உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

சியர்லீடிங் அதன் ஆற்றல் மற்றும் அதிக பறக்கும் நகர்வுகளால் கூட்டத்தை அசைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு உற்சாக வீரராக இருந்தால் அல்லது ஒருவராக இருக்க விரும்பினால், அந்த அற்புதமான நகர்வுகளுக்குப் பின்னால் நிறைய வலிமையும் பயிற்சியும் இருப்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். இருப்பினும், உங்கள் விளையாட்டை நீங்கள் கொஞ்சம் கூட விரும்பலாம், மேலும் நீங்கள் இருக்கக்கூடிய சிறந்த தளமாக உங்களை உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால் வலிமையை உருவாக்குவதன் மூலமும், அதிக உடல் வலிமையைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் ஒரு வலுவான சியர்லீடர் தளமாக மாறலாம்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: கால் வலிமையை உருவாக்குதல்

1. 

   நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் செய்யுங்கள். ஒரு அடிப்படை அதுதான்: அணிக்கு ஒரு அடித்தளம். உங்கள் முதுகில் எடை மற்றும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வலுவான கால்கள் உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால் தசைகள் அனைத்தையும் வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று நடைபயிற்சி மதிய உணவாகும். கூடுதலாக, நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் சரியாக செய்யப்படும்போது உங்கள் வயிற்று வலிமையை அதிகரிக்கும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். உங்கள் வலது காலால் முன்னேறி, உங்கள் இடது முழங்காலை கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை வளைக்கவும். உங்களை மீண்டும் நிலைக்குத் தள்ளி, பின்னர் உங்கள் வலது காலால் மதிய உணவைப் பெறுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சி நிலையம், புலம் அல்லது உங்கள் அறையின் ஒரு முனையிலிருந்து எதிர் பக்கத்திற்கு இயக்கவும். ஒரு செட்டுக்கு ஒவ்வொரு காலிலும் 30 பிரதிநிதிகள் இருக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும். படிப்படியாக 6 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
   • கால், கை மற்றும் முக்கிய வலிமையை உருவாக்க கனமான கை எடைகள் அல்லது டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   
   
   குந்துகைகள் செய்யுங்கள். ஒட்டுமொத்த கால் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான மற்றொரு பயிற்சி குந்துகைகள். உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி குந்துகைகள் செய்ய நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது வலிமையை அதிகரிக்க டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில் பெல்ஸைப் பிடிக்கலாம். சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் முக்கிய வயிற்று வலிமையையும் உருவாக்கலாம்.
   • உங்கள் கால்களின் இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர நேராக நிற்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும். சுருங்குவதன் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும்.
   • உங்கள் பட் உங்கள் முழங்கால்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இது 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்க வேண்டும். காயத்தைத் தடுக்க உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பின்னால் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
   • ஒரு தொகுப்பிற்கு 10-12 பிரதிநிதிகள் செய்யவும். படிப்படியாக 3 செட் வரை உருவாக்குங்கள்.

3. 

   
   
   பிளைஸ் செய்யுங்கள். கால் வலிமையை உருவாக்க பிளீஸ் மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் மேல் காலில் உள்ள சில சிறிய தசைகளையும் அவை குறிவைக்கின்றன, அவை நிலைத்தன்மையை வழங்க உதவுகின்றன. உங்கள் கால் மற்றும் உடல் வலிமையை அதிகரிக்க லேசான எடையுடன் பிளீஸ் செய்யலாம்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுங்கள். நீங்கள் ஒரு கூட்டு நடன குழுவில் நடனம் ஆடும் நபரைப் போல தோற்றமளிப்பீர்கள் என்று நினைப்பீர்கள் - இது சரியான நிலை. மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால் மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரே வரியில் இருக்கும் வரை கீழே இறக்கவும். பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
   • ஒரு தொகுப்பிற்கு 10-12 பிரதிநிதிகள் செய்யவும். மூன்று செட் வரை உங்களை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் 45 வினாடிகளில் முடிந்தவரை பல பிளேஸ் குந்துகைகளையும் செய்யலாம், 3-45 வினாடி சுற்றுகள் வரை வேலை செய்யலாம்.

4. 

