உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மனித தலை ஒரு நபரின் உடல் எடையில் 80% க்கும் அதிகமாக இருக்கும், இது கழுத்தில் சுமக்கப்பட வேண்டிய கணிசமான எடை. வாகனம் ஓட்டுவது, மேஜைகளில் உட்கார்ந்துகொள்வது அல்லது மோசமான தோரணையுடன் நடப்பது போன்ற பல மணிநேரங்கள் இப்பகுதியில் பதற்றத்தையும் விறைப்பையும் ஏற்படுத்தும், இது தசை மற்றும் தலை வலியை ஏற்படுத்தும். கீழேயுள்ள பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் அறிகுறிகளைப் போக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் காயங்களால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஒன்றிணைக்க மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: அடிப்படை நீட்சிகள்

1. 

   கடுமையான காயங்களுக்கு மருத்துவரை அணுகவும். விபத்தில் உங்கள் கழுத்தில் காயம் ஏற்பட்டிருந்தால் அல்லது வலி உங்கள் கைக்கு நீட்டியிருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன்பு மருத்துவ சிகிச்சை பெறவும். கூடுதல் அறிகுறிகள் இருந்தால், எச்சரிக்கைகள் பகுதியைப் பார்க்கவும்.
   • குறைந்த கடுமையான காயங்களுக்கு ஓய்வெடுப்பதை விட மிதமான உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீட்டுவது எப்போதுமே ஒரு நல்ல யோசனையாகும், அது வலியை ஏற்படுத்தும் போது தவிர.

2. 

   
   
   வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் (விரும்பினால்). கழுத்தில் ஒரு சூடான சுருக்க விறைப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நீட்டிக்க உதவுகிறது. வலி சமீபத்தில் இருந்தால் (சுமார் இரண்டு நாட்கள்) வெப்பத்தைத் தவிர்க்கவும்; அவ்வாறான நிலையில், வீக்கத்தைக் குறைக்க அந்த இடத்திலேயே குளிர்ந்த சுருக்கத்தை நீட்டி தடவவும்.
   • வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு சுலபமான வழி, மழையில் சூடான ஓடும் நீரின் கீழ் நீட்ட வேண்டும்.

3. 

   
   
   உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது நல்ல தோரணையைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 at இல் வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வளைத்து, நேராக ஆதரிக்கும் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்புறம் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொடக்கூடாது. இரு நிலைகளிலும், உங்கள் தோள்களை இடுப்பு மற்றும் காதுகளால் சீரமைக்கவும்.

4. 

   
   
   உங்கள் கன்னம் குறைக்க. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை நீட்ட உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். 20 விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும்.
   • நீட்சி வலி இருக்கக்கூடாது. மிதமான அச .கரியத்திற்கு அப்பால் அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
   • உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளால் உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

5. 

   உங்கள் கன்னத்தை மேலே சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தின் முன்பக்கத்தை நீட்ட அதை உச்சவரம்பில் சுட்டிக்காட்டுங்கள். 20 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, ஓய்வெடுக்கவும்.

6. 

   உங்கள் தோள்களை நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தோள்களை சீராக வைத்திருங்கள், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி வைத்திருக்கும்போது உங்கள் வலது காதை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். 20 விநாடிகள் பிடித்து, உங்கள் தலையை மறுபுறம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

7. 

   உங்கள் தலையை பக்கங்களுக்குத் திருப்புங்கள். உங்கள் வலது தோள்பட்டை மீது நேரடியாகப் பார்த்து, உங்கள் கழுத்தை வலதுபுறமாகச் சுழற்றுங்கள் (வலி இல்லாமல் உங்களால் முடிந்தவரை). நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஓய்வெடுத்து தலைகீழாக மாற்றவும். உங்கள் இடது பக்கத்தை இன்னும் 20 விநாடிகள் பார்த்து ஓய்வெடுக்கவும்.
   • நீங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பை அடைந்து அச om கரியத்தை உணர்ந்தால், நீட்டிப்பை அதிகரிக்க உங்கள் தலையை உங்கள் கையால் சிறிது தள்ளுங்கள்.

