உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

அவதானிக்கும் கட்டாயக் கோளாறு (ஒ.சி.டி) அவரிடமிருந்து எழும் கட்டாய நடத்தைகளுக்கு மேலதிகமாக, வெறித்தனமான எண்ணங்கள் மற்றும் அச்சங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. சிலருக்கு வெறித்தனமான எண்ணங்கள் அல்லது நிர்பந்தமான நடத்தைகள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் இருவரும் பொதுவாக பயமுறுத்தும் எண்ணங்களைக் கையாள்வதற்கான பகுத்தறிவற்ற வழியாக ஒன்றாகத் தோன்றும். சிகிச்சை, புரிதல் மற்றும் சுய உதவி (பொதுவான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உட்பட) ஆகியவற்றின் மூலம் இந்த கோளாறு கட்டுப்படுத்தப்படலாம்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: சிகிச்சையுடன் ஒ.சி.டி.யைக் கட்டுப்படுத்துதல்

1. 

   ஒ.சி.டி அல்லது இதே போன்ற கோளாறுகளில் அனுபவமுள்ள ஒரு சிகிச்சையாளரைத் தேர்வுசெய்க. நம்பகமான பொது பயிற்சியாளர், நண்பர்கள், குடும்பத்தினரிடம் பரிந்துரை கேட்கவும் அல்லது இணையத்தில் தேடவும். பிரேசில் வலைத்தளத்தின் உளவியல் ஆரோக்கியத்தில் மெய்நிகர் நூலகம் உங்களுக்கு ஒரு நிபுணரைக் கண்டுபிடிக்க உதவும்.
   • நீங்கள் நிபுணரிடம் வசதியாக இருக்க வேண்டும், உங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க தேவையான சான்றுகளை அவர் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   நோயறிதலைப் பெறுங்கள். இதற்கு தொழில்முறை அவசியம், ஏனென்றால் ஒ.சி.டி.யின் அறிகுறிகள் பல கோளாறுகளுக்கு ஒத்தவை. ஒரு பொது பயிற்சியாளர் ஒ.சி.டி.யை சந்தேகிக்கக்கூடும், ஆனால் ஒரு தகுதிவாய்ந்த மனநல நிபுணர் மட்டுமே நோயறிதலை முடிக்க வேண்டும். அறிகுறிகள் இரண்டு குழுக்களாகின்றன: நிர்பந்தங்கள் மற்றும் ஆவேசங்கள். தேவையற்ற மற்றும் நிலையான எண்ணங்கள், தூண்டுதல்கள் அல்லது பயம் அல்லது வேதனையின் உணர்வுகளைத் தூண்டும் படங்களால் வெறித்தனமான அறிகுறிகள் குறிப்பிடப்படுகின்றன. எண்ணங்களையும் படங்களையும் புறக்கணிக்க நீங்கள் எடுத்த முயற்சிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் மனதில் எழலாம். கட்டாய அறிகுறிகள் நோயாளியின் ஆவேசங்களின் கவலைகளைச் சமாளிக்க மேற்கொள்ளப்படும் நடத்தைகள். பயம் ஒரு யதார்த்தமாக மாறுவதைத் தடுப்பதே அவர்களுக்குப் பின்னால் உள்ள யோசனை; அவை பொதுவாக விதிகள் அல்லது சடங்குகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. ஆவேசங்கள் மற்றும் நிர்பந்தங்களின் தொகுப்பு கீழே உள்ள எந்த எடுத்துக்காட்டுகளையும் போல ஒரு சிறப்பியல்பு வடிவத்தை உருவாக்குகிறது:
   • மாசுபடுதல் மற்றும் அழுக்குகளை பரப்புதல் என்ற பயம், பொதுவாக சுத்தம் செய்வதற்கும் கை கழுவுவதற்கும் கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறது.
   • சாத்தியமான ஆபத்துகளுடன் தொடர்புடைய விஷயங்களை (பூட்டிய கதவு, பிரிக்கப்படாத அடுப்பு போன்றவை) மீண்டும் மீண்டும் சரிபார்க்க வேண்டிய அவசியம்.
   • விஷயங்கள் சரியாக இல்லை, பயங்கரமான ஒன்று நடக்கும் என்ற பயம்.
   • ஒழுங்கு மற்றும் சமச்சீர் மீதான ஆவேசம், பொதுவாக மூடநம்பிக்கைகளுடன்.
   • எதையாவது தூக்கி எறிந்தால் கெட்ட காரியங்கள் நடக்கும் என்று அஞ்சும் மக்களும் உள்ளனர், இது அவர்களுக்குத் தேவையில்லாத விஷயங்களை (உடைந்த பொருள்கள் மற்றும் பழைய செய்தித்தாள்கள் போன்றவை) கட்டாயமாக வைத்திருக்க வைக்கிறது. நடத்தை கட்டாய குவிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • ஒ.சி.டி நோயைக் கண்டறிய, பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது இரண்டு வாரங்களுக்கு நீங்கள் ஆவேசங்கள் மற்றும் நிர்ப்பந்தங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சிக்கல் உங்கள் வாழ்க்கையை கணிசமாக பாதித்தால் நோயறிதலையும் முடிக்க முடியும் (எடுத்துக்காட்டாக, கிருமிகளை நீங்கள் மிகவும் அஞ்சுகிறீர்கள், நீங்கள் கைகளை அபத்தமான அதிர்வெண்ணால் கழுவுகிறீர்கள், இரத்தப்போக்கு ஏற்படுகிறது மற்றும் வீட்டிற்கு வெளியே உள்ள விஷயங்களைத் தொடுவதைத் தடுக்கிறது).

