உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• இந்த செய்முறையை நீங்கள் செய்தீர்களா?
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக அதிக மீன் சாப்பிட வேண்டும் என்று பலர் கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள், ஆனால் ஏன் என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை. மீன் சாப்பிடுவதன் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, குறிப்பாக சில வகைகள், அவை கொண்டிருக்கும் ஒமேகா -3 அளவு. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளை வளர்ச்சிக்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் இன்றியமையாதவை, எனவே மீன்களை சரியான முறையில் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதை அறிவது உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். இந்த கட்டுரை நீங்கள் ஏன் அதிக ஒமேகா -3 ஐ எடுக்க வேண்டும், அதிக ஒமேகா -3 மீன்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது, உங்கள் மீன் தேர்வுகளில் இருந்து எவ்வாறு அதிகம் பெறுவது என்பது பற்றிய தகவல்களை வழங்குகிறது.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: சரியான மீனைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 

   உங்கள் ஒமேகா -3 தேவைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அடிப்படை சொற்களில், ஒமேகா -3 என்பது ஒரு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலமாகும், இது உடல் முழுவதும் ஏராளமான செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம். இது மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது, மேலும் ஒட்டுமொத்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. பிளேக் கட்டமைப்பைத் தடுக்க இது உங்கள் தமனிகளை உயவூட்டுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் அரித்மியா உள்ளிட்ட நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க அல்லது தடுக்க உதவும்.
   • பெண்களுக்கு தற்போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒமேகா -3 உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 1.1 கிராம், மற்றும் ஆண்களுக்கு 1.6 கிராம். இருப்பினும், 2-3 கிராம் / நாள் அதிகரித்த அளவு கூடுதல் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

2. 

   
   
   குளிர்ந்த நீர், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பல்வேறு வகையான மீன்களில் ஒமேகா -3 இன் சராசரி அளவு அதன் உடலியல், உணவு மற்றும் சூழலைப் பொறுத்தது. டிஹெச்ஏ (ஒமேகா -3 இன் ஒரு கூறு) அதிகமாக இருக்கும் ஆல்காவை (அல்லது அதை உண்ணும் பிற மீன்களை) உட்கொள்ளும் மீன்களும், குளிர்ந்த நீரிலிருந்து காப்பு தேவைப்படும் கொழுப்பில் சேமித்து வைக்கும் மீன்களும் ஒமேகா -3 இன் சிறந்த களஞ்சியசாலைகளாகும்.
   • கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து ஒமேகா -3 அளவுகளும் ஒரு நிலையான 6 அவுன்ஸ் சேவையைக் குறிக்கின்றன.
   • காட்டு சால்மன் - 3.2 கிராம்
   • நங்கூரங்கள் - 3.4 கிராம்
   • பசிபிக் மத்தி - 2.8 கிராம்
   • பசிபிக் கானாங்கெளுத்தி - 3.2 கிராம்
   • அட்லாண்டிக் கானாங்கெளுத்தி - 2.0 கிராம்
   • வெள்ளை மீன் - 3.0 கிராம்
   • புளூஃபின் டுனா - 2.8 கிராம்
   • ரெயின்போ டிரவுட் - 2.0 கிராம்

3. 

   
   
   மற்ற கடல் உணவுகளிலும் கலக்கவும். நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 8-12 அவுன்ஸ் உயர் ஒமேகா -3 மீன் சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும். பலவிதமான கடல் உணவுகளில் சேர்ப்பது கூடுதல் ஒமேகா -3 க்கு பங்களிக்கும், மேலும் உங்கள் சாப்பாட்டு அனுபவத்தை கணிக்கக்கூடியதாகவும் மந்தமானதாகவும் இருக்க உதவும். கலோரி தேவைகளைப் பொறுத்து, ஒரு சேவை 4-6 அவுன்ஸ் ஆக இருக்கலாம்.
   • தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்ட அல்பாகோர் டுனா - 1.4 கிராம்
   • நீல நண்டு அல்லது அலாஸ்கன் கிங் நண்டு - 0.8 கிராம்
   • ஹாலிபட் - 1.0 கிராம்
   • இறால் அல்லது ஸ்காலப்ஸ் - 0.6 கிராம்
   • கடல் பெர்ச் அல்லது கோட் - 0.4 கிராம்
   • இரால் - 0.2 கிராம்

4. 

