உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உடல் பருமன் என்பது உலகளவில் மிகவும் கடுமையான பிரச்சினையாகும், அதற்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும். குறைவான உணவை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய வழியாகும், ஆனால் இது ஒரு கடினமான பணியாகும், குறிப்பாக பெரிய உணவை சாப்பிடப் பழகும் அல்லது பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமப்படுபவர்களுக்கு. அதிர்ஷ்டவசமாக, குறைவாக சாப்பிட மற்றும் நாள் முழுவதும் பசியை குறைவாக உணர பல வழிகள் உள்ளன. உங்கள் உணவு வழக்கத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்வது (இது, நீங்கள் அதைப் பார்க்கும்போது, ​​எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள்) உங்களை சிறந்த ஆரோக்கியத்துடன் விட்டுவிடும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: பகுதி அளவுகளைக் குறைத்தல்

1. 

   நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு பரிமாணத்தின் அளவையும் அளவிடவும். குறைவாக சாப்பிடுவதற்கான எளிய வழி உங்கள் பகுதியின் அளவை அளவிடத் தொடங்குவதாகும். வரையறுக்கப்பட்ட பகுதிகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வது குறைவாக சாப்பிட உதவும்.
   • உணவு அளவை வாங்குவது அல்லது கோப்பைகளை அளவிடுவது ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். அனைத்து உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் அளவை அளவிட அல்லது உணவு தயாரிக்கும் போது அவற்றை தினமும் பயன்படுத்தவும்.
   • ஐந்து உணவுக் குழுக்களுக்கான வழக்கமான பரிமாண அளவுகள்: 85-115 கிராம் புரதம், 1/2 கப் நறுக்கிய பழம், 1 கப் காய்கறிகள், 2 கப் பச்சை இலைகள், 1/2 கப் தானியங்கள் மற்றும் 1 கப் பால் மற்றும் தயிர் அல்லது 60 கிராம் சீஸ்.
   • புரதத்தின் பரிமாறல், பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளில் ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாணங்கள் மற்றும் பெரும்பாலான உணவுகளுக்கு தானியங்களை பரிமாறுதல்.

2. 

   
   
   சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். பகுதிகளை அளவிடும்போது, ​​உங்கள் தட்டில் நிறைய உணவு குறைவாக இருப்பது போல் தோன்றலாம். இது முதலில் உங்களை தனிப்பட்டதாக உணரக்கூடும்.
   • ஒரு சிறிய தட்டைப் பயன்படுத்துவது மூளையில் நிறைய உணவு இருக்கிறது என்று நினைத்து ஏமாற்ற உதவும். அதே பகுதி சிறிய தட்டில் அதிக இடத்தை எடுக்கும்.
   • உங்கள் தட்டில் கிடைக்கும் இடத்தைக் குறைக்க சாலட் தட்டுகள், தின்பண்டங்கள் அல்லது ஒரு தட்டு கூட பயன்படுத்தவும்.
   • நீல உணவுகள் வாங்கவும். சில ஆய்வுகள் மக்கள் நீல நிறமாக இருந்தால் அதிக உணவை தட்டில் விட முனைகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.
   • சாப்பாட்டை சேமிக்க டப்பர் பாத்திரங்கள் அல்லது பிற சிறிய தொட்டிகளை வாங்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் உணவை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து வைத்தால், சிறிய தொட்டிகளையும் பயன்படுத்துங்கள்.

3. 

   
   
   உணவில் இருந்து சோதனையை நீக்கு. நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​உணவில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதற்காக மேசையிலிருந்து கூடுதல் சோதனையை நீக்க முயற்சிக்கவும், நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கவும்.
   • முடிந்தவரை மேஜையில் கிண்ணங்கள் அல்லது உணவுகளை வைப்பதைத் தவிர்க்கவும். இரண்டாவது முறையாக உங்களுக்கு உதவ அவர்கள் உங்களைத் தூண்டலாம்.
   • சேவை செய்தபின் அனைத்து உணவுகளையும் பொருத்தமான கொள்கலன்களில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மீதமுள்ள உணவை மூட்டை வைத்து குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்.
   • அதிகமாக சாப்பிட வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால் ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை மட்டும் விட்டுவிடுவதும் உதவியாக இருக்கும். நீங்களே இரண்டாவது முறையாக சேவை செய்ய முடிவு செய்தால், காய்கறிகள் அல்லது பழங்களை மேசையில் விடவும்.

4. 