8. 

   நடுத்தர விறைப்பைப் போக்க உங்கள் தலையைத் தொங்க முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி குறைவாகவே காணப்படுகிறது மற்றும் கடுமையான கழுத்து பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் இது தலையின் எடையால் ஏற்படும் முதுகெலும்புகளின் அழுத்தத்தை குறைப்பதன் மூலம் லேசான வலிக்கு உதவும். அதைப் பயிற்சி செய்ய:
   • தரையைத் தொட முயற்சிக்கும் இடுப்பில் நின்று குனிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளால் தரையை அடைய முடியாவிட்டால், அவற்றை உங்கள் தொடைகள் அல்லது கன்றுகளுக்கு ஆதரிக்கவும்.
   • கற்றுக்கொண்ட சாய்வு மற்றும் சுழற்சி பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் தலையைத் தொங்க விடுங்கள்.

9. 

   நீட்சிகளை தினமும் செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகள் பொதுவாக போதுமானது. நீங்கள் அதிர்வெண் அதிகரிக்க விரும்பினால் மெதுவாக செய்யுங்கள் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும். சில சந்தர்ப்பங்களில், அதிகமாக நீட்டுவது தீங்கு விளைவிக்கும்.
   • நீட்டினால் அச om கரியம் நீங்கி, வலியை மோசமாக்கவில்லை என்றால், அடுத்த முறை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.

10. 

    முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் தசைகள் இனி கடினமாக இல்லாதபோது தினமும் நீட்டுவதை நிறுத்துங்கள்; அதன் பிறகு வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை நீட்டவும். பெரும்பாலான வலிகள் நீட்டினால் விரைவாக மேம்பட வேண்டும். பிரச்சினை ஒரு வாரத்திற்கு மேல் நீடித்தால் அல்லது அறிகுறிகள் மோசமாகிவிட்டால் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.
    • கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டையின் ஒரு பக்கத்தில் கூச்ச உணர்வு சில நிமிடங்கள் முதல் சில வாரங்கள் வரை நீடிக்கும்.

3 இன் முறை 2: குறிப்பிட்ட தசைகள் நீட்சி

1. 

   உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை நீட்டவும். கழுத்து பிரச்சினைகள் பொதுவாக இந்த பகுதிகளை பாதிக்கின்றன, குறிப்பாக அவை மோசமான தோரணையுடன் தொடர்புடையவை. உங்கள் மார்பு அல்லது தோள்களில் விறைப்பு இருந்தால், மற்ற நீட்டிப்புகளைச் செய்வதற்கு முன் கீழே உள்ள உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்:
   • சுவர் மூலையிலிருந்து ஒரு அடி பற்றி உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், உங்கள் முன்கைகளை உயர்த்தவும். இரு சுவர்களுக்கும் எதிராக உங்கள் முன்கைகளை ஆதரிக்கவும்.
   • உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை அல்ல, உங்கள் கால்களில் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும், உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்படும்போது நிறுத்தவும்.
   • நிலையை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

2. 

   கழுத்தின் பக்கத்திலிருந்து காலர்போன் வரை நீட்டிக்கும் ஸ்கேலின் தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கழுத்து நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உதவுவதோடு, அவற்றை வலுப்படுத்துவதால் அவை விலா எலும்புக் கூண்டைத் தூக்க உதவுகின்றன. கீழே உள்ள உடற்பயிற்சி ஸ்கேலின் தசைகளை நோக்கமாகக் கொண்டது:
   • ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கன்னம் மற்றும் உங்கள் காதுகளை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களை உறுதிப்படுத்த நாற்காலியின் விளிம்பை உங்கள் வலது கையால் பிடிக்கவும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் இடது கையை காலர்போனின் வலது பக்கத்தில் வைக்கவும், அதை உங்கள் மார்புக்கு எதிராக தட்டையாக வைக்கவும்.
   • இடது காதை தோள்பட்டை நோக்கி ஒரே பக்கத்தில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கன்னத்தை சிறிது தூக்கி, உங்கள் தலையை இடது தோள்பட்டை நோக்கி திருப்புவதன் மூலம் மேலும் நீட்டவும்.
   • நிலையை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை பிடித்து மறுபுறம் செய்யவும்.

