உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

பிற பிரிவுகள்

நீங்கள் வகுப்பில் உட்கார்ந்து, ஒரு சொற்பொழிவைக் கேட்கிறீர்கள், உங்கள் புத்தகத்தில் நுழைவதை நிறுத்த முடியாது. அல்லது நீங்கள் நாள் மாற்றத்தில் பணிபுரிகிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் முதலாளி கவனம் செலுத்தாதபோது நீங்கள் தட்டிக் கேட்கிறீர்கள். பகலில் அலறுவதும் தூங்குவதும் ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும், மேலும் மயக்கமடைவதற்கான அதிகப்படியான ஆசை மறுக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் பொறுப்பற்ற தூக்கத்தின் விளைவுகள் ஒரு காகிதத்தில் தோல்வியுற்ற தரமாகவோ அல்லது உங்கள் முதலாளியிடமிருந்து கடுமையான பேச்சாகவோ இருக்கலாம், மேலும் இது பகல்நேர தூக்கத்தின் நன்மைகளை விட அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் இப்போது சோர்வாக அல்லது தூக்கத்தில் இருக்கும்போது குறுகிய கால தீர்வுகளுக்கு, தூக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான வழிகளைப் பாருங்கள்.

படிகள்

முறை 1 இன் 4: உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 

   வழக்கமான தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. வார இறுதி நாட்களில் அல்லது விடுமுறை நாட்களில் கூட, நீங்கள் எழுந்ததும், தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லும் ஒரு தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கவும். தூக்கத் தேவைகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் சராசரியாக, நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரத்தில் உங்கள் சிறந்த முறையில் செயல்பட ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும்.
   • ஒரு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவது அவர்களின் அன்றாட செயல்பாட்டை பாதிக்காது அல்லது வார இறுதியில் அல்லது ஒரு நாள் விடுமுறையில் தூக்கமின்மையால் ஈடுசெய்ய முடியும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உங்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையில் ஏதேனும் மாற்றங்கள் அல்லது மாற்றங்கள் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது நிறைய அலறல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • உங்கள் உடல் வெவ்வேறு தூக்க அட்டவணைக்கு விரைவாக சரிசெய்கிறது என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க முடியும் என்றாலும், இது நேரக் குறிப்புகளால் மட்டுமே செய்ய முடியும், அதன்பிறகு கூட, ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணிநேரம் வரை மட்டுமே சிறந்தது. உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம் பல நேர மண்டலங்களில் பயணிப்பதை சரிசெய்ய அல்லது இரவு மாற்றத்திற்கு மாறுவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு மேல் ஆகலாம்.
   • இரவில் கூடுதல் தூக்கம் உங்கள் பகல்நேர சோர்வை குணப்படுத்த முடியாது. ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் அளவு முக்கியமானது, ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு இரவில் நீங்கள் எட்டு அல்லது ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறலாம், ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக இருந்தால் நன்றாக ஓய்வெடுக்க மாட்டீர்கள்.

2. 

   
   
   படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன் அனைத்து மின்னணு மற்றும் கவனச்சிதறல்களை அணைக்கவும். உங்கள் தொலைக்காட்சி, ஸ்மார்ட்போன், ஐபாட் மற்றும் கணினியை நிறுத்துங்கள் அல்லது அனைத்து மின்னணுவியல் சாதனங்களையும் உங்கள் படுக்கையறைக்கு வெளியே முழுமையாக வைத்திருங்கள். இந்த திரைகள் வெளிப்படுத்தும் ஒளியின் வகை உங்கள் மூளையைத் தூண்டலாம், மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது (இது உங்களுக்கு தூங்க உதவுகிறது) மற்றும் உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தில் தலையிடும்.
   • மற்றொரு விருப்பம் உங்கள் கணினியை ஒரு அட்டவணையில் மூடுவது. இது தானாகவே உங்கள் கணினியைத் தூங்கச் செய்து, உங்கள் கணினியில் மிகவும் தாமதமாக அல்லது உங்கள் படுக்கை நேரத்திற்கு மிக அருகில் வேலை செய்வதைத் தடுக்கும். நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய பிசிக்கள் மற்றும் மேக்ஸ் இரண்டிலும் தூக்க அம்சங்கள் உள்ளன. அதேபோல், உங்கள் கணினி காலையில் செல்ல தயாராக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் எழுந்தவுடன், தொடக்க நேரத்தையும் திட்டமிடலாம்.