3. 

   
   
   கட்டாய நடத்தைகளைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு உளவியலாளருடன் பணியாற்றுங்கள். உளவியல் சிகிச்சை வெளிப்பாடு மற்றும் மறுமொழி தடுப்பு (RPE) இல் கவனம் செலுத்துகிறது, இதன் பொருள் சிகிச்சையாளர் நீங்கள் அஞ்சும் மற்றும் கவனிக்கும் விஷயங்களுக்கு உங்களை அம்பலப்படுத்துவார், மேலும் பதட்டத்தை ஆரோக்கியமான முறையில் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.
   • அமர்வுகள் தனிப்பட்ட, குழு அல்லது குடும்பமாக இருக்கலாம்.

4. 

   
   
   நீங்கள் மருந்து எடுக்க ஆர்வமாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். சரியான மருந்தைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு சோதனை மற்றும் பிழை செயல்முறை; சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு மருந்தின் பயன்பாட்டை விட இரண்டு மருந்துகளின் சேர்க்கை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • மிகவும் பொதுவான விருப்பங்களில் சிட்டோபிராம் (செலெக்ஸா), ஃப்ளூக்ஸெடின் (புரோசாக்), பராக்ஸெடின் (பாக்ஸில்) மற்றும் எஸிலாடோபிராம் (லெக்ஸாப்ரோ) போன்ற தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான் (எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ) அடங்கும். இத்தகைய மருந்துகள் நரம்பியக்கடத்தியின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கின்றன, இது மனநிலையை சமப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது (செரோடோனின்).
   • க்ளோமிபிரமைன் போன்ற ட்ரைசைக்ளிக் ஆண்டிடிரஸண்டுகளும் நோயாளிகளுக்கு அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐக்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை குறைவான பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
   • மருந்துகள் பரிந்துரைத்த மருத்துவரை அணுகாமல் ஒருபோதும் மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது அறிகுறிகள் மற்றும் திரும்பப் பெறுதல் விளைவுகளில் மறுபிறப்பை ஏற்படுத்தும்.

4 இன் பகுதி 2: வெளிப்பாடு மற்றும் பதில் தடுப்பு (ஈபிஆர்) ஐப் பயன்படுத்துதல்

1. 

