவைத் தழுவுங்கள். அதன் கண்டிஷனிங் குறுக்கு நாடு இது உங்கள் உணவைப் பொறுத்தது. ஆரோக்கியமான, ஆற்றல் தரும் உணவுகளை உண்ணுங்கள், மேலும் நாள் முழுவதும் சிறிய, அடிக்கடி உணவை உண்ணுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஆறு முதல் எட்டு வரை).
   • உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து துரித உணவு பொருட்களையும் குறைக்கவும் அல்லது அகற்றவும். அவை வெற்று கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளன, அவை சத்தானவை அல்ல, நீண்ட காலத்திற்கு அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்காது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் தண்ணீரை உண்ணுங்கள். மேலும், தரமான புரதங்களைத் தேடுங்கள்.
   • பந்தயங்களுக்கு முன் லேசான ஒன்றை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் கடைசி உணவை போட்டிகளுக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பும், பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும் சாப்பிடுங்கள். இல்லையெனில், பிடிப்பின் ஆபத்து அதிகம்.
   • பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் 230 முதல் 260 மில்லி தண்ணீர் அல்லது ஒரு ஐசோடோனிக் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய கேள்வியைப் படியுங்கள். பொருள் சிக்கலானது, ஆனால் நீங்கள் மட்டுமே உங்கள் சொந்த தேவைகளை அறிந்து சரியான முடிவுகளை எடுக்க முடியும். போதுமான உணவைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை சிறிது பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

3. 

   இலக்குகள் நிறுவு. நீங்கள் வெவ்வேறு நிலப்பரப்புகளில் இயங்கப் பழகிவிட்டால், சிறியதாகவும் பெரிய இலக்குகளையும் வலுவாகவும் நெகிழ்ச்சியுடனும் அமைக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • மிகவும் லட்சிய இலக்கை அமைக்கவும். இப்போது உங்கள் கைகள் அழுக்காகிவிட்டதால், முதல் போட்டியில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய நேரம் இது குறுக்கு நாடு. இது என்னவாகியிருக்கும்? அருகிலுள்ள ஒரு நிகழ்வைத் தேர்ந்தெடுத்து தயார் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
   • வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது கடுமையாக பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) போன்ற நீண்ட நேரம் இடைவிடாமல் இயங்குவதற்கு உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். இதற்கான சிறந்த நாட்கள் வார இறுதிகளில் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் அதிகாலை நேரத்திலும் ஒரு நேரத்தை முன்பதிவு செய்யலாம் - வேலைக்குப் பிறகு மற்றும் சூரியன் இன்னும் அஸ்தமிக்கும் போது.
   • பகல் மற்றும் இரவு இடையே உங்கள் செயல்திறனில் உள்ள வேறுபாடுகளுக்கு பயிற்சி மற்றும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் இயங்கும் அனுபவம் என்னவாக இருந்தாலும், அதிக எடை பெறுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை ஒவ்வொரு முறையும். விரைவில் உங்கள் உடல் thud உணரும்! ஒரு பயிற்சி முறையை சில நாட்கள் இலகுவாகவும், மற்றவர்கள் மிகவும் தீவிரமாகவும், ஆரம்பத்தில் இன்னும் அதிகமாகவும் செயல்படுத்துவது மிகவும் நல்லது.
   • எல்லாவற்றையும் ஒரு டைரியில் பதிவு செய்யுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தை நெருக்கமாகப் பின்தொடர்ந்து, உங்களை இன்னும் கொஞ்சம் வசூலிக்கத் தொடங்குவதற்கான சரியான நேரம் எப்போது என்று பாருங்கள்.

4. 

   பயிற்சியின் வெவ்வேறு வடிவங்களை ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள். தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் அமைக்கப்பட்ட பயிற்சி யோசனைகளைப் பார்த்து, அவற்றை உங்கள் நிலப்பரப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். ஆற்றல், திறன் மற்றும் காலநிலை போன்ற காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதோடு, படிப்படியாக மேம்படுத்த இந்த மாறிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்.

4 இன் பகுதி 4: தொடர்ந்து இயங்குவதற்கான உந்துதல்

1. 