3. 

   
   
   படுக்கைக்கு நேரம் என்பதை நினைவூட்டுவதற்கு அலாரத்தை அமைக்கவும். நீங்கள் மாலை நடவடிக்கைகள் அல்லது உரையாடல்களில் மூழ்கி, உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்ள மறந்துவிட்டால், படுக்கைக்கு 1 மணி நேரம் அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு உங்களை எச்சரிக்க உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியில் அலாரத்தை அமைக்கலாம்.
   • படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு எல்லா எலக்ட்ரானிகளையும் மூட விரும்பினால், உங்கள் கைக்கடிகாரத்தில் ஒரு அலாரத்தைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது நீங்கள் வசிக்கும் ஒருவரிடம் படுக்கைக்கு நேரத்திற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பே நினைவூட்டுமாறு கேட்கலாம்.

4. 

   
   
   படுக்கைக்கு முன் ஒரு நிதானமான செயலைச் செய்யுங்கள். இது ஒரு சூடான குளியல், ஒரு நல்ல புத்தகத்தைப் படித்தல் அல்லது உங்கள் துணையுடன் அமைதியான உரையாடலாக இருக்கலாம். நிதானமான செயலைச் செய்வது உங்கள் மூளையை நிதானமாகவும், மூடவும் தொடங்க உதவும்.
   • இருட்டில் படுக்கையில் தூக்கி எறிந்துவிட்டால், அங்கேயே படுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், உச்சவரம்பை முறைத்துப் பாருங்கள். அதற்கு பதிலாக, படுக்கையில் ஒரு நிதானமான செயலைச் செய்து அமைதியாக இருங்கள், உங்கள் மனதை தூங்க இயலாது. ஒரு நிதானமான செயலைச் செய்வது உண்மையில் நீங்கள் தூங்குவதற்கு வழிவகுக்கும்.

5. 

   உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், குளிராகவும், அமைதியாகவும் இருங்கள். ஜன்னல்களிலிருந்து வெளிச்சத்தைத் தடுக்க கனமான திரைச்சீலைகள் அல்லது நிழல்களைப் பயன்படுத்துங்கள். தொலைக்காட்சிகள் அல்லது கணினிகள் போன்ற எந்த மின்னணு காட்சிகளையும் மூடுங்கள், இதனால் அறையில் ஒளி ஒளிராது. உங்கள் கண்களை மறைக்க ஒரு தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் தூங்க உதவும் இருண்ட இடத்தை உருவாக்கலாம்.
   • உங்கள் சாளரத்திற்கு வெளியே உரத்த சத்தம் அல்லது ஒரு பெரிய தூக்க கூட்டாளர் காரணமாக நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், நல்ல காதுகுழாய்கள் அல்லது சத்தம் இயந்திரத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

6. 

   சூரியனுடன் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு டைமரை அமைக்கலாம், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் உங்கள் அறையில் பிரகாசமான விளக்குகள் வரும். ஒவ்வொரு நாளும் தன்னை மீட்டமைக்க உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை சூரிய ஒளி உதவுகிறது.
   • தூக்க வல்லுநர்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு மணி நேர காலை சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர்.

7. 

   பிற்பகல் 3 மணிக்குப் பிறகு துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஒரு தூக்கத்திற்கு சிறந்த நேரம் பொதுவாக மதியம் 3 மணி நேரத்திற்கு முன். மதிய உணவுக்கு பிந்தைய தூக்கம் அல்லது குறைந்த அளவிலான விழிப்புணர்வை நீங்கள் அனுபவிக்கும் நாள் இது.பிற்பகல் 3 மணிக்கு முன் எடுக்கப்பட்ட நாப்கள் உங்கள் இரவு தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடாது.
   • 10 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு இடையில், உங்கள் தூக்கத்தை குறுகியதாக வைத்திருங்கள். இது தூக்க மந்தநிலையைத் தடுக்கும், இது 30 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மயக்கமடைந்து, திசைதிருப்பப்படுவதை உணரும்போது.

