நூலாசிரியர்:
Marcus Baldwin
உருவாக்கிய தேதி:
22 ஜூன் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
13 மே 2024
உள்ளடக்கம்
- உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எடைகள் இருந்தால், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை கடினமாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கண்டிஷனை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கேலன் பால் கூட உதவும்.
3 இன் முறை 3: தசைக் கட்டும் வழக்கத்தை உருவாக்குதல்
ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தாக்கும் ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும். பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையை உருவாக்குவது உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சியாளர் செய்ய வேண்டிய ஒன்றல்ல. பின்பற்றுவதற்கான பல எளிய, எளிதில் நினைவில் வைத்திருக்கும் வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற அனுமதிக்கும், விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் தசையை வளர்க்கும்.
- ஒத்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நாட்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். செவ்வாயன்று உங்கள் மார்பு தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்தால், வியாழன் அல்லது வெள்ளி வரை அவற்றை மீண்டும் வேலை செய்ய வேண்டாம்.
- உடற்பயிற்சிகளுக்கான ஒத்த தசைக் குழுக்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பல மார்பு பயிற்சிகள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸையும் செயல்படுத்துவதால், இந்த பயிற்சிகளை ஒரே நாளில் தொகுக்கவும்.
- நீங்கள் குறுகிய காலத்திற்குச் செல்லும் 1-2 ஓய்வு நாட்களை வழங்கவும் அல்லது கடினமான உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க நேரம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் தசையை உருவாக்க மீட்க வேண்டும்.
விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் தசையைப் பெறுவதற்கு சிறந்த வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், கூடுதல் மறுபடியும் அல்ல. பதினைந்து கெட்டவற்றை விட பத்து சரியான புஷ்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மென்மையாகவும், திரவமாகவும், மெதுவாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வித்தியாசமாக இருக்கும்போது, சில பொதுவான உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:- நீங்கள் மேலே வரும்போது உள்ளிழுக்கவும் அல்லது ஓய்வெடுக்கவும். உழைப்பை உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், வளைந்ததாகவோ அல்லது வளைந்ததாகவோ இல்லாமல், முடிந்தவரை.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உச்சியில் 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்கு செல்லுங்கள்.
முழு உடல் பயிற்சி மூலம் தசைகளை நீட்ட யோகா செய்யுங்கள். பெரிய தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதற்கான மற்றொரு வழி யோகா, ஏனெனில் இது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறவும் உதவுகிறது. எளிதான, அமைதியான அமர்வுகள் ஓய்வு நாட்களில் மிகச் சிறந்தவை, மேலும் உங்கள் வழக்கத்தை கலக்க கடினமான உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்களைத் தள்ளலாம். உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், யோகா எளிய பதிலாக இருக்கலாம்.- எந்தவொரு திறன் நிலைக்கும் யோகா உடற்பயிற்சிகளின் புதையல் யூடியூப்பில் உள்ளது, எனவே நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவராக இருந்தால் மிரட்ட வேண்டாம் - சிறிய உபகரணங்களுடன் உங்கள் சொந்த வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம்.
ஒவ்வொரு தொகுப்பின் கடைசி 2-3 பிரதிநிதிகள் கடினம், ஆனால் சாத்தியமற்றது என்று உங்களை நீங்களே தள்ளுங்கள். நீங்கள் உண்மையில் தசையைப் பெற விரும்பினால், நீங்களே தள்ள வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த குறிகாட்டியாக உங்கள் சொந்த உடல் உள்ளது, எனவே அது சோர்வடையும் வரை தசையை தொடர்ந்து வேலை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும் நீங்கள் சற்று சிரமப்பட வேண்டும், நீங்கள் செய்யும் கடைசி 2-3 பயிற்சிகளுக்கு முழு செறிவும் முயற்சியும் தேவை.- முன்கூட்டியே இலக்குகளை உருவாக்குங்கள். இருபதுக்கு முன்னதாக மூன்று செட் செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் வியர்த்துக் கொண்டிருக்கும்போது தொகுப்பை முடிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. பின்னர், இது மிகவும் எளிதானது என்றால், நீங்கள் எப்போதும் அதிகமானவற்றைச் சேர்க்கலாம்.
- உங்களைத் தள்ளுவது காயம் ஏற்படுவதிலிருந்து வேறுபட்டது. உங்கள் மூட்டுகள், எலும்புகள் அல்லது தசைகள் புண்பட்டால், புண் அல்லது சோர்வாக இருப்பதற்கு மாறாக, நீங்கள் நிறுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
புரதத்தில் அதிகமாகவும், கொழுப்பு குறைவாகவும் இருக்கும் சீரான உணவை உண்ணுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் புரத குலுக்கல்களைத் துடிக்க வேண்டும் அல்லது ஒவ்வொரு இனிப்பையும் வெட்ட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஒரு நல்ல உணவு என்பது ஒரு சீரான உணவு, முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற ஒல்லியான புரதங்களை மையமாகக் கொண்டது.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள சாக்லேட் பால் ஒரு கண்ணாடி ஒரு சிறந்த பிந்தைய ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டாகும்.
- வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாக்களிலிருந்து முழு தானியங்களுக்கு மாறுவது உடனடியாக ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
- வெண்ணெய், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் முட்டை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. கவனிக்க வேண்டியவை - வெண்ணெய், கிரீம், பன்றிக்கொழுப்பு போன்றவை - எப்போதும் உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றவை.
நீங்கள் வேலை செய்வதில் தீவிரமாக இருந்தால் சில அடிப்படை வீட்டு ஜிம் கருவிகளை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள். புதிய பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கும் உங்களை மேலும் சவால் செய்வதற்கும் உதவும் பல்வேறு வகையான உபகரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் அதைச் செய்ய உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த இயந்திரங்கள் தேவையில்லை.
- எதிர்ப்பு பட்டைகள் தழுவிக்கொள்ளக்கூடியவை, பலவிதமான "எடைகளில்" வந்து ஆயிரக்கணக்கான பயிற்சிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சில எடையைச் சேர்ப்பதற்கான ஒரு செலவு குறைந்த வழி டம்ப்பெல்களின் அடிப்படை தொகுப்பு.
- புல்-அப் / சின்-அப் பார்கள் பெரும்பாலான கதவு பிரேம்களில் பாதுகாப்பாக பொருந்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் பல மாதிரிகள் டிப்ஸ் மற்றும் சாய்ந்த புஷ்-அப்களுக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.
லைலா அஜனி
உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் லைலா அஜானி ஒரு உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மற்றும் சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியை தளமாகக் கொண்ட ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி அமைப்பான புஷ் பெர்சனல் ஃபிட்னெஸின் நிறுவனர் ஆவார். போட்டி தடகள (ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் டென்னிஸ்), தனிப்பட்ட பயிற்சி, தூர ஓட்டம் மற்றும் ஒலிம்பிக் தூக்குதல் ஆகியவற்றில் லைலாவுக்கு நிபுணத்துவம் உள்ளது. லைலா தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் அசோசியேஷன் (என்.எஸ்.சி.ஏ), யு.எஸ்.ஏ பவர்லிஃப்டிங் (யு.எஸ்.ஏ.பி.எல்) சான்றிதழ் பெற்றது, மேலும் அவர் ஒரு சரியான உடற்பயிற்சி நிபுணர் (சி.இ.எஸ்) ஆவார்.
லைலா அஜனி
உடற்தகுதி பயிற்சியாளர்வீட்டிலேயே வேலை செய்வது ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தது, ஆனால் சில சமயங்களில் நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேற ஜிம்மில் சேர வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், நீங்கள் புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், லன்ஜ்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்றவற்றைச் செய்யலாம், மேலும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள எடைகள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், நீங்கள் மேலும் தூக்குவதற்கு வேலை செய்ய விரும்பினால், உங்களுக்கு உதவ எடைகள் தேவைப்படலாம்.
மாதிரி பயிற்சிகள் மற்றும் வழக்கமான
சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
நான் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், நான் ஒவ்வொரு நாளும் புஷப் செய்ய வேண்டுமா?
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருந்து வருகிறார்.
தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது?
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருந்து வருகிறார்.
எடை இல்லாமல் தசையை உருவாக்க முடியுமா?
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருந்து வருகிறார்.
கொழுப்பை எவ்வாறு விரைவாக எரிக்க முடியும்?
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருந்து வருகிறார்.
தசையை உருவாக்க நான் என்ன கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க வேண்டும்?
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருந்து வருகிறார்.
இலவச எடையுடன் தசையை உருவாக்க முடியுமா?
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருந்து வருகிறார்.
நம் தசைகளை எவ்வாறு வலிமையாக்க முடியும்?
இந்த பதிலை எங்கள் பயிற்சி பெற்ற ஆய்வாளர்கள் குழு எழுதியது, அதை துல்லியம் மற்றும் விரிவான தன்மைக்கு சரிபார்த்தது.
ஆம், உங்கள் தசைகளை வலிமையாக்கலாம். மேலே உள்ள கட்டுரையின் படிகளைப் பின்பற்றவும், விக்கியைப் படிக்கவும் எப்படி: நீங்கள் தற்போது பலவீனமாக இருக்கும்போது வலுவான தசைகளைப் பெறுவது எப்படி, உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருக்க உதவும்.
நீங்கள் வேலை செய்யாமல் தசையை உருவாக்க முடியுமா?
இந்த பதிலை எங்கள் பயிற்சி பெற்ற ஆய்வாளர்கள் குழு எழுதியது, அதை துல்லியம் மற்றும் விரிவான தன்மைக்கு சரிபார்த்தது.