   
   
   உணவை தட்டில் விடவும். ஒவ்வொரு உணவிலும் எவ்வளவு சிறிய அளவு இருந்தாலும், சில உணவை தட்டில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • பலர் சிறு வயதிலிருந்தே உணவை வீணாக்கக் கூடாது என்றும், திருப்தி அடைந்தாலும் சாப்பிட்டு முடிக்கக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் உணவை உங்கள் தட்டில் விட்டுச் செல்லும்படி கட்டாயப்படுத்துவது அந்த பழக்கத்தை உடைக்கும்.
   • ஒரு வாய் அல்லது இரண்டை விட்டுவிட்டு தொடங்கவும். முதலில், ஒரு பெரிய தொகையை விட்டுச் செல்வது கடினம்.
   • நீங்கள் சாப்பிட்டு முடித்துவிட்டீர்கள் என்று முடிவு செய்த உடனேயே தட்டை சுத்தம் செய்து, தட்டில் சிறிது உணவை விட்டு விடுங்கள்.
   • உங்கள் உணவை வீணாக்க விரும்பவில்லை என்றால், மீதியைச் சேமித்து அடுத்த உணவில் அல்லது அடுத்த நாளில் சாப்பிடுங்கள்.

5. 

   உணவகங்களில் சிறிய உணவை ஆர்டர் செய்யுங்கள். உணவகங்கள் பெரிய பகுதிகளுக்கு சேவை செய்வதில் பிரபலமானவை. வெளியே சாப்பிடும்போது கவனமாக இருங்கள் மற்றும் சிறிய பகுதிகளுடன் ஒட்டவும்.
   • வீட்டிற்கு வெளியே எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிப்பது கடினம் (குறிப்பாக உங்களிடம் கையில் அளவு இல்லை என்றால்). உங்கள் சிறந்த யூகத்தை உருவாக்கவும். உதாரணமாக: ஒரு கப் என்பது ஒரு பெண்ணின் மணிக்கட்டின் அளவைப் பற்றியது, 85 - 115 கிராம் ஒரு டெக்கின் அளவைப் பற்றியது, மற்றும் அரை கப் என்பது கணினி சுட்டியின் அளவைப் பற்றியது.
   • ஒரு அழகுபடுத்த அல்லது பசியை ஆர்டர் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு சிறிய உணவை சாப்பிடுவீர்கள்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கற்பனை செய்து கூடுதல் உணவை ஒதுக்கி வைக்க முயற்சிக்கவும். மீதமுள்ளவற்றை பயணத்திற்கு எடுத்துச் செல்லச் சொல்லுங்கள்.
   • வீட்டைப் போலவே, எப்போதும் வெளியே சாப்பிடும்போது சிறிது உணவை தட்டில் வைக்கவும்.
   • அரை உணவை பரிமாறுவதற்கு முன்பு அதை சேமிக்க நீங்கள் பணியாளரிடம் கேட்கலாம்.

3 இன் முறை 2: பசியைக் கட்டுப்படுத்துதல்

1. 

   உணவுக்கு முன் திரவங்களை குடிக்கவும். சில ஆய்வுகளின்படி, குறைந்த அல்லது கலோரி இல்லாத பானங்களை உட்கொள்வது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் குறைவாக சாப்பிடவும் உதவும்.
   • உணவுக்கு முன் நீங்கள் மிகவும் பசியுடன் இருந்தால், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும் அல்லது ஒரு கிண்ணம் குழம்பு அல்லது சூப் சாப்பிடவும். உங்கள் வயிறு உடல் ரீதியாக நிறைந்ததாக இருக்கும், மேலும் சுவை உங்கள் மூளையை நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டீர்கள் என்று நினைத்து ஏமாற்றும்.
   • இனிக்காத தேநீர் அல்லது காபி, சுவையான நீர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஸ்கீம் பால் போன்ற பிற பானங்களையும் நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.
   • கூடுதலாக, நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தெளிவான திரவங்களை உட்கொள்ளுங்கள். நாள் முழுவதும் இழந்த திரவங்களை நீங்கள் மாற்றாவிட்டால், நீங்கள் நோய்வாய்ப்படலாம்.

2. 

   உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் மாற்றும் உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். சரியான வகை உணவை உட்கொள்வது நாள் முழுவதும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒல்லியான புரதத்தின் மூலத்தைச் சேர்க்கவும். மெலிந்த புரதங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்தவை. உடலை ஜீரணிக்கவும், நீங்கள் திருப்தி அடைந்த மூளைக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்பவும் நீண்ட நேரம் எடுக்கும். ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் ஒல்லியான புரதத்தின் ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாறல்களைச் சேர்க்கவும்.
   • நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். புரதத்திற்கு கூடுதலாக, இழைகள் உடலை மேலும் திருப்திப்படுத்த உதவுகின்றன. இழைகள் உணவுகளுக்கு அளவையும் ஆற்றலையும் அளிக்கின்றன, இதனால் நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு திருப்தி அடைவீர்கள், மேலும் நீண்ட நேரம் திருப்தி அடைய உதவுகிறது.
   • புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்: வறுக்கப்பட்ட சால்மன் சாலட், கோழி அல்லது பழுப்பு அரிசியுடன் வதக்கிய டோஃபு அல்லது பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கிரேக்க தயிர்.

