ஒரு வாரத்தில் பட் அதிகரிப்பது எப்படி: 11 படிகள் - குறிப்புகள்

காணொளி: இரவில் விந்து குடம் குடமாக சுரக்கும் || Village medicine

உள்ளடக்கம்

உதவிக்குறிப்புகள்
எச்சரிக்கைகள்

நான்கு ஆதரவுகள் கொண்ட கிக் இரு கால்களுக்கும் சமமாக செய்யப்பட வேண்டும். சிலர் ஒரு செட்டுக்கு ஒரு முறை தங்கள் கால்களை மாற்ற விரும்புகிறார்கள்; மற்றவர்கள், ஒவ்வொரு மறுபடியும். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியவும்.
தரையில் நேரடியாக மண்டியிடுவது கடினம் எனில், முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது உடற்பயிற்சி பாயைப் பயன்படுத்தவும்.

பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளில் உங்கள் பக்கங்களில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்திற்கு கீழே தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பதைப் பொறுத்து உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேலே அல்லது கீழ் நோக்கி இருக்கலாம். உங்கள் கைகளை தரையிலும், தோள்பட்டை அகலத்திலும் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் உங்கள் தொடைகளுடன் அல்லது அவற்றுக்கு மேலே சீரமைக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை நிறுத்தி வைக்கவும். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தரையில் இருந்து ஒரு அடி எடுத்து உங்கள் காலை நீட்டவும், உங்கள் பாதத்தை உங்கள் உடலுக்கு மேலே விட்டு விடுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கால்களைத் தரையில் திருப்பி, இடுப்பைக் குறைக்கவும். இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், இந்த நேரத்தில், மற்ற காலை நிறுத்தி வைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 பயிற்சிகளின் 3 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

பாலம் கட்டுவதற்கு முன் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள் - உடற்பயிற்சி உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிறு இரண்டையும் தூண்டுகிறது.
சிறந்த தோரணையுடன் இயக்கத்தைச் செய்ய, உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து அல்லது வளைந்திருக்க வேண்டாம்.

குந்து செய்யுங்கள் plié. தி plié இது நடனக் கலைஞர்களுக்கு மட்டும் பிரத்தியேகமானது அல்ல. முதலில், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அளவை விட அதிகமாகவும், வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளவும் வைத்து, ஒருவருக்கொருவர் சுமார் 45 of கோணத்தை உருவாக்குங்கள். உங்களை சமப்படுத்த, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வைத்து, இரு கைகளாலும் மார்பு மட்டத்தில் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சி வழக்கமான குந்துகளிலிருந்து வேறுபடும் பகுதி இப்போது வருகிறது: உங்கள் குதிகால் தூக்கி, உங்கள் கால்களின் பந்துகளை மட்டுமே கொண்டு தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நல்ல கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலியில் உட்காரப் போவதைப் போல, உங்களை நன்கு சமப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை சுருக்கி, உங்கள் தொடக்க நிலையை மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்த, மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு தசையும், குறிப்பாக அடிவயிற்றில் உள்ளவர்கள், செயல்படுவதில் ஈடுபடுவதையும், செயல்படுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் plié.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவை மாற்றுதல்

புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். தசை வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதங்கள் அவசியம், எனவே இந்த ஊட்டச்சத்தை சரியான மூலங்களிலிருந்து பிரித்தெடுப்பதன் முக்கியத்துவம். உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, சரியான உணவு நிச்சயமாக உங்கள் குளுட்டிகளின் அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும்.
- ஆரோக்கியமான புரத மூலங்கள்: முட்டை, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், சால்மன், டுனா, பாலாடைக்கட்டி, வான்கோழி, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் சோயா. ஒல்லியான, தொழில்மயமாக்கப்படாத இறைச்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். வறுத்ததற்கு பதிலாக வேகவைத்த மீன்களை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
சரியான வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள். பல உணவுகள் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் அற்புதங்களை உறுதியளிக்கின்றன. இருப்பினும், இந்த ஊட்டச்சத்தை ஆரோக்கியமான முறையில் உட்கொள்வதே சிறந்தது. அதிக கலோரி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளான வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் சில்லுகள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
- குயினோவா, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் முழு உணவுகளிலிருந்தும் (அரிசி, ஓட் தவிடு, கருப்பு ரொட்டி போன்றவை) ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறலாம்.
- மீன், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளன, அவை உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் குளுட்டிகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.
காய்கறிகளின் துஷ்பிரயோகம். தசை ஆதாய உணவுகளில் எப்போதும் புறக்கணிக்கப்பட்டாலும், காய்கறிகள் மனநிலையையும் ஆற்றலையும் அதிகரிக்கின்றன, இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி அமர்விலும் விளையாட்டு வீரரின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சோர்வு உணர்வை குறைக்கிறது.
- மேலும், காய்கறிகள் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்களை ஜீரணிக்க உதவுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அமினோ அமிலங்கள் போன்ற பொருட்களை போதுமான அளவு உறிஞ்சாமல், உங்கள் தசை ஆதாயம் குறைவாகவே இருக்கும்.
சரியான கூடுதல் தேர்வு செய்யவும். மல்டிவைட்டமின்கள் உடற்பயிற்சிகளை எதிர்கொள்ள கூடுதல் ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் புரத பார்கள் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும். கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் சருமத்தை உறுதியாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் அதிக நிறமாக இருக்கும். இருப்பினும், இந்த மருந்துகள் பக்க விளைவுகளையும் முரண்பாடுகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும் - அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கு முன், உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் அலமாரிகளை சரிசெய்தல்

