உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

பிற பிரிவுகள்

இரும்பு உட்பட உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பல ஊட்டச்சத்துக்களின் இயற்கை மூலமே இறைச்சி. நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், இறைச்சியில் பொதுவாகக் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களின் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இரும்புச்சத்து அல்லாத இறைச்சி மூலங்களைத் தேர்வுசெய்ய, இலை பச்சை காய்கறிகளையும் சோயா போன்ற பிற தாவரங்களையும் பாருங்கள், அவை புரதச்சத்து அதிகம். உங்கள் உடலின் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் வைட்டமின் சி போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

படிகள்

முறை 1 இன் 2: இறைச்சி அல்லாத உணவுகளில் இரும்பைக் கண்டறிதல்

1. 

   இருண்ட இலை கீரைகள் நிறைய சேர்க்கவும். காலே மற்றும் கீரை போன்ற அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள் உண்மையில் இறைச்சிகளைக் காட்டிலும் அதிக கலோரிக்கு இரும்புச்சத்தை அளிக்கின்றன. ஒவ்வொரு உணவிலும் இலை கீரைகளை ஆரோக்கியமாக பரிமாறினால், இறைச்சி அல்லாத மூலங்களிலிருந்து போதுமான இரும்புச்சத்தை நீங்கள் பெறலாம்.
   • இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை ஒவ்வொரு உணவிலும் இணைக்க ஒரு கீரை அல்லது காலே சாலட் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • பல வகை காய்கறிகளுடன் அவற்றைக் கலப்பதையும், அல்லது கீரை அல்லது காலே சில்லுகளில் மஞ்ச் சாப்பிடுவதற்கும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டாகக் கருதலாம்.

2. 

   
   
   புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் பாருங்கள். இரும்புச்சத்தின் இறைச்சி அல்லாத பல ஆதாரங்களும் புரதத்தின் மூலங்களாகும். உங்கள் சைவ அல்லது சைவ உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் போதுமான இரும்பையும் பெறுவீர்கள்.
   • பட்டாணி மற்றும் ப்ரோக்கோலி இரண்டு காய்கறிகளாகும், அவை புரதம் மற்றும் இரும்பு இரண்டிலும் நிறைந்துள்ளன.
   • காய்கறிகளைத் தவிர, பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தானியங்கள் புரதம் மற்றும் இரும்பு இரண்டிலும் அதிகம்.
   • நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்தவரை சிந்திக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு கிளாஸ் சோயா பால் குடிப்பதால் புரதமும் இரும்பும் கூடுதல் அதிகரிக்கும்.
   • ஒரு சில பாதாம் பருப்பை ஒரு சிற்றுண்டாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது பாதாம் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை ஒரு காலை கிண்ணத்தில் ஓட்மீலில் கலக்கவும்.

3. 

   
   
   இரும்பு வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை வாங்கவும். பல காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் இரும்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் உணவில் கூடுதல் இரும்பைப் பெறுவதற்கான ஒரு வழியாகும், குறிப்பாக காலை உணவில் இலை காய்கறிகளைப் பற்றிய யோசனையை நீங்கள் காணவில்லை என்றால்.
   • நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு அல்லது பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவு கட்டுப்பாடுகளுடன் முரண்படக்கூடிய நீங்கள் வாங்கும் தானியங்கள் அல்லது ஓட்மீலில் பொருட்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள்.
   • நீங்கள் பால் பொருட்களை உட்கொள்ளவில்லை என்றால் சோயா பாலைப் பயன்படுத்துங்கள், இது புரதம் மற்றும் இரும்பின் கூடுதல் ஊக்கத்தை வழங்கும்.

4. 

   
   
   சோயாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட இறைச்சி மாற்றுகளைச் சுற்றி உங்கள் உணவை உருவாக்குங்கள். சோயா இறைச்சிக்கான சிறந்த மாற்றீடுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இறைச்சி மற்றும் கோழிகளிலிருந்து நீங்கள் பெறும் அதே ஊட்டச்சத்துக்கள் பலவும் இதில் அடங்கும். பல சோயா பொருட்கள் கூட பயன்படுத்தப்பட்ட சுவையூட்டல்களைப் பொறுத்து இறைச்சி போன்றவற்றை ருசிக்கச் செய்யலாம்.
   • பொதுவான இறைச்சி தயாரிப்புகளை பிரதிபலிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட சோயா பர்கர்கள் போன்ற பல சோயா சார்ந்த உணவு தயாரிப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.
   • சோயா மிகவும் பல்துறை என்பதால், ஒவ்வொரு உணவிலும் அதை இணைத்துக்கொள்வது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது. சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவு இருந்தபோதிலும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்தை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இது உதவும்.

5. 

   ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 5 பகுதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடுவதை விட தேவையான அளவு இரும்பு மற்றும் புரதத்தைப் பெற நீங்கள் பொதுவாக அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிலும் பலவிதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் 3 பெரிய உணவை உட்கொள்வதை விட ஒவ்வொரு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிறிய உணவை நீங்கள் சாப்பிடுவது நல்லது. இது போதுமான வகையைச் சேர்ப்பது மற்றும் உங்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறது என்பதையும் அவை சரியாக உறிஞ்சப்படுவதையும் உறுதிசெய்கிறது.
   • எந்தவொரு பழம் அல்லது காய்கறியின் ஒரு பகுதியும் 80 கிராம் (தோராயமாக 3 அவுன்ஸ்) ஆகும் - இது உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்தும் அதே அளவு.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்.

6. 

   உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அவற்றை சரிபார்க்கவும். ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைக் கொண்ட உணவுகளுக்கு அல்லது இல்லாதவர்களுக்கு கூட, நீங்கள் போதுமான இரும்புச்சத்து பெறுகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் உண்ணும் இரும்பு உள்ளடக்கத்தைப் பார்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். உதாரணத்திற்கு:
   • 1 கப் சமைத்த பயறு உங்கள் தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளலில் 36% உள்ளது.
   • ஒரு கப் உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலில் 11% பட்டாணி உள்ளது.
   • சோயா பாலில் ஒரு கப் இரும்பு உட்கொள்ளலில் 8% உள்ளது.

7. 

   வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். வைட்டமின் சி உங்கள் உடலில் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வைட்டமின் சி நிறைந்த மற்ற உணவுகளுடன் உங்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் உண்ண வேண்டும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, பாதாம் மற்றும் ஆரஞ்சு துண்டுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு காலே அல்லது கீரை சாலட் உங்களிடம் இருக்கலாம்.
   • புதிய பழங்கள் மற்றும் சோயா பாலுடன் செய்யப்பட்ட ஒரு பழ மிருதுவானது வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • உங்கள் உணவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதை அதிகரிக்க வைட்டமின் சி யையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இரும்புச் சத்துக்களைப் போலன்றி, வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் தொடர்புடைய அபாயங்கள் மிகக் குறைவு.

8. 

   உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தானியங்கள் இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்கள், இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு முக்கியமான பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும். மாவுச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் நிலையான சக்தியை உங்களுக்கு வழங்கும்.
   • பொதுவாக உங்கள் உணவில் 50% மாவுச்சத்தை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் காலை உணவோடு முழு கோதுமை சிற்றுண்டி, மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு அல்லது பீன்ஸ் ஆகியவற்றை மற்ற உணவுகளுடன் சேர்த்து எளிதாக இதைச் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் பசையம் இல்லாத உணவில் இருந்தால், லேபிள்களை சரிபார்த்து, நீங்கள் பெறும் தானியங்கள் உங்கள் உணவு கட்டுப்பாடுகளை பூர்த்தி செய்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஓட்ஸ் பொதுவாக பசையம் இல்லாதது மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான ஸ்டார்ச் மற்றும் கார்ப்ஸை வழங்கும்.

முறை 2 இன் 2: இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது

1. 

   உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்க உங்களுக்கு ஒரு மருந்து தேவையில்லை என்றாலும், அதிக இரும்புச்சத்து உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சுகாதாரப் பாதுகாப்பு வழங்குநர் ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை இரும்புச் சத்து மாத்திரைகளை எடுக்க வேண்டும் என்பதை உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும், மேலும் அவற்றை எப்போது, ​​எப்படி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கான வழிமுறைகளை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
   • நீங்கள் இரும்புச்சத்து அல்லாத இறைச்சி மூலங்களைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சித்தாலும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் உணவு மூலம் போதுமான இரும்புச்சத்தை நீங்கள் உட்கொள்ள முடியும். இருப்பினும், நீங்கள் இரத்த சோகை இருந்தால் அல்லது உங்கள் இரும்பு அளவைக் குறைக்கும் பிற மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு துணை தேவைப்படலாம்.
   • ஒரு சப்ளிமெண்ட் உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் இரும்பு அளவை உங்கள் மருத்துவர் சரிபார்க்கவும். உங்கள் மருத்துவர் வெறுமனே ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதை விட உணவு மாற்றங்களை பரிந்துரைக்கலாம்.

2. 

