உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மக்கள் பல காரணங்களுக்காக ஒரு சைவ அல்லது அரை சைவ உணவை பின்பற்றுகிறார்கள். ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக, நெறிமுறை அல்லது மத காரணங்களுக்காக, செலவுகளைக் குறைக்க அல்லது பரிசோதனைக்கு நீங்கள் இறைச்சி, கடல் உணவு, பால் மற்றும் முட்டை சாப்பிடுவதை நிறுத்தலாம். அத்தகைய உணவைப் பின்பற்றினால் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் உருவாகும் அபாயம் குறைகிறது. இருப்பினும், இந்த முடிவானது தட்டில் இருந்து இறைச்சியை அகற்றிவிட்டு, மீதமுள்ளதை சாப்பிடுவதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் உணவை மாற்றுவது உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற வேண்டும். குறிப்பிடத்தக்க உணவுக் குழுக்களை நீக்குவது இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் டி, கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: சைவமாக மாறத் திட்டமிடுதல்

1. 

   
   
   மாற்றத்திற்கான காரணங்களை சிந்தியுங்கள். சைவ உணவுக்கு உங்களை ஈர்ப்பது எது? சுகாதார நன்மைகள், விலங்குகள் மீது இரக்கம் அல்லது மத மற்றும் ஆன்மீக நம்பிக்கைகள்? கடுமையான வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தை உருவாக்குவதற்கான முதல் படி, மாற்ற விரும்புவதற்கான உங்கள் காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வது, இது மாற்றத்தின் போது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க உதவும்.

2. 

   
   
   நீங்கள் எந்த வகையான சைவ உணவை பின்பற்ற விரும்புகிறீர்கள் என்பதை அடையாளம் காணவும். வெவ்வேறு சைவ உணவு உண்பவர்கள் மாறுபட்ட அளவிலான உணவு கட்டுப்பாடுகளைப் பின்பற்றுகிறார்கள். உங்கள் நோக்கங்களுக்கு பொருந்தக்கூடிய மற்றும் நடைமுறைக்குரிய ஒரு மாறுபாட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உணவை மாற்றுவதையும் பராமரிப்பதையும் எளிதாக்கும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மாறுபாடுகள் பின்வருமாறு:
   • சைவ உணவு உண்பவர்கள்: இறைச்சி, கோழி, மீன், பால் பொருட்கள், முட்டை மற்றும் ஜெலட்டின் உள்ளிட்ட அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் தவிர்க்கவும். பலர் தேன் சாப்பிடுவதில்லை. சிலர் தோல், தோல், பட்டு அல்லது சில அழகுசாதனப் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு பொருட்களைத் தவிர்க்கலாம்.
   • லாக்டோவெஜிடேரியன்: பால் பொருட்களை உட்கொள்கிறது, ஆனால் இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் முட்டைகளை தவிர்க்கிறது.
   • Ovovegetarian: முட்டைகளை உட்கொள்கிறது, ஆனால் இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் பால் பொருட்களை தவிர்க்கிறது.
   • Ovolactovegetarian: பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளை பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கிறது. இது மிகவும் பொதுவான சைவ வகை.
   • பெஸ்கோவெஜிடேரியன்: மீன், பால் மற்றும் முட்டைகளை உட்கொள்கிறது, ஆனால் இறைச்சி மற்றும் கோழியைத் தவிர்க்கிறது.
   • நெகிழ்வு: பெரும்பாலான உணவுகளில் விலங்கு தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும், ஆனால் எப்போதாவது இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் சாப்பிடுங்கள்.

3. 

   
   
   ஒரு ஆதரவு அமைப்பை அமைக்கவும். உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் உங்கள் நோக்கங்களையும் உந்துதல்களையும் பற்றி விவாதித்து அவர்களிடம் ஆதரவைக் கேளுங்கள். ஒரு வலுவான ஆதரவு நெட்வொர்க் பழக்கத்தை மாற்றுவதற்கான செயல்முறையை குறைவாக கடினமாக்கும், மேலும் உங்கள் உணவை விட்டு விலகுவதற்கான சோதனையை எதிர்த்துப் போராட உதவும். ஆன்லைன் மன்றங்களில் பங்கேற்பதன் மூலமும், பத்திரிகைகள் அல்லது வலைப்பதிவுகளைப் படிப்பதன் மூலமும் ஒரு சைவ சமூகத்துடன் தொடர்பு கொள்வது உங்களுக்கு பயனுள்ள ஆலோசனைகள், உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் ஆதாரங்களைக் கண்டறிய உதவும்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது

1. 

