உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சியைப் போலவே உணவும் முக்கியமானது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த அர்த்தத்தில், உடற்பயிற்சியை உணவோடு இணைத்து, உடலமைப்பாளரைப் போல சாப்பிட்டு தசைகள் உருவாகி எடை குறையும். உங்கள் அடிப்படை இலக்கை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நிறைய புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பை சாப்பிட. இறுதியாக, மேலும் அடிக்கடி சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: சில பயனுள்ள முறைகள்

1. 

   சரியான அளவு புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள். பாடி பில்டர்கள் இந்த ஊட்டச்சத்தின் உயர் அளவை உட்கொண்டு தசையை வளர்க்கிறார்கள். இருப்பினும், நினைவில் கொள்ளுங்கள், சோர்வுக்கு உட்கொண்டால், அது ஒரு கலோரியாக செயல்படத் தொடங்குகிறது, இதனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. பொதுவாக, ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு 2 கிலோ எடைக்கும் சுமார் 0.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • சில புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு விருப்பங்களில் வறுக்கப்பட்ட அல்லது வறுத்த பன்டிங், சால்மன், சிக்கன் மார்பகம் அல்லது பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் ஆகியவை அடங்கும்.
   • சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூட இந்த கட்டுரையில் உணவைக் கடைப்பிடிக்கலாம், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த தடைசெய்யப்பட்ட உணவுப் பழக்கமுள்ளவர்கள் உடலமைப்பாளர்களாக மாறுகிறார்கள். மாற்று தயாரிப்புகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகளைக் காண்க: சோயா (மற்றும் பிற காய்கறிகள்), சீட்டா, குயினோவா, பக்வீட் மற்றும் பூஞ்சை புரதங்கள்.
   • காலை உணவுக்கு, முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் அல்லது தானியங்கள் மற்றும் புரத வைட்டமின்கள் சாப்பிடுங்கள். சர்க்கரை தானியங்களைத் தவிர்க்கவும்.

2. 

   
   
   உணவுக்கு இடையில் சத்தான பானங்கள் வேண்டும். வைட்டமின்கள் கூடுதல் ஆற்றலின் சிறந்த மூலமாகும், குறிப்பாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க விரும்புவோருக்கு அசுத்தம்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், மோர் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் இந்த தயாரிப்பை விரைவாக ஜீரணித்து உறிஞ்சும்.

3. 

   நிச்சயமாக சாப்பிட வேண்டும். உடலுக்கு அதிக வெகுஜனத்தை உருவாக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுவதால், சாப்பிடாமல் இருப்பது பயிற்சி இல்லாதது போன்றது.
   • நீங்கள் சாப்பிட நேரங்களை பிரிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் எப்போதும் ஒன்று அல்லது இரண்டு "மதிய உணவு பெட்டிகளை" உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

4. 

   
   
   சீரான உணவை உண்ணுங்கள். புரதத்தை சாப்பிடுவது அவசியம் என்றாலும், சமநிலையை நிலைநிறுத்துவதும் முக்கியம். காய்கறிகள், காய்கறிகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக, இன்றியமையாதவை.
   • சில பாடி பில்டர்கள் அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி அல்லது கீரையை பரிந்துரைக்கின்றனர், இருப்பினும் வேறு பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

5. 

   
   
   நீரேற்றமாக இருங்கள். மனித உடலில் 60% க்கும் அதிகமானவை நீரால் ஆனவை. எனவே, அது நன்றாக வேலை செய்ய, நீங்கள் உங்களை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் - குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தீவிர பயிற்சி வழக்கத்தை எடுத்துக் கொண்டால்.

6. 

   கொழுப்பு நுகர்வு கட்டுப்படுத்த. ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீத கொழுப்பு நிறை இருப்பது இயல்பானது, ஆனால் அதிகப்படியானவற்றைத் தவிர்க்கவும் - எடுத்துக்காட்டாக, சர்க்கரை அல்லது வறுத்த பொருட்கள் போன்ற உணவுகளில்.
   • முடிந்தால், உணவில் இருந்து வெண்ணெய், எண்ணெய்கள் மற்றும் சாஸ்கள் வெட்டுங்கள். இந்த தயாரிப்புகளை சில சமையலறை தெளிப்புகளுக்கு மிகவும் இயற்கையான கலவையுடன் பரிமாறவும்.

7. 

   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பாடிபில்டர்கள் ஒரு "சுத்தமான" உணவை பராமரிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், அதாவது துரித உணவு அல்லது ஒத்த தயாரிப்புகள் இல்லாமல்.
   • வகை உணவுகள் மெலிந்த வெகுஜனத்திற்கு பதிலாக கொழுப்பாக மாறும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் சாப்பிடுவது நீங்கள் தான்!

