உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பலர் ஒரு பெரிய பட் வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள், ஆனால் அந்த இலக்கை அடைய போதுமான முயற்சி செய்ய வேண்டாம். செயல்முறை எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது சாத்தியமில்லை: எடை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறை தொடங்கி உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்யவும். இறுதியாக, நீங்கள் உடனடி, ஆனால் செயற்கை முடிவுகளை விரும்பினால், இப்பகுதி பெரியது என்ற மாயையைத் தரும் உடைகள் மற்றும் ஆபரணங்களை அணிய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

படிகள்

முறை 1 இன் 4: அதிகரிக்கும் பட் தசைகள்

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   லைலா அஜனி
   உடற்தகுதி பயிற்றுவிப்பாளர்

   உங்கள் குளுட்டிகளையும் இடுப்பையும் வலுப்படுத்த பல பயிற்சிகள் உள்ளன. பார்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ், பாலங்கள் மற்றும் குந்துகைகள் கொண்ட டெட்லிஃப்ட்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளவை. இருப்பினும், உங்கள் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்படாவிட்டால் பொதுவாக காயங்களை ஏற்படுத்துகின்றன.

4 இன் முறை 2: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது

1. 

   உங்கள் பட் வேலை செய்ய படிக்கட்டுகளில் ஏறி உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும். இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதோடு, முழு கால் மற்றும் குளுட்டியல் பகுதிக்கும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது நல்லது. முடிந்தால், நீங்கள் ஜிம்மின் படிக்கட்டு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். முக்கியமான விஷயம் நகர்வதை நிறுத்தக்கூடாது.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இலக்கை அடைய ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட படிக்கட்டு சிமுலேட்டரை நீங்கள் செய்யலாம்.

   மாறுபாடு: பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்க படிக்கட்டுகளை இயக்கவும்.

   
   

2. 

   சாய்ந்த நிலையில் ஒரு பாயை உருவாக்கவும். நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் இரண்டு சுவாரஸ்யமான பயிற்சிகள், ஏனெனில் குளுட்டுகள் கடினமாக உழைக்கின்றன (குறிப்பாக நிலப்பரப்பு சாய்வாக இருக்கும்போது). நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லுக்கான அணுகலைக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் விளைவுகளை மேம்படுத்த அதை அமைக்கவும்.
   • ஆதரவாளர்களைப் பிடித்துக் கொள்ளும் அளவுக்கு மேடையை சாய்க்க வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக நகர்த்துவதே சிறந்தது.

3. 

   
   
   ஒன்றைச் செய்யுங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது ஓடு ஒரு சாய்வான பகுதியில். முந்தைய படியிலிருந்து வரும் முனை சாதாரண சாய்வான நிலப்பரப்பிற்கும் பொருந்தும். உங்கள் குளுட்டுகளை வேலை செய்வதற்கும், இதய துடிப்பு அதிகரிப்பதற்கும் தரையில் இயற்கையான விருப்பம் உள்ள இடத்தில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க எடையுள்ள உடுப்பையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடக்க அல்லது இயக்கவும்.

4. 

   உங்கள் கால் மற்றும் பட் தசைகள் வேலை செய்யும் சில பொழுதுபோக்கு விளையாட்டுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பல விளையாட்டுகளில் இயற்கையாகவே உங்கள் பட் வேலை செய்யும் இயக்கங்கள் அடங்கும், எனவே எந்த வொர்க்அவுட்டிற்கும் ஏற்றவை. உங்கள் தனிப்பட்ட ரசனைக்கு ஏற்ப பின்வரும் விருப்பங்களில் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க:
   • ஓடுதல்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
   • நீச்சல்.
   • உடற்தகுதி.
   • கைப்பந்து.
   • கால்பந்து.
   • கூடைப்பந்து.
   • கிக் பாக்ஸிங்.
   • ஸும்பா.

5. 

   வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வடிவத்தில் இருக்க அனைவரும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் இலக்குகளை அடைய வாரத்திற்கு ஐந்து முறை குறைந்தது 30 நிமிட ஏரோபிக்ஸ் செய்யுங்கள். நீங்கள் அனைத்தையும் ஒரே வொர்க்அவுட்டில் ஒன்றாக இணைக்கலாம் அல்லது உங்கள் இயக்கங்களை நாள் முழுவதும் 10-15 நிமிட அமர்வுகளாக பிரிக்கலாம்.
   • மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சில எடுத்துக்காட்டுகளைக் காண்க: நடைபயிற்சி, குறைந்த தாக்க இயக்கங்கள் மற்றும் நீச்சல்.
   • உதாரணமாக: மதிய உணவிற்கும் இரவு உணவிற்கும் பிறகு 15 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.

   மாறுபாடு: ஓடுதல் அல்லது நடனம் போன்ற தீவிரமான செயல்களை நீங்கள் விரும்பினால், வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4 இன் முறை 3: உங்கள் ஊட்டத்தை சரிசெய்தல்

1. 

   ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 2.5 எல் திரவங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் ஹைட்ரேட். பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு முறையே ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 மற்றும் 2.5 எல் தண்ணீர் தேவை. நீங்கள் தேநீர், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஐசோடோனிக்ஸ் ஆகியவற்றை வேறுபடுத்தி குடிக்கலாம், அத்துடன் தண்ணீரில் அதிகமாக இருக்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடலாம்.
   • நீங்கள் தினசரி அடிப்படையில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், அது போதுமானதாக இருந்தால் உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை இன்னும் அதிகரிக்கவும்.

2. 

   மெலிந்த புரதங்களுக்கு 35% கலோரிகளை பிரிக்கவும். கோழி, மீன், சோயா, பீன்ஸ், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உண்ணுங்கள். ஒவ்வொரு சிற்றுண்டி மற்றும் உணவில் புரதத்தின் ஒரு மூலத்தைச் சேர்க்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஊட்டச்சத்தை இழக்காது மற்றும் தசை நார்களை சிறப்பாக உருவாக்க முடியும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய புரத உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிட, கலோரிகளின் அளவை 35% ஆல் பெருக்கவும். கிராம் மதிப்பைப் பெற முடிவை 4 ஆல் வகுக்கவும். உதாரணமாக: ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உட்கொள்ளும் ஒருவர் 2,000 x 35% = 700 ஐ எண்ண வேண்டும். பின்னர், 700/4 = 175 செய்யுங்கள். ஆகையால், அவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 175 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.
   • நீங்கள் காலை உணவுக்கு கிரேக்க தயிர் சாப்பிடலாம், டுனா மற்றும் மதிய உணவிற்கு சாலட் சாப்பிடலாம், பாதாம் பருப்பு மற்றும் இரவு உணவிற்கு வறுக்கப்பட்ட கோழியை தயார் செய்யலாம்.

3. 

   சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு 40% கலோரிகளைப் பிரிக்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் எரிபொருள், ஆனால் அவை அனைத்தும் ஒரே விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை.உடல் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் காணப்படுகிறது) மிக மெதுவாக ஜீரணிக்கிறது, இதனால் அதிக நேரம் ஆற்றல் உள்ளது மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸில் கடுமையான மாற்றங்களுக்கு ஆளாகாது. இதையொட்டி, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள் போன்றவை) நீடித்த நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது.
   • உங்களுக்குத் தேவையான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தைத் தீர்மானிக்க பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்: நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 40% ஆல் பெருக்கி, 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பெற முடிவை 4 ஆல் வகுக்கவும். உதாரணமாக: ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உட்கொள்ளும் ஒருவர் 2,000 x 40% = 800 ஐ எண்ண வேண்டும். பின்னர், 800/4 = 200 ஐ மட்டும் செய்யுங்கள். ஆகையால், அவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை.
   • நீங்கள் காலை உணவுக்கு ஓட்ஸ் உடன் தயிர் சாப்பிடலாம், மதிய உணவிற்கு சாலட் சாப்பிடலாம், ஆப்பிள் துண்டுகளை சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம் மற்றும் வறுத்த காய்கறிகளுடன் குயினோவா இரவு உணவை சாப்பிடலாம்.

4. 

   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு 25% கலோரிகளை பிரிக்கவும். தசை நார்களை மீண்டும் உருவாக்க உடலுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் தேவை. இதற்காக, ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், பாதாம், பிஸ்தா, கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் சால்மன், ட்ர out ட், மத்தி, ஒரே மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற சில மீன்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைத் தீர்மானிக்க பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்: நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை 25% ஆல் பெருக்கி, முடிவை 9 ஆல் வகுக்கவும், ஏனெனில் ஒவ்வொரு கிராம் கொழுப்பிலும் 9 கலோரிகள் உள்ளன. உதாரணமாக: ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உட்கொள்ளும் ஒருவர் 2,000 x 25% = 500 ஐ எண்ண வேண்டும். பின்னர், 500/9 = 55.5 செய்யுங்கள். எனவே, அவளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 55 கிராம் கொழுப்புகள் தேவை.
   • நீங்கள் காலை உணவுக்கு கொட்டைகளுடன் தயிர் சாப்பிடலாம், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாலட் சாப்பிடலாம், ஒரு சிற்றுண்டிற்கு பாதாம் சாப்பிடலாம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெயுடன் இரவு உணவை தயார் செய்யலாம்.

5. 

   பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவற்றில் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. இந்த உணவுகள் (திட மற்றும் திரவ) வெற்று கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டு வருகின்றன, எனவே பட் அதிகரிக்க உதவாது. அவற்றை அதிகபட்சமாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் நாளிலிருந்து அவற்றை அகற்றவும் முயற்சிக்கவும்.
   • உதாரணமாக: ஆயத்த தின்பண்டங்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள், சோடா போன்றவற்றையும் தவிர்க்கவும்.
   • நீங்கள் அவ்வப்போது விதிவிலக்கு செய்யலாம், எனவே நீங்கள் தடைசெய்யப்பட்ட உணவில் சிக்கித் தவிப்பதில்லை.

4 இன் முறை 4: பட் சாதகமான ஆடைகளை அணிவது

1. 

   உங்கள் பட் பெரியது என்ற தோற்றத்தை அளிக்க பேடிங் மற்றும் வகையின் பிற பாகங்கள் பயன்படுத்தவும். இந்த வகை துணை உடனடி முடிவுகளை உருவாக்குகிறது. சிறப்பு உள்ளாடைகளை வாங்கவும் அல்லது தனி திணிப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
   • பட் பகுதியில் திணிப்புடன் பேன்ட் வாங்கலாம். இணையத்தில் அல்லது உள்ளூர் ப stores தீக கடைகளில் ஏதாவது கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு சிறிய நுரை கொண்டு உங்கள் சொந்த நிரப்பவும் முயற்சி செய்யலாம். எந்தவொரு கைவினைக் கடையிலும் பொருள் வாங்கவும்.

2. 

   சிறிய, நன்கு பரவிய பாக்கெட்டுகளுடன் இறுக்கமான பேன்ட் அணியுங்கள். உங்களிடம் ஏற்கனவே ஒரு நல்ல பட் இருக்கலாம், ஆனால் இன்னும் சிறப்பாக வர சரியான பேன்ட் தேவை. எனவே சிதறிய மற்றும் அலங்கரிக்கப்பட்ட பைகளில் இறுக்கமான ஆனால் நெகிழ்வான பேண்ட்களைத் தேர்வுசெய்து, அளவின் மாயையை உருவாக்கும் திறன் கொண்டது.
   • சிறிய, பரவலான பாக்கெட்டுகள் கொண்ட கால்சட்டை சிறந்தது, ஏனென்றால் அவை பட் பெரியது என்ற தோற்றத்தை தருகின்றன. சீக்வின்கள், ரிவெட்டுகள் மற்றும் பலவற்றால் அலங்கரிக்கப்பட்ட பைகளுக்கு இதுவே செல்கிறது.
   • தளர்வான பேன்ட் பட் சிறியதாக தோற்றமளிக்கிறது, ஏனெனில் அவை அந்த பகுதியை வரையறுக்கவில்லை.

3. 

   உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க பெல்ட் அல்லது பிரேஸைப் பயன்படுத்தவும். அடிவயிற்றும் பட் "பெரியது" என்பதால், இடுப்பின் மெல்லிய பகுதியில் ஒரு பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் வயிற்றைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்: மெல்லிய பிராந்தியத்தில், துணிகளை உங்கள் துணிகளின் கீழ் வைக்கவும்.
   • இந்த மூலோபாயம் நீண்ட பிளவுசுகள் அல்லது ஆடைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.
   • நீங்கள் மெல்லியதாக இருந்தால், மெல்லிய அல்லது நடுத்தர பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்களிடம் நிறைய வளைவுகள் இருந்தால், நடுத்தர அல்லது தடிமனான பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்.

4. 

   உங்கள் முதுகெலும்பு வளைந்திருக்க ஹை ஹீல்ஸ் அணியுங்கள். ஹை ஹீல்ட் ஷூக்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை மாற்றி, இந்த பகுதியையும் மார்பளவுக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுப்பதால், தங்கள் பட் அதிகரிக்க விரும்புவோரின் மிகப் பெரிய கூட்டாளிகளில் ஒன்றாகும். வசதியான ஒரு ஜோடியைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்களுக்கு என்ன விளைவு கிடைக்கும் என்பதைப் பாருங்கள்.
   • உயர் குதிகால் குறைந்ததை விட இன்னும் வியத்தகு விளைவை உருவாக்குகிறது.
   • ஹை ஹீல்ஸில் நீங்கள் அதிகம் செய்ய முடியாவிட்டால், வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதற்கு முன்பு கொஞ்சம் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் முடிவை அடைந்த பிறகு உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம்.
• உடனடி முடிவுகளைப் பார்க்க எதிர்பார்க்க வேண்டாம். விஷயங்கள் மாற சிறிது நேரம் ஆகும்; பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீங்கள் இருக்கும் விதத்தில் உங்களை நேசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், தயவுசெய்து மாற்ற முயற்சிக்க வேண்டாம்.
• நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்க உங்கள் பட் சிறிது சிறிதாக ஓய்வெடுக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• புதிய வொர்க்அவுட்டைப் பின்பற்றுவதற்கு முன் அல்லது உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகவும்.