3. 

   நாள்பட்ட தலைவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க ட்ரெப்சாய்டுகளை நீட்டவும். தோள்களில் அமைந்துள்ள, ட்ரெபீசியஸ் தசைகள் தலையின் அசைவுகளைக் கட்டுப்படுத்தும் முக்கியமான தசைகள் மற்றும் அதன் நிலையான பதற்றம் தலைவலியை ஏற்படுத்தும். கீழே உள்ள பயிற்சிக்கு, ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்:
   • உங்கள் வலது கையால் நாற்காலியின் விளிம்பைப் பிடிக்கவும்.
   • உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி உங்கள் தலையைச் சுழற்றுங்கள் (இதை முதலில் செய்வது முக்கியம்).
   • உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
   • உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலையில் வைத்து மெதுவாக உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி தள்ளுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த, உங்கள் உடற்பகுதியை இடதுபுறமாக சாய்த்து விடுங்கள்.
   • நிலையை ஒரு நிமிடம் பிடித்து மறுபுறம் செய்யவும்.

4. 

   நீண்ட கால அசைவற்ற பிறகு ஸ்கேபுலா லிஃப்டரை நீட்டவும். தோள்பட்டை பிளேட்டை தூக்கி நகர்த்துவதற்கு இந்த தசை பொறுப்பு. ஒரே நிலையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்களை பதற்றப்படுத்தி கழுத்து வலியை ஏற்படுத்தும். அதை நீட்ட:
   • ஒரு சுவருக்கு அருகில் நிற்க அல்லது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கையை சுவருக்கு அருகில் உயர்த்தி தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஆதரிக்கவும்.
   • உங்கள் தலையை சுவரிலிருந்து திருப்பி, உங்கள் கன்னத்தை குறைக்கவும். உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் லேசான இழுபறியை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • உங்கள் தலையை சுவரிலிருந்து நகர்த்த உங்கள் இலவச கையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • 30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் பக்கங்களைத் திருப்புங்கள்.

3 இன் முறை 3: கழுத்து மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்துதல்

1. 

   கீழே உள்ள பயிற்சிகளை எப்போது முயற்சிக்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். பலவீனமான அல்லது சுருக்கப்பட்ட தசைகள் தோரணையை மோசமாக்கும் மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்க இயலாது. அவற்றை பலப்படுத்துவது இறுதியில் வலி மீண்டும் வருவதைக் குறைக்கிறது. வலியின்றி கீழே உள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடிந்ததும், ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கு ஒருமுறை அவற்றை மீண்டும் செய்யத் தொடங்குங்கள். தசை புனரமைப்புக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு முக்கியம்.

2. 

   உங்கள் முதுகில் ஒரு சுவருக்கு நிற்கவும். உங்கள் கால்களை அதிலிருந்து 10 செ.மீ.
   • நீங்கள் விரும்பினால், நேராக முதுகு மற்றும் ஹெட்ரெஸ்டுடன் நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதற்காக நீண்ட கார் பயணத்தை அனுபவிக்கவும்.

3. 

   உங்கள் கன்னத்தை சிறிது குறைக்கவும். உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை நீட்டவும், உங்கள் முன் தசைகளை சுருக்கவும் உங்கள் தொண்டையைத் தொட அனுமதிக்கவும்.
   • உங்கள் கழுத்தின் முன்புறத்தில் உள்ள பெரிய தசைகளை உணருங்கள். அவை பதட்டமாக இருந்தால், உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை மெதுவாகக் குறைக்கவும். பெரிய தசைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்; சிறியவை மட்டுமே ஒப்பந்தம் செய்யப்பட வேண்டும்.