   ஒ.சி.டி.யின் தீய சுழற்சியை நன்கு அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு விரும்பத்தகாத சிந்தனை (அன்பானவருக்கு ஒரு நோயைப் பரப்புவது போன்றவை) மனதில் எழும்போது, ​​அதன் தீவிர விளக்கம் தோன்றும் போது இந்த கோளாறு ஏற்படுகிறது (ஒருவேளை நீங்கள் கவனக்குறைவாக இருப்பதன் மூலம் மற்றவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஒரு மோசமான மனிதர் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்). அவரது சிந்தனையும் அர்த்தமும் ஒன்றாக நிறைய கவலைகளை உருவாக்கும்.
   • இது சங்கடமானதாக இருப்பதால், சிந்தனை ஒரு யதார்த்தமாக மாறுவதைத் தடுக்க கவலை விரைவாக செயல்பட காரணமாகிறது. மேலேயுள்ள எடுத்துக்காட்டில், நீங்கள் விசித்திரமான ஒன்றைத் தொடும்போதெல்லாம் உங்கள் கைகளைக் கழுவலாம் மற்றும் செயல்பாட்டின் போது உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுக்காக ஜெபிக்கலாம்.
   • மேற்கண்ட சடங்கு பதட்டத்தை விரைவாக விடுவிக்கிறது, ஆனால் எண்ணங்கள் அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக எழுகின்றன, ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றைப் பற்றி சிந்திக்காமல் இருக்க மிகவும் முயற்சி செய்கிறீர்கள். இது ஒ.சி.டி.யின் தீய சுழற்சி.
   • ஈபிஆர் நுட்பத்தின் முக்கிய அம்சம், ஆவேசத்தை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலைகளுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துவதாகும் இல்லாமல் உங்களிடம் உள்ள சடங்குகளைப் பயன்படுத்தவும் (கட்டாய நடத்தை).
   • ஒ.சி.டி மிகவும் வலுவானதாக இருந்தால், நுட்பம் ஒரு நிபுணரின் அறிவுறுத்தலின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும்.

2. 

   தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும். ஆவேசங்கள் மற்றும் நிர்பந்தங்களை முன்னிலைக்கு கொண்டு வரும் விஷயங்கள் (சூழ்நிலைகள், பொருள்கள், மக்கள் அல்லது பிற எண்ணங்கள்) "தூண்டுதல்கள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை ஒ.சி.டி சுழற்சியை செயல்படுத்துகின்றன. உங்கள் தூண்டுதல்களை அறிந்துகொள்வது மிக முக்கியமானது, ஏனெனில் எதிர்ப்பைப் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் அவர்களுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்த வேண்டும்.
   • தினசரி அடிப்படையில் தூண்டுதல்களைக் கண்காணிக்க உதவும் படிவத்தை அச்சிட இங்கே கிளிக் செய்க. வடிவம் ஆங்கிலத்தில் உள்ளது, ஆனால் இது மிகவும் எளிது.

3. 

   பயத்தின் படிநிலையை நிறுவுங்கள். ஒரு வாரம் உங்கள் ஆவேசங்களையும் நிர்பந்தங்களையும் கண்காணித்த பிறகு, நீங்கள் குறைந்தது பயப்படுகிறவர்களாகவும், மிகவும் பயப்படுபவர்களாகவும் அவற்றை ஒழுங்கமைக்கவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் மாசுபடுவதாக அஞ்சினால், உங்கள் பெற்றோரின் வீட்டில் இருப்பது கொஞ்சம் பயத்தை ஏற்படுத்தும். அங்கு செல்வது 1/10 நிலை பயத்தை உருவாக்குகிறது. ஒரு பொது கழிப்பறையைப் பயன்படுத்துவது, மறுபுறம், நிறைய பயத்தை ஏற்படுத்தும், இது 8/10 அல்லது 9/10 பயத்தை அடைகிறது.
   • வெவ்வேறு தூண்டுதல் குழுக்களுக்கு வெவ்வேறு வரிசைகளை உருவாக்கவும். ஒரு நோயின் சுருக்கம் குறித்து நீங்கள் அஞ்சும் அனைத்து சூழ்நிலைகளும் ஒன்றாக மதிப்பிடப்பட வேண்டும், ஆனால் ஒரு பேரழிவை நீங்கள் அஞ்சும் சூழ்நிலைகளிலிருந்து பிரிக்கவும்.