8. 

   இனிப்புகள் சாப்பிட வேண்டாம். முடிந்த போதெல்லாம், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். இத்தகைய தயாரிப்புகள் நன்மை பயக்காது மற்றும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களின் விளைவை மூழ்கடிக்கும், அவை தசையை உருவாக்குகின்றன.
   • நீங்கள் தோல்வியடைய ஆசைப்படுவதில்லை என்பதற்காக வீட்டினுள் உள்ள இனிப்புகளின் பங்கை அகற்றுவதே மிகச் சிறந்த விஷயம்.
   • ஒருபோதும் தூங்குவதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாததால், உடல் இந்த தயாரிப்புகளை ஒரே இரவில் கொழுப்பாக சேமிக்கும்.
   • இந்த விதிக்கு ஒரு விதிவிலக்கு உள்ளது: சோர்வுக்கான பயிற்சியின் பின்னர் சில எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு டோனட்டை விரும்பினால், எடுத்துக்காட்டாக, கொடுக்க தயங்க - ஒரு புரத வைட்டமின் எடுக்க மறக்காத வரை.

9. 

   வீட்டிலிருந்து இவ்வளவு தொலைவில் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். எந்தவொரு சிறப்பு சந்தர்ப்பத்திலும், நாம் சாப்பிடுவதில் கட்டுப்பாட்டை இழக்கிறோம். விஷயங்களை மோசமாக்குவதற்கு, உணவக உணவுகளில் பொதுவாக நாம் தயாரிக்கும் உணவுகளை விட அதிக அளவு கொழுப்பு மற்றும் உப்பு இருக்கும். எனவே, இவ்வளவு வெளியே செல்ல வேண்டாம்.
   • எப்பொழுது வேண்டும் வெளியே சாப்பிடுவது, புரதங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் எளிய காய்கறிகளை மட்டுமே உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உணவுக்கு ஏற்ற ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க மெனுவை கவனமாகப் படியுங்கள்.

10. 

    உணவை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். பாடி பில்டர்கள் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம் என்று நினைக்கும் போது பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள்; இந்த நபர்கள் மற்றவர்களைப் போலவே தங்கள் உணவையும் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.
    • எண்ணிக்கை எளிதானது: நீங்கள் உடற்பயிற்சியால் எரிக்க முடிந்ததை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால், உங்கள் உடல் அவற்றை கொழுப்பு வடிவில் சேமிக்கும். கூடுதலாக, ஒரு பாடிபில்டரின் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய கலோரி வரம்பு உட்கார்ந்தவர்களை விட எவ்வளவு அதிகமாக இருந்தாலும், அது இன்னும் உள்ளது.
    • உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிட எப்போதும் லேபிள்களைப் படித்து, உங்களுக்கான சரியான அளவுகளில் ஒட்டிக்கொள்க. மேலும், அதை மிகைப்படுத்த வேண்டாம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

3 இன் பகுதி 2: பிற சாத்தியமான பயனுள்ள முறைகள்

1. 

   ஒவ்வொரு முறையும் உணவில் இருந்து விடுங்கள். குற்ற உணர்ச்சியின்றி நீங்களே கார்டே பிளான்ச் கொடுங்கள். நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை (அல்லது அடிக்கடி) ஒரு "இலவச" உணவை ஒதுக்கி வைத்தால், மற்ற சந்தர்ப்பங்களில் உணவைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் குறைவாக ஆசைப்படுவீர்கள்.
   • உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கும் உந்துதலாக இருப்பதற்கும் கிடைத்த வெகுமதியாக இந்த பயணத்தை நினைத்துப் பாருங்கள்!

2. 

   தூங்குவதற்கு முன் மைக்கேலர் கேசினுடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். நள்ளிரவில் ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றை சாப்பிட வேண்டும் என்ற உங்கள் வேட்கையை அது நீக்கிவிடும். சில பாடி பில்டர்கள் கேசீனை துணை வடிவத்தில் அல்லது பாலாடைக்கட்டி கூட தேர்வு செய்கிறார்கள், புரதம் மெதுவான செரிமானத்தைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறி, அதிகாலையில் குறைக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தால் இது சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

3. 

   முடிந்தால், மற்றொரு வகை கொழுப்பை உட்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். கொழுப்புகள் சிறிய அளவிலான கலோரிக் குவிப்புகளாகும், அவை தசை வளர்ச்சியை எளிதாக்கும். எந்த வழியில், உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறை தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். வகையைப் பொறுத்தவரை, மீன் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களில் காணப்படும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா 3 ஆகியவற்றை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நிறைவுற்ற கொழுப்பு பெரும்பாலும் தீங்கு விளைவிக்கும், ஆனால் சில பாடி பில்டர்கள் இதை சிறிய அளவில் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
   • மேலே குறிப்பிட்டபடி, தசை வளர்ச்சிக்கு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா 3 ஆகியவை முக்கியமானவை மற்றும் அவை மீன் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களில் காணப்படுகின்றன.

