நூலாசிரியர்:
John Pratt
உருவாக்கிய தேதி:
16 ஜனவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
19 மே 2024
உள்ளடக்கம்
உங்கள் நடத்தையை பாதிக்கும் பல வேறுபட்ட பகுதிகளை மனம் கொண்டுள்ளது. அவற்றில் ஒன்றின் பலத்தை நீங்கள் மாற்ற விரும்பலாம். உதாரணமாக, போதுமான கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதில் அக்கறை கொண்டவர் உங்களை கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணச் செய்யலாம், ஆனால் உங்களில் இன்னொரு பகுதியினர், நீண்ட காலமாக, அதிகப்படியான உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் தோற்றத்தையும் அழித்துவிடும் என்பதை அங்கீகரிக்கின்றனர். நீங்கள் மாற்ற விரும்பும் நடத்தைகள் மீது சுய கட்டுப்பாட்டைக் கடைப்பிடிப்பது மனதைக் கட்டுப்படுத்த முக்கியமானது. உங்கள் சிந்தனை முறையையும், இறுதியில், உங்கள் நடத்தையையும் மாற்ற நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல தந்திரங்கள் உள்ளன.
படிகள்
2 இன் முறை 1: வித்தியாசமாக சிந்திப்பது
சுழல்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் எதிர்மறையான ஒன்றைப் பற்றி யோசிப்பதைக் காணலாம், நீங்கள் அதை செய்ய விரும்பாவிட்டாலும் கூட. உங்கள் மனதைக் கட்டுப்படுத்தவும் இந்த அணுகுமுறையை நிறுத்தவும் நீங்கள் பல உத்திகள் பயன்படுத்தலாம்:
- மோசமான சூழ்நிலையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது எதிர்விளைவாகவும், மேலும் வதந்திகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று தோன்றினாலும், ஏற்படக்கூடிய மோசமானதைப் பற்றி நீங்கள் பிரதிபலிக்கும்போது, அதை நீங்கள் சமாளிக்க முடிந்தால், நிலைமையைக் கையாள்வதை நீங்கள் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியும் என்பதை நீங்கள் உணர்ந்துகொள்கிறீர்கள், இது உங்கள் கவலைகளை குறைக்க உதவுகிறது.
- கவலைப்பட ஒரு சந்திப்பு செய்யுங்கள். உங்கள் பிரச்சினையைப் பற்றி சிந்திக்க நேரம் ஒதுக்குவதன் மூலம், அது (ஒருவேளை) தேவையான கவனத்தைப் பெறுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம், இது நீங்கள் விரும்பாதபோது அதைப் பற்றி அதிகம் சிந்திப்பதை நிறுத்த உதவும்.
- ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். இந்த அணுகுமுறை உடற்பயிற்சியின் காரணமாகவோ அல்லது உங்கள் எண்ணங்கள் பிற, குறைந்த மன அழுத்த விஷயங்களுக்கு பயணிக்க உதவும் காட்சிகள், ஒலிகள் மற்றும் வாசனைகள் போன்ற புதிய தகவல்களைப் பெறுவதாலும் உங்கள் மனதை கவலையிலிருந்து விலக்கிவிடும்.
உங்களையும், மாற்றும் திறனையும் நம்புங்கள். உங்களுக்கு நம்பிக்கை இல்லையென்றால், வெற்றி சாத்தியம் என்று நீங்கள் நம்பினால் நீங்கள் கடினமாக முயற்சி செய்ய மாட்டீர்கள். எனவே சிக்கலை எதிர்கொள்ளும்போது நேர்மறையாக சிந்தியுங்கள். நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தை மாற்றலாம், மேலும் மேம்படுத்தலாம் என்று நம்ப முயற்சி செய்யுங்கள்.- வளர்ச்சியின் இந்த யோசனையைத் தழுவியவர்கள் தங்கள் குணாதிசயங்களையும் திறன்களையும் நிலையான மற்றும் மாறாதவர்களாகக் கருதுபவர்களைக் காட்டிலும் விரும்பிய முன்னேற்றங்களைச் செய்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
உங்கள் திறன்களைப் பற்றி நம்பிக்கையுடன் இருங்கள். உங்களை கட்டுப்படுத்தும் உங்கள் திறனுடன் துல்லியமாக இருப்பது மிக முக்கியமான விஷயம் என்பதை நீங்கள் காணலாம். இருப்பினும், உங்கள் நடத்தைக்கு கட்டளையிடும் உங்கள் திறனைப் பற்றி மிகவும் நம்பிக்கையுடன் இருப்பது இன்னும் சுய கட்டுப்பாட்டைப் பெற உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.- நம்பிக்கையுடன் இருக்க, உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போதெல்லாம் உங்கள் மனதைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்று நீங்களே சொல்ல முயற்சிக்கவும், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் அதை நம்பவில்லை என்றாலும்.