4. 

   முகம் பயம். வேலைக்கு வெளிப்படுவதற்கு, சூழ்நிலையின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு (முடிந்தவரை) கட்டாயங்களை நீங்கள் எதிர்க்க வேண்டும். உங்கள் பயத்தை எவ்வாறு எதிர்கொள்ள வேண்டும் என்பதை ஈபிஆர் உங்களுக்குக் கற்பிக்கும் இல்லாமல் வழக்கமாக உங்களுடன் வரும் நிர்ப்பந்தம்.
   • ஒ.சி.டி பாதிக்கும் பணியை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்க நம்பகமான நபரிடம் கேளுங்கள். நடத்தையிலிருந்து கற்றுக்கொள்வது உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் கட்டாயத்திற்கு மிகவும் பழக்கமாக இருப்பதால், ஒ.சி.டி இல்லாமல் எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை நினைவில் கொள்ள முடியாது. உதாரணமாக, அடிக்கடி கைகளை கழுவும் பழக்கத்தில் இருப்பவர்கள், தங்கள் கைகளை எப்படி, எப்போது கழுவ வேண்டும் என்ற "பொதுவான" முன்னோக்கைக் கண்டுபிடிக்க, தங்கள் துப்புரவுப் பழக்கங்களைப் பற்றி தங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களிடம் கேட்கலாம்.
   • நிர்ப்பந்தத்தை முற்றிலுமாக எதிர்ப்பது மிகவும் கடினம் என்றால் (குறிப்பாக ஆரம்பத்தில்), அதை ஒத்திவைக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, வீட்டை விட்டு வெளியேறிய பிறகு (கண்காட்சி), வீட்டுப் பொருட்களைச் சரிபார்க்க திரும்புவதற்கு ஐந்து நிமிடங்கள் காத்திருந்து, இரண்டை மட்டும் சரிபார்க்கவும், ஐந்து அல்ல. படிப்படியாக தாமதத்தை நீட்டிக்கவும், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் கட்டாயத்தை முற்றிலும் புறக்கணிக்க முடியும்.
   • நீங்கள் எதிர்க்க முடியாவிட்டால், உடனடியாக அதே சூழ்நிலைக்கு உங்களை மறுபரிசீலனை செய்து, பயம் பாதியாக விழும் வரை நடைமுறையை மீண்டும் செய்யவும். மேற்கண்ட செயல்முறைக்குப் பிறகு உடனடியாக வீட்டை விட்டு வெளியேறி, 8/10 முதல் 4/10 வரை பயத்தை மதிப்பிடும் வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள்.

5. 

   வெளிப்பாடு அதிகரிக்கும்தற்போதைய உடற்பயிற்சியில் லேசான பதட்டத்தை மட்டுமே அனுபவித்த பிறகு. நீங்கள் அடுப்பை விட்டு வெளியேறிவிட்டீர்களா என்று சரிபார்க்க வீடு திரும்புவதற்கு ஐந்து நிமிடங்கள் காத்திருக்கும்போது உங்களுக்கு கொஞ்சம் கவலை ஏற்பட்டால், இப்போது எட்டு நிமிடங்கள் காத்திருக்க உங்களை சவால் விடுங்கள்.
   • நீங்கள் தீவிர கவலையை அனுபவித்தாலும், பயம் அதிகரிக்கும் மற்றும் விரைவில் உறுதிப்படுத்தப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பதிலளிக்கவில்லை என்றால், காலப்போக்கில் அது மறைந்துவிடும்.
   • அனுபவம் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்; உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் உதவி கேட்க தயங்க வேண்டாம்.

4 இன் பகுதி 3: வெறித்தனமான எண்ணங்களை சமாளிக்க கற்றல்

1. 

