உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

குதிகால் தசைநார் என்பது ஒரு தசைநார் ஆகும், இது கன்று தசையை குதிகால் எலும்புடன் இணைக்கிறது. உடலில் தசைநார் நிலை குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் போது அதை மிகவும் திணறடிக்கிறது. இந்த திரிபு காரணமாக, அகில்லெஸ் தசைநார் எளிதில் காயமடையும் போக்கைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக முன்பே இருக்கும் கால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அல்லது தொடர்ந்து தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள். அகில்லெஸ் தசைநார் காயங்களைத் தடுக்க உதவுவதற்காக, உங்கள் கால்களை தவறாமல் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள், செயல்பாட்டிற்கு சரியான காலணிகளை அணியுங்கள், உயர் மற்றும் குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்றுங்கள், ஆரம்பத்தில் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: அன்றாட வாழ்க்கையில் காயங்களை குறைத்தல்

1. 

   ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும். கூடுதல் எடை அகில்லெஸ் தசைநாண்களுக்கு மன அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது மற்றும் கடுமையான காயங்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி தேவையற்ற எடையைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மற்றும் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகள் முழுவதும் குறைந்த மன அழுத்தத்தையும் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அனுமதிக்கும்.
   • ஆரோக்கியமான உடலைப் பராமரிக்க உதவும் வாரத்தில் குறைந்தது ஐந்து நாட்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 30 நிமிட மிதமான தாக்க இருதய செயல்பாட்டைப் பெற முயற்சிக்கவும். செயல்பாடுகள் ஓடுதல், நடைபயிற்சி, நீச்சல், அறிவுறுத்தல் உடற்பயிற்சி படிப்புகள் அல்லது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் எதையும் உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.
   • இறைச்சி அல்லது காய்கறி புரதங்கள் போன்ற புரதங்களுக்கு இரண்டாம் நிலை முக்கியத்துவம் அளித்து, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் பெரும்பாலும் கவனம் செலுத்தும் ஒரு சீரான உணவை உட்கொள்வதையும், சாப்பிடுவதையும் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை குறைந்தபட்சமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. 

   
   
   தினசரி நீட்சி பயிற்சி. உங்களிடம் இறுக்கமான கன்றுகள் இருந்தால், நீங்கள் அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சி போன்ற காயத்தை உருவாக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். அதனால்தான் உங்கள் கன்று மற்றும் அடிமையாக்கும் தசைகள் இரண்டையும் தவறாமல் நீட்டிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்று தேர்வு செய்யும் நாட்களில் கூட, இந்த பகுதிகளை நீட்ட சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.
   • கால்களை மையமாகக் கொண்ட தினசரி யோகாசனம் ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட்டாலும், இந்த பகுதிகளை நீட்டிக்க உதவும்.
   • தரையில் உங்கள் குதிகால் ஒரு சுவருக்கு எதிராக ஒரு காலுடன் நிற்க முயற்சிக்கவும். பின்னர், உங்கள் கன்றுகளை நீட்ட உங்கள் இடுப்பை சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை மாறி மாறி நீட்டுவதன் மூலம், ஒரு லஞ்ச் போன்ற நிலைப்பாட்டை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமாகவோ அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கால் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு நேராக முன்னோக்கி நீட்டுவதன் மூலமாகவோ உங்கள் கன்றை நீட்டலாம்.
   • உங்கள் இரு கால்களையும் வெளிப்புறமாக வைத்து, அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் வெகுதூரம் நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் அடிமையாக்குபவர்களை அல்லது உள் தொடைகளை நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்து, நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களால் கீழே தள்ளுங்கள். வெளியிடுவதற்கு முன் சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   
   
   உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்கவும். உங்கள் குதிகால் தசைநார் பகுதியில் நீங்கள் பதற்றம் அல்லது எதிர்ப்பிற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளதாகக் கண்டால், அகில்லெஸ் தசைநார் மீதான மன அழுத்தத்தைத் தணிக்க சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பாதுகாப்பு குதிகால் திண்டு அல்லது ஆர்த்தோடிக் செருகலை முயற்சிக்கவும். இவை பொதுவாக சிறப்பு காலணி கடைகள், தடகள கடைகள் மற்றும் சில மருந்துக் கடைகள் அல்லது மருந்தகங்களில் காணப்படுகின்றன.
   • இந்த ஆர்த்தோடிக்ஸ் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்து தினசரி அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அணியலாம்.
   • நீங்கள் தினசரி ஆதரவு மற்றும் ஆயுள் வேண்டும் என்று விரும்பினால், அகில்லெஸ் பகுதியை ஆதரிப்பதற்கு முழுமையான காலணிகள் கிடைக்கின்றன.
   • முன்பே இருக்கும் வளைவு மற்றும் குதிகால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு அகில்லெஸ் தசைநார் பிரச்சினைகள் இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், மேலும் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஆர்த்தோடிக்ஸ் ஒரு பயனுள்ள தடுப்பு நடவடிக்கையாக இருக்கலாம்.