- உங்கள் சிந்தனையை நீங்கள் விரும்பியபடி கட்டுப்படுத்த முடிந்த நேரங்களையும் நினைவில் வைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வெற்றிகளை மட்டுமே சிந்தியுங்கள், இந்த பகுதியில் நீங்கள் பெற்ற தோல்விகள் அல்ல.
நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முயற்சிப்பதை மறு மதிப்பீடு செய்யுங்கள். நீங்கள் நிர்வகிக்க விரும்புவதை நீங்கள் பார்க்கும் முறையை மாற்ற முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் மனதில் ஒரு பகுதி உண்மையில் மது குடிக்க விரும்பினால், ஆனால் நீங்கள் குடிப்பதை நிறுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், பானத்தை விஷமாக கற்பனை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இது உடலைக் கடந்து உங்கள் செல்கள் மற்றும் உறுப்புகளைத் தொற்றுவதைக் காணுங்கள். விரும்பிய விஷயங்களை குறைவான மனப்பான்மையுடன் (மறு மதிப்பீடு) மக்களை மாற்றுவது அவர்களின் சுய கட்டுப்பாட்டு முயற்சிகளுக்கு உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.- அவ்வாறு செய்ய, நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் பொருள் பண்புகளை மாற்றிவிட்டது என்ற எண்ணத்துடன் தெளிவாக கற்பனை செய்து விளையாட முயற்சிக்கவும்.
அதிகமாக பொதுமைப்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். அதிகப்படியான பொதுமைப்படுத்தல் என்பது எதிர்மறையான அனுபவத்தின் ஒரு நிகழ்வை எடுத்து மற்ற அனுபவங்களில் அல்லது எதிர்காலம் எப்படியிருக்கும் என்ற கணிப்புகளின் அடிப்படையில் அதை முன்வைக்கிறது. உதாரணமாக, "எனக்கு ஒரு கடினமான குழந்தைப்பருவம் இருந்தது, எனவே என் வாழ்க்கை எப்போதும் சிக்கலானதாக இருக்கும்" என்று நீங்கள் கூறலாம். இந்த நடத்தையைத் தவிர்க்க, நீங்கள்:
- முயற்சி மற்றும் விடாமுயற்சி மூலம் உங்கள் சொந்த எதிர்காலத்தை மாற்றுவதற்கான பொறுப்பை நீங்களே எறிந்து கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, உங்களுக்கு கடினமான குழந்தைப் பருவம் இருந்தால், உங்கள் வாழ்க்கை என்றென்றும் இப்படி இருக்கும் என்று நீங்கள் நம்பினால், உங்கள் வாழ்க்கை மேம்பட விரும்பும் வழிகளை நீங்கள் அடையாளம் காணலாம் மற்றும் அதை மேம்படுத்த வேலை செய்யலாம்.
- உதாரணத்தைத் தொடர்ந்தால், நீங்கள் இன்னும் அர்த்தமுள்ள உறவுகளையும் சிறந்த வேலையையும் விரும்பலாம். இவற்றைப் பெறுவதற்கான வழிகளை நீங்கள் ஆராய்ந்து, அந்தத் துறைகளில் உங்களுக்காக இலக்குகளை நிர்ணயிக்கலாம்.