   வெறித்தனமான எண்ணங்களை கண்காணிக்கவும். ஆவேசங்களைப் பற்றிய உங்கள் விளக்கங்களை சவால் செய்ய, நீங்கள் அவற்றை அடையாளம் காண வேண்டும், இல்லையா? இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி இரண்டு விஷயங்களைக் கண்காணிப்பதாகும்: உங்கள் ஆவேசங்கள் மற்றும் அவற்றில் உள்ள அர்த்தங்கள் (அல்லது விளக்கங்கள்).
   • ஒரு வகையான ஆவேசங்கள் மற்றும் விளக்கங்களை அச்சிட இங்கே கிளிக் செய்க. இது ஆங்கிலத்தில் உள்ளது, ஆனால் நெடுவரிசைகளை அடையாளம் காண்பது எளிது; ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று ஆவேசங்களை (மற்றும் அவற்றின் விளக்கங்களை) பதிவுசெய்க.
   • ஆவேசத்தைத் தூண்டும் சூழ்நிலையைப் பதிவுசெய்க மற்றும் அவர் கொண்டிருந்த வெறித்தனமான எண்ணங்கள். சிந்தனை முதலில் எப்போது எழுந்தது? அந்த நேரத்தில் என்ன நடக்கிறது? நீங்கள் உணர்ந்ததை காகிதத்தில் எழுதவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உணர்ச்சிகளின் தீவிரத்தை 0 (உணர்ச்சி இல்லை) 10 முதல் 10 வரை மதிப்பிடுங்கள் (கற்பனை செய்யக்கூடிய மிக தீவிரமான உணர்ச்சி).

2. 

   வெறித்தனமான எண்ணங்களின் உங்கள் விளக்கங்களை கண்காணிக்கவும். எண்ணங்களுக்கு மேலதிகமாக, நீங்கள் அவர்களுக்கு அளிக்கும் விளக்கங்கள் மற்றும் அர்த்தங்களை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். விளக்கங்களை அடையாளம் காண (இது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்), பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:
   • ஆவேசத்தைப் பற்றி மிகவும் எரிச்சலூட்டும் விஷயம் என்ன?
   • அவள் என்னைப் பற்றி அல்லது என் ஆளுமை பற்றி என்ன சொல்கிறாள்?
   • எனக்கு இதுபோன்ற ஆவேசம் இல்லையென்றால் நான் எப்படிப்பட்ட நபராக இருப்பேன்?
   • நான் இப்போது செயல்படவில்லை என்றால் என்ன நடக்கும்?

3. 

   விளக்கங்களை சவால் செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், பல்வேறு காரணங்களுக்காக, உங்கள் எண்ணங்கள் யதார்த்தமானவை அல்ல என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். அது மட்டுமல்லாமல், எண்ணங்கள் முன்வைக்கும் சிக்கல்களைத் தீர்க்க உங்கள் விளக்கங்கள் உங்களுக்கு உதவாது. நீங்கள் தவறு என்பதை நிரூபிக்க, பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:
   • விளக்கத்திற்கு எதிராகவும் எதிராகவும் என்னிடம் என்ன ஆதாரம் உள்ளது?
   • இந்த வகை சிந்தனையின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் என்ன?
   • நான் ஒரு எண்ணத்தை ஒரு உண்மையுடன் குழப்பிக் கொண்டிருக்கிறேனா?
   • நிலைமை குறித்த எனது விளக்கங்கள் துல்லியமானதா அல்லது யதார்த்தமானதா?
   • எனது சிந்தனை நனவாகும் என்று 100% உறுதியாக இருக்கிறேனா?
   • ஒரு சாத்தியத்தை ஒரு முழுமையான உறுதிப்பாடாக நான் பார்க்கிறேனா?
   • என்ன நடக்கும் என்பது பற்றிய எனது கணிப்புகள் எனது உணர்வுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டதா?
   • நான் கற்பனை செய்த காட்சி நடப்பதற்கான உண்மையான வாய்ப்பு இருப்பதை ஒரு நண்பர் ஒப்புக்கொள்வாரா?
   • நிலைமையைப் பார்க்க இன்னும் பகுத்தறிவு வழி இருக்கிறதா?

4. 