உங்கள் பட்ஸை மறைக்கும் உள்ளாடைகளை அணியுங்கள். பட் தட்டையான மற்றும் ஒரு முழுமையான மற்றும் ரவுண்டர் தோற்றத்தை கொடுக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பல வகையான உள்ளாடைகள் உள்ளன - பிட்டம் ஒரு வீக்கம் கொண்ட ப்ரா போல! அவற்றை நிரப்பவோ அல்லது இல்லாமல் வாங்கவோ மற்றும் அனைத்து வகையான ஆடைகளுடன் (ஆடைகள், பேன்ட், ஷார்ட்ஸ் போன்றவை) பயன்படுத்தவும் முடியும். சில மாடல்களில் அதிக இடுப்புப் பட்டை உள்ளது, இது இடுப்பைக் கூர்மைப்படுத்துகிறது மற்றும் பட் இன்னும் அதிகப்படுத்த உதவுகிறது.
மாடலிங் பெல்ட்டில் போடுங்கள். இது துணிகளின் கீழ் சென்று வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து கொழுப்பைத் தள்ளி, இடுப்பு சுற்றளவு குறைந்து இடுப்புகளின் வெளிப்புறத்தை வெளிப்படுத்துகிறது, இது பட் இரட்டிப்பாக அதிகரிக்கிறது.
பொருத்தமான பேண்ட்களைக் கண்டுபிடி. மிகவும் வட்டமான மற்றும் பருமனான அடிப்பகுதி கூட ஒரு பேண்டி ஜோடி பேண்டில் மந்தமாக இருக்கும். உங்களுடையதை வலியுறுத்த, உங்கள் உடலுக்கு நன்கு பொருந்தக்கூடிய மாதிரியைத் தேர்வுசெய்க.
- யோகா பேன்ட், ஜெகிங்ஸ் மற்றும் லெகிங்ஸ் மிகவும் வசதியானவை மற்றும் ஒரு மென்மையான துணி கொண்டவை, இது ஜீன்ஸ் போலவே பட் கசக்கிவிடாமல் உயர்த்துகிறது.
- உயர் இடுப்பு கால்சட்டைகளைத் தேர்வுசெய்க, அவை உங்கள் இடுப்பின் வளைவை சிறப்பாக வரைந்து, உங்கள் பட் மற்றும் இடுப்பை ஒப்பிடும்போது கொஞ்சம் பெரிதாக ஆக்குகின்றன.
- எப்போதும் டைட்ஸை அணியுங்கள். அவை உடலின் இயற்கையான வடிவத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் பட் தூக்க உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் பேக்கி பேன்ட் நிழல் மறைக்கிறது. இடுப்புப் பட்டையின் உயரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உடலுக்குப் பொருந்தக்கூடிய ஒரு மாதிரியைப் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள் (ஆனால் மிகவும் இறுக்கமாக இல்லை!).

உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் பட் டோனிங் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள். ஒரு வாரத்தில் விவேகமான முடிவுகள் தோன்றினாலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றினால் அவை மிகவும் கவனிக்கத்தக்கவை மற்றும் நீண்ட காலமாக இருக்கும்.
வழக்கமான உள்ளாடைகளுக்கு பதிலாக, பேன்ட் அல்லது ஷார்ட்ஸின் கீழ் தாங் பயன்படுத்தவும். பல் மிதவை பட் வடிவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது; சாதாரண உள்ளாடைகள், மறுபுறம், இது சிறியதாகவும், புகழ்ச்சியாகவும் இருக்கும்.
பேன்ட் வாங்குவதற்கு முன், அவற்றை முயற்சிக்கவும். உங்கள் பட் எந்தெந்தவற்றை அதிகம் மதிக்கிறது என்பதைக் கண்டறிய பல மாதிரிகள் (முன்னுரிமை மூன்று பக்க கண்ணாடியின் முன், கடையில் ஒன்று இருந்தால்) முயற்சிக்கவும்.
ஒல்லியாக இருக்கும் ஜீன்ஸ் அடியில் இரண்டு அல்லது மூன்று பெண்கள் உள்ளாடைகள் அல்லது சம்பாக்கள் அணியுங்கள்.
மிக வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். எளிதில் சோர்வடைவதோடு மட்டுமல்லாமல், பயிற்சிகள் மிகவும் கடினம் என்ற எண்ணம் உங்களுக்கு இருக்கும், இறுதியில் அவற்றை நீங்கள் கைவிடுவீர்கள். பொறுமையாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் முதலில் கடினமாக இருந்தால், அவற்றை மெதுவாகவும் தவறாமல் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அவர்களுடன் பழகும்போது படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் கவனிக்கும் மாற்றத்தின் அளவை மரபியல் பெரிதும் பாதிக்கிறது. சிலருக்கு மற்றவர்களை விட அதிக விளைவுகள் கிடைக்கும்.
சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் கூடுதல் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.