தனிப்பயனாக்குதலைத் தவிர்க்கவும். இது ஒரு சிந்தனை பொறி, இதில் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட விஷயங்களுக்கு நீங்கள் பொறுப்பேற்க வேண்டும்.உதாரணமாக, உங்கள் மகள் பள்ளியில் விழுந்தால், "அவள் என் காரணமாக விழுந்தாள்" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், உண்மையில் நிலைமை உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை.
- அதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் தனிப்பயனாக்குகின்ற நிகழ்வுகளைப் பற்றி கவனமாகவும் தர்க்கரீதியாகவும் சிந்திக்க முயற்சிக்கவும். சில கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்வது உதவும்.
- உதாரணமாக, "நான் அவளுடன் பள்ளியில் இல்லாததால், என் மகள் விழுவதைத் தடுக்க நான் என்ன செய்திருக்க முடியும்?"
முடிவுகளுக்கு செல்வதை நிறுத்துங்கள். அந்த எண்ணங்களை ஆதரிப்பதற்கான ஆதாரங்கள் இல்லாமல் சில விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திப்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு பொறி இது. உதாரணமாக, அவசர முடிவுகளை எடுக்கும் ஒருவர், அந்த எண்ணத்தை ஆதரிப்பதற்கான ஆதாரங்கள் இல்லாமல் யாராவது அவரை விரும்பவில்லை என்பதைக் காணலாம்.
- இந்த நடத்தையை நிறுத்த, தீர்ப்புகளை அடைவதற்கு முன்பு நீங்கள் அதிகம் சிந்திக்கலாம். சிந்தனை பற்றி கேள்விகள் கேட்பது உதவும். உதாரணமாக, சிந்தனை உண்மை என்று உங்களால் உத்தரவாதம் அளிக்க முடியுமா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளலாம். இந்த யோசனையின் உண்மையை குறிக்கும் குறிப்பிட்ட ஆதாரங்களை அடையாளம் காணவும் உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளலாம். முந்தைய எடுத்துக்காட்டைப் பயன்படுத்தி, வேறொருவர் தன்னைப் பிடிக்கவில்லை என்று நினைக்கும் ஒருவர், அந்த நபருடனான குறிப்பிட்ட உரையாடல்களை அடையாளம் காணும்படி கேட்கலாம்.
பிரச்சினைகளை பேரழிவுகளாக மாற்றுவதைத் தவிர்க்கவும். இது எதிர்மறை சிந்தனையின் ஒரு பொறி, அதில் நபர் விஷயங்களின் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறார். உதாரணமாக, ஒரு மோசமான முடிவை ஒரு சோதனையாக ஒரு பேரழிவாக மாற்றும் ஒருவர், "என் வாழ்க்கை முடிந்துவிட்டது; இப்போது எனக்கு ஒருபோதும் நல்ல வேலை கிடைக்காது" என்று கூறலாம்.
- இந்த தவறு செய்வதை நிறுத்த, இன்னும் சாதகமாக சிந்திக்க முயற்சிக்கவும். தர்க்கத்தையும் காரணத்தையும் பயன்படுத்தும் கேள்விகளையும் நீங்களே கேட்கலாம். மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டைப் பின்பற்றி, அந்த நபர் இவ்வாறு கேட்கலாம்: "ஒரு தேர்வில் மோசமாகச் செய்த ஒருவரை நான் அறிவேன், இன்னும் நல்ல வேலை கிடைத்தது அல்லது அவர் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறாரா?"; "நான் ஒருவரை வேலைக்கு அமர்த்தினால், ஒரு துறையில் ஒரு நபரின் தரத்தை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டு எனது முடிவை எடுப்பேன்?"
