உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

ஐந்து நிமிடங்களில் 1.5 கி.மீ. ஓடுவது எளிதானது அல்ல, நிறைய பயிற்சியும் போதுமான உணவும் தேவைப்பட்டாலும், பாடுபடுபவர்களுக்கு இது இன்னும் சாத்தியமான இலக்காகும். தூரத்தை எதிர்கொள்ள உங்கள் உடலை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது, உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மற்றும் சாதனையைச் செய்ய உங்கள் இருதய செயல்திறனை மேம்படுத்துவது என்பதை அறிய இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உடலைத் தயாரித்தல்

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   பிரான்சிஸ்கோ கோம்ஸ்
   உடற்கல்வி தொழில்நுட்ப வல்லுநர்

   எங்கள் நிபுணர் ஒப்புக்கொள்கிறார்: உங்கள் காலில் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை வைத்து, தரையில் படுத்து, உங்கள் தொடைகளை உயர்த்தவும். அது முடிந்ததும், எழுந்து உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்றுகளை நீட்டவும். நீங்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்தால், உங்கள் முழு உடலின் தசைகளையும் நீட்டிக்க ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. 

   உங்களை மனதளவில் தயார்படுத்துங்கள். ஐந்து நிமிடங்களில் 1.5 கி.மீ. ஓடுவது எளிதல்ல - நீங்கள் பயிற்சியளித்தாலும், தயாராக இருப்பதாக உணர்ந்தாலும் கூட. ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து, நிதானமாக, விரும்பிய நேரத்தில் உங்கள் இலக்கை அடைவீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நீங்கள் பூச்சுக் கோட்டைக் கடக்கும்போது எப்படி உணருவீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள்.
   • நீங்கள் வேலையை உறுதியுடன் எதிர்கொண்டால், நீங்கள் அதை நேர்மறையான எண்ணங்களுடன் எதிர்கொள்வீர்கள், இதனால், 1.5 கி.மீ. ஐ ஐந்து நிமிடங்களில் இயக்க அதிக ஆற்றல் பெறுவீர்கள்.

3. 

   
   
   லேசான சூடான ரன் செய்யுங்கள். கனமாக வேண்டாம், அல்லது நேரத்திற்கு முன்பே நீங்கள் சோர்வடையலாம். குறைந்தபட்சம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்தவும், உங்கள் தசைகளை எழுப்பவும் முயற்சிக்கவும்.
   • விளையாட்டின் உணர்வைப் பெற சில நூறு மீட்டர் ஓடுங்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் இதயத்தை வேகப்படுத்த ஜம்பிங் ஜாக்குகளை உருவாக்கவும்.

4. 

   நல்ல வேகத்தைக் கொண்டிருங்கள். 1.5 கி.மீ. ஓடுவது பெரிய விஷயமாகத் தெரியவில்லை, செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் ஒரு நிலையான வேகத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீண்ட முன்னேற்றங்களை எடுத்து நன்றாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் பூச்சுக் கோட்டிற்கு அருகில் இருக்கும்போது, ​​அதற்கு இறுதி ஊக்கத்தைக் கொடுங்கள். உங்களிடம் இன்னும் எவ்வளவு ஆற்றல் உள்ளது என்பதைப் பொறுத்து, மீதமுள்ள இனம் மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
   • பூச்சுக் கோட்டைக் கடந்த பிறகு, உங்களை அமைதிப்படுத்த ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வேகத்தை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுடன் போட்டிகளில் கலந்து கொள்ளுங்கள்! இந்த வகை தகராறு உங்களை மேலும் இயக்கவும் சீரான வேகத்தை பராமரிக்கவும் ஊக்குவிக்கும்.
• அதிக உற்சாகத்துடன் இருக்க ஆரோக்கியமான உணவை வைத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுங்கள்.
• ஐந்து நிமிடங்களில் 1.5 கி.மீ. ஓட விரும்பும் எவருக்கும் நீர் பாட்டில் மிகவும் அவசியமான கருவியாகும். ஐசோடோனிக்ஸ் கூட வேலை செய்கிறது, ஆனால் அவை உடலில் நீரிழப்பு செய்யக்கூடிய சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை குறைவாகவே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
• குறைந்தது 1.5 கி.மீ தூரத்தை ஒரு வசதியான வழியில் இயக்க முயற்சி செய்யுங்கள், படிப்படியாக உங்கள் உடலின் வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும், இதனால் நீங்கள் வலி அல்லது அச om கரியம் இல்லாமல் ஐந்து நிமிட அடையாளத்தை நெருங்குவீர்கள் (ஒவ்வொரு மாதமும் அல்லது, முடிந்தால், வாரம்). இந்த பயிற்சி செயல்முறை வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும், முழுமையானதாக இருக்காது.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பை வேகப்படுத்தவும் வேகப்படுத்தவும் லேசாக இயக்கவும். பந்தய வழியைப் பற்றி யோசித்து ஒவ்வொரு மடியிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை அமைக்கவும்.
• "சாதாரண" மக்கள் ஐந்து நிமிடங்களில் 1.5 கிமீ ஓட முடியாது, குறைந்தது இரண்டு வருடங்கள் பயிற்சியும் இல்லாமல், நல்ல ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. உங்களைப் பொறுத்தவரை, வாரத்திற்கு குறைந்தபட்ச பயிற்சி 25-50 கிலோமீட்டராக இருக்க வேண்டும். இந்த சாதனையைச் செய்ய நிர்வகிப்பவர்களில் பெரும்பாலோர் ஒவ்வொரு ஒன்பது அல்லது பத்து நாட்களுக்கு 10 கி.மீ.க்கு மேல் செல்லும் பழக்கம் கொண்டவர்கள். கூடுதலாக, நீண்ட, மெதுவான வேக ரன்கள் குறுகிய, வேகமான ரன்கள் போலவே முக்கியம் - மேலும் சில அவற்றை இன்னும் பொருத்தமானதாகக் கருதுகின்றன.
• உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள தாழ்வாரத்தில் உள்ள ஸ்கேபுலாவை நன்றாகப் பார்த்து, அதை அடைய முயற்சிக்கவும்.
• முதல் 400 மீட்டருக்கு உங்கள் வேகத்தைக் கண்காணிக்க ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தவும். சுமார் 20 வினாடிகளில் 100 மீ, 35 வினாடிகளில் 200 மீ. நீங்கள் வெற்றி பெற்றால், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள். இப்போதே முழு நீராவியை இயக்குவது உங்கள் செயல்திறனைத் தடுக்கும் என்பதால், இது போன்றது சிறந்தது. புகழ்பெற்ற பின்னிஷ் ஓட்டப்பந்தய வீரரான பாவோ நூர்மி, இந்த நடவடிக்கையின் போது முதன்முதலில் ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தினார். இந்த துணை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தாளத்தின் உணர்வைத் தருகிறது (இது அவர்களை சற்று திசைதிருப்பினாலும்) மற்றும் ஓடுவதை எளிதாக்குகிறது, ஏனெனில் இது அமைதியான பகுதிகளாக பிரிக்கிறது. மணிக்கட்டின் உட்புறத்தை எதிர்கொள்ளும் மேல் பகுதியுடன் அதை கையில் இணைக்கவும்; இதனால், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் அதை ஆலோசிக்க முடியும்.
• காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு நடவடிக்கைக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்ட நினைவில் கொள்ளுங்கள்.