4. 

   உங்கள் தலையை சுவரை நோக்கி தூக்குங்கள். உங்கள் தலையால் சுவரைத் தொடும்போது உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்த வேண்டாம்.
   • வலியை உணராமல் முடிந்தவரை தலையை இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் வலி, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு தோரணை சிக்கலைக் குறிக்கிறது.

5. 

   இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். பத்து விநாடிகள் நிலையை பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும், நிறுத்தவும்; தொடரை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​சுவர் அல்லது ஹெட்ரெஸ்ட் இல்லாமல் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய முடியும்.

6. 

   உங்கள் தலையை தலையசைத்து தூக்குவதன் மூலம் உங்கள் கழுத்து தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கீழே உள்ள தொடர் முழு கழுத்துப் பகுதியின் தசைகளையும் வலுப்படுத்த உதவும். இந்த பயிற்சிக்கு அதிக தயாரிப்பு தேவைப்படுவதால், முந்தையதை விட பலர் இதை எளிமையாகக் கருதுகின்றனர்:
   • உங்கள் கழுத்தில் ஒரு துண்டுடன் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் தொண்டையை நோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை தரையிலும், கழுத்தின் பின்புறத்தை துண்டுக்கு எதிராகவும் வைக்கவும். பல முறை செய்யவும்.
   • உங்களுக்கு வலி இல்லை என்றால் உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்கி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கழுத்தை துண்டிலிருந்து கழற்ற வேண்டாம்!

உதவிக்குறிப்புகள்

• கழுத்தில் காயம் இருந்தால் உங்களுக்கு கூடுதல் உடற்பயிற்சி தேவைப்படலாம். மேலே உள்ள பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்காது என்பதால், ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைத் தேடுவது சிறந்தது.
• ஏரோபிக் பயிற்சிகள் தசைகளின் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன, இது அவற்றை தளர்த்தி, மீட்டெடுப்பை ஊக்குவிக்கிறது. கழுத்து வலி மற்றும் விறைப்பைக் கட்டுப்படுத்த நடை அல்லது சுழற்சி. புடைப்புகள் தசை வலியை ஏற்படுத்தும் என்பதால், ஓடுவது போன்ற அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் கவனமாக இருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உடற்பயிற்சி அதிக வலியை ஏற்படுத்தினால் நீட்டுவதை நிறுத்துங்கள்.
• கழுத்து பிரச்சினைகளுடன் இணைந்து கீழே உள்ள எந்த அறிகுறிகளையும் அனுபவிக்கும் போது உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்:
  • மூளைக்காய்ச்சலின் அறிகுறிகள் (காய்ச்சல், வாந்தி மற்றும் ஒளியின் உணர்திறன்).
  • ஒரு விபத்துக்குப் பிறகு தோள்கள் மற்றும் கைகால்களில் வலி மற்றும் கூச்ச உணர்வு.
  • கை அல்லது கையை நகர்த்த இயலாமை.
• பின் ஒரு சந்திப்பைத் திட்டமிடுங்கள்:
  • ஒரு வசதியான நிலையைக் கண்டுபிடிக்க வலி உங்களை அனுமதிக்காது.
  • தோள்பட்டை அல்லது கையில் வலி, உணர்வின்மை அல்லது பலவீனம் ஆகியவற்றை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள்.
  • ஒரு வாரத்திற்குள் அறிகுறிகள் மேம்படாது.
  • வலி நிவாரணியின் ஒரு டோஸ் வலியைக் குறைக்காது.
  • உங்கள் கழுத்தில் நிணநீர் மண்டலங்களில் வீக்கம் உள்ளது.
  • உங்களுக்கு சுவாசிக்கவோ விழுங்கவோ சிரமம் உள்ளது.
  • உங்களுக்கு சிறுநீர் அடங்காமை உள்ளது.
  • நீங்கள் நடக்க சிரமப்படுகிறீர்கள்.
  • கடந்த மாதத்தில் நீங்கள் ஒரு டிக் கடித்தீர்கள்.