3 இன் முறை 2: உடற்பயிற்சியின் போது காயத்தைத் தடுக்கும்

1. 

   
   
   என்ன பயிற்சிகள் காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதை மதிப்பிடுங்கள். உங்கள் கால்களிலும் கால்களிலும் ஈடுபடும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் அகில்லெஸ் தசைநார் காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், நடைபயிற்சி கூட செய்யலாம்; இருப்பினும், அதிகப்படியான அல்லது உங்கள் கணுக்கால் பகுதியில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
   • ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் குறிப்பாக அகில்லெஸ் தசைநார் காயங்களுக்கு ஆளாகிறார்கள். இயங்கும் போது காயத்தைத் தடுக்க உதவ, உங்களிடம் சரியான காலணிகள் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், நீண்ட, தீவிரமான ரன்கள் மற்றும் உங்கள் வழக்கமான முழுவதும் மிதமான ஜாக்ஸுக்கு இடையில் மாற்றுங்கள்.
   • குறுக்கு பொருத்தம் பயிற்சி செய்பவர்களும் அகில்லெஸ் தசைநார் காயங்களுக்கு ஆளாகிறார்கள். வாரந்தோறும் நீங்கள் செய்யும் குறுக்கு-பொருத்தம் நடைமுறைகளின் எண்ணிக்கையை மூன்றாகக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் குறுக்கு-பொருத்தம் இல்லாத நாட்களில் குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளை மாற்றுவது இப்பகுதியில் சில காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.
   • டிராம்போலைன் பயிற்சி அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற பெரிய அளவிலான ஜம்பிங் சம்பந்தப்பட்ட எதுவும் அகில்லெஸ் தசைநார் காயங்களையும் ஏற்படுத்தும். இந்த நடவடிக்கைகளுக்கு சரியான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம், இது ஜம்ப்-ஹெவி பயிற்சிகள் மற்றும் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி உள்ளது.

2. 

   சரியான காலணிகளை அணியுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு சரியான காலணிகளை அணிவது உங்கள் உடற்பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் அதிகம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கே காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் முக்கியம். இயங்கும் ஷூ போன்றது ஏதோ குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு பக்கவாட்டு ஸ்திரத்தன்மையை வழங்காது, அதே நேரத்தில் குறுக்கு பயிற்சியாளர்களுக்கு சரியான ஓடும் ஷூவின் முன்னோக்கி திணிப்பு இருக்காது.
   • உங்கள் உணவை ஒரு பரிசோதனை மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் பரிசோதித்துப் பார்ப்பது நன்மை பயக்கும். உங்கள் குறிப்பிட்ட பாதத்துக்கும், நீங்கள் பங்கேற்கத் திட்டமிடும் செயல்பாட்டிற்கும் சரியான ஆதரவைத் தரும் ஷூவைத் தேர்வுசெய்ய அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
   • சரியாக பொருத்தப்படாத காலணிகள், மிகப் பெரியதாகவோ அல்லது மிகச் சிறியதாகவோ இருந்தாலும், விரைவாக காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் காலணிகள் நன்றாக பொருந்துகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த, நாள் முடிவில் அவற்றை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்கள் அதிக வீக்கமாக இருப்பதால், உங்கள் காலணிகள் நாள் முழுவதும் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த இது உதவும்.
   • வெவ்வேறு பயிற்சிகளின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் இரண்டு ஜோடி தடகள காலணிகளுடன் உங்களை அலங்கரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இயங்கும் மற்றும் எடை பயிற்சி இரண்டையும் நீங்கள் ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், எடுத்துக்காட்டாக, நீடித்த ஓடும் காலணிகளையும், ஒரு ஜோடி பயிற்சி காலணிகளையும் ஒரே ஒரு நல்ல பிடியுடன் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

3. 