3. 

   புதினா சுவையுடன் ஏதாவது முயற்சி செய்யுங்கள். பல ஆய்வுகள் வாயில் ஒரு புதினா சுவை நாள் முழுவதும் பசியைக் குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன.
   • உணவுக்குப் பிறகு பல் துலக்குங்கள்! உங்கள் வாய் சுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​அந்த புதினா-சுவை தூய்மையை நீங்கள் சாப்பிட்டு கெடுக்க விரும்புவது குறைவு. பிற்பகலில் சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்க உதவும் வகையில் பல் துலக்குவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • மெல்லும் பசை! பலர் மென்று சாப்பிட ஏதாவது விரும்புகிறார்கள். மெல்லும் பசை உங்கள் மனதை உணவில் இருந்து விலக்கி, நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று உங்கள் மூளை சிந்திக்க உதவும்.
   • புதினா தேநீர் குடிக்கவும் அல்லது இனிக்காத மிளகுக்கீரை சாப்பிடவும் முயற்சிக்கவும். மீண்டும், இந்த சுவை பொதுவாக பசியைக் குறைக்க உதவும்.

4. 

   உங்களை திசை திருப்பவும். பெரும்பாலும், பசி அல்லது பிளவு உணர்வு திடீரென்று நம்மைத் தாக்குகிறது. இந்த நேரத்தில், இந்த தீவிரமான வேண்டுகோளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணரலாம். உங்களை திசை திருப்புவது அந்த உணர்வுகளை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
   • இது பெருந்தீனி அல்லது சலிப்பாக இருந்தாலும், உணவைப் பற்றி சிந்திப்பதைத் தவிர்க்க கவனச்சிதறல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • விரிசல்கள் பெரும்பாலும் சுமார் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். விரிசலைக் கொடுப்பதற்கு முன் குறைந்தது 10-20 நிமிடங்களுக்கு உங்களைத் திசைதிருப்பவும் (தேவைப்பட்டால்).
   • ஒரு டிராயரை ஒழுங்கமைக்க முயற்சிக்கவும், சலவை செய்யவும், ஒரு குறுகிய நடைப்பயணத்தை எடுக்கவும், குளிக்கவும், ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கவும், சில மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிலளிக்கவும் அல்லது இணையத்தில் உலாவவும் முயற்சிக்கவும்.

3 இன் முறை 3: குறைந்த உணவில் திருப்தி அடைதல்

1. 

   உணவுக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை சாப்பிடுங்கள். பல சுகாதார வல்லுநர்கள் 20 நிமிடங்களுக்குள் உணவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். இது உடலுக்கு திருப்தி அளிக்க போதுமான நேரத்தை அளிக்கிறது, இது இரண்டாவது பரிமாறலை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உதவும்.
   • வயிற்றில் இருந்து குடலுக்கு பயணம் செய்ய உணவு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஆகும் என்பதிலிருந்து 20 நிமிட விதி வருகிறது. இந்த நேரத்தில்தான் குடல் மூளைக்கு பல ரசாயன சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது, அது திருப்தி அளிக்கிறது மற்றும் போதுமான அளவு சாப்பிட்டது என்று கூறுகிறது.
   • 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் வேகமாக சாப்பிடும்போது, ​​உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
   • அந்த கால எல்லைக்குள் சாப்பிட உங்களுக்கு உதவ அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • கடிகளுக்கு இடையில் சில சிப்ஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், கட்லரிகளை கைவிடவும் அல்லது உங்கள் முன்னிலையில் உள்ளவர்களுடன் பேசவும் மெதுவாக சாப்பிட உங்களுக்கு உதவுங்கள்.

2. 

