உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது குவாட்ஸ் என்பது உங்கள் முன் மேல் கால்களில் உள்ள தசைகளின் பெரிய குழுக்கள். உங்கள் முழங்கால் மூட்டு நடைபயிற்சி, ஓடுதல் மற்றும் உறுதிப்படுத்த குவாட்ஸ் முக்கியம். உங்கள் மேல் கால்களை மேலும் தசைகளாக மாற்ற விரும்பினால், அவற்றை வலுப்படுத்த எடைகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். உடல் எடையுள்ள உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​இன்னும் பலமடைய உபகரணங்கள் மற்றும் எடைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்!

படிகள்

3 இன் முறை 1: உடல் எடை பயிற்சிகள்

1. 

   செய் முன்னோக்கி மதிய உணவுகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை இடுப்பிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலால் ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, உங்கள் உடலை தரையில் நெருக்கமாகக் குறைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தாடை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடக்காது. மீண்டும் எழுந்து நிற்பதற்கு முன் உங்கள் வலது தொடையின் மேற்புறத்தை தரையில் இணையாக மாற்றவும். ஒவ்வொரு மதிய உணவிற்கும் பிறகு மாற்று கால்கள்.
   • ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 லன்ஜ்களின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் குவாட்களில் வேறுபட்ட தசைகளைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் காலால் பின்னோக்கிச் செல்வதன் மூலம் தலைகீழ் லன்ஜ்களை முயற்சிக்கவும். முன்னோக்கி மதிய உணவைப் போலவே, உங்கள் முழங்கால் உங்கள் காலுக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு வெளியே செல்லமாட்டீர்கள்.

   உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை பக்கவாட்டாக ஒரு பெரிய படி எடுத்து உங்கள் உடலைக் குறைப்பதன் மூலம் பக்க மதிய உணவுகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்து செல்ல விடாமல், முழங்கால்களை உங்கள் பாதத்திற்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள். நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு மதிய உணவிலும் மாற்று கால்கள்.

   
   

2. 

   செய்யுங்கள் உடல் எடை குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கால்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டி நிற்கவும். உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது ஒரு நிலையான முன்னோக்கிப் பார்வையைப் பராமரிக்கவும், ஆனால் உங்கள் பின்புறம் சற்று முன்னோக்கி சாய்வதற்கு அனுமதிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களுடன் சீரமைக்காமல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது, ​​மீண்டும் எழுந்து நிற்பதற்கு முன் 2-3 எண்ணிக்கையை நிலைநிறுத்துங்கள்.
   • 10-15 குந்துகைகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் குந்துகைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் போது உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்துங்கள்.

3. 

   
   
   ஸ்டெப் அப்களைச் செய்ய பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களிடமிருந்து 1 படி தூரத்தில் ஒரு துணிவுமிக்க பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியை வைக்கவும். 1 அடி கொண்ட பெஞ்சில் மேலேறி, உங்களை உயர்த்துவதற்கு உங்கள் கால் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை நேராக்குங்கள். மீண்டும் தரையில் இறங்குவதற்கு முன் உங்கள் பின் பாதத்தை பெஞ்சில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் நீங்கள் எந்த பாதத்துடன் முன்னேற வேண்டும் என்பதை மாற்றுங்கள்.
   • 3 செட்டுகளுக்கு ஒவ்வொரு காலிலும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் இந்த பயிற்சியை மெதுவாக செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்த வேண்டாம்.
   • உங்களுக்கு மேலே சரிபார்க்கவும், எனவே நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது தற்செயலாக எதையும் உங்கள் தலையில் அடிப்பதில்லை.

4. 

   
   
   செய் பக்க கால் எழுப்புகிறது உங்கள் குவாட்ஸின் பக்கங்களில் வேலை செய்ய. உங்கள் கால்கள் முழுவதுமாக நீட்டப்பட்டு, உங்கள் முழங்கையில் உங்கள் உடல் முட்டுக்கட்டை போட்டு உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் காலை மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் மீண்டும் கீழே கொண்டு வருவதற்கு முன்பு உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். நீங்கள் ஒரு காலால் வொர்க்அவுட்டைச் செய்த பிறகு, உங்கள் மற்றொரு காலை உயர்த்த பக்கங்களை மாற்றவும்.
   • ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்ய இலக்கு.

5. 

   ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்யுங்கள் வெடிக்கும் இயக்கங்களை இணைக்க. உங்கள் கால்களையும், உங்கள் கைகளையும் உங்கள் பக்கங்களிலும் ஒன்றாக நிறுத்துங்கள். பின்னர், ஒரு ஜம்ப் மூலம் தரையில் இருந்து வெடிக்கவும், இடுப்பு அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை வெகுதூரம் பரப்பவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நிலம் மற்றும் உங்கள் கைகள் காற்றில், பின்னர் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
   • 10-15 ஜம்பிங் ஜாக்குகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் இயற்கையான உடல் ஒப்பனையைப் பொறுத்து, உங்கள் தொடைகளின் வடிவத்தை மாற்ற வெடிக்கும் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

   மாறுபாடு: இந்த நகர்வை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, உங்கள் கால்களை வெளியே தள்ள முயற்சிக்கவும், அவற்றை 1 ஜம்பில் ஒன்றாக இணைக்கவும். இது தீவிரத்தை உயர்த்துகிறது, மேலும் அதிக வேலைகளைச் செய்ய வைக்கிறது.

3 இன் முறை 2: உபகரணங்களுடன் பணிபுரிதல்

1. 

   எடையுள்ள நடைபயிற்சி மதிய உணவுகளைச் செய்யுங்கள். ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்கி, உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் தோள்களில் ஆதரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு படி மேலே செல்லும்போது உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்தவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைக்கவும். உங்கள் தொடை தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். உங்கள் காலை நேராக்கி, உங்கள் பின் காலால் முன்னேறவும். உங்கள் குவாட்களில் தசைகளை உருவாக்க பார்பெலுடன் நுரையீரலை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள்.
   • 25 yd (23 மீ) நீளமுள்ள 2 செட்களை நுரையீரல் மூலம் தொடங்கவும். அடுத்த 2 செட்டுகளுக்கான தூரத்தை 10–15 yd (9.1–13.7 மீ) ஆகக் குறைக்கவும்.
   • நீங்கள் சோர்வடையத் தொடங்கினால், இனிமேல் பார்பெலை ஆதரிக்க முடியாவிட்டால் யாராவது உங்களைக் கண்டுபிடிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

   உதவிக்குறிப்பு: உங்களிடம் பார்பெல் இல்லையென்றால் அல்லது குறைந்த எடைகளைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், அதற்கு பதிலாக 2 டம்பல்களையும் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, அவற்றை உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் வைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக அவற்றை உங்கள் பக்கங்களில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   பார்பெல் முன் குந்துகைகள் பயிற்சி. தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு குந்து ரேக்கில் பார்பெல்லுடன் தொடங்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் வைத்து, பார்பெல்லை ரேக்கில் இருந்து உங்கள் தோள்களில் உயர்த்தவும். பார்பெல்லை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உங்கள் கைகளை பின்னால் வளைக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.
   • 10-15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்ய இலக்கு.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் கடினமாக்க விரும்பினால் பார்பெல்லுக்கு அதிக எடையைச் சேர்க்கவும்.
   • யாராவது உங்களை கண்டுபிடிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்தவோ அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அதிகமாகிவிடவோ கூடாது.

3. 

   உங்கள் குவாட்களை தனிமைப்படுத்த கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் தூக்க விரும்பும் எடையில் முள் சறுக்குவதன் மூலம் கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தை அமைக்கவும். கணினியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் லிப்ட் பட்டி உங்கள் தாடைகளுக்கு எதிராக இருக்கும். உங்கள் கால்கள் உங்கள் முன்னால் நேராக நீட்டப்படும் வரை தூக்குங்கள். எடையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு லிப்டிற்கும் பிறகு மெதுவாக பட்டியை குறைக்கவும்.
   • 8-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பினால் ஒரு நேரத்தில் 1 காலுடன் கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.

4. 

   தசையை உருவாக்க லெக் பிரஸ் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். முள் எடையில் சறுக்குவதன் மூலம் நீங்கள் உயர்த்த விரும்புவதை அமைக்கவும். கணினியில் மீண்டும் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை அழுத்தவும், அதனால் அவை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து தொடங்கவும், உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை மெதுவாக அழுத்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு மெதுவாக அழுத்தவும்.
   • 10-15 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை விட அதிகமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பத்திரிகைகள் விரைவாக கீழே இறங்க வேண்டாம், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பில் அடிக்கும். உங்கள் இயக்கங்களை சீராகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைத்திருங்கள்.

5. 

   உங்கள் தசைகளை தொனிக்க உதவும் எதிர்ப்பைக் கொண்ட சுழற்சி. ஒரு நிலையான பைக்கில் உட்கார்ந்து இரு கால்களும் பெடல்களில் ஒட்டப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், ஒரு நேரத்தில் 1 அடி மட்டுமே மிதித்து, மற்ற பாதத்தை இயக்கத்துடன் செல்ல விடுங்கள். தொடங்குவதற்கு குறைந்த கியரைப் பயன்படுத்தவும், நீங்கள் பணிபுரியும் காலால் மட்டுமே மிதிவண்டியைப் பயன்படுத்தவும். வசதியான வேகத்தில் 30 விநாடிகள் பெடலிங் செய்யுங்கள். 30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் மற்ற காலை வேலை செய்ய நீங்கள் மிதித்துக்கொண்டிருக்கும் பாதத்தை மாற்றவும். உங்கள் குவாட்ஸ் வேலை செய்ய மாற்று பாதங்கள் 3-4 முறை.
   • இரண்டு கால்களையும் பெடல்களில் வைப்பது உங்கள் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க உதவும்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் குவாட்ஸை வலுப்படுத்த உதவும், ஆனால் இது எடையுடன் செயல்படுவதைப் போல குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்காது.
   • உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள ஒரே நேரத்தில் 3-4 நிமிடங்கள் வரை 1 காலை வைத்து பெடலிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

6. 

