உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவையான பொருட்கள்

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் 2400 மீட்டர் ஓடுவது எப்படி என்பதை அறிந்து கொள்வீர்கள். போட்டி கண்ணோட்டத்தில் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த இது உதவும்.

படிகள்

1. 

   உங்கள் நாளை ஆரம்பத்தில் தொடங்குங்கள். அதிகமாக தூங்குவது உங்களை மிரள வைக்கும் அல்லது உங்கள் அதிகபட்ச கவனத்தை அடைவதைத் தடுக்கும்.

2. 

   
   
   காலை உணவுக்கு, ஏராளமான ஃபைபர் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். பந்தய நாளில் காலை உணவுக்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு உலர் தானியங்கள், வாழைப்பழங்கள், மஃபின்கள் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு. இத்தகைய கலவையானது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றுடன் பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை வழங்கும், இது உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்தும். நீங்கள் காலையில் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், சிறந்த விரைவான காலை உணவு ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ரொட்டி.

3. 

   
   
   ஓடுவதற்கு முன், உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

4. 

   நீட்டிய பிறகு, 60 முதல் 100 மீட்டர் வரை குறைந்தது ஆறு ஸ்ப்ரிண்ட்களை செய்யுங்கள். இது உங்கள் இரத்தத்தை பாயும் மற்றும் உங்கள் உடலை சூடாக வைத்திருக்கும்.

5. 

   
   
   அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் தொடக்கத்திற்குத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​நடுத்தர பாதைக்கும் வெளிப்புறத்திற்கும் இடையில் ஒரு இடத்தில் தங்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் உள்ளே தங்கியிருப்பது ஆரம்பத்தில் உங்களைத் தடுக்கக்கூடும்.

6. 

   கவனம் செலுத்துங்கள். மூச்சு விடு. அமைதிகொள். உங்கள் பயிற்சியாளர் சொல்வதைச் செய்யுங்கள்.

7. 

   ஷாட்டின் சத்தத்தில், அல்லது பந்தயத்தின் தொடக்கத்தைக் குறிக்கும் எதுவாக இருந்தாலும், முன்னால் ஓடுங்கள். ஸ்பிரிண்ட் வேண்டாம்; நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால் நீங்கள் வெளியேறிவிடுவீர்கள். முன்னால் நெருக்கமாக இருப்பது உங்களுடன் தொடர்ந்து இருக்க முடியாதவர்களுக்கு எதிராக உங்களுக்கு ஒரு நன்மையைத் தருகிறது, மேலும் இனம் பகுப்பாய்வு செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது. நீங்கள் நிலைமையை ஆராய்ந்தவுடன், நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய ஒரு போட்டியாளரைக் கண்டறியவும்.

8. 

   தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நபரின் பின்னால் நேரடியாக நிற்கவும். இது காற்றின் நன்மைகளைப் பெறுவது என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பயன்படுத்தும் ஒரு முறையாகும், இது காற்றோடு உராய்வைத் தவிர்க்கிறது. முன்னால் இருப்பவர் வெளியேறும்போது உங்கள் ஆற்றலைப் பாதுகாக்கிறீர்கள்.

9. 

   முதல் மடியில் இந்த வேகத்தை வைத்திருங்கள். நீங்கள் வெளியேறாமல் செல்ல முடிந்தால், இப்போது செய்யுங்கள்.

10. 

    இரண்டாவது மடியில், மெதுவாக. நேரத்திற்கு பொறுப்பான நபர் அவரது முன்னேற்றம் பற்றி பேசுவார். உங்கள் நேரத்திற்கு ஏற்ப வேகத்தை சரிசெய்யவும்.

11. 

    வேகத்தை வைத்திருங்கள். நீங்கள் முதல் அல்லது பத்தாவது இடத்தில் இருந்தால், ஐந்தாவது மடியில் வரை அந்த வேகத்தை வைத்திருங்கள். பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் விரைவாக தீர்ந்து போகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் மிக வேகமாக ஓடத் தொடங்குகிறார்கள். நீங்கள் முதலில் இருந்தால் நீங்கள் இறுதியில் பிடித்து முன்னேறுவீர்கள்.

12. 

    முடுக்கி. இது ஐந்தாவது மடியில். நீங்கள் முதலில் இருந்தால், உங்களை மேலும் தூர விலக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பின்னால் இருந்தால், உங்கள் வேகத்தை விரைவுபடுத்தி வலியை புறக்கணிக்கவும். உங்கள் உடல் முடுக்கிவிடக்கூடாது என்று "விரும்புகிறது", ஆனால் நீங்கள் அதை எதிர்த்துப் போராட வேண்டும். இந்த நேரத்தில்தான் வைட்டமின் சி மற்றும் டி வெளிப்படுகின்றன. உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் நபரை அடைய முயற்சிக்கவும். அந்த இலக்கை அடைந்த பிறகு, அடுத்த இலக்கைத் தொடரவும்.

13. 

    உங்கள் வேகத்தை வரம்பிற்கு கொண்டு செல்லுங்கள். இந்த கட்டத்தில்தான் உங்கள் உடல் மெதுவாகச் செல்ல விரும்பும் மற்றும் உங்கள் தொடைகள் ஈயத்தால் ஆனதாகத் தோன்றும். விளிம்பில் ஓடுவது இயங்கும் வேகத்தை விட சற்று வேகமாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு சாதனையை வெல்ல முயற்சிக்கிறீர்கள், அல்லது பின்தங்கிய நிலையில் இருந்தால், தூரத்தை மிக வேகமாக ஈடுசெய்ய வேண்டும் என்றால், ஷாட்டுக்குக் கீழே ஒரு வேகத்தை வைத்திருங்கள்.

