உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

சில நேரங்களில், கடுமையான உடற்பயிற்சி அல்லது செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு தசைகள் புண் ஏற்படலாம். இந்த வலிகள் மோசமடைந்து உடற்பயிற்சியைத் தடுக்கலாம் என்றாலும், நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவான வாரங்களில் உங்கள் தசைகள் காயமடையும். பொதுவான தசை வலியைப் போக்க இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: பயிற்சியின் போது தசைகளை கவனித்துக்கொள்வது

1. 

   சூடாகி பயிற்சிக்கு தயாராகுங்கள். தசைகள் நெகிழ்வாக இருப்பதற்கும், தீவிரமான செயல்பாடுகளின் போது காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும், அவற்றை சூடாகவும், மிருதுவாகவும் வைத்திருக்க நீங்கள் நேரத்தை தயார் செய்து முதலீடு செய்ய வேண்டும். கனமான அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • லேசான உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கி படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் எடையைத் தூக்குகிறீர்களானால், அதிக எடையுடன் தொடங்க வேண்டாம்: மிகவும் தீவிரமான பெஞ்ச் பத்திரிகைக்குச் செல்வதற்கு முன் லேசான டம்பல்ஸுடன் எளிதாக மீண்டும் செய்ய விரும்புகிறீர்கள்.

2. 

   
   
   சரியாக நீட்டவும். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டுவது உங்கள் தசைகளிலிருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றவும் உதவும். நீட்டிக்க பயிற்சியின் பின்னர் பல மணி நேரம் காத்திருப்பது மிகவும் பொருத்தமான வழி அல்ல. தசையின் விறைப்பைத் தவிர்க்க, வலிக்கு காரணமான செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு நீட்டவும்.
   • உங்கள் தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும், காயமடைவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவும் இருப்பதால், சூடான பிறகு நீட்டவும். நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கவும் சரியாக நீட்டுவது எப்படி