முறை 2 இன் 2: நல்ல பழக்கங்களை உருவாக்குதல்
உங்கள் வாழ்க்கைக்கு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் விரும்புவதற்கான தெளிவான பாதை உங்களிடம் இருந்தால், நீண்ட காலத்திற்கு உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் சோதனையால் நீங்கள் வழிநடத்தப்படுவது குறைவு. நீங்கள் வாழ்க்கையில் பெற விரும்பும் முக்கிய விஷயங்களை எழுதுங்கள்: நீங்கள் ஒரு நல்ல வாழ்க்கையை விரும்புகிறீர்களா? ஒருநாள் உங்கள் சொந்த குடும்பமா? பணக்காரனா?
- இந்த பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இந்த இலக்குகளை அடைய மிக விரிவான படிகளை நீங்கள் விவரிக்க தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் பெரிய குறிக்கோள்களை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்க முடியும்.
- தனிப்பட்ட இலக்குகளை உருவாக்குவதற்கு, மிக உயர்ந்த தரங்களை அமைக்காதது முக்கியம், அல்லது நீங்கள் தோல்வியடைவீர்கள், உங்கள் உந்துதலை நீங்கள் முடிவுக்குக் கொண்டு வரலாம்.
- அதற்கு பதிலாக, நிரல் மென்பொருளைக் கற்றுக்கொள்வது போன்ற சில பெரிய குறிக்கோள்களை அமைக்கவும், ஆனால் அவற்றை ஒரு வாரத்தில் நிரலாக்கத்தில் ஒரு புத்தகத்தின் ஒரு அத்தியாயத்தைப் படிப்பது போன்ற சிறிய, மேலும் அடையக்கூடிய இலக்குகளாக உடைக்கவும். அந்த வகையில், இந்த தொலைதூர இலக்குகளை அடைய நீங்கள் பணியாற்றும்போது உறுதியான முன்னேற்றத்தைக் காண முடியும்.
புன்னகை, நீங்கள் அதை உணரவில்லை என்றாலும். எதிர்மறை உணர்வுகள் சுய கட்டுப்பாட்டைக் குறைத்து, உங்கள் மனதைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக்கும்.அவற்றை எதிர்ப்பதற்கான ஒரு வழி சிரிப்பதே.
- மகிழ்ச்சியாக இருப்பது உங்களைப் புன்னகைக்கச் செய்யும் என்ற எண்ணம் மிகவும் உள்ளுணர்வுடையது என்றாலும், முக பின்னூட்டக் கருதுகோள் புன்னகை உண்மையில் உங்களை மகிழ்ச்சியாக உணரக்கூடும் என்று கூறுகிறது.
உங்கள் பணத்தை அல்லது உங்கள் நேரத்தை மற்றவர்களுடன் செலவிடுங்கள். மற்றவர்களுடன் செலவழிப்பது மகிழ்ச்சியையும் நல்வாழ்வையும் அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மேலும் இரண்டும் உங்கள் சுய உருவத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சுய கட்டுப்பாட்டை கடினமாக்கும் எதிர்மறை உணர்வுகளை குறைக்கலாம்.
- உங்கள் நேரத்தையும் பணத்தையும் மற்றவர்களுடன் எவ்வாறு செலவிடுகிறீர்கள் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது முக்கியமல்ல. முக்கியமானது என்னவென்றால், நீங்களும் நீங்கள் உதவி செய்பவர்களும் இந்த செலவை மதிப்புமிக்கதாகக் கண்டுபிடிக்கிறீர்கள்.
உங்களுக்காக தடைகளை உருவாக்குங்கள். மனதைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு வழி, அது விரும்புவதைப் பெறுவதை கடினமாக்குவது. இந்த கூடுதல் முயற்சி மனதின் அந்த பகுதியை வென்று உங்கள் நடத்தையை பாதிக்கும் வாய்ப்பை ஏற்படுத்தும். எடுத்துக்காட்டாக, டிவி பார்க்க விரும்பும் மனதின் ஒரு பகுதியை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், உங்களில் இன்னொரு பகுதியினர் அதைச் செய்ய நீங்கள் செலவழிக்கும் நேரத்தை குறைக்க விரும்பினால், ரிமோட் கண்ட்ரோலை அடையக்கூடிய இடத்தில் வைக்கலாம்.