   தேடுங்கள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள். சைவ நண்பர்களுடன் பேசினாலும், இணையத்தில் தேடியாலும், சைவ உணவை எவ்வாறு வடிவமைப்பது என்பது குறித்து நிறைய ஆலோசனைகள் உள்ளன. ஆனால், ஆரோக்கியமாக சாப்பிட, உங்கள் தேவைகளை தினசரி கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், அவை வயது, பாலினம் (அவை ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையில் மட்டுமல்ல, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் வேறுபடுகின்றன) மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து வேறுபடுகின்றன. உதாரணமாக, நீங்கள் எப்போதாவது உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது மராத்தானுக்கு பயிற்சி அளித்தால் உங்கள் தேவைகள் வித்தியாசமாக இருக்கும்.
   • உங்கள் வயது, உங்கள் பாலினம், உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறை குறித்த தகவல்களைத் தேடிப் படிக்கவும்.
   • சைவ உணவு பிரமிட்டைப் பயன்படுத்துங்கள், இது ஒரு சீரான தினசரி காய்கறி உணவை உருவாக்கும் உணவு அளவுகள் மற்றும் வகைகளுக்கான பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது.
   • ஒரு மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். அவை மருத்துவ மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பெடரல் கவுன்சில்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன.

2. 

   பல உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும், சர்வவல்லமையுள்ளவராக இருந்தாலும் சரி, ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுக்கு பல்வேறு வகைகள் முக்கியம். நீங்கள் எந்த வகை சைவ உணவை தேர்வு செய்தாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக் குழுவின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை உணவு அனுபவிக்காவிட்டால், ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள். சைவ உணவு உண்பவர்கள், மிகவும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுடன், மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவர்கள்.

3. 

   ஏராளமான புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள். இது மனித உடலின் அடித்தளம் மற்றும் அனைத்து உயிரணுக்களிலும் உள்ளது. இது வளர்ச்சிக்கும் ஆரோக்கியமான உறுப்புகள், எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை பராமரிப்பதற்கும் அவசியம்.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு புரதங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். உதாரணமாக, ஒன்பது முதல் 13 வயதுக்குட்பட்ட ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான மிதமான உடற்பயிற்சியைச் செய்கிறாள், தினமும் 140 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், அதே சமயம் 19 முதல் 30 வயதுக்குட்பட்ட ஒரு ஆண் அதே அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் ஒரு நாளைக்கு 184 கிராம்.
   • புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் அடங்கும். காய்கறி உணவுகள் நீங்கள் போதுமான அளவு பெரிய உணவை சாப்பிட்டால் போதும். இந்த உணவுகளில் பீன்ஸ், பயறு, விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற இறைச்சி மற்றும் காய்கறி மாற்றீடுகள் இருக்கலாம்.

4. 

   போதுமான கால்சியம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது மனித உடலில் மிகுதியான கனிமமாகும், மேலும் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க இது தேவைப்படுகிறது.
   • குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில் இளைஞர்களை விட தினசரி அளவு கால்சியம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க போதுமான அளவு உட்கொள்ளும் பெண்களும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு கால்சியம் கால்குலேட்டர் அந்த கனிமத்தை நீங்கள் பெறுகிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.
   • பால் பொருட்கள் கால்சியத்தில் உள்ள பணக்கார உணவுகள், ஆனால் காலே, ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலே போன்ற இருண்ட இலை காய்கறிகளும் போதுமான அளவு உட்கொண்டால் நல்ல ஆதாரங்கள். காய்கறி பால் மற்றும் தயிர், பழச்சாறுகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற பலப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட கால்சியம் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யலாம்.

5. 

