உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு வயது வந்தவரின் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 துடிக்கிறது (பிபிஎம்). ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர், மறுபுறம், 40 முதல் 60 பிபிஎம் வரை ஓய்வெடுக்கும் அதிர்வெண்ணைப் பராமரிக்கிறார், இதன் பொருள் சிறந்த உடல் தகுதி உள்ளவர்கள் குறைந்த அதிர்வெண்களைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், ஏனெனில் இதயம் மிகவும் திறமையாக செயல்படுகிறது. ஆகையால், உங்கள் துடிப்புகளை அளவிடும்போது, ​​உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பற்றிய தெளிவான யோசனையை நீங்கள் பெற முடியும், கூடுதலாக உடற்பயிற்சியை சிறப்பாக அளவிட முடியும்.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: துடிப்பு அளவிடுதல்

1. 

   ரேடியல் தமனி கண்டுபிடிக்கவும். தமனி தோலின் மேற்பரப்புக்கு மிக அருகில் இருப்பதால், உங்கள் இதயத்துடிப்பை சரிபார்க்க இது எளிதான இடங்களில் ஒன்றாகும். இந்த காரணத்திற்காக, ஒவ்வொரு முறையும் இதயம் துடிக்கும்போது, ​​இரத்தத்தின் துடிப்பை உணர முடியும்.
   • உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளும் ஒரு கையை உயர்த்தவும். எலும்பு மற்றும் தசைநார் இடையே நிலைப்படுத்தப்பட்ட குறியீட்டு மற்றும் நடுத்தர விரல்களால் மணிக்கட்டை அழுத்தவும்.
   • கட்டைவிரலின் ஒரே பக்கத்தில், மணிக்கட்டுக்குக் கீழே இரண்டு சென்டிமீட்டர் அழுத்தம் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
   • உங்கள் விரல்கள் எலும்பில் அல்ல, மென்மையான பகுதியில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சரியான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை நிலையை சிறிது மாற்றவும் அல்லது கொஞ்சம் கடினமாக அழுத்தவும்.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பெற, இதய துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை 15 விநாடிகளுக்கு எண்ணி, முடிவை நான்கு ஆல் பெருக்கவும். நேரத்தை வைத்திருக்க ஒரு கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, மேலும் எண்ணிக்கையில் குழப்பமடையக்கூடாது.

2. 

   
   
   தாடைக்கு கீழே, மூச்சுக்குழாய் கண்டுபிடிக்கவும். உங்கள் துடிப்பை அளவிட இது எளிதில் அணுகக்கூடிய மற்றொரு இடம்.
   • கழுத்து தாடையைச் சந்திக்கும் பகுதியில், உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை மூச்சுக்குழாயின் இடதுபுறத்தில் வைக்கவும்.
   • மூச்சுக்குழாயின் வலது பக்கத்தை அளவிட முடியும், இருப்பினும், இது இதயப் பக்கமாக இருப்பதால், இடது பக்கத்தில் துடிப்பை உணர எளிதாக இருக்கும். உங்கள் விரல்களை அந்தப் பகுதியைச் சுற்றி நகர்த்தவும் அல்லது துடிப்புகளை நீங்கள் உணரும் வரை அவற்றை கொஞ்சம் கடினமாக அழுத்தவும்.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்புகளை 15 விநாடிகளுக்கு எண்ணுங்கள், வழக்கமான கடிகாரம் அல்லது ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தி நேரத்திற்கு. எண்ணிக்கையின் முடிவில், முடிவை நான்கு ஆல் பெருக்கவும்.
   • அளவீட்டு இடம் (மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்து) பொருட்படுத்தாமல் இறுதி மதிப்பு ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.

3. 