ஆமாம், வேலை செய்யாமல் தசையை உருவாக்க முடியும், ஆனால் மனித உடல் தினசரி இயக்கத்திற்காக உருவாக்கப்படுவதால், நீங்கள் இன்னும் நிறைய நகர்த்த வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய காரியங்கள் இன்னும் தசையை வளர்க்கும், எல்லா இடங்களிலும் நடைபயிற்சி, லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், தோட்டக்கலை, சுத்தம் செய்தல் மற்றும் பிற தினசரி உடல் பணிகளை உள்ளடக்குகின்றன. கிரியேட்டின் போன்ற புரதச் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வதையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம், ஆனால் இவற்றில் பலவற்றைச் செய்வதால் உங்கள் ஆராய்ச்சியைச் செய்யுங்கள். அடிப்படையில், நிறைய நகரும் மற்றும் அதிகமாக உட்கார்ந்து கொள்ளாத ஒரு வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுங்கள், நீங்கள் ஜிம் உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கலாம், ஆனால் இன்னும் தசையைப் பெறலாம்.
உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளும் தசையை உருவாக்குகின்றனவா?
இந்த பதிலை எங்கள் பயிற்சி பெற்ற ஆய்வாளர்கள் குழு எழுதியது, அதை துல்லியம் மற்றும் விரிவான தன்மைக்கு சரிபார்த்தது.
நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையை உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்க பயன்படுத்தலாம் மற்றும் காலப்போக்கில் பயிற்சிகளின் சிரமத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை இன்னும் சிறப்பாகச் செய்யலாம். இந்த வழியில் தசையை உருவாக்க சில நல்ல பயிற்சிகள் புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் லன்ஜ்கள் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதில் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள், பயனுள்ள தசைக் கட்டமைப்பிற்கு, பலவிதமான பொருத்தமான பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளும் இருக்க வேண்டும்.
மேல் உடலில் தசைகளை உருவாக்க ஒரு இளைஞன் என்ன வகையான பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?
புஷ்-அப்கள் ஒரு நல்ல வழி.
உதவிக்குறிப்புகள்
- விட்டுவிடாதீர்கள்.
- கடினமாக உழைக்க, சரியாக சாப்பிடுங்கள், நன்றாக ஓய்வெடுங்கள், லாபத்தை அனுபவிக்கவும்!
- மெலிந்த இறைச்சி, முட்டை அல்லது மீன் வடிவில் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மற்றும் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கு நன்மை பயக்கும்.
- லேசான ஜாக் செல்வதன் மூலம் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாக இருங்கள், அல்லது 5 - 10 நிமிடங்கள் நடக்கவும். நீங்கள் நிரலை முடித்த பிறகு அதே வழியில் குளிர்விக்கவும்.
- உங்கள் இணைப்பு திசு மற்றும் தசைகள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு எப்போதும் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்.
- உங்கள் உள்ளூர் பூங்கா அல்லது உங்கள் குழந்தையின் ஸ்விங்செட்டில் புல்-அப்கள் மற்றும் சின்-அப்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
- தசையை வெளிக்கொணர கொழுப்பை எரிக்க உதவும் கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் தசைகளுக்கு அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்காக கார்டியோ செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள்.
- ஐசோமெட்ரிக்ஸ் மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் பயன்படுத்தும்போது உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் உங்கள் தசைகளை மேலும் வளர்க்கலாம்.
எச்சரிக்கைகள்
- காயங்களைத் தடுக்க எப்போதும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.
- இந்த நிரலை முடித்த பிறகு எப்போதும் நீட்டவும்.
- உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள் அல்லது சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகாமல் எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் முயற்சிக்க வேண்டாம்.
- இந்த பயிற்சிகள் ஏதேனும் உங்களுக்கு மூட்டுகள், முதுகு, கழுத்து போன்றவற்றில் வலியை ஏற்படுத்தினால், உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு, முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகாமல் திட்டத்தை தொடர வேண்டாம்.
விக்கிஹோவில் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான, அல்லது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறதா என, சிறந்த வாழ்க்கை வாழ உதவும் அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் தகவல்களுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்க நாங்கள் கடுமையாக உழைக்கிறோம். தற்போதைய பொது சுகாதாரம் மற்றும் பொருளாதார நெருக்கடிகளுக்கு மத்தியில், உலகம் வியத்தகு முறையில் மாறிக்கொண்டிருக்கும்போது, நாம் அனைவரும் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கற்றுக் கொண்டு மாற்றியமைக்கும்போது, மக்களுக்கு முன்னெப்போதையும் விட விக்கி தேவை. உங்கள் ஆதரவு விக்கிக்கு மேலும் ஆழமான விளக்கப்படக் கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்களை உருவாக்குவதற்கும், எங்கள் நம்பகமான பிராண்ட் அறிவுறுத்தல் உள்ளடக்கத்தை உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதற்கும் உதவுகிறது. விக்கிஹோவுக்கு இன்று பங்களிப்பு செய்யுங்கள்.