   உங்கள் உணவில் வைட்டமின் பி 12 ஏராளமாக சேர்க்கவும். சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தி மற்றும் இரத்த சோகை தடுப்புக்கு இது அவசியம்.
   • துரதிர்ஷ்டவசமாக சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, வைட்டமின் பி 12 தாவர தயாரிப்புகளில் கிட்டத்தட்ட காணப்படுகிறது. நீங்கள் பால் பொருட்கள், முட்டை, வைட்டமின்-வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள், காலை உணவு தானியங்கள், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் சோயா வழித்தோன்றல்கள் மற்றும் வைட்டமின் கூடுதல் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளலாம்.
   • சைவ உணவு உண்பவர்கள் அவற்றின் நுகர்வு கண்காணிக்க சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் அவர்களின் உணவில் ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளது, இது வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டை மறைக்கக்கூடும்.

6. 

   ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடலின் ரைபோஃப்ளேவின் விநியோகத்தை நிரப்பவும். பி 2 என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த வைட்டமின், உடலில் உள்ள மற்ற பி வைட்டமின்களுடன் இணைந்து செயல்படுவதன் மூலம் சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. உயிரினம் அதை சேமிக்க முடியாது, ஏனெனில் இது தண்ணீரில் கரையக்கூடியது, எனவே ஒவ்வொரு நாளும் அதை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு ரைபோஃப்ளேவின் மக்கள் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடுகிறது, அதே போல் கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு வித்தியாசமாக இருக்கும்.
   • சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ரைபோஃப்ளேவின் ஆதாரங்களில் பால் பொருட்கள், முட்டை, அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் ரொட்டிகள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் அடங்கும்.

7. 

   போதுமான இரும்புச்சத்து உட்கொள்ளுங்கள். இந்த தாது சிவப்பு இரத்த அணுக்களுக்குள் காணப்படுகிறது; இது ஹீமோகுளோபின் புரதத்தில் உள்ளது, இது இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது.
   • இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை என அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உடலில் உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறாது. இந்த கனிமத்தை அதிகமாக உட்கொள்வதும் சாத்தியமாகும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்புகள் பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் வேறுபட்டவை.
   • காய்கறிகள், பயறு வகைகள், செறிவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள், முழு தானியங்கள், அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் திராட்சை, பிளம்ஸ் மற்றும் பாதாமி போன்ற உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இரும்பு கிடைக்கும்.
   • தாவர மூலங்களிலிருந்து இந்த கனிமத்தை உறிஞ்சுவது மிகவும் கடினம், எனவே சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நுகர்வு சர்வவல்லவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் இரு மடங்கு ஆகும். வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை (சிட்ரஸ் பழங்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் தக்காளி போன்றவை) இரும்புச்சத்துடன் சேர்த்து உட்கொள்வது அதை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.

8. 

   துத்தநாகத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவைப் பெறுங்கள். இந்த தாது ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் செல் பிரிவு மற்றும் புரத உற்பத்திக்கு அவசியம்.
   • மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் போலவே, உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி துத்தநாகம் உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
   • இந்த தாது விலங்கு மூலங்களிலிருந்து சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே பால் பொருட்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல மூலமாகும். இது முழு தானியங்கள், சோயா, காய்கறிகள், கொட்டைகள், கோதுமை கிருமி மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்களிலும் காணப்படுகிறது, ஆனால் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் இருப்பது செரிமானத்திற்கு கிடைக்காது.

9. 

   ஒமேகா -3 கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். மனித உடலுக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அவசியம். அவை இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கின்றன மற்றும் இதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவும். உடல் உற்பத்தி செய்யக்கூடிய மற்ற கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், இது உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும்.
   • போதுமான ஒமேகா -3 களைப் பெறுவது ஒவ்வாமை முதல் ஆஸ்துமா வரை, புற்றுநோயிலிருந்து இருமுனைக் கோளாறு வரை பலவிதமான நோய்களுக்கு எதிராகப் போராட உதவும்.
   • மீன் மற்றும் முட்டைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, கனோலா மற்றும் சோயா எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், தூள் ஆளிவிதை மற்றும் சோயா பீன்ஸ் போன்றவை. இந்த கொழுப்பின் தாவர மூலங்களை மட்டுமே நீங்கள் நம்பினால், பலப்படுத்தப்பட்ட கூடுதல் அல்லது தயாரிப்புகள் உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலை அடைய உதவும்.