4. 

   கூடுதல் எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். குறைவாக உட்கொண்டால், இந்த தயாரிப்புகள் உணவில் உள்ள "இடைவெளிகளை" நிரப்ப உதவும். பதப்படுத்தப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் புரத பொடிகள் மூலம் உங்கள் தசை முன்னேற்றத்தை மேம்படுத்தவும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இறுதியாக, நீங்கள் முன்னேற புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை இன்னும் சாப்பிட வேண்டும்.
   • சப்ளிமெண்ட்ஸ் தயாரிக்கும் பல நிறுவனங்கள் தவறான தகவல்களை நுகர்வோருக்குக் கிடைக்கச் செய்கின்றன. கூடுதலாக, இந்த தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலானவை உணவை கூட மேம்படுத்துவதில்லை.

3 இன் பகுதி 3: தவறான தகவலறிந்த உணவுத் தகவல்களைப் போட்டி

1. 

   உங்கள் வழக்குக்கு ஏற்றவாறு உணவுத் திட்டத்தை அமைக்கவும். கிளைகோஜன் சேமிப்பைத் தூண்டுவதற்கும், அமினோ அமிலங்களை நிரப்புவதற்கும் அல்லது கேடபாலிசத்தைத் தடுப்பதற்கும் பாடி பில்டர்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஆறு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவை சாப்பிட வேண்டும் என்று பலர் கூறுகிறார்கள். எவ்வாறாயினும், இந்த அறிக்கையுடன் உடன்படாத ஆதாரங்களின் விரிவான ஆய்வு அதன் செயல்திறனை சவால் செய்ய போதுமானது. முக்கியமான விஷயம் தொகை நாம் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள், அவை நாள் முழுவதும் பரவுவதில்லை. நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், ஒரு நாளைக்கு 3-4 அர்த்தமுள்ள உணவைக் கொண்டு கடினமாக பயிற்சி செய்தால், வாழ்த்துக்கள்!

2. 

   எந்த உணவும் போல காலை உணவை சாப்பிடுங்கள். பல பாடி பில்டர்கள் காலை உணவின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்த வலியுறுத்துகிறார்கள், மிகைப்படுத்துகிறார்கள். உண்மையில், அதிகாலையில் எதையாவது சாப்பிடுவது மற்ற உணவுகளைப் போல தசை வெகுஜனத்தில் வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. ஆரோக்கியமான, புரதம் நிறைந்த காபியைக் கொண்டிருங்கள், ஆனால் உங்கள் பகுதியின் அளவுகளையும் நேரங்களையும் தேர்வுசெய்து உங்களை எச்சரிக்கையாகவும், வேலை செய்யத் தயாராகவும் இருக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் சொந்த உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள். இதனால், உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.
• கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ள ஒரு மோர் புரதத்தை வாங்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, 3 கிராம் அல்லது குறைவாக). முடிந்தால், சோதனை ஓட்டத்திற்கு துணை கடைகளிலிருந்து மாதிரிகளைக் கேளுங்கள் மற்றும் சந்தையில் சில மோசமான தரமான பிராண்டுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் பாலுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், நீங்கள் சில மோர் புரத வைட்டமின்களை தவிர்க்க வேண்டும். இந்த மூலப்பொருள் இல்லாமல் ஒரு மாற்றீட்டைக் கண்டறியவும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட புரதங்களுடன் (தூள் அல்லது வைட்டமின்கள்) பெரும்பாலான உணவு உணவுக் குழுக்களை மாற்றுவது மோசமான கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம், நோய்கள், இரத்த சோகை, இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் அல்லது ரிஃப்ளக்ஸ் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் பெண்கள் அல்லது கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் பெண்கள் பாதரசத்தை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் இந்த வகைகளுக்குள் வந்தால், டுனா, சால்மன் மற்றும் கடலில் இருந்து வரும் சில சுவையான உணவுகள் குறித்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும். சந்தேகம் இருந்தால், சாப்பிடுவதற்கு முன்பு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.
• எந்தவொரு உணவையும் கடைப்பிடிப்பதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகவும்.
• புரதத்தின் தீவிர அளவை உட்கொள்வது ஒரு விளைவைக் கொண்டுள்ளது: கொழுப்பின் அதிகரிப்பு. உங்களுக்கு அதிக கொழுப்பு இருந்தால் அல்லது ஆபத்து இருந்தால், இல்லை இந்த கட்டுரையில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.