   லேபிள்களை கவனமாக சரிபார்க்கவும். உங்கள் மருத்துவர் ஒரு குறிப்பிட்ட பிராண்ட் உணவு நிரப்பியை பரிந்துரைக்கலாம், அல்லது நீங்கள் சொந்தமாக இருக்கலாம். யில் என்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் ஒவ்வொரு மாத்திரையில் எவ்வளவு இரும்பு உள்ளது என்பதை தீர்மானிக்க லேபிளைப் படியுங்கள்.
   • பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 60 முதல் 120 மில்லிகிராம் இரும்பு தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு துணை வடிவத்தில் எடுக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்வார். அதிக அளவு சிரமம் இல்லாமல் அந்த அளவு இரும்புச்சத்தை வழங்கும் மிகச்சிறிய மாத்திரையை நீங்கள் எடுக்க விரும்புகிறீர்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 மில்லிகிராம் இரும்பு எடுக்க வேண்டும் என்று உங்கள் மருத்துவர் சொன்னால், 60 மில்லிகிராம் என்ற துணை மாத்திரையை நீங்கள் கண்டால், உங்கள் அளவை சரியாகப் பெற இந்த மாத்திரையை பாதியாக வெட்டலாம்.
   • இருப்பினும், உங்கள் 30 மில்லிகிராம்களை இரண்டு அளவுகளில் எடுக்க திட்டமிட்டால், 30 மில்லிகிராம் அல்லது 15 மில்லிகிராம் மாத்திரைகள் மட்டுமே இருந்த ஒரு சிறிய மாத்திரையை கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்பது நல்லது.

3. 

   உங்கள் சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதற்கு முன் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இரும்புச் சத்துக்கள் வெறும் வயிற்றில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. உணவு இல்லாமல் உங்கள் சப்ளிமெண்ட் எடுக்கும்போது உங்களுக்கு பிடிப்புகள் அல்லது குமட்டல் இருந்தால், நீங்கள் முதலில் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம்.
   • முழு தானியங்கள் அல்லது மூல காய்கறிகள் போன்ற சில உணவுகள் உள்ளன, நீங்கள் உங்கள் இரும்பு சப்ளிமெண்ட் எடுக்கும் அதே நேரத்தில் ஒருபோதும் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.
   • உங்கள் இரும்பு சப்ளிமெண்ட் எடுக்கும்போது அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அல்லது 2 நாட்களுக்குள் நீங்கள் காஃபின் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • வைட்டமின் சி உங்கள் உடலில் அதிக இரும்பை உறிஞ்ச உதவும் என்பதால், உங்கள் இரும்புச் சத்து ஒரு ஆரஞ்சு சாறுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - ஆனால் கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாற்றைத் தேர்வு செய்ய வேண்டாம்.

4. 

   உங்கள் இரும்பு அளவை கண்காணிக்கவும். உங்கள் மருத்துவர் ஒரு இரும்பு சப்ளிமெண்ட் எடுக்கச் சொன்னால், நீங்கள் அதை எப்போதும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான இரும்பு அளவை அடைந்தவுடன் நீங்கள் கூடுதல் மருந்துகளைத் தட்டிக் கேட்க உங்கள் மருத்துவர் விரும்புவார்.
   • இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை சரிசெய்ய இரும்பு சத்துக்கள் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. குறைபாடு தீர்க்கப்பட்டவுடன், நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும், உங்கள் சாதாரண உணவின் மூலம் உங்களுக்குத் தேவையான இரும்பைப் பெற முடியும்.
   • பொதுவாக, உங்கள் இரும்பு அளவு இயல்பு நிலைக்கு வரும்போது, ​​உங்கள் அளவை தொடர்ந்து கண்காணிக்கும் போது சுமார் 6 மாதங்களுக்கு தொடர்ந்து மருந்துகளை உட்கொள்ளுமாறு உங்கள் மருத்துவர் கூறுவார்.
   • உங்கள் இரும்பு அளவை உங்கள் உணவின் மூலம் நிர்வகிக்க முடிந்ததும், உங்கள் அளவுகள் இயல்பான வரம்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அவ்வப்போது இரத்த பரிசோதனைகளுக்கு உத்தரவிடுவார்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

விக்கிஹோவில் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான, அல்லது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறதா என, சிறந்த வாழ்க்கை வாழ உதவும் அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் தகவல்களுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்க நாங்கள் கடுமையாக உழைக்கிறோம். தற்போதைய பொது சுகாதாரம் மற்றும் பொருளாதார நெருக்கடிகளுக்கு மத்தியில், உலகம் வியத்தகு முறையில் மாறிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​நாம் அனைவரும் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கற்றுக் கொண்டு மாற்றியமைக்கும்போது, ​​மக்களுக்கு முன்னெப்போதையும் விட விக்கி தேவை. உங்கள் ஆதரவு விக்கிக்கு மேலும் ஆழமான விளக்கப்படக் கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்களை உருவாக்குவதற்கும், எங்கள் நம்பகமான பிராண்ட் அறிவுறுத்தல் உள்ளடக்கத்தை உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதற்கும் உதவுகிறது. விக்கிஹோவுக்கு இன்று பங்களிப்பு செய்யுங்கள்.