8. 

   ஒரு தூக்க இதழை வைத்திருங்கள். உங்களை விழித்திருக்கும் எந்தவொரு பழக்கத்தையும் அடையாளம் காண உதவும் ஒரு தூக்க பத்திரிகை அல்லது நாட்குறிப்பு ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறிகளைக் காண்பிக்கிறீர்களானால் நீங்கள் சுட்டிக்காட்டவும் முடியும். குறிப்புகளுடன் உங்கள் தூக்க பத்திரிகையைப் புதுப்பிக்கவும்:
   • எந்த நேரத்தில் நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்தீர்கள்.
   • உங்கள் தூக்கத்தின் மொத்த தூக்க நேரம் மற்றும் தரம்.
   • நீங்கள் விழித்திருந்த நேரம் மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள். உதாரணமாக: “கண்களை மூடிக்கொண்டு படுக்கையில் தங்கியிரு” “எண்ணப்பட்ட ஆடுகள்” “ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்”.
   • படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் உட்கொண்ட உணவு வகைகள் மற்றும் திரவங்கள் மற்றும் நீங்கள் உட்கொண்ட உணவு மற்றும் திரவங்களின் அளவு.
   • படுக்கைக்கு முன் உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் மனநிலைகள், அதாவது “மகிழ்ச்சி” “வலியுறுத்தப்பட்டவை” “கவலை”.
   • தூக்க மாத்திரைகள் போன்ற எந்த மருந்துகள் அல்லது மருந்துகள், உட்கொள்ளும் அளவு மற்றும் நேரம் உட்பட.
   • உங்கள் தூக்க இதழில் தங்களைத் திரும்பத் திரும்பத் தொடங்கும் ஏதேனும் தூண்டுதல்களைக் கவனித்து, இந்த தூண்டுதல்களைத் தடுக்க அல்லது கட்டுப்படுத்தக்கூடிய வழிகள் உள்ளனவா என்று பாருங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, இரண்டு மார்டினிகளைக் குடித்துவிட்டு வெள்ளிக்கிழமை ஒரு மோசமான இரவு தூக்கத்தை நீங்கள் அடிக்கடி பெறலாம். அடுத்த வெள்ளிக்கிழமை முழுவதும் குடிக்க வேண்டாம், இது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறதா என்று பாருங்கள்.

9. 

   தேவைப்படும் போது மட்டுமே தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில், அவை உங்களுக்கு தூங்க உதவும். ஆனால் அவை ஒரு தற்காலிக தீர்வு மட்டுமே. உண்மையில், தூக்க மாத்திரைகள் பெரும்பாலும் தூக்கமின்மை மற்றும் பிற தூக்க பிரச்சினைகளை நீண்ட காலத்திற்கு மோசமாக்கும்.
   • பல நேர மண்டலங்களில் பயணம் செய்வது அல்லது மருத்துவ நடைமுறையிலிருந்து மீள்வது போன்ற குறுகிய கால சூழ்நிலைகளுக்கு தூக்க மாத்திரைகள் மற்றும் மருந்துகளை குறைவாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • தூக்க மாத்திரைகளை தினசரி அடிப்படையில் அல்லாமல், தேவைப்படும்போது மட்டுமே பயன்படுத்துவதும், ஒவ்வொரு இரவும் தூங்க உதவும் வகையில் அவற்றைச் சார்ந்து இருப்பதைத் தடுக்கும்.

10. 

    தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் அதிகப்படியான மருந்துகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். இந்த மருந்துகளின் பல பக்க விளைவுகள் உங்கள் தூக்க முறைகள் மற்றும் பகல்நேர விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றில் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் பொதுவான மருந்துகள் பின்வருமாறு:
    • நாசி டிகோங்கஸ்டெண்ட்ஸ்.
    • ஆஸ்பிரின் மற்றும் பிற தலைவலி மருந்துகள்.
    • காஃபின் கொண்டிருக்கும் வலி நிவாரணிகள்.
    • ஆண்டிஹிஸ்டமைன் கொண்ட குளிர் மற்றும் ஒவ்வாமை மருந்துகள்.
    • இந்த மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். அல்லது இந்த சிக்கல்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மாற்று முறைகளை ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள், இதன்மூலம் இந்த மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்தலாம்.