   யதார்த்தமான சிந்தனை முறைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சிக்கலான விளக்கங்கள் பொதுவாக ஒ.சி.டி.யால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் சிந்தனை முறைகளில் உள்ள குழப்பத்தால் ஏற்படுகின்றன. பொதுவான "ஆபத்துகளின்" எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
   • தி பேரழிவு, மோசமான சூழ்நிலை உண்மையாகிவிடும் என்பது உறுதியாக (ஆதாரம் இல்லாமல்) இருக்கும்போது. மோசமான நிலைமை உண்மையாக வர வாய்ப்பில்லை என்று நீங்களே சொல்லி சவால் விடுங்கள்.
   • தி வடிகட்டுதல், கெட்டதை மட்டுமே பார்க்கவும் கெட்டதை புறக்கணிக்கவும் செய்யும் பொறி. அதை எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் புறக்கணிக்கும் சூழ்நிலையின் பகுதிகள், குறிப்பாக நேர்மறையானவை பற்றி நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
   • தி பொதுமைப்படுத்தல், அனைவருக்கும் ஒரு சூழ்நிலையிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட மிகைப்படுத்தல், ஏதேனும் தவறாக எழுதுவது அவரை எப்போதும் வேடிக்கையான தவறுகளை செய்ய கண்டிக்கிறது என்று நினைக்கும் போது. முரண்பாடான சான்றுகளைப் பற்றி சிந்திப்பதன் மூலம் அதைத் தவிர்க்கவும் (நீங்கள் புத்திசாலி அல்லது தவறைக் கவனித்து அதை சரிசெய்த நேரங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்).
   • "கருப்பு அல்லது வெள்ளை" சிந்தனை, அங்கு நீங்கள் வெற்றி அல்லது தோல்வியின் உச்சத்தை மட்டுமே காண முடியும். உதாரணமாக, அவர்கள் அழுக்காக இருக்கும்போது உங்கள் கைகளை கழுவவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு மோசமான மற்றும் பொறுப்பற்ற நபர்.உங்கள் கையை கழுவாமல் இருப்பதற்கு ஏதேனும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தியிருக்கிறதா என்பதைக் காண்பிப்பதன் மூலமும், உங்கள் ஆளுமை குறித்து முழுமையான தீர்ப்புகளை வழங்க இது ஒருபோதும் நேரமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வதன் மூலமும் அத்தகைய எண்ணத்தை நிராகரிக்கவும்.
   • எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் சிந்தனை பொறிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய இங்கே கிளிக் செய்க.

5. 

   உங்களை நீங்களே குற்றம் சாட்டுவதற்கான சோதனையை எதிர்க்கவும். ஒ.சி.டி ஒரு நாட்பட்ட நிலை; விரும்பத்தகாத அல்லது தேவையற்ற எண்ணங்கள் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை. உங்கள் மனதிற்கு வெளியே எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாத தொல்லைகளாக அவற்றை அங்கீகரிக்கவும். உங்கள் எண்ணங்கள் வெறுமனே எண்ணங்கள் மற்றும் ஒரு நபராக நீங்கள் யார் என்பதைப் பாதிக்கக்கூடாது.

4 இன் பகுதி 4: உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் மாற்றங்களுடன் ஒ.சி.டி.யைக் கட்டுப்படுத்துதல்

1. 

   ஒ.சி.டி மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு இடையேயான தொடர்பை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இது ஒரு கவலைக் கோளாறு என்பதால், மன அழுத்தம் அறிகுறிகளைத் தூண்டும், அதைக் கட்டுப்படுத்தவும் கடக்கவும் கடினமாகிறது. மன அழுத்தத்தையும் கவலைகளையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க எந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் உங்கள் மன அழுத்தத்தை முடிவுக்குக் கொண்டுவர உதவும். ஒ.சி.டி அறிகுறிகள்.

2. 

   ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். அவை மூளையில் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, ஒ.சி.டி.க்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகளால் பாதிக்கப்படும் அதே நரம்பியக்கடத்தி, அதனால் அவை பதட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம். ஒமேகா -3 களை உணவு மூலம் உட்கொள்ள விரும்புங்கள், கூடுதல் அல்ல. நல்ல விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:
   • ஆளி விதைகள் மற்றும் கஷ்கொட்டை.
   • மத்தி, சால்மன் மற்றும் இறால்.
   • டோஃபு மற்றும் சோயா.
   • காலிஃபிளவர் மற்றும் பூசணி.

