நூலாசிரியர்:
Mark Sanchez
உருவாக்கிய தேதி:
8 ஜனவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
17 மே 2024
உள்ளடக்கம்
பிற பிரிவுகள்ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சரியான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும். ஒரு சீரான உணவு இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்றாலும், உங்கள் இதயத்திற்கு உதவும் சில சூப்பர்ஃபுட்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்க விரும்பலாம். இதய ஆரோக்கியமான சூப்பர் உணவுகளைச் சேர்க்க, இருண்ட, இலை கீரைகள் மற்றும் தக்காளி போன்ற காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உண்ணவும், பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகளில் சிற்றுண்டியும் சேர்க்கவும். காய்கறிகள் ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது பாதி இருக்க வேண்டும். மெலிந்த புரதங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.
படிகள்
3 இன் முறை 1: இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள் உட்பட
இருண்ட, இலை கீரைகளை சாப்பிடுங்கள். காலே என்பது ஒரு பச்சை, இது பல்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் கிட்டத்தட்ட எந்த உணவையும் இணைக்க முடியும். சுவிஸ் சார்ட் அல்லது காலார்ட், கடுகு, டர்னிப் கீரைகள் போன்ற இருண்ட, இலை கீரைகள் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது. அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
- சாலட் அல்லது சைட் டிஷ் தயாரிக்க காலே மற்றும் பிற இருண்ட இலை கீரைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் இறைச்சி மற்றும் சாஸுடன் வேகவைத்த கீரைகளின் படுக்கையுடன் பாஸ்தா அல்லது அரிசியை மாற்றவும். காலே சில்லுகள் போன்ற தின்பண்டங்களையும் செய்யலாம்.
அதிக தக்காளி சாப்பிடுங்கள். தக்காளி உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். தக்காளியில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவை அதிக அளவில் உள்ளன, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். அவை உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை.- தக்காளியை பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்ததாகவோ சாப்பிடுங்கள். தக்காளி சமைப்பது ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளை அதிகரிக்கும், எனவே அவற்றை கேசரோல்கள், சாஸ்கள் மற்றும் பிற உணவுகளில் வைக்கவும்.
மீன் சாப்பிடுங்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்புகளைக் கொண்ட மீன் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதோடு, ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு மற்றும் பிளேக் கட்டமைத்தல் போன்ற இதயப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். இதய ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு முறை கொழுப்பு மீன் சாப்பிடுவதைக் கவனியுங்கள்.- கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி ஆகியவை அடங்கும்.
சில பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளில் சேர்க்கவும். பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். அவை கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. அதிகபட்ச நன்மைகளுக்காக ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவில் ஒரு பரிமாறும் (3/4 கப்) பீன்ஸ் அல்லது பயறு சேர்க்கவும்.- நீங்கள் கருப்பு பீன்ஸ், கடற்படை பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பிண்டோ பீன்ஸ், சுண்டல் மற்றும் பட்டாணி ஆகியவற்றை முயற்சி செய்யலாம்.
- பீன்ஸ் மற்றும் பயறு மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு, வீக்கம் அல்லது வாயு போன்ற சில சிறிய செரிமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
3 இன் முறை 2: இதய ஆரோக்கியமான சூப்பர்ஃபுட் தின்பண்டங்களைக் கண்டறிதல்
பெர்ரி சேர்க்கவும். பெர்ரிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். பெர்ரி மாரடைப்பு அபாயத்தையும் குறைக்கலாம். அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் அகாய் பெர்ரி சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
- பெர்ரிகளை தின்பண்டங்களாக சாப்பிடுங்கள், அல்லது மிருதுவாக்கிகள் அல்லது கிரேக்க தயிரில் வைக்கவும். சர்க்கரையுடன் அவற்றை மறைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், இது அவர்களின் இதய ஆரோக்கியமான நன்மைகளை குறைக்கும்.