   
   
   கன்று வளர்க்கிறது. உங்கள் மேல் காலை சமப்படுத்த உங்களுக்கு வலுவான கீழ் கால் தசைகள் தேவை. உங்கள் கன்று தசைகளை ஈர்க்கும் எளிய எழுச்சிகளைச் செய்வது அவற்றையும் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால்களின் சிறிய தசைகளையும் பலப்படுத்தும். இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு வலுவான மற்றும் நிலையான தளமாக இருக்க உதவும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை இடுப்பிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் தரையிலிருந்து தூக்கி மெதுவாக மேலே தள்ளுங்கள். நீங்கள் இப்போது உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் குதிகால் மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும். ஒரு செட்டுக்கு இதை 10-12 முறை செய்யுங்கள். 3 செட் வரை உருவாக்குங்கள்.
   • உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் கைகளில் வலிமையை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு கையிலும் 5-10 பவுண்டு டம்பல் வைத்திருங்கள்.

4 இன் பகுதி 2: மேல் உடல் வலிமையைச் சேர்த்தல்

1. 

   புஷப்ஸ் செய்யுங்கள். நகர்வுகளின் போது உங்களையும் உங்கள் அணியினரையும் உறுதிப்படுத்த வலுவான கால்கள் தேவைப்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கு நிறைய கை வலிமையும் தேவை. இது ஸ்டண்டுகளை மேல்நோக்கி நீட்டிக்கும்போது உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. கை மற்றும் மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று புஷப் ஆகும். அவை உங்கள் மார்பு, கை மற்றும் தோள்பட்டை குறிவைக்கின்றன. புஷப்ஸ் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளையும் உருவாக்கலாம்.
   • பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையை அடையும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். கோர் மற்றும் கால் வலிமையை உருவாக்க ஒவ்வொரு புஷப்பிலும் உங்கள் வயிறு மற்றும் கால் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
   • பிளாங் நிலையில் இருந்து முழு புஷப் செய்ய முடியாவிட்டால் அரை பிளாங் அல்லது முழங்கால் புஷ்ப்களைச் செய்யுங்கள். முழு பிளாங்கில் ஏறி, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை அரை பிளாங் நிலைக்கு தரையில் வைக்கவும்.

2. 

   உங்களை மேலே இழுக்கவும். புல் அப்கள் ஒரு தளமாக உங்களுக்கு தேவையான மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க மற்றொரு மிகச் சிறந்த வழியாகும். உங்கள் கை, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு வலிமையை உருவாக்க பல்வேறு வகையான பிடிகளை முயற்சிக்கவும் அல்லது மாறுபாடுகளை அதிகரிக்கவும். கூடுதலாக, புல் அப்கள் உங்கள் முக்கிய தசைகளையும் சவால் செய்யலாம்.
   • குறுகிய அல்லது அகலமான பிடியுடன் மேல்நிலை பட்டியைப் பிடிக்கவும். பட்டியில் இருந்து பாதுகாப்பாக தொங்கவிட்டு, உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் கன்னம் பட்டியை அழிக்கும் வரை உங்கள் முழு உடலையும் மேலே இழுக்கவும்.
   • தொங்கும் நிலையில் இருந்து முழுமையாக இழுக்க முடியாவிட்டால் மாற்று வழிகளை முயற்சிக்கவும்.உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே ஒரு பெட்டியை வைத்து, உங்கள் கன்னம் பட்டியின் மேல் இருக்கும் வரை மேலே செல்லவும். பெட்டியில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. வழக்கமான புல்-அப்களைச் செய்ய நீங்கள் போதுமான பலத்தை உருவாக்கும் வரை மாற்று ஜம்பிங் புல் அப் செய்யுங்கள்.

3. 

   எடை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். உங்கள் தோள்களும் வலுவான சியர்லீடர் தளமாக இருக்க வலுவாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தலைக்கு மேலே நேரடியாக எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கை தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி அச்சகங்கள்.
   • மேல்நிலை அச்சகங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எடையுள்ள பட்டியைப் பயன்படுத்தவும். எடை வசதியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்களுக்கு சவால் விடுங்கள். உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான டம்பல் அல்லது பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை சற்றுத் தவிர்த்து நிமிர்ந்து நின்று, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை எடையை நேராக மேல்நோக்கி அழுத்தும்போது உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். எடையை மீண்டும் கீழே இறக்கி 10-12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
   • 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் வரை படிப்படியாக உருவாக்கவும்.

4. 

   உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும். ட்ரைசெப் டிப்ஸ் என்பது மற்றொரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது கை வலிமையை உருவாக்கி, வலுவான சியர்லீடிங் தளமாக இருக்க உதவும். ஒட்டுமொத்த மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய வலிமையை உருவாக்க அவை உதவுகின்றன.
   • ஒரு நாற்காலியில் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் பின்புறம் நேராகவும், கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும் இருக்கும். முன் விளிம்பில் தொங்கிக் கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளைச் சுழற்றுங்கள், இதனால் அவை உங்களிடமிருந்து விலகும். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நடந்து செல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் பின்புறம் நாற்காலி அல்லது பெஞ்சை லேசாகத் தவிர்க்கிறது. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து மெதுவாக உங்கள் உடலை கீழே நனைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை கீழே இறக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளவும்.
   • ஒரு செட்டுக்கு 10-12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் 3 செட் செய்ய முடியும் வரை உங்கள் பலத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

4 இன் பகுதி 3: உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தல்

1. 

   கார்டியோவை வாரத்தில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் செய்யுங்கள். சியர்லீடிங் தளமாக இருப்பது உடல் வலிமை மட்டுமல்ல, சகிப்புத்தன்மையும் தேவை. கார்டியோவுடன் உங்கள் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமையையும் வழக்கமாக சில நிமிடங்கள் நீடிக்கும் நடைமுறைகளைச் செய்யும் திறனையும் அதிகரிக்கும். நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது மூன்று நாட்கள் கார்டியோவைப் பெற வேண்டும், ஆனால் 5 -6 நாட்கள் வரை செய்ய விரும்பலாம்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிட செயல்பாட்டை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இந்த மொத்தத்தில் உங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி அடங்கும். நீங்கள் 75 நிமிட வீரியமான கார்டியோ மற்றும் 75 நிமிட மிதமான வலிமை பயிற்சியையும் செய்ய விரும்பலாம்.
   • உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடும் மற்றும் உற்சாகத்தை நிறைவு செய்யும் கார்டியோவைத் தேர்வுசெய்க. உதாரணமாக, ஓட்டம், பைக்கிங் மற்றும் கயிறு குதித்தல் ஆகியவை சகிப்புத்தன்மையையும் கால் வலிமையையும் உருவாக்கலாம். ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையை வளர்க்கும் போது ரோயிங் நீச்சல் போன்ற பிற விளையாட்டு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். அவற்றில் இருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெற இந்த விளையாட்டுகளை நீங்கள் கலக்கலாம்.

2. 

   உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் பங்கேற்கவும். கார்டியோ செய்ய உங்களை ஊக்குவிப்பது கடினம் எனில், உள்ளூர் ஜிம்மில் வெவ்வேறு வகுப்புகளை முயற்சிப்பதைக் கவனியுங்கள். கார்டியோ பர்ன், பாரே மற்றும் துவக்க முகாம் வகுப்புகள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவும். பல வகுப்புகள் இலவச எடையுடன் செயல்படுகின்றன, அவை உங்கள் தசைகளையும் வலிமையாக்குகின்றன. கார்டியோவுக்கு மாற்றாக ஒரு வகுப்பில் பங்கேற்கவும்.
   • சியர்லீடிங் தளமாக உங்களுக்கு பயனளிக்கும் வகுப்புகளின் வகைகளைப் பற்றிய பரிந்துரைகளை ஒரு பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். கார்டியோ மற்றும் வலிமையின் கலவையான ஒன்று உங்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

3. 

   யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் முயற்சிக்கவும். உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சியில் ஒரு நாள் யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் சேர்ப்பதை ஒரு வலுவான சியர்லீடிங் தளமாகக் கருதுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஸ்டுடியோ அல்லது ஆன்லைனில் வகுப்பு எடுக்கலாம். யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் கூடிய குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள். அவை உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.
   • யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகள் போன்ற குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கக்கூடிய போஸ்கள் மற்றும் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருப்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குவதிலும் அவை சிறந்தவை, இது ஒரு வலுவான தளமாக இருப்பதன் முக்கிய பகுதியாகும்.

4. 