3. 

   காஃபின் நுகர்வு வரம்பிடவும், ஏனெனில் இது மூளையில் செரோடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது. காபிக்கு கூடுதலாக, காஃபின் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் பின்வருமாறு:
   • காபி ஐஸ்கிரீம்.
   • பிளாக் டீ, க்ரீன் டீ மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள்.
   • கோலா குளிர்பானம்.
   • சாக்லேட் மற்றும் பிற கோகோ பொருட்கள்.

4. 

   அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளின் பயிற்சி தசை வலிமை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது, கூடுதலாக கவலை மற்றும் ஒ.சி.டி போக்குகளை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடலின் எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தி வளர்கிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, கவலைகளை குறைக்கிறது மற்றும் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேர உடற்பயிற்சியை, வாரத்தில் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள செயல்பாடுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு: ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல், நீச்சல் மற்றும் ஏறுதல்.

5. 

   வெளியில் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள். ஏராளமான பிற நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, சூரிய ஒளி நரம்பு செல்களை மறுஉருவாக்கம் செய்வதைத் தடுப்பதன் மூலம் மூளையில் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. சூரிய ஒளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது இரண்டு பறவைகளை ஒரே கல்லால் கொல்லும்!

6. 

   மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் வலியுறுத்தப்படும்போது அறிகுறிகள் அதிகரிக்கும் (அல்லது தீவிரமாகிவிடும்), எனவே மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் சில மன மற்றும் உடல் முறைகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். பயன்படுத்தக்கூடிய நுட்பங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • நீண்ட கால மாற்றங்களை நிறுவுதல்; நன்றாக சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • பணி பட்டியல்களை உருவாக்குங்கள்.
   • உங்களுக்குள் இருக்கும் விமர்சகரைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
   • முற்போக்கான தசை தளர்த்தலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • நினைவாற்றல் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் தியானங்களைக் கண்டறியவும்.
   • மன அழுத்தத்தின் ஆதாரங்களை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஏதாவது வசதியாக இல்லாதபோது வேண்டாம் என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

7. 

   ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேரவும். எல்லோரும் அடையாளம் காணும் அனுபவங்கள் மற்றும் சூழ்நிலைகளைப் பற்றி விவாதிக்க உங்களுடனான ஒத்த சிக்கல்களில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு குழுவைத் தேடுங்கள். பொதுவாக ஒ.சி.டி.யுடன் வரும் தனிமை உணர்வைக் குறைக்க இது ஒரு சிறந்த வழி.
   • உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் இப்பகுதியில் ஆதரவு குழுக்களைக் கண்டுபிடிக்க அல்லது இணையத் தேடலைச் செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒ.சி.டி அறிகுறிகள் பொதுவாக மெதுவாக முன்னேறி, ஒரு நபரின் வாழ்க்கையின் போது தீவிரத்தில் மாறுபடும். அவர்கள் பொதுவாக மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்படும்போது உச்சத்தை காணலாம்.
• உங்கள் ஆவேசங்கள் அல்லது நிர்பந்தங்கள் உங்கள் நல்வாழ்வைப் பாதிக்குமானால் ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.
• நோயறிதல் அவன் கண்டிப்பாக ஒரு மனநல நிபுணரிடமிருந்து வந்தவர், ஏனென்றால் மற்ற நிலைமைகளுக்கு ஒ.சி.டி.க்கு ஒத்த அறிகுறிகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, எல்லாவற்றையும் பற்றிய பொதுவான மற்றும் தொடர்ச்சியான அக்கறையை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் பொதுவான கவலைக் கோளாறால் பாதிக்கப்படலாம். பயம் தீவிரமாகவும், ஒரு விஷயத்தில் கவனம் செலுத்தவும் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பயத்தால் பாதிக்கப்படலாம். ஒரு தொழில்முறை மட்டுமே துல்லியமான நோயறிதலைச் செய்து தகுந்த சிகிச்சையை வழங்க முடியும்.