   உங்கள் நேரத்தை எடுத்து உங்கள் உணவை நன்றாக மெல்லுங்கள். உங்கள் உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுவதும், ஒவ்வொரு மெல்லும் போதுமான நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வதும் உணர்வுபூர்வமாக சாப்பிடுவதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் இது ஒரு சிறிய சேவையில் அதிக திருப்தியை உணர உதவும்.
   • ஒவ்வொரு வாய்மூலத்திலும் உங்களுக்குத் தேவையான நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெல்லும்போது, ​​உணவின் சுவைகள், அமைப்புகள் மற்றும் நறுமணங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உணவின் ஒவ்வொரு வாயையும் பகுப்பாய்வு செய்ய உங்களால் முடிந்தவரை பல புலன்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உணவில் செறிவு மற்றும் ஒவ்வொரு வாயும் உங்கள் திருப்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் மூளை உணவை அனுபவிக்க அனுமதிக்கும்.
   • ஒழுங்காக மெல்லாமல் ஒரு பெரிய வாயை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் மூளை இன்பம் அல்லது திருப்தியின் அறிகுறியைப் பெறாது, இது உங்களை அதிகமாக சாப்பிட வைக்கும்.

3. 

   உங்கள் உணவு அல்லது உணவை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். பலர் உணவின் காரணமாக சில உணவுகளை கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது விரும்பத்தகாத உணவுகளை கட்டுப்படுத்தவோ முயற்சி செய்கிறார்கள். இருப்பினும், அதிகமான கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்ட உணவுகள் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்.
   • மனித உடலால் இயற்கையாகவே விரைவாக எடையை குறைக்க முடியாது (அல்லது பெற முடியாது) என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவை வெகுவாக மாற்றுவது, மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வது, அல்லது அதிகமான உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது ஆகியவை ஆரோக்கியமான வழி அல்ல.
   • உங்களை ஒருபோதும் ஒரு இனிப்பு அல்லது மகிழ்ச்சியான உணவை அனுமதிக்காததால், எதிர்காலத்தில் அந்த உணவை கட்டாயமாக சாப்பிடச் செய்யலாம்.
   • அவ்வப்போது சிறப்பு அல்லது மகிழ்ச்சியான உணவை திட்டமிடுங்கள். இது வாரத்திற்கு ஒரு முறை, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அல்லது ஒவ்வொரு வெள்ளிக்கிழமையும் இருக்கலாம். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு நாளைக் கண்டுபிடி, அது நீங்கள் விரும்பும் ஆரோக்கியமான எடையில் உங்களை வைத்திருக்க முடியும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். நாம் போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதை அடையாளம் காண மூளைக்கு 20 நிமிடங்கள் ஆகும், மேலும் வேகமாக சாப்பிடுவது தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிட வைக்கிறது.
• சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உணவை தட்டில் விடக்கூடாது என்று மக்கள் கல்வி கற்கிறார்கள், எனவே ஒரு சிறிய தட்டு என்றால் சிறிய உணவு என்று பொருள்.
• சர்க்கரை புத்துணர்ச்சியூட்டும் பானங்களை உட்கொள்வதை நிறுத்தி, குடிநீர் மற்றும் கலோரி அல்லாத பிற பானங்களைத் தொடங்கவும்.
• நீங்கள் ஏதேனும் ஒரு மனநிலையில் இருந்தால், ஆனால் உங்களுக்கு உண்மையில் பசி இல்லை என்றால், ஒரு நிமிடம் நிறுத்தி, அந்த பிளவு பற்றி சிந்தியுங்கள். வழக்கமாக, "நான் இதை உண்மையில் சாப்பிட வேண்டுமா அல்லது இது ஒரு பிளவுதானா?" தின்பண்டங்களை எதிர்க்க உதவுகிறது அல்லது நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாத பிற உணவுகளுக்கு.
• முடிந்தால், உடல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளை செய்வதை விட உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழி எதுவுமில்லை, குறிப்பாக அதைச் செய்யும்போது அமை ஒரு சீரான உணவுடன்.
• ஆரோக்கியமான உணவுக்கு வரும்போது "8 அல்லது 80" ஆக இருப்பதைத் தவிர்க்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு துண்டுகளும் எண்ணப்படுகின்றன!
• சலிப்புக்கும் பசிக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்! குடிநீரின் மூலம் “பசியை” குறைப்பது பெரும்பாலும் சாத்தியமாகும் - அதாவது, நீங்கள் உண்மையில் பசியுடன் இருக்கவில்லை.
• ஒரு உணவகத்தில் இருக்கும்போது துரித உணவு, அதிக சிக்கனமானதாக இருப்பதால் ஒரு பெரிய பகுதியைக் கேட்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு அந்த உணவு எல்லாம் தேவையில்லை என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்! இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தாது. அதற்கு பதிலாக, நாள் முழுவதும் நீங்கள் இழக்கும் தண்ணீரை மட்டுமே நிரப்ப முயற்சிக்கவும்.