   நீட்டுவதன் மூலம் சூடாகவும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகள் தளர்வாக இருக்க உதவுங்கள். உங்கள் கன்றுகளையும் தொடைகளையும் நீட்ட ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள், அல்லது உடற்பயிற்சியின் முன் உங்கள் தசைகளில் ஈடுபட விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியின் முன் உங்கள் கால்களை நீட்ட உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது ஆழமான லன்ஜ்கள் போன்றவற்றை நீட்ட முயற்சிக்கவும். நேராக எழுந்து, உங்கள் மையத்திலிருந்து கீழே குனிந்து, உங்கள் விரல்களை தரையில் நெருக்கமாக நீட்டவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், இந்த நிலையை ஒரே நேரத்தில் ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • மாற்றாக, நீட்டுவது தடைசெய்யப்பட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள். இது உங்கள் தசைகளை குறைந்த தாக்கத்தில் நீட்டிக்கவும் ஈடுபடவும் உதவுகிறது.

4. 

   உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுங்கள். நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிகளுடன் ஓடுவது அல்லது குதிப்பது போன்ற உயர் தாக்க பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்றுவது அகில்லெஸ் தசைநார் பகுதியில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். வாரம் முழுவதும் உயர் மற்றும் குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகளுக்கு இடையில் மாற்றும் மாறுபட்ட உடற்பயிற்சியை உருவாக்கவும்.
   • பொதுவாக, ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் தொடர்ச்சியான உயர் தாக்க செயல்பாட்டை திட்டமிட வேண்டாம். அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சி வழக்கத்தை நீங்கள் விரும்பினால், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் ஓடுவது, ரன் நாட்களுக்கு இடையில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை நடப்பது போன்ற அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் உடல் நேரத்தை ஓய்வெடுக்க அனுமதிப்பது மற்றும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து மீள்வது முக்கியம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் சரியாக குணமடையவும், காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும் மீட்பு நாட்களில் உருவாக்குங்கள்.

5. 

   உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். உங்கள் அகில்லெஸ் தசைநாண்கள் மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள பகுதியில் ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் உங்கள் செயல்பாட்டை நிறுத்துங்கள். உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுத்து, தேவைப்பட்டால் உங்கள் வழக்கத்தை வெட்டுங்கள், அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் மறுசீரமைப்பு யோகா போன்ற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க.
   • சில செயல்களால் நீங்கள் அடிக்கடி வேதனைப்படுகிறீர்கள் எனில், வலியைப் போக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும், அல்லது வலிமிகுந்த உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதற்கு நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம் என்பதைப் பற்றி தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது மருத்துவ நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

3 இன் முறை 3: தொழில்முறை உதவியை நாடுவது

1. 

   மருத்துவரைப் பார்க்க காத்திருக்க வேண்டாம். உங்கள் குதிகால் வலி அல்லது அழுத்தத்தை நீங்கள் கண்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு சந்திப்பைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் என்ன அறிகுறிகளை அனுபவித்து வருகிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் குதிகால் தசைநார் காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள் என்பதையும் அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.
   • அறிகுறிகளைக் கவனிக்கும்போதும், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்க முடிந்தபோதும் இடையில் உங்கள் கால் மற்றும் கால்களை முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • சிகிச்சையில் செயல்பாட்டு மாற்றம், உறவினர் ஓய்வு, பனி, நீட்சி மற்றும் பலப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். நீட்சி மற்றும் பலப்படுத்துதல் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரால் சிறந்த முறையில் வழிநடத்தப்படுகிறது.

2. 

   தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை சந்திக்கவும். ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை பூர்த்தி செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சியை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ முடியும், மேலும் உங்கள் உடல் என்ன தாக்கத்தை கையாள முடியும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைச் சந்தித்து, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்போது முடிவுகளை அதிகரிக்க உதவும்.
   • அகில்லெஸ் தசைநார் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் குறிப்பாக கவனம் செலுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதை பயிற்சியாளருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். அவர்களிடம் கேளுங்கள், “எனது அகில்லெஸ் தசைநார் பாதுகாக்க எனக்கு உதவ நீட்டிப்புகள் அல்லது பயிற்சிகளுக்கு ஏதேனும் பரிந்துரைகள் உள்ளதா?”

3. 