   உங்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். எந்தவொரு செயலிலிருந்தும் மீள ஒவ்வொரு நபருக்கும் போதுமான ஓய்வு தேவை. நீங்கள் இருக்கக்கூடிய சிறந்த உற்சாக மற்றும் தளமாக இருக்க நீங்கள் கடுமையாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை. உங்கள் உடல் சோர்வாக இருக்கும்போது உங்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிப்பது உங்கள் உடல் மீட்க உதவுவதோடு வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. போதுமான ஓய்வு கிடைக்காதது உங்கள் கடினமான பயிற்சி அனைத்தையும் கூட மாற்றியமைக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு இரவும் 8-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால் ஓய்வெடுக்க 30 நிமிட தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4 இன் பகுதி 4: மற்றவர்களுடன் சியர்லீடிங் நகர்வுகளைப் பயிற்சி செய்தல்

1. 

   உங்களுடன் பயிற்சி செய்ய சக சியர்லீடர்களைக் கேளுங்கள். உங்கள் தளங்களுக்கு அதிக வலிமையை உருவாக்குவதற்கும், உங்கள் கண்டிஷனிங் வேலை செய்வதற்கும் ஒரு சிறந்த வழி உங்கள் நடைமுறைகளை கடைப்பிடிப்பதாகும். உங்கள் குழு உறுப்பினர்கள் அல்லது சக சியர்லீடர்கள் உங்களுடன் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்களா என்று பாருங்கள். இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும் them மேலும் அவை strong வலுவான மற்றும் சிறந்த தளங்கள் அல்லது ஃப்ளையர்கள் ஆகலாம்.
   • நீங்களும் உங்கள் சக சியர்லீடர்களும் என்ன திறன்களைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும். இது தூக்குவதற்கு நீராடுவது, நேரம் அல்லது கை நிலை போன்ற விஷயங்களாக இருக்கலாம். நீங்கள் இதைச் செய்தவுடன், நீங்களும் உங்கள் தோழர்களும் வளர்க்க விரும்பும் திறன்களைப் பயிற்சி செய்வதற்கான திட்டத்தை கொண்டு வாருங்கள். படிப்படியாக திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது நகர்வுகளைக் கண்டறியக்கூடிய ஒருவர் உங்களிடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

2. 

   லிஃப்ட் ஒத்திகை. ஒரு தளமாக, ஃபிளையர்களை அதிகரிப்பது மற்றும் அவர்களின் நிலையான அடித்தளம் மற்றும் தரையிறங்கும் இடமாக இருப்பது உங்கள் வேலை. எடைகள் மற்றும் பொறையுடைமை பயிற்சியுடன் நீங்கள் உருவாக்கிய வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் குழு உறுப்பினர்கள் அல்லது சக சியர்லீடர்களுடன் உங்கள் லிஃப்ட் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் அடிப்படை திறன்களை செம்மைப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதிக வலிமையையும் வளர்க்கும்.
   • என்ன லிஃப்ட் பயிற்சி செய்ய உங்கள் வழிகாட்டி இடுகையாக உங்களிடம் உள்ள எந்த நடைமுறைகளையும் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் நகர்வுகளை குறிப்பாக இலக்கு வைப்பது உங்களுக்கு வலுவான தளமாகவும் உங்கள் திறன்களை வளர்க்கவும் உதவும்.
   • டாஸ் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இது முழு லிஃப்ட் செல்ல உங்களை தயார்படுத்தும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் ஃப்ளையரை உயர்த்துவதற்கு ஆழமாக நனைக்க நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். நீங்களே சில ஆழமான குந்துகைகளுடன் தொடங்கலாம், ஒரு கூட்டாளருடன் ஆழமான லிஃப்ட் பயிற்சி செய்ய செல்லலாம், பின்னர் சில முழு லிஃப்ட் முயற்சிக்கவும்.
   • சரியான கை நிலை மற்றும் நேரம் போன்ற கூறுகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரண்டும் ஒரு வலுவான தளமாக இருப்பதற்கான கூறுகள்.

3. 

   உங்கள் பிடிப்பை மேம்படுத்தவும். சியர்லீடிங் தளத்தின் மற்றொரு முக்கிய வேலை ஃபிளையர்களைப் பிடிப்பது. உங்கள் ஃப்ளையரை உயர்த்திய பிறகு அல்லது அதிகரித்த பிறகு, நீங்கள் அந்த நபரை மிகவும் நிலையான வழியில் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் தூக்கும் திறன்களில் நீங்கள் பணியாற்றும்போது, ​​உங்கள் பிடிப்பையும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • மற்ற தளங்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட கேட்சுகளுடன் ஒரு யூனிட்டாகப் பிடிப்பதில் வேலை செய்யுங்கள். கை நிலை, நேரம், மற்றும் உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருத்தல் போன்ற கூறுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். கேட்சுகளின் போது நீங்களும் உங்கள் ஃப்ளையரும் பாதுகாப்பாக இருப்பதை இந்த கூறுகள் உறுதிசெய்யும்.
   • நீங்கள் ஒரு வலுவான மற்றும் பயனுள்ள தளமாக எப்படி இருக்கலாம் என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பெற ஃபிளையர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களுடன் பேசுங்கள்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

என்னிடம் பயிற்சி செய்ய யாரும் இல்லையென்றால் என்ன செய்வது?