   
   
   உங்கள் மீன் எவ்வாறு வளர்க்கப்படுகிறது மற்றும் பிடிக்கப்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், மீன்களும் அப்படித்தான். (அவை வாழும் இடமும் “உள்ளன”.) தூய்மையான, ஆரோக்கியமான சூழலில் வளரும் மற்றும் பிடிபட்டு கவனமாக தயாரிக்கப்படும் மீன்கள் ஒமேகா -3 ஐ நச்சுகள் போன்ற பல விரும்பத்தகாத கூறுகளை கொண்டு வராமல் வழங்குகின்றன. பலர் நன்றாக ருசிக்கிறார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள், இது சாப்பிடுவதை எளிதாக்குகிறது.
   • முடிந்தால், உங்கள் மீனை எங்கிருந்து வந்தது, எப்போது, ​​எப்படிப் பிடித்தது என்பதைப் பற்றி சொல்லக்கூடிய ஒருவரிடமிருந்து வாங்கவும். இது ஒரு சிறிய, சிறப்புக் கடையாக இருக்க வேண்டியதில்லை; மெகா-சூப்பர்மார்க்கெட் கவுண்டருக்குப் பின்னால் இருக்கும் நபர் உங்கள் சில கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க முடியும்.
   • நீங்கள் இருக்க வேண்டிய நிலையான மீன்பிடி நடைமுறைகளைப் பற்றி நீங்கள் அக்கறை கொள்ளாவிட்டாலும், இந்த முறையில் பிடிபட்ட மீன்கள் அவற்றின் தரத்தை தீர்மானிக்க தனித்தனியாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.

5. 

   நீங்கள் பாதரசம் மற்றும் பிற நச்சுக்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் மீன் எங்கிருந்து வருகிறது என்பதை அறிய ஒரு முக்கிய காரணம், அதிக நச்சு அளவிற்கான சாத்தியக்கூறுகள் பற்றிய சிறந்த தகவல்களை உங்களுக்கு வழங்குவதாகும். உதாரணமாக, பி.சி.பி, ஒரு புற்றுநோயாக நம்பப்படும் ஒரு தொழில்துறை மாசுபாடு, காட்டு பிடிப்பதை விட வளர்க்கப்பட்ட சால்மனில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.
   • மெர்குரி கரு மற்றும் குழந்தைகளில் மூளை வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் பெரியவர்களில் மூளையின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அதிக பாதரச அளவைக் கொண்ட மீன் வகைகளை உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், வழக்கமாக வாரத்திற்கு 12 அவுன்ஸ் (2-3 பரிமாறல்கள்) - மற்றும் சுறா மற்றும் வாள்மீன் போன்ற மிக உயர்ந்த மீன்களுக்கு கூட குறைவாக.
   • பெரிய கொள்ளையடிக்கும் மீன்கள், சிறிய அளவிலான பாதரசத்தை தாங்களே உட்கொள்ளும் பெரிய அளவிலான பிற மீன்களை சாப்பிடுவது மிகப்பெரிய குற்றவாளிகள். எனவே, அவை ஒமேகா -3 இன் நல்ல ஆதாரங்களாக இருந்தாலும், சுறா, வாள்மீன், டைல்ஃபிஷ், கிங் கானாங்கெளுத்தி, மார்லின், ஆரஞ்சு கரடுமுரடான மற்றும் புளூஃபின் டுனா போன்ற வகைகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது குறித்து நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். பதிவு செய்யப்பட்ட அல்பாகோர் டுனா நடுத்தர அளவிலான பாதரச அளவுகளில் உள்ளது, அதே சமயம் பதிவு செய்யப்பட்ட ஒளி டுனாவில் குறைந்த அளவு உள்ளது.

பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை அதிகப்படுத்துதல்

1. 