14. 

    ஒவ்வொரு கடைசி துளி ஆற்றலையும் விடுங்கள். கடைசி 100-250 மீட்டரில், உங்கள் திறனைப் பொறுத்து, உங்களிடம் உள்ள அனைத்தையும் சுடவும். நீண்ட முன்னேற்றங்களை எடுக்காமல், உங்கள் தலையை மேலே வைத்து, கால்களை விரைவாக நகர்த்தவும்.

15. 

    பூச்சு வரிக்கு பிறகு முடிக்கவும். முதலில் முடிக்கிறீர்களா இல்லையா, பூச்சு வரிக்கு ஓடுங்கள். பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கடைசி பத்து மீட்டரில் யாரையாவது முறியடிக்கும் அபாயத்தில் மெதுவாகச் செல்கின்றனர்.

16. 

    நடந்து கொண்டே இரு. நகர்ந்து கொண்டேயிரு. நிறுத்தாதே. நீட்சி. ஒரு மதிப்பீடு செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் அறை, நீங்கள் நன்றாக இருந்தீர்கள். உங்கள் தொழில்நுட்பவியலாளரிடம் பேசுங்கள்.ஒவ்வொரு போட்டியாளரிடமும் சென்று கைகுலுக்கவும். "நல்ல ஓட்டம்" என்று சொல்வது காயப்படுத்தாது.

17. 

    நீங்கள் வீட்டில் இருக்கும்போது, ​​சாப்பிடுங்கள், குளிக்கவும் தூங்கவும். நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது மிகவும் நன்றாக உணருவீர்கள், மேலும் ஓடுதல், சாப்பிடுவது மற்றும் தூங்குவது போன்றவற்றில் முன்னேற்றம் அடைவீர்கள்.

18. 

    பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். ஒரு நாள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, பயிற்சிக்குத் திரும்புங்கள். முதல் கட்டத்திலிருந்து செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஓடுவதற்கு முன்பு எப்போதும் நீட்டி, நிலையான வேகத்தை வைத்திருங்கள்.
• நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உங்களை ஒரு வெற்றியாளராக கருதுகிறீர்கள், அல்லது போட்டியின் தொடக்கத்தில் இழக்கிறீர்கள்.
• நீங்கள் ஓடும்போது தரையைப் பார்க்க வேண்டாம். இது இனம் மிகவும் சோர்வாகத் தோன்றும்.
• உங்கள் முக்கிய தசைகள் (அடிவயிறு) வேலை செய்யுங்கள், இது இயங்கும் போது உங்கள் முழு உடலுக்கும் உதவும். நீங்கள் வேகமாக ஓடுவீர்கள்.
• உங்களுக்கு ஒரு பிடிப்பு இருந்தால், உங்களால் முடிந்தவரை மூச்சு விடுங்கள். தேவைப்பட்டால் மீண்டும் செய்யவும்.
• எப்போதும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை, ஆனால் பகலில் அதிகமாக இல்லை.
• அவர்கள் மெதுவாக போட்டியிட விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் முன்னால் இருக்கும் போட்டியாளர்களிடமிருந்து தூரத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவும். கடைசி மடியில் வரை காத்திருப்பது நல்ல யோசனையாக இருக்காது.
• உங்கள் மூக்கால் உள்ளிழுத்து, வாயால் சுவாசிக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை எவ்வளவு வேகமாக நகர்த்தினாலும், வேகமாக ஓடுவீர்கள்.
• வேகமாக ஓடும்போது, ​​உங்கள் விரல்கள் அனைத்தையும் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
• முன்னோக்கிப் பாருங்கள்: கவனிக்கப்பட்ட பகுதிக்குச் செல்ல நீங்கள் வேகமாக ஓட விரும்புவீர்கள். விரைவில் நீங்கள் பூச்சு வரியில் இருப்பீர்கள்.
• தவறாமல் சுவாசிக்கவும். இரண்டு படிகளில் உள்ளிழுத்து, ஒன்றில் சுவாசிப்பது மிகவும் பொதுவான தேர்வாகும்.
• எப்போதும் உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீட்ட மறக்க வேண்டாம்.
• இயங்கும் போது புதிதாக எதையும் முயற்சிக்க வேண்டாம். அதை நடைமுறையில் சேமிக்கவும்.
• உங்களை ஒருபோதும் மெதுவாக்க அனுமதிக்காதீர்கள்.
• கடைசி மடியில் காற்றை உடைக்க வேண்டாம். இங்குதான் நீங்கள் ஒருவருடன் அல்லது முன்னால் ஓட வேண்டும்.
• பேசாதே. ஓடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• பந்தய நாளில் பால் குடிக்க வேண்டாம்.
• மோசமான விளையாட்டு வீரராக இருக்க வேண்டாம். யாராவது உங்களை முந்தினால், அவரது பாதையைத் தடுக்க வேண்டாம்.
• மற்றொரு போட்டியாளருடன் ஒருபோதும் நெருங்க வேண்டாம்.
• ஒரு நடைபாதை பாதையை வெட்ட வேண்டாம்.

தேவையான பொருட்கள்

• லாட்சுகளுடன் நீண்ட தூரம் ஓடும் காலணிகள்