அடிப்படை நகர்வுகளை நீங்களே செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு வீட்டின் பகுதியில் இருந்தால், வழியில் பொருள்கள் அல்லது தளபாடங்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நான் இதற்கு முன்பு சியர்லீடிங் செய்திருக்கிறேன், ஆனால் ஒருபோதும் ஒரு தளமாக இல்லை. எங்கள் ஸ்டண்ட் குழுவிற்கான ஃப்ளையர் எனது சிறந்த நண்பர். நான் அவளை கைவிடுவதற்கு முன்பு நான் ஒருபோதும் ஒரு தளமாக இருந்ததில்லை, மேலும் நான் குற்றம் சாட்டப்படுகிறேன். நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள், சரியாக எவ்வாறு அடித்தளமாக அமைப்பது என்று அவர்கள் உங்களுக்குச் சொல்வார்கள். தடுமாறும் போது, ​​உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள். இதைச் செய்வது காயத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் அடிப்படை உங்களை விடக் குறைவாக இருந்தால் குந்து. இது எப்போதும் அடிப்படை அல்லது பின்புறத்தின் தவறு அல்ல, சில நேரங்களில் அது பறக்கும் நபராகும்!

பளு தூக்குவது என்னை பருமனானதாகவோ அல்லது தசையாகவோ தோன்றுமா?

இல்லை, எடையை உயர்த்துவது உங்களை பருமனாக்காது. தசைகள் மெலிந்தவை மற்றும் கொழுப்பை விட சிறியவை, மேலும் வலுவடைவது உங்களை மிகவும் பொருத்தமாகக் காண்பிக்கும்.

நான் ஒரு ஃப்ளையர், ஒருபோதும் அடிப்படையாக இல்லாதிருந்தால், பயிற்சியாளர் என்னை ஒரு தளமாகக் கூறினால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் இதற்கு முன் ஒருபோதும் அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதை உங்கள் பயிற்சியாளருக்கு தெரியப்படுத்த வேண்டும், உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், முயற்சித்துப் பாருங்கள்! நீங்கள் சங்கடமாக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் சொல்லுங்கள், ஏதாவது கண்டுபிடிக்க அவள் உங்களுக்கு உதவுவாள்.

இது ஒரு உற்சாக வீரராக எனது முதல் ஆண்டு. நான் ஒரு தளம் என்று எனக்குத் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் ஃப்ளையரை மேலே தூக்கும் போது நான் என் முதுகைப் பயன்படுத்துகிறேன். உங்களிடம் ஏதாவது உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளதா?

முதலில் உங்கள் கால் வலிமையை சரிபார்க்கவும். உங்கள் கால்கள் கொஞ்சம் பலவீனமாக இருந்தால், அவை வலிமையாகும் வரை அவற்றில் வேலை செய்யுங்கள். அவை இப்போது வலுவாக இருந்தால், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முழங்கால்களில் வளைக்கவும். பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம், ஆனால் இது நீண்ட காலத்திற்கு காயங்களை குறைக்கும்.

எனக்கு ஒரு தளம் இல்லாதபோது நான் எவ்வாறு பறக்க முடியும்?

நீங்கள் நிறைய விஷயங்களுடன் பறக்க பயிற்சி செய்யலாம். சமநிலையில் வேலை செய்ய ஆன்லைனில் வாங்கக்கூடிய குறிப்பிட்ட நிலைகள் உள்ளன, அல்லது நீங்கள் ஒரு எளிய சூப் கேனைப் பயன்படுத்தலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஏதேனும் சரியாக உணரவில்லை அல்லது அதிகமாக வலிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் பயிற்சியாளருக்கோ அல்லது பயிற்சியாளருக்கோ தெரியப்படுத்துங்கள். இது உங்கள் காயம் அபாயத்தை குறைக்கக்கூடும், இது உங்களை சியர்லீடிங்கில் இருந்து தடுக்கக்கூடும்.