   இன் உடல் நன்மைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் குறுக்கு நாடு. பயிற்சி குறுக்கு நாடு மன மற்றும் உடல் நன்மைகளைத் தருகிறது. தொடங்க, நீங்கள் மிகவும் வலுவான மற்றும் பல்துறை நபராக மாறுவீர்கள், எந்தவொரு காலநிலையையும் நிலப்பரப்பையும் இயக்கும்போது எதிர்கொள்ள முடியும். சாலைகள் அல்லது தடங்கள் போன்ற நிலப்பரப்பில் நீங்கள் வழக்கமாக பயிற்சியளித்தால், பாதகமான நிலைமைகளுக்கு இன்னும் தயாராக இருக்க இந்த நடவடிக்கையை உங்கள் நாளுக்கு நாள் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். மேலும், பயிற்சி வேகத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.
   • செய் குறுக்கு நாடு இதற்கு தசைகள் தேவை, ஆனால் நீங்கள் மிகவும் கஷ்டப்படாமல் வலிமையையும் வேகத்தையும் பெறுவீர்கள் (சாலைகள் அல்லது தடங்களில் ஓடுவது போன்ற பிற வகை பயிற்சிகளில் பொதுவானது). நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் ஒட்டுமொத்தமானவை மற்றும் உடலில் எடை போடுவதில்லை.
   • ஆரோக்கியமான எடையை பராமரித்தல், உங்கள் உடலின் வடிவத்தை பெறுதல் மற்றும் அதிக ஆற்றலை உருவாக்குதல் போன்ற பல நன்மைகள் உள்ளன. நிச்சயமாக, ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொருவரின் அர்ப்பணிப்பு மற்றும் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது.

2. 

   இன் மன நன்மைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் குறுக்கு நாடு. பயிற்சி குறுக்கு நாடு இது மேலும் பல விளையாட்டுகளின் அத்தியாவசிய பண்புகளில் ஒன்றாகும் என்பதால், யாரையும் அதிக ஒழுக்கத்துடன் இருக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது. ஒரு கனமான செயல்பாடாக இருந்தபோதிலும், நீங்கள் திறமையானவர் என்று நீங்கள் நினைத்ததைத் தாண்டி எப்போதும் செல்ல கற்றுக்கொள்ள உங்களுக்கு நிறைய நேரம் இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை அல்லது சோதனையை முடிக்கும்போது வெகுமதி அமைப்பில் உருவாக்கலாம்: சூடான குளியல், மசாஜ், உங்களுக்கு பிடித்த உணவு, ஒரு இரவு ஓய்வு மற்றும் பல.

3. 

   எப்போதும் அதிக உந்துதலைத் தேடுங்கள். பயிற்சியின் போது சில தடைகளை எதிர்கொள்வது தவிர்க்க முடியாதது. அந்த நேரத்தில், உங்கள் இலக்குகளை நிறுத்தி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் கலந்து கொள்ள விரும்பும் நிகழ்வுகள், உங்கள் வெற்றியை உற்சாகப்படுத்தும் நண்பர்கள், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், ஆற்றலை அதிகரித்தல் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய உங்கள் பயணத்தைத் தூண்டுவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • நீங்கள் அதிக எடை கொண்டால் வேகத்தைக் குறைக்கவும். மீட்க நேரம் ஒதுக்குங்கள், நீங்களே ஓடுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மற்றவர்களுக்காக அல்ல. உங்கள் இறுதி வேலைவாய்ப்புடன் ஒட்டிக்கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் சொந்த செயல்திறன்.
   • மராத்தான்களைப் போலவே, தி குறுக்கு நாடு இது 90% மன செயல்பாடு மற்றும் 10% உடல் செயல்பாடு. உங்களால் முடிந்தவரை ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள்.

4. 

   நிகழ்வுகளில் பங்கேற்கவும் குறுக்கு நாடு கவர்ச்சியான மற்றும் அழகான இடங்களில். நீங்கள் செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் பழக்கமாகி, சுற்றிப் பயணிக்க முடிந்தால் (அதாவது: உங்கள் படிப்பை முடித்துவிட்டு, நிதி ரீதியாக குடியேறிய பிறகு), தேடத் தொடங்குங்கள் குறுக்கு நாடு வெவ்வேறு இடங்களில். இந்த செயல்முறை கொஞ்சம் விலை உயர்ந்தது என்றாலும், வெவ்வேறு நகரங்கள், மாநிலங்கள் மற்றும் நாடுகளை ஆராய இது சரியான வாய்ப்பாகும் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் நடவடிக்கைகள் பயிற்சி!
   • தி குறுக்கு நாடு இது அமெரிக்கா, கனடா, ஸ்காட்லாந்து, இங்கிலாந்து, ஆஸ்திரேலியா, நியூசிலாந்து மற்றும் ஆசியா மற்றும் ஆபிரிக்காவின் பல பிராந்தியங்களில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது.
   • சர்வதேச தடகள கூட்டமைப்பு சங்கம் (IAAF) எப்போதும் பற்றிய விவரங்களை பரப்புகிறது குறுக்கு நாடு மற்றும் உலகின் பல்வேறு நாடுகளில் உள்ள பிற முறைகள். சங்கத்தின் வலைத்தளத்தைப் பின்தொடர்ந்து மேலே இருங்கள்!