   வெடிக்கும் இயக்கத்தைச் சேர்க்க பெட்டி தாவல்களைச் செய்யுங்கள். துணிவுமிக்க பெட்டியின் முன் உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் ஆடுங்கள். பின்னர், நீங்கள் பெட்டியில் குதிக்கும் போது உங்களைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி ஆடுங்கள். உங்கள் கால்களைத் தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் வளைக்கவும். இறுதியாக, மீண்டும் தரையில் குதிக்கவும்.
   • 3-5 பிரதிநிதிகளின் 1-3 செட் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் உடலின் இயற்கையான ஒப்பனையைப் பொறுத்து, உங்கள் தொடைகளின் வடிவத்தை மாற்ற பெட்டி தாவல்கள் போன்ற வெடிக்கும் இயக்கங்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

3 இன் முறை 3: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்தல்

1. 

   உங்கள் குவாட்ஸை வாரத்திற்கு 2-3 முறை வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்தும் வாரம் முழுவதும் 2 அல்லது 3 நாட்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளுக்கும் இடையில் 1 ஓய்வு நாள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் சோர்வடைய வேண்டாம், எனவே உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும். நீங்கள் வேலை செய்யும்போது, ​​30-40 நிமிட அமர்வுகளைச் செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் தசையைப் பெறலாம்.
   • உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் உங்கள் மார்பு, முதுகு, கைகள் அல்லது கோர் போன்ற பிற தசைக் குழுக்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் முழு உடலையும் தொனிக்கலாம்.

2. 

   அ புரதம் அதிகம் உள்ள உணவு தசை ஆதாயத்திற்காக. கோழி, பயறு, முட்டை அல்லது பீன்ஸ் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேடுங்கள், அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் எடையில் ஒவ்வொரு 1 எல்பி (0.45 கிலோ) க்கு 0.37 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவு குறைந்த கொழுப்பு என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் வேலை செய்யும் போது மெலிதாக இருங்கள்.
   • கிரேக்க தயிர், டோஃபு மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை புரதத்தில் அதிகம் உள்ள நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பிற உணவுகளில் அடங்கும்.

3. 

   நீரேற்றமாக இருங்கள் நாள் முழுவதும். ஒவ்வொரு நாளும் அவுன்ஸ் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதை அறிய உங்கள் உடல் எடையை பவுண்டுகளாக பிரிக்கவும். ஒரு நேரத்தில் பெரிய அளவில் இருப்பதை விட நாள் முழுவதும் தண்ணீரைப் பருகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வேலை செய்யும் போது தண்ணீரைக் குடிக்கவும், இதனால் நீங்கள் நீரிழப்பு அல்லது சோர்வு ஏற்படாது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் 150 எல்பி (68 கிலோ) எடையுள்ளவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 75 எஃப் அவுன்ஸ் (2,200 மில்லி) தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.

4. 

   ஒரு கிடைக்கும் தூக்கத்தின் நல்ல இரவு. உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சீராக வைத்திருக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். நீங்கள் தூங்கும்போது வசதியாக இருங்கள், இதனால் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்கவும் நேரம் கிடைக்கும். படுக்கைக்கு முன் நிறைய சாப்பிடுவதையோ அல்லது குடிப்பதையோ தவிர்க்கவும், அதனால் அது உங்களை விழித்திருக்காது.
   • படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்குள் பிரகாசமான திரையுடன் எதையும் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை பாதிக்கும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் உங்கள் திரைகளை அணைக்கவும்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசைகளை தளர்த்த குவாட் தசைநாண்களை நீட்ட வேண்டும்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தொடைகளை நீட்டவும்.
• குறைந்த எடையுடன் தொடங்கவும், உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் வசதியாக உணரத் தொடங்கும் போது எவ்வளவு தூக்குகிறீர்கள் என்பதை அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் மற்ற கால் தசைகளையும் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• கால் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் சோர்வடையவோ அல்லது எரிந்து போகவோ கூடாது.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் முழங்கால்கள் பலவீனமாக உணர்ந்தால் அல்லது மோசமான முழங்கால்களின் வரலாறு உங்களிடம் இருந்தால், அதிக எடையுடன் கால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும்.
• நீங்கள் ஹெவிவெயிட் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது யாராவது உங்களை எப்போதும் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.