10. 

    கொஞ்சம் அயோடின் பெற நினைவில் கொள்ளுங்கள். செல் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஆரோக்கியமான ஒழுங்குமுறை மற்றும் சாதாரண தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு இது அவசியம். இந்த தாதுப்பொருள் குறைபாடு உள்ளவர்கள் ஒரு கோயிட்டரை உருவாக்கலாம்.
    • அயோடைஸ் உப்பு, சோயா பீன்ஸ், சிலுவை காய்கறிகளான பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் காலிஃபிளவர், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கடல் உணவுகள் அனைத்தும் அயோடின் கொண்டிருக்கின்றன.
    • அயோடின் தேவை நீங்கள் விரும்பும் உப்பு அனைத்தையும் சாப்பிட ஒரு தவிர்க்கவும் இல்லை. பிரேசிலிய உணவுகளில் சோடியம் அதிகமாக இருப்பதால், இது உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு மற்றும் இருதய பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் உப்பு அதிகம் அயோடைஸ் செய்யப்படவில்லை. உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக, உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது நல்லது.

11. 

    வைட்டமின் டி யைக் கவனியுங்கள். இது கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, எனவே எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இது முக்கியமானது. இது சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது, ஆனால் மனித உடலும் சூரியனை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் அதை உருவாக்குகிறது.
    • வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஹெர்ரிங் மற்றும் குதிரை கானாங்கெளுத்தி போன்ற எண்ணெய் வித்து மீன்கள் அடங்கும். கடல் உணவைத் தவிர்க்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இந்த வைட்டமினுடன் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பால் பொருட்கள், அரிசி மற்றும் சோயா பால், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் வெண்ணெயை ஆகியவை அடங்கும். நுகர்வோர் அளவுகளை அறிய உணவு லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும்.
    • சூரியனை அதிகம் வெளிப்படுத்தாதவர்கள் அல்லது வைட்டமின் டி கொண்ட போதுமான உணவுகளை சாப்பிடாதவர்கள் காய்கறி சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டியிருக்கும்.

12. 

    பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு சைவ உணவில் இருந்து போதுமான ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பெறுவதற்கு கொடுக்கப்பட்ட உணவை போதுமான அளவு சாப்பிட வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடாததால், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சில்லுகள் மற்றும் மொஸெரெல்லா பீட்சா துண்டுகளை சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல.
    • சைவ உணவு பிரமிடு மற்றும் உணவு லேபிள்கள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாணங்களில் பயனுள்ள தகவல்களை வழங்குகின்றன.
    • ஒரு கப் மாக்கரோனி அல்லது பழத்திற்கான டென்னிஸ் பந்து போன்ற பகுதி அளவுகளைக் காண இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

3 இன் 3 வது பகுதி: ஒரு சைவ உணவு பழக்கவழக்கம்

1. 

   சிறியதாகத் தொடங்கி, உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள். சில உணவுக் குழுக்களை சாப்பிட வேண்டாம் என்று தேர்ந்தெடுப்பது என்பது நீங்கள் வாழும் முறையை மாற்றுவதாகும். அந்த குழுவை ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்வதை நீங்கள் நிறுத்த முடியாது என்றாலும், ஒரு நாளைக்கு ஒரு மாமிச உணவை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலமும், வாரத்திற்கு இந்த உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலமும் தொடங்கினால், உங்கள் புதிய வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பதில் நீங்கள் வெற்றிகரமாக இருக்க முடியும்.

2. 