உதவிக்குறிப்புகள்

• பயிற்சி அல்லது போட்டியின் போது, ​​உங்களை விட சற்று வேகமாக ஓடும் ஒருவரைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் வேகத்தை அவளுடன் பொருத்த முயற்சிக்கவும்.
• இல் குறுக்கு நாடு, வேகத்தை விட நேரம் முக்கியமானது. கவனித்துக் கொள்ளுங்கள் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் எல்லாவற்றையும் மறந்துவிடுங்கள்.
• பந்தயத்தின் கடைசி 200 மீட்டரில் மிக வேகமாக ஓட முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் பூச்சுக் கோட்டைக் கடக்கும்போது மெதுவாகச் செல்ல வேண்டாம்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி குறைபாட்டைக் கேலி செய்யும் எவருக்கும் செவிசாய்க்க வேண்டாம். பூச்சுக் கோட்டை முழுமையாகவும் விருப்பத்துடனும் கடக்கும்போது நீங்கள் கடைசியாக சிரிப்பீர்கள்!
• சோர்வடைய வேண்டாம். தி குறுக்கு நாடு இது ஒரு மன விளையாட்டு மற்றும் ஒரு நபர் என்ன நினைக்கிறாரோ அது அவர்களின் முழு செயல்திறனையும் பாதிக்கிறது.
• மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் பயிற்சியில் சீரான தன்மையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கிறது.
• ஓடுவதற்கு வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
• நீங்கள் ஓடும்போது இசையைக் கேளுங்கள். அனிமேஷன் செய்யப்பட்ட பிளேலிஸ்ட்டைப் பதிவிறக்குங்கள், அளவை உயர்த்தவும், உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் உணரவும்!
• உங்களுடன் ஓட நண்பரை அழைக்கவும். தனியாக ஓடுவதை விட இது மிகவும் சிறந்தது!
• உங்களை நீங்களே அடித்துக் கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் ஒரு சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருக்கலாம், ஆனால் அதிவேகமாக இருக்க முடியாது குறுக்கு நாடு. எல்லா வகையான நிலப்பரப்பு மற்றும் இயல்பான ஒரு நபரைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். எந்த வழியில், இன்னும் பல்துறை விளையாட்டு வீரராக மாற முயற்சி செய்யுங்கள். இது கொஞ்சம் புண்படுத்தக்கூடும், ஆனால் நீங்கள் மன உறுதியையும் ஆற்றலையும் வளர்ப்பீர்கள் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் வேடிக்கையாக இருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• புஷ்-அப்கள், சிட்-அப்கள் மற்றும் எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் செய்வது உங்கள் உடலுக்கு நல்லது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு கால்பந்து வீரர் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - மேலும் நீங்கள் அவ்வளவு கனமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. அடிவயிற்றிலும், கால்களிலும் (குந்து மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றவை) அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். கூடுதலாக, சுமைகளை குறைத்து, மெலிந்த வெகுஜனத்தைப் பெற மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், இதன் விளைவாக எதிர்ப்பு.
• சாலைகள் அல்லது வாகனங்களால் சூழப்பட்ட பிற இடங்களில் நீங்கள் ஓடும் போதெல்லாம், கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு அசிங்கமான விபத்தை சந்திப்பதை விட இந்த இடங்களைத் தவிர்ப்பது மிகவும் நல்லது!
• நீங்கள் பயணிக்கும் தூரத்தை அதிகரிக்க அவசரப்பட வேண்டாம். உதாரணமாக: ஒரு வாரத்தில் 5 கி.மீ மற்றும் அடுத்த வாரத்தில் 8 கி.மீ செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை; இது காயத்தின் அபாயத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கிறது. வாரத்திற்கு 10% தூரத்தை அதிகரிக்கவும்: முதல் வாரத்தில் 5 கி.மீ, இரண்டாவது 5.5, மூன்றில் 6 மற்றும் பல.

தேவையான பொருட்கள்

• இயங்கும் காலணிகள்.
• ஆடைகளை இயக்கும்.
• பொருத்தமான சாக்ஸ்.
• தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது பை.
• லேசான சிற்றுண்டி.
• நிகழ்வின் வரைபடம் அல்லது பயணம்.
• பயிற்சி பெற ஏற்ற இடங்கள்.
• பொறுமை.