4 இன் முறை 2: உங்கள் உணவை சரிசெய்தல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 

   பகலில் டிரிப்டோபான் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். டிரிப்டோபான் ஒரு இயற்கையான அமினோ அமிலமாகும், இது உங்கள் மூளை செரோடோனின் ஆக மாறுகிறது. செரோடோனின் என்பது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு வேதிப்பொருள். எனவே டிரிப்டோபன் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது பகலில் விழித்திருக்க உதவும். டிரிப்டோபனைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் பின்வருமாறு:
   • பால் பொருட்கள்
   • வாழைப்பழங்கள்
   • துருக்கி
   • தயிர்
   • முழு தானிய பட்டாசுகள்
   • வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

2. 

   உங்கள் படுக்கைக்கு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பு காஃபின் உட்கொள்ள வேண்டாம். இரவு 7 மணிக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் பாதி காஃபின் இன்னும் இரவு 11 மணிக்கு உங்கள் உடலில் உள்ளது. அறியப்பட்ட தூண்டுதல், காஃபின் காபி, சாக்லேட், குளிர்பானம், மூலிகை அல்லாத தேநீர், உணவு மருந்துகள் மற்றும் சில வலி நிவாரணிகளில் காணலாம். படுக்கைக்கு பல மணிநேரங்களுக்கு முன்பு எத்தனை கப் காபி வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், அல்லது உங்கள் உணவில் உள்ள காஃபின் அனைத்தையும் ஒன்றாக அகற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் REM தூக்கத்தையும் ஆல்கஹால் தடுக்கிறது. இது உங்களை தூக்கத்தின் இலகுவான நிலைகளில் வைத்திருக்கும், இதனால் நீங்கள் எளிதாக எழுந்திருக்கக்கூடும், மேலும் தூங்குவதற்கு கடினமான நேரம் கிடைக்கும். நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய படுக்கைக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

3. 

   உங்கள் சாதாரண படுக்கைக்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு லேசான சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். படுக்கைக்கு முன் ஒரு பெரிய உணவு அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் தலையிடும். இரவில் உங்கள் வயிற்றை முணுமுணுக்காமல் இருக்க, ஒரு துண்டு பழத்தைப் போல லேசான சிற்றுண்டியுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

4. 

   உங்கள் படுக்கைக்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன் திரவங்களை குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு முன் அதிகப்படியான திரவங்களை குடிப்பதால் நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருக்க முடியும். நீங்கள் குடிக்கும் திரவங்களை செயலாக்க உங்கள் உடலுக்கு சுமார் 90 நிமிடங்கள் ஆகும், எனவே உங்கள் சிறுநீர்ப்பை உங்களை எழுப்பவிடாமல் தடுக்க படுக்கைக்கு முன்னால் பெரிய கண்ணாடி தண்ணீரைத் தவிர்க்கவும்.

5. 

   ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய உறுதியளிக்கவும். தினசரி உடற்பயிற்சி மக்கள் தூங்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் படுக்கைக்கு மிக நெருக்கமான ஒரு பயிற்சி உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் தலையிடக்கூடும். படுக்கைக்கு 5 முதல் 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு தினசரி உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4 இன் முறை 3: குறிப்பிட்ட தூக்க சிக்கல்களை நிவர்த்தி செய்தல்

1. 