   மாற்றீடுகளை ஆராய்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சமைத்தால், ஸ்பாகெட்டி சாஸ் போன்ற உங்களுக்கு பிடித்த சில சமையல் வகைகளை இறைச்சி இல்லாமல் அல்லது அதற்கு மாற்றாக பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது பசுவின் பாலுக்கு பதிலாக பாதாம் அல்லது சோயா பாலுடன் காலை வைட்டமின். உங்களுக்கு பிடித்த உணவகத்தில், நீங்கள் தவிர்க்கும் உணவுக் குழு இல்லாமல் உங்கள் முக்கிய உணவை முயற்சிக்கவும்: வழக்கமான இறைச்சி மற்றும் சீஸ் புரிட்டோவுக்கு பதிலாக வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் ஒரு பீன் புரிட்டோவை ஆர்டர் செய்யுங்கள். பல்வேறு குழுக்களுக்கான மாற்று தாவர உணவுகள் தனியாக அல்லது பதப்படுத்தப்படலாம்:
   • மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழிக்கு காய்கறி மாற்றுகளில் பீன்ஸ், டோஃபு, டெம்பே, கடினமான சோயா புரதம் மற்றும் குவான் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும், அவை மைக்கோபுரோட்டினிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.
   • சோயா, அரிசி, தேங்காய், ஆளிவிதை, சணல், பாதாம் மற்றும் சூரியகாந்தி ஆகியவற்றிலிருந்து பாலுக்கு மாற்றாக தயாரிக்கலாம்.
   • சீஸ் போன்ற பிற பால் பொருட்களுக்கு மாற்றாக தாவர பொருட்களின் கலவையைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகின்றன.
   • முட்டைகளுக்கு மாற்றாக வணிக ரீதியாக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் கிரீமி டோஃபு, ஆளிவிதை, வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஆப்பிள்கள் போன்ற பழ ப்யூரி, மோர் அல்லது தயிர் போன்ற பிற உணவுகள் அடங்கும்.

3. 

   உங்கள் உணவில் சலிப்பைத் தவிர்க்கவும். சைவ உணவு உண்பவர் என்பது ஒவ்வொரு உணவிலும் சாலட் சாப்பிடுவதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. பலவகைகள் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், வழக்கமான மாற்றத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளவும் இது உதவுகிறது.
   • சைவ இதழ் அல்லது வலைப்பதிவுக்கு குழுசேரவும்.
   • ஒரு நூலகத்தில் சைவ சமையல் புத்தகத்தைப் பாருங்கள்.
   • உள்ளூர் கண்காட்சியில் வாங்கவும், சைவ உணவு வகைகள் குறித்த பரிந்துரைகளை விற்பனையாளர்களிடம் கேளுங்கள்.
   • உங்கள் அருகிலுள்ள ஒரு இன உணவகத்தை முதல் முறையாக பார்வையிட்டு சில சைவ உணவு வகைகளை முயற்சிக்கவும்.
   • உள்ளூர் ஆர்கானிக் உணவு கடையில் ஆயத்த உணவுகளை வாங்கவும் அல்லது உத்வேகம் பெற அவற்றைப் பாருங்கள்.

4. 

   நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான பொதுவான அறிவியல் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுகள், காய்கறிகளை மையமாகக் கொண்டிருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் சொந்த உணவை அதிக அளவில் தயாரிப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், இதனால் அவற்றில் என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்; பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்; ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும், நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், உணவு எப்படி உணரவைக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• புதிய காய்கறிகளை வாங்கும் போது, ​​நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடலாம் அல்லது சேமிப்பிற்கு தயார் செய்யலாம், கழிவுகளை குறைக்கலாம்.
• ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள்.
• உள்ளூர் கண்காட்சியைப் பார்வையிட்டு பருவகால பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வாங்கவும். உள்ளூர் மூலங்களிலிருந்து வருபவர்கள் நீண்ட தூரத்திற்கு கொண்டு செல்லப்பட்டவர்களை விட அவர்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளை பராமரிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.
• ஜெலட்டின் விலங்குகளின் எலும்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதைத் தவிர்க்கப் போகிறீர்கள் என்றால் தயாரிப்பு லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள்.
• உணவுப் பொருட்களைச் சரிபார்க்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு சைவ உணவு உங்களை உணவுப்பழக்க நோயிலிருந்து தடுக்கும் என்று நினைக்க வேண்டாம். 2013 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட அமெரிக்க நோய் கட்டுப்பாட்டு மையத்தின் அறிக்கை, தாவரங்கள் இறைச்சியைப் போலவே நோயையும் ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று தெரிவிக்கிறது. உணவுப் பாதுகாப்பைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.