   
   
   உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பில் ஏதேனும் அசாதாரணத்தை நீங்கள் கண்டால் மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள். ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, இது உடலின் செயலற்ற ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அளவிடப்படுகிறது. இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்தபின் உங்கள் இதயம் மெதுவாகச் செல்ல அதிக நேரம் ஆகக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்க. ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு பல காரணிகளால் இயற்கையாகவே மாறுபடும், எடுத்துக்காட்டாக: உடல் நிலை, காலநிலை, அளவீட்டின் போது நிலை (உட்கார்ந்து அல்லது பொய்), உணர்ச்சி நிலை, உடல் அளவீடுகள் மற்றும் ஏதேனும் மருந்துகள். பின் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்:
   • உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு 100 பிபிஎம்-க்கு மேல் மீண்டும் மீண்டும் வருகிறது, இது டாக்ரிக்கார்டியா என அழைக்கப்படுகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு தடகள வீரர் இல்லையென்றால், உங்கள் துடிப்பு 60 பிபிஎம் கீழே இருக்கும். பிராச்சிகார்டியா என்று அழைக்கப்படும் இந்த நிலையில், நீங்கள் மயக்கம், வெர்டிகோ மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம். மறுபுறம், 40 பிபிஎம் முதல் 60 பிஎம்பி வரை இதயத் துடிப்பு கொண்ட ஒரு தடகள வீரர் அவர் நல்ல நிலையில் இருப்பதாகக் கூறலாம்.
   • துடிக்கிறது ஒழுங்கற்றது.

பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணித்தல்

1. 

   
   
   அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (HRM) கணக்கிடுங்கள். எஃப்.சி.எம் மதிப்பு ஒரு இதயம் துடிக்க வேண்டிய அதிகபட்ச வேகத்தை கோட்பாட்டளவில் தீர்மானிக்கிறது. இது வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும் மற்றும் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த இதய துடிப்பு தீர்மானிக்க ஒரு தரமாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
   • கணக்கீடு செய்ய, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 20 வயது நிரம்பியவர் அதிகபட்சமாக 200 பிபிஎம் துடிப்பு இருக்க வேண்டும்.
   • சில அழுத்தங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் மருந்துகள் FCM ஐக் குறைக்கக்கூடும் என்பதால், நோயாளியின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு என்ன என்பதைக் கண்டறிய ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே உங்களுக்கு உதவ முடியும். ஒன்றைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், அது உங்கள் விஷயமாக இருந்தால்.
   • ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம், குறிப்பாக ஒரு நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு; குறிப்பாக: உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்.

2. 

   ஒரு பயிற்சியை மிதமானதாக எவ்வாறு வகைப்படுத்துவது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். வாரத்தில் இரண்டரை மணி நேரம் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஒரு உடற்பயிற்சியை மிதமானதாக வகைப்படுத்தலாம்:
   • பயிற்சியாளரின் இதய துடிப்பு HRM இன் 50% முதல் 70% வரை இருக்கும். உதாரணமாக, ஒரு 20 வயது நபர் 100 பிபிஎம் மற்றும் 140 பிபிஎம் இடையே அதிர்வெண்ணை வைத்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும்.
   • நீங்கள் நடனமாடுகிறீர்கள், ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நடப்பீர்கள், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 10 மைல்களுக்கும் குறைவான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுகிறீர்கள், மணிக்கு 10 மைல் வேகத்தில் நடப்பீர்கள், நீச்சல், தோட்டத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள், ஒரு பங்குதாரர் அல்லது கோல்ப் உடன் டென்னிஸ் விளையாடுகிறீர்கள். இந்த நடவடிக்கைகள் எதுவும் உங்கள் FCM இன் 50% முதல் 70% வரை அடையவில்லை என்றால், கொஞ்சம் கடினமாக முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. 

   அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை வேறுபடுத்தி அறிய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, வாரத்திற்கு குறைந்தது 75 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி என்றால் அதிக தீவிரம் என்று கருதலாம்:
   • இதயம் அதிகபட்ச திறனில் 70% முதல் 85% வரை செயல்படுகிறது. ஒரு 20 வயதுக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, மதிப்பு 140 பிபிஎம் முதல் 170 பிபிஎம் வரை இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் மணிக்கு 7.2 கிமீ அல்லது வேகத்தில் நடந்து செல்கிறீர்கள், மணிக்கு 16 கிமீ வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுகிறீர்கள், மேல்நோக்கி நடந்து செல்கிறீர்கள், படிக்கட்டுகளில் ஏறுகிறீர்கள், கால்பந்து விளையாடுகிறீர்கள், ஓடுகிறீர்கள், கயிறு குதிக்கிறீர்கள், தனிப்பட்ட டென்னிஸ் விளையாடுகிறீர்கள், கூடைப்பந்து பயிற்சி செய்கிறீர்கள் அல்லது முற்றத்தில் கனமான துப்புரவு செய்கிறீர்கள்.

4. 

   அதிக இதய துடிப்புக்கான சாத்தியமான அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். உங்களிடம் மானிட்டர் இல்லையென்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதை நிறுத்த விரும்பவில்லை என்றால், அறிகுறிகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்வது நல்லது, அவை: மூச்சுத் திணறல், கனமான மற்றும் விரைவான சுவாசம், வியர்வை மற்றும் பேச இயலாமை.

5. 

   கார்டியாக் மானிட்டரைப் பெறுங்கள். கைமுறையாக அளவிட விரும்பாதவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளது. நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு சிறிய துடிப்பு ஆக்சிமீட்டரை வாங்கவும் (உங்கள் விரலுக்கு). ஒன்று மற்றும் மற்றொன்று மலிவு விலையில் கண்டுபிடிக்க முடியும்.
   • மிகவும் பொதுவான விருப்பங்கள் ஸ்மார்ட் கடிகாரங்கள் மற்றும் வளையல்கள், அவை இணையத்தில் அல்லது விளையாட்டுக் கடைகளில் எளிதாகக் காணப்படுகின்றன, பலவகையான பிராண்டுகள் மற்றும் விலைகளுடன்.
   • அவர்களில் சிலர் பீட் தரவைப் பிடிக்க மற்றும் மணிக்கட்டு மானிட்டருக்கு அனுப்ப மார்பில் வைக்க வேண்டிய ஒரு பட்டையுடன் வருகிறார்கள். உங்கள் பயிற்சி பாணிக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேடுங்கள். ஆன்லைனில் மதிப்புரைகளைப் படித்தல் அல்லது விளையாட்டு கடை நிபுணர்களுடன் பேசுவது சிறந்த முடிவை எடுக்க உதவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• வடிவம் பெறும்போது மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். படிப்படியாக, உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கக்கூடும், அதே நேரத்தில் இதய துடிப்பு நிலையானதாக இருக்கும்.
• இடைவிடாத மக்கள் இரண்டு நிமிடங்களுக்குள் 100 க்கும் மேற்பட்ட இதயத் துடிப்புகளை அடைகிறார்கள். இருப்பினும், அவர்கள் சிறந்த உடல் நிலைமைகளைப் பெறும்போது, ​​அதே மதிப்பை அடைய அவர்களுக்கு அதிக நேரமும் முயற்சியும் தேவை, இது ஒரு நல்ல அறிகுறி.
• நீங்கள் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சி சாதனங்களில் ஒரு அளவைப் பாருங்கள் (டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டம், எடுத்துக்காட்டாக). இருப்பினும், அளவீடு செய்ய சிறிது நேரம் காத்திருங்கள், ஏற்கனவே யாரோ ஒருவர் ஏற்கனவே இதைச் செய்கிறார் என்றால்.
• காலப்போக்கில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைக் கண்காணிக்க, 15 நிமிட நடைக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை எழுதுங்கள். முதலில், இதயம் ஓய்வுக்கு திரும்புவதற்கு நேரம் எடுக்கும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். இருப்பினும், உங்கள் உடல் நிலை மேம்படுகையில், அது மிகவும் திறமையாக மாறும், மேலும் முன்பை விட அதிக அதிர்வெண்களை எட்டாது, விரைவாக ஓய்வெடுக்க திரும்பும்.