   உடல் சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே அகில்லெஸ் தசைநார் பகுதிக்கு சிறிது மன அழுத்தம் அல்லது சேதம் ஏற்படலாம் என்று நீங்கள் நம்பினால், நீங்கள் மீட்க உதவும் உடல் சிகிச்சையை கவனியுங்கள். உடல் சிகிச்சையில் உங்கள் தசைநார் கட்டுப்பாட்டை வலுப்படுத்தவும் மீட்டெடுக்கவும் உதவும் உடற்பயிற்சி, மசாஜ் மற்றும் பிற உடல் சிகிச்சைகள் அடங்கும்.
   • உடல் சிகிச்சையாளரைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பல சந்தர்ப்பங்களில், உடல் சிகிச்சையாளர்களுக்கு இந்த செயல்முறையைத் தொடங்க மருத்துவரின் பரிந்துரை தேவைப்படலாம்.
   • உடல் சிகிச்சையானது மருத்துவரின் பரிந்துரையுடன் மூடப்பட்டிருக்கிறதா, அல்லது நீங்கள் சொந்தமாக பணம் செலுத்த வேண்டுமா என்று உங்கள் காப்பீட்டைச் சரிபார்க்கவும்.

4. 

   ஏற்கனவே காயமடைந்த தசைநார் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் அகில்லெஸ் தசைநார் ஏற்கனவே காயமடைந்துவிட்டதாக நீங்கள் நம்பினால், உடனடியாக மருத்துவரின் உதவியை நாடுங்கள். ஒரு பாதநல மருத்துவர் மிகவும் உதவியாக இருப்பார், ஆனால் ஒன்றைக் காண உங்கள் பொது பயிற்சியாளரிடமிருந்து ஒரு பரிந்துரை தேவைப்படலாம்.
   • காயத்தின் தீவிரத்தை பொறுத்து, உங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றுவது, உடல் சிகிச்சை அல்லது அறுவை சிகிச்சை போன்ற சிகிச்சைகளை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • உங்கள் காயத்திற்கான உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளை கவனமாகப் பின்பற்றி, "எதிர்காலத்தில் அந்தப் பகுதியைக் காயப்படுத்துவதைத் தவிர்க்க நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?"

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சி வந்தால் நான் என்ன செய்ய முடியும்?

மிகுவல் குன்ஹா, டி.பி.எம்
போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட குழந்தை மருத்துவர் டாக்டர் மிகுவல் குன்ஹா கோதம் ஃபுட்கேரின் நிறுவனர் மற்றும் நியூயார்க்கின் மன்ஹாட்டனை தளமாகக் கொண்ட ஒரு குழந்தை மருத்துவர் ஆவார். டாக்டர் குன்ஹா ஒரு கால் மற்றும் கணுக்கால் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர், சிறிய பிரச்சினைகள் முதல் சிக்கலான புனரமைப்பு கால் மற்றும் கணுக்கால் அறுவை சிகிச்சை வரை பலவிதமான கால் மற்றும் கணுக்கால் நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் அனுபவம் உள்ளவர். டாக்டர். . டாக்டர் குன்ஹா அமெரிக்கன் போடியட்ரிக் மெடிக்கல் அசோசியேஷன், நியூயார்க் போடியாட்ரிக் மெடிக்கல் அசோசியேஷன், அமெரிக்கன் காலேஜ் அண்ட் கணுக்கால் சர்ஜன்ஸ் ஆகியவற்றில் உறுப்பினராக உள்ளார், மேலும் குழந்தை மருத்துவத்தில் போர்டு சான்றிதழ் பெற்றவர்.

போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட பொடியாட்ரிஸ்ட் உயர் தாக்க செயல்பாட்டைத் தவிர்த்து, ஒரு ரைஸ் நெறிமுறையை செயல்படுத்தவும், இது ஓய்வு, பனி, சுருக்க மற்றும் உயரத்தைக் குறிக்கிறது. கூடுதலாக, உங்கள் கணுக்கால் வளைவதைத் தடுக்க உதவும் ஒரு கணுக்கால் பிரேஸ் அல்லது நியூமேடிக் கேம் துவக்கத்தை அவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்களா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள், இது உங்கள் தசைநார் குணமடைய நேரத்தை அளிக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்களுக்கு ஏற்ற நீட்டிப்புகள் குறித்து உங்கள் தடகள பயிற்சியாளர் அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் தசைநாண்களில் ஏதேனும் உறுதியான அல்லது கடுமையான வலியை உணர்ந்தால் உடனே உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.