   உங்கள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 ஐ சிறந்த சமநிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். சோளம், பருத்தி விதை, சோயாபீன், குங்குமப்பூ, சூரியகாந்தி போன்ற தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படும் ஒமேகா -6 மற்றொரு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலமாகும். ஒமேகா -3 ஐ அதிகரிக்கும் போது ஒமேகா -6 இன் நுகர்வு குறைப்பது சுகாதார நன்மைகளை உருவாக்குகிறது என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.
   • ஒமேகா -6 க்கு ஒமேகா -3 க்கு 1: 1 விகிதம் சிறந்ததாக இருக்கும், ஆனால் 2-4: 1 விகிதம் கூட சராசரி அமெரிக்கரின் உணவை விட சிறந்தது.
   • உங்கள் விகிதத்தை மேம்படுத்த, அதிக மீன் மற்றும் குறைந்த வறுத்த துரித உணவுகள், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், குக்கீகள், டோனட்ஸ் போன்றவற்றை சாப்பிடுங்கள்.

2. 

   புத்திசாலித்தனமாக மீன் தயார். சரியான வகையான மீன்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முதல் படி. அதிகப்படியான ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அல்லது சோடியத்தை அறிமுகப்படுத்தாமல் ஒமேகா -3 அளவைப் பாதுகாக்கும் வகையில் அதைத் தயாரிப்பது (சுவையாகவும் சுவைக்கும்போது) வழக்கமான மீன் நுகர்வுக்கான முக்கியமான அடுத்த கட்டமாகும்.
   • உங்கள் மீன்களை வறுக்கவும் பதிலாக சுடவும் அல்லது வறுக்கவும், இது உங்கள் ஒமேகா -3 க்கு விரும்பத்தகாத ஒமேகா -6 ஐ சேர்க்கிறது.
   • பாதரசம் மற்றும் பிற நச்சுகளின் அளவைக் குறைக்க, உங்கள் மீன்களின் தோல் மற்றும் வெளிப்புற கொழுப்பை அகற்றவும், அத்தகைய நச்சுகள் அதிக செறிவுகளில் வாழ முனைகின்றன.
   • உங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவை வடிகட்ட விரும்பினால், தண்ணீரில் நிரம்பிய டுனாவைத் தேர்வுசெய்க. ஒமேகா -3 தண்ணீரை விட மிகச் சிறந்த எண்ணெய்களைக் கடைப்பிடிக்கிறது, எனவே நீங்கள் கேனை காலி செய்யும் போது அதில் குறைவானது வடிகால் கீழே போகும்.

3. 

   உங்கள் உணவில் அதிக மீன்களைப் பதுங்கிக் கொள்ளுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் ஒருபோதும் ஒரு மீன் நபராக இருந்திருக்க மாட்டீர்கள், அல்லது உறைந்த, வறுத்த குச்சியின் வடிவத்தில் இல்லாத எந்த மீனையும் உங்கள் குழந்தைகளை உண்ண முடியாது. படைப்பாற்றலைப் பெறுங்கள், மேலும் ஒமேகா -3 நிறைந்த மீன்களை உங்கள் இரவு மெனுவில் நழுவலாம்.
   • உணவுகளில் இறைச்சியை மீனுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, வறுக்கப்பட்ட கபாப்ஸை மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழியிலிருந்து சால்மன் அல்லது டுனாவுக்கு எளிதாக மாற்றலாம்.
   • நங்கூரங்களின் சிந்தனையில் பலர் பின்வாங்குகிறார்கள், ஆனால் அவை ஒமேகா -3 இல் மிக அதிகமாக உள்ளன மற்றும் பல உணவுகளில் எளிதில் கலக்கின்றன. இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட நங்கூரங்கள் நடைமுறையில் சாஸ்களில் உருகி, ஒரு சுவையான மற்றும் உமாமியை வழங்குகின்றன - மீன் பிடிக்காது - சுவை. அடுத்த முறை அவற்றை உங்கள் பாஸ்தா சாஸில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • ஆல்கா மீன் அல்ல, ஆனால் மீன்களில் உள்ள ஒமேகா -3 இன் பெரும்பகுதி எங்கிருந்து வருகிறது. கடற்பாசி அல்லது கெல்ப் போன்ற உண்ணக்கூடிய ஆல்காக்கள் ஒமேகா -3 இன் கூறு பாகங்களில் ஒன்றான டிஹெச்ஏவில் அதிகம் உள்ளன. ஒவ்வொரு முறையும் இடைத்தரகரை வெட்டி விடுங்கள், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, உயர் ஒமேகா -3 மீனை உங்கள் தட்டில் பிடித்த உணவோடு இணைக்கவும்.

4. 