   உங்களை விழித்திருக்கக்கூடிய சுற்றுச்சூழல் பிரச்சினைகள் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் வாழ்க்கை சூழ்நிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் அல்லது உங்கள் தூக்க சூழலில் கூட தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் ஒரு புதிய வீட்டிற்கு சென்றீர்களா? நீங்கள் ஒரு புதிய அறையில் தூங்குகிறீர்களா, அல்லது ஒரு புதிய கூட்டாளியுடன் இருக்கிறீர்களா? நீங்கள் ஒரு புதிய மெத்தை அல்லது தலையணையில் தூங்குகிறீர்களா? இந்த வகையான மாற்றங்கள், அவை சிறியதாக இருந்தாலும், உங்கள் கவலை அல்லது மன அழுத்தத்தை பாதிக்கும். இது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் திறனை பாதிக்கும்.
   • சுற்றுச்சூழல் பிரச்சினை உங்களை விழித்திருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மெத்தை மெத்தை திண்டுடன் சரிசெய்வது பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள். அல்லது உங்கள் பழைய அறையிலிருந்து ஒரு பொருளை உங்கள் புதிய அறையில் வைக்கவும். நீங்கள் தூங்க செல்ல உதவும் வகையில் உங்கள் தூக்க சூழலில் அமைதியான மற்றும் பாதுகாப்பு உணர்வை உருவாக்கவும்.

2. 

   நீங்கள் ஷிப்ட் வேலையைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்யவும். வேறொரு பணி மாற்றம் அல்லது சுழலும் ஷிப்ட் வேலை செய்வது உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் அழிவை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக நீங்கள் வழக்கமான மாற்றங்களை சுழற்றினால்.
   • உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் 30 நிமிட தூக்கங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், தூக்கத்திற்கு நீங்கள் ஒதுக்கும் நேரத்தை நீட்டிப்பதன் மூலமும் ஷிப்ட் வேலையை எதிர்கொள்ளுங்கள். இரவில் விழிப்புணர்வையும் பகலில் நிதானத்தையும் ஊக்குவிக்க உங்கள் மாற்றத்தின் முதல் பகுதியில் மட்டுமே நீங்கள் காஃபின் பயன்படுத்த வேண்டும். புதிய பணி அட்டவணையை சரிசெய்ய உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்திற்கு அதிக நேரம் கொடுக்க நீங்கள் செய்யும் ஷிப்ட் மாற்றங்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • பகலில் தூங்க உதவும் குறுகிய-தூக்க தூக்க மாத்திரைகளுக்கான மருந்து பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும் நீங்கள் விரும்பலாம்.

3. 

   நீங்கள் ஜெட் லேக்கைக் கையாளுகிறீர்களானால் சூரியனின் உதயத்தையும் வீழ்ச்சியையும் பின்பற்றுங்கள். புதிய நேர மண்டலத்தை சரிசெய்வதற்கு பல நாட்கள் அல்லது ஒரு வாரம் கூட ஆகலாம். கிழக்கு நோக்கி பயணிப்பது பொதுவாக மேற்கு நோக்கிய பயணத்தை விட கடுமையான ஜெட் லேக்கை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் கிழக்கு நோக்கி பயணிக்க நீங்கள் நாள் குறைக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் உள் கடிகாரம் ஒரு குறுகிய நாளை விட நீண்ட நாளுக்கு சிறப்பாக சரிசெய்ய முடியும்.
   • படுக்கை நேரத்தில் வெளிச்சத்திற்கு உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைத்து, நீங்கள் வந்தவுடன் விழித்திருக்கும் நேரத்தில் வெளிச்சத்திற்கு உங்கள் வெளிப்பாட்டை அதிகரிக்கவும். வெளியில் நிறைய நேரம் செலவிடுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் புதிய நேர மண்டலத்தில் ஒளி குறிப்புகளுடன் பழகும்.
   • பயணத்திற்கு 2-3 நாட்களுக்கு முன்னர் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதன் மூலம் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை சரிசெய்யவும். நீங்கள் மேற்கு நோக்கி பயணிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சாதாரண படுக்கை நேரத்தை தாமதப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்து, 20-30 நிமிட இடைவெளியில் படிப்படியாக நேரத்தை எழுப்புங்கள். நீங்கள் கிழக்கு நோக்கி பயணிக்கிறீர்களானால், பயணத்திற்கு 2-3 நாட்களுக்கு முன்னர் ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் முன்னதாக உங்கள் சாதாரண விழித்திருக்கும் நேரத்தை 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை முன்னேற முயற்சிக்கவும்.
   • ஜெட் லேக்கை எதிர்கொள்ள மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மெலடோனின் நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் பயன்படுத்த பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் ஜெட் லேக்கில் அதன் செயல்திறன் சர்ச்சைக்குரியது. சில ஆய்வுகள் புதிய நேர மண்டலத்திற்கு வருவதற்கு பல நாட்களுக்கு முன்னர் படுக்கைக்கு முன் மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கண்டறிந்து சரியான நேரத்தில் தூங்க உதவும். ஆனால் மற்ற ஆய்வுகள் ஜெட் லேக்கிலிருந்து விடுபட மெலடோனின் உதவாது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