டார்க் சாக்லேட்டில் ஈடுபடுங்கள். டார்க் சாக்லேட் இதய ஆரோக்கியமான நன்மைகளை வழங்கும். டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். டார்க் சாக்லேட்டில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உறைதலை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன. டார்க் சாக்லேட் மிதமாக சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் குறைந்தது 60% கோகோவை சாப்பிட்டால் மட்டுமே டார்க் சாக்லேட் இந்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
- பால் சாக்லேட்டுக்கு இதய ஆரோக்கியமான நன்மைகள் எதுவும் இல்லை. ஒரு சாக்லேட் பட்டியில் நிறைய சர்க்கரை குப்பை உணவுகளுடன் இணைந்து டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
அதிக சிட்ரஸ் சாப்பிடுங்கள். சிட்ரஸ் உணவுகள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை பக்கவாதத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம். சிட்ரஸ் பழத்தில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும்.
- ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், மாண்டரின், எலுமிச்சை, எலுமிச்சை சாப்பிடுங்கள்.
- பழச்சாறுகளுடன் கவனமாக இருங்கள். பெரும்பாலான பழச்சாறுகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற சேர்க்கைகள் உள்ளன. நீங்கள் சிட்ரஸ் சாறு குடிக்க விரும்பினால், 100% இயற்கை சாற்றைப் பாருங்கள்.
பாதாம் பால் குடிக்கவும். பாதாம் பால் இதய ஆரோக்கியமான சூப்பர்ஃபுட். கொலஸ்ட்ரால் அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இல்லாததால் இது இதயம் ஆரோக்கியமானது. பாதாம் பாலில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன, இது கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
- பாதாம் பாலில் பசுவின் பால் போலல்லாமல் அதிக அளவு புரதம் இல்லை.
மாதுளை மீது சிற்றுண்டி. மாதுளை உங்கள் இதயத்திற்கு ஒரு சிறந்த சூப்பர்ஃபுட். அவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, மேலும் இந்த குறிப்பிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மோசமான கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சில வலுவான விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது. அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் தமனிகள் கடினமாவதிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன.
- மாதுளை வெற்று சாப்பிடுங்கள், அல்லது மிருதுவாக்கிகள், தயிர் அல்லது சாலட்களில் வைக்கவும்.
3 இன் முறை 3: இதய ஆரோக்கியமான தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்த்தல்
முழு தானியங்களை முயற்சிக்கவும். முழு தானியங்கள் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும். அவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. முழு தானியங்களில் ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, குயினோவா மற்றும் முழு கோதுமை ஆகியவை அடங்கும்.
- வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை முழு தானிய மாற்றுகளுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் சமையல் வகைகளில் ஆளிவிதைகளைச் சேர்க்கவும். ஆளிவிதை என்பது சூப்பர்ஃபுட் ஆகும், இது இதய ஆரோக்கியம் உட்பட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஆளிவிதை கொழுப்பைக் குறைக்கும், பிளேக் கட்டமைப்பைக் குறைக்க உதவும், மேலும் பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
- நீங்கள் உண்ணும் எதையும் பற்றி ஆளி விதைகளை சேர்க்கலாம். மிருதுவாக்கிகள், தானியங்கள், தயிர், சாலடுகள், சாஸ்கள் அல்லது கேசரோல்களில் வைக்கவும்.
கொட்டைகள் மீது சிற்றுண்டி. கொட்டைகள் ஒரு இதய சூப்பர்ஃபுட். வைட்டமின் ஈ உடன் இதய ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து அவற்றில் உள்ளது, இது உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும். அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற பல கொட்டைகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.
- பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, மக்காடமியா கொட்டைகள் மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள்.
- உப்பு சேர்க்காத வகைகளைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- அதிக கலோரி எண்ணிக்கை இருப்பதால் நீங்கள் கொட்டைகளை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும். அதிகப்படியான கொட்டைகள் சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் உணவுகளில் சியா விதைகளை தெளிக்கவும். சியா விதைகள் உங்கள் இதயத்திற்கு உதவும் ஒரு சூப்பர்ஃபுட். அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும். சியா விதைகள் தமனிகளின் கடினப்படுத்தலை மாற்றியமைக்க உதவும். அவற்றில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன.
- சியா விதைகளை மிருதுவாக்கிகள், தயிர், தானியங்கள், ஓட்மீல், கேசரோல்கள் அல்லது சூப்கள் போன்றவற்றில் வைக்கவும்.
- சியா விதைகளை பாதாம் பாலில் ஒரே இரவில் ஊறவைத்து சியா விதை புட்டு செய்யலாம்.