   மற்ற உயர் ஒமேகா -3 உணவுகளையும் சாப்பிடுங்கள். மீன் சார்ந்த ஒமேகா -3 டிஹெச்ஏ மற்றும் இபிஏ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இவை இரண்டும் சுகாதார நன்மைகளை நிரூபித்துள்ளன. ALA ஐக் கொண்ட மீன் அல்லாத ஒமேகா -3 உணவுகளின் நன்மைகள் குறைவான உறுதியானவை ஆனால் வலுவாகக் குறிக்கின்றன. 2.2-4.4 கிராம் ALA 2,000 கிலோகலோரி / நாள் உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • ALA- அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 இன் நல்ல ஆதாரங்களில் சோயாபீன்ஸ், கனோலா, அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதை மற்றும் ALA- செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் முட்டை மற்றும் அவ்வப்போது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (பிற உணவுகளில்) ஆகியவை அடங்கும்.

5. 

   ஒமேகா -3 கூடுதல் கருதுங்கள். போதுமான ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், அதிக ஒமேகா -3 நுகர்வு மூலம் பயனடையக்கூடிய மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், கர்ப்பமாக இருக்கிறார்கள், அல்லது உங்கள் ஒமேகா -3 ஐ அதிகரிக்க ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் சுகாதார நிபுணரிடம் கூடுதல் பற்றி பேசுங்கள்.
   • ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெரும்பாலும் மீன் எண்ணெய் கேப்லெட்டுகளின் வடிவத்தில் வருகின்றன. இவற்றில் விரும்பத்தகாத, மீன் பிடிக்கும் சுவை இருப்பதாக சிலர் புகார் கூறுகிறார்கள், ஆனால் பலவகையான மீன் எண்ணெய் விருப்பங்கள் உள்ளன (தரக் கட்டுப்பாட்டில் பரந்த மாறுபாடு உள்ளது), எனவே சில ஆராய்ச்சி செய்து உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒன்றைக் கண்டறியவும்.
   • பெரும்பாலான மக்கள் மிகக் குறைந்த ஒமேகா -3 பற்றி கவலைப்பட வேண்டியிருக்கிறது, ஆனால் ஒமேகா -3 ஐ அதிகமாக உட்கொள்வது சிலருக்கு ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது இரத்தப்போக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 3 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டாம்.

இந்த செய்முறையை நீங்கள் செய்தீர்களா?

ஒரு மதிப்பாய்வை விடுங்கள்

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

எந்த பழங்களில் குறைவான கிராம் சர்க்கரை உள்ளது?

வெண்ணெய் பழத்தில் வெண்ணெய் பழத்திற்கு வெறும் 1 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. கிரான்பெர்ரிகளில் ஒரு கப் 4 கிராம் சர்க்கரை மட்டுமே உள்ளது. ராஸ்பெர்ரிகளில் ஒரு கப் 5 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் ஒரு கப் 7 கிராம் உள்ளது.

மீன் எண்ணெய் கிராம் அல்ல "மி.கி" என்று சொன்னால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் மில்லிகிராமிலிருந்து கிராமுக்கு மாற்ற வேண்டும். ஒரு கிராம் 1,000 மில்லிகிராம் சமம்.

வறுக்கப்பட்ட குறியீட்டில் ஒமேகா -6 உள்ளதா? இல்லையென்றால், அதையும் மேலும் -3 ஐயும் சேர்க்க ஒரு வழி இருக்கிறதா?

ஒமேகா -6 பெரும்பாலும் சிவப்பு இறைச்சியில் காணப்படுகிறது, ஒமேகா -3 மீன்களில், குறிப்பாக எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களில் காணப்படுகிறது. அனைத்து ஒமேகாக்களும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் காரணமாக வெப்பத்திலிருந்து சீரழிவுக்கு ஆளாகின்றன, எனவே மீன் அதிக வெப்பத்தை குறைக்கும் எந்தவொரு முறையும் போதுமான அளவு சமைக்கும்போது ஒமேகா -3 இன் குறைவானவற்றை உடைக்கும். நீராவி ஒரு நல்ல வழி.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் உணவை ஒரு மீன் எண்ணெய் நிரப்பியுடன் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் சுகாதார நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே நீங்கள் அவ்வாறு செய்ய வேண்டும். ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸை அதிகமாக உட்கொள்வது சில நபர்களுக்கு அதிக இரத்தப்போக்கு ஏற்படுவதற்கான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.