4 இன் முறை 4: மருத்துவ மதிப்பீட்டைப் பெறுதல்

1. 

   உங்கள் தற்போதைய மருந்துகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். பல மருந்துகள் பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை இரவில் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கலாம் அல்லது தூக்கத்தில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • ஆஸ்துமா, நாள்பட்ட மூச்சுக்குழாய் அழற்சி மற்றும் எம்பிஸிமா ஆகியவற்றுக்கு மருந்து எடுத்துக் கொண்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இந்த சிக்கல்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் பல மருந்துகளில் ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் “தியோபிலின்” எனப்படும் ஒரு கலவை உள்ளது, இது ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உங்களை இரவில் வைத்திருக்க முடியும்.
   • கீல்வாதத்திற்கான இதய மருந்துகள் அல்லது மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால், இந்த மருந்துகளின் காரணமாக நீங்கள் தூக்கமின்மை மற்றும் கனவுகளை அனுபவிக்கலாம்.
   • நீங்கள் ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை உட்கொண்டால் தூங்குவதற்கும் கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் கவலை அல்லது மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டால், நீங்கள் தூக்கமின்மை அல்லது தூக்க பிரச்சினைகளையும் சந்திக்க நேரிடும்.

2. 

   தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு பரிசோதனை செய்யுங்கள். உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகளில் குறிப்பிட்ட அறிகுறிகள் அல்லது வடிவங்கள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பகலில் எரிச்சல் அல்லது தூக்கம் ஏற்பட்டால், உட்கார்ந்திருக்கும்போது விழித்திருக்க சிரமம், வாகனம் ஓட்டும்போது தூங்குவது, விழித்திருக்க ஒவ்வொரு நாளும் காஃபின் தேவைப்பட்டால், உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம். தூக்கக் கோளாறுகளில் நான்கு முக்கிய வகைகள் உள்ளன:
   • தூக்கமின்மை: மிகவும் பொதுவான தூக்க புகார். தூக்கமின்மை என்பது பெரும்பாலும் மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு அல்லது மற்றொரு உடல்நிலை போன்ற மற்றொரு பிரச்சினையின் அறிகுறியாகும். நீங்கள் எடுக்கும் மருந்து, உடற்பயிற்சியின்மை, ஜெட் லேக் அல்லது உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளல் போன்ற வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் மூலமாகவும் இது ஏற்படலாம்.
   • ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல்: உங்கள் மேல் காற்றுப்பாதையில் ஏற்பட்ட அடைப்பு காரணமாக தூக்கத்தின் போது உங்கள் சுவாசம் தற்காலிகமாக நிறுத்தப்படும். சுவாசத்தில் இந்த இடைநிறுத்தங்கள் உங்கள் தூக்கத்தை குறுக்கிடுகின்றன, இது இரவு முழுவதும் பல விழிப்புணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் ஒரு தீவிரமான, மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தான தூக்கக் கோளாறு ஆகும். இந்த கோளாறால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுவது மற்றும் தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (CPAP) இயந்திரத்தைப் பெறுவது முக்கியம். நீங்கள் தூங்கும்போது இந்த சாதனம் உங்கள் காற்றுப்பாதைகளுக்கு ஒரு நீரோட்டத்தை வழங்குகிறது மற்றும் கோளாறுக்கு வெற்றிகரமாக சிகிச்சையளிக்க முடியும்.
   • ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம்: (ஆர்.எல்.எஸ்) என்பது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நகர்த்துவதற்கான தவிர்க்கமுடியாத தூண்டுதலால் ஏற்படும் தூக்கக் கோளாறு ஆகும். இந்த தூண்டுதல் பொதுவாக நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது ஏற்படுகிறது மற்றும் உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் சங்கடமான, ஆர்வமுள்ள உணர்வுகள் காரணமாக இருக்கிறது.
   • நர்கோலெப்ஸி: இந்த தூக்கக் கோளாறு அதிகப்படியான, கட்டுப்பாடற்ற பகல்நேர தூக்கத்தை உள்ளடக்கியது. இது உங்கள் மூளையில் உள்ள பொறிமுறையின் செயலிழப்பால் ஏற்படுகிறது, இது தூக்கத்தையும் விழிப்பையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்களிடம் போதைப்பொருள் இருந்தால், பேசும், வேலை செய்யும், அல்லது வாகனம் ஓட்டும் போது நீங்கள் தூங்கும் இடத்தில் “தூக்க தாக்குதல்” இருக்கலாம்.

3. 

   ஒரு தூக்க மையம் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஒரு தூக்க மையத்திற்கு குறிப்பிடுகிறார் என்றால், உங்கள் உடலில் இணைக்கப்பட்டுள்ள கண்காணிப்பு சாதனங்களுடன் உங்கள் தூக்க முறைகள், மூளை அலைகள், இதய துடிப்பு மற்றும் விரைவான கண் இயக்கம் ஆகியவற்றை ஒரு நிபுணர் கவனிப்பார். தூக்க நிபுணர் உங்கள் தூக்க ஆய்வின் முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்து தனிப்பயன் சிகிச்சை திட்டத்தை வடிவமைப்பார்.
   • ஒரு தூக்க மையம் வீட்டில் விழித்திருக்கும்போதும் தூங்கும்போதும் உங்கள் செயல்பாடுகளை கண்காணிப்பதற்கான உபகரணங்களை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

விழித்திருக்கும்போது நான் எப்படி அலறுவதை நிறுத்துவது?

உங்கள் மூக்கு வழியாக சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கலாம், குளிர்ந்த பானம் குடிக்கலாம், அல்லது குளிரூட்டப்பட்ட தர்பூசணி அல்லது வெள்ளரி போன்ற குளிர்ந்த உணவுகளில் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம். உங்கள் சூழலை குளிர்ச்சியாக வைத்திருப்பதும் உதவும்.

நான் இரவு நேரங்களில் 6 மணி நேரம் தூங்கினாலும் பகல்நேரத்தில் தூங்குகிறேன். நான் மிகவும் கவலைப்படுகிறேன். என்னால் படிக்க முடியவில்லை! நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

ஒரு இரவு 6 மணி நேரம் தூக்கம் யாருக்கும் போதாது, குறிப்பாக இளைஞர்கள்! இரவில் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், நீங்கள் எப்போதும் பகலில் சோர்வாக இருப்பீர்கள். நீங்கள் குழந்தையாக இருந்தால் இரவு 9-11 மணிநேரம், நீங்கள் பதின்ம வயதினராக இருந்தால் 8-10 மணிநேரம் அல்லது நீங்கள் வயது வந்தவராக இருந்தால் 7-9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய தூக்கத்தை இழந்துவிட்டதால், அதைச் சரிசெய்ய நீங்கள் சிறிது நேரம் தூங்க வேண்டியிருக்கும்.

8 முதல் 10 மணி நேரம் தூங்கிய பிறகும் நான் ஏன் எப்போதும் தூக்கத்தை உணர்கிறேன்?

தூக்கம் வெவ்வேறு சுழற்சிகளைப் பின்பற்றுகிறது. ஒவ்வொரு தூக்க சுழற்சியும் 90 நிமிடம் வரை நீடிக்கும், மேலும் 8 முதல் 10 மணிநேர தூக்கம் வந்த பிறகும் இந்த இடைவெளிகளுக்கு இடையில் எழுந்திருப்பது உங்களை மயக்கமாக உணர வைக்கும். இந்த தூக்க சுழற்சிகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கினால் எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்று சொல்லும் பயன்பாடுகள் உள்ளன.