- நீங்கள் காலையில் "உறக்கநிலை" பொத்தானை அழுத்தினால், அலாரம் கடிகாரத்தை படுக்கையிலிருந்து விட்டுவிடலாம், இதனால் அதை அணைக்க நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும்.
- நீங்கள் குறைவான உடலுறவில் சிக்கல் இருந்தால், அந்த நடத்தை மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் பார்கள் மற்றும் கிளப்புகளிலிருந்து விலகி, நீங்கள் இப்போதெல்லாம் வெளியே செல்லும் நபர்களின் தொலைபேசிகளை அணைப்பதன் மூலம் உடலுறவுக்கு வழிவகுக்கும் சூழ்நிலைகளில் ஈடுபடுவதைத் தவிர்க்கலாம்.
உங்கள் வெற்றிகரமான சுய கட்டுப்பாட்டு முயற்சிகளுக்கு வெகுமதி. உங்கள் மனதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தும்போது, எதிர்காலத்தில் நடத்தை தொடர்ந்ததற்கு உங்களுக்கு ஒரு வெகுமதியைக் கொடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை, ஆனால் எப்படியாவது அதைச் செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தினால், உங்களுக்கு ஒரு சாக்லேட் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியின் ஒரு அத்தியாயத்தை கொடுங்கள்.
- வெகுமதியை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள், அல்லது நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழந்து உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம். உதாரணமாக, உடல் எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் மற்றும் நீங்கள் உங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொண்டு, அதைப் போன்ற உணர்வு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால், பல சாக்லேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டாம், அல்லது நீங்கள் செய்த முன்னேற்றத்தை இழப்பீர்கள்.
தோல்வியுற்ற சுய கட்டுப்பாட்டு முயற்சிகளை தண்டிக்கவும். வெகுமதி அளிக்கும் வெற்றிகள் எதிர்கால சுய கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுவது போல, தோல்விகளுக்கு உங்களைத் தண்டிப்பதும் உதவும். உண்மையில், தண்டனையின் அச்சுறுத்தல் மக்கள் அதிக சுய கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டுவரக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
- தண்டனையின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த, அதை ஒரு குடும்ப உறுப்பினர், நண்பர் அல்லது கூட்டாளியின் கைகளில் வைத்து, நீங்கள் விரும்பிய சுய கட்டுப்பாட்டைக் கடைப்பிடிக்காவிட்டால் அதை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவர அந்த நபரிடம் சொல்லுங்கள். உதாரணமாக, அவள் இனிப்பை மறைக்க முடியும், நாள் முடிவில், உங்களது சுய கட்டுப்பாட்டு இலக்குகளை நீங்கள் அடைய முடியாவிட்டால், அந்த நபர் உங்களை இல்லாமல் உங்களை விட்டு வெளியேறலாம்.
மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும். மனமும் உடலும் ஆழமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன: மனம் உடலை அழுத்தமாகவும், உடலியல் மன அழுத்தத்தால் மனதை அழுத்தவும் முடியும். மக்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, இந்த அழுத்தங்களைச் சமாளிக்க அவர்கள் சுய கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டுள்ளனர், எனவே அவர்கள் பின்னர் சுய கட்டுப்பாட்டைக் குறைவாகக் கொண்டுள்ளனர். எனவே, சுய கட்டுப்பாட்டுக்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பாதுகாக்க மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது முக்கியம். இதைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, அவை ஓரளவிற்கு செயல்படுகின்றன என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன:
- ஆழ்ந்த வயிற்று சுவாசம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும், இதில் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து உங்கள் சுவாசத்தை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பல விநாடிகள் சுவாசிக்கவும். "அமைதியான" அல்லது "அமைதி" போன்ற ஒரு நிதானமான வார்த்தையிலும் உங்கள் மனதை மையப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம்.
- ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், இது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் பதட்டமான தசைகளை தளர்த்த உதவும்.
- சமூக ஆதரவு மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான கேடயமாக செயல்படக்கூடும் என்பதால், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் பேசுங்கள்.