எனக்கு தூங்கச் செல்வதில் சிக்கல் உள்ளது. நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

கடைக்குச் செல்வது மற்றும் மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெறுவது அல்லது Zzz-Quil போன்ற தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துதல் (NyQuil தயாரிப்பாளர்களிடமிருந்து தூக்கத்திற்கானது) போன்ற பல மருத்துவ வைத்தியங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், பட்டியலிடப்பட்ட இந்த விஷயங்கள் உதவாது எனில், நீங்கள் மருத்துவரின் கவனத்தைத் தேடுவது சிறந்தது, ஏனெனில் அவை மெலடோனின் மருந்தை உங்களுக்கு வழங்கக்கூடும், அவை கூடுதல் மருந்துகளை விட வலிமையானவை. நீங்கள் மிகவும் அழுத்தமாக இருக்கக்கூடும், எனவே உங்கள் மூக்கின் வழியாக சுவாசிப்பது, அதைப் பிடித்துக் கொள்வது, பின்னர் மெதுவாக சுவாசிப்பது போன்ற பலவிதமான சுவாச பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

நான் 7 மணி நேரம் தூங்குகிறேன், ஆனால் நாள் முழுவதும் எனக்கு தூக்கம் வருகிறது. என்னால் என்ன செய்ய முடியும்?

வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும். நீங்கள் போதுமான சூரிய ஒளி, புதிய காற்று அல்லது எதையும் பெற முடியாது.

நான் நீண்ட காலமாக மெலடோனின் எடுத்துக்கொண்டிருந்தால், அது இனி உதவாது என்றால் நான் என்ன செய்ய முடியும்?

உங்களுக்கு சில விருப்பங்கள் உள்ளன. முதலாவது உங்கள் மெலடோனின் அளவை அதிகரிப்பது, ஆனால் நீங்கள் இறுதியில் அதே இடத்தில் முடிவடையும். இரண்டாவது விருப்பம் மெலடோனின் உட்கொள்வதை முற்றிலுமாக விட்டுவிட்டு, சூடான தேநீர், ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தல் போன்ற இயற்கையான தூக்க எய்ட்ஸைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்பது. மூன்றாவது விருப்பம் உங்கள் மருத்துவரிடம் சென்று ஒரு வலுவான தூக்க மருந்தைப் பெறுவது பற்றி அவர்களிடம் பேசுவது.

நான் ஏன் பகலில் தூங்க விரும்புகிறேன்?

மக்கள் போதுமான தூக்கம் பெறாவிட்டால் பகலில் அடிக்கடி தூக்கம் வருவார்கள். இது உணவுப் பற்றாக்குறை, கனமான உணவைச் சாப்பிடுவது போன்ற காரணங்களாலும் இருக்கலாம்.

மெலடோனின் கெட்ட கனவுகளை ஏற்படுத்துமா?

ஆமாம், சிலர் மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளும்போது தெளிவான கனவுகள் அல்லது கனவுகள் இருப்பதாக அறிக்கை செய்துள்ளனர்.

நான் ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது நான்கு மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கினால் தூக்கமின்மையால் நான் இறந்துவிடுவேனா?

இல்லை, நீங்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படலாம் மற்றும் வாகனம் ஓட்டுவது போன்ற செயல்களைச் செய்யும்போது உங்களைத் தானே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். நீங்கள் எரிச்சல் மற்றும் சித்தப்பிரமை கூட ஆகலாம். அந்த சிறிய தூக்கத்தில் செயல்பட நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம், ஆனால் இது உங்களுக்கு நல்லதல்ல, உண்மையில் நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்காது.

படிக்கும் போது விழித்திருக்க எனக்கு சிக்கல் உள்ளது, நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

வெவ்வேறு நேரங்களில் படிக்க அல்லது அதிக தூக்கம் பெற முயற்சிக்கவும்.

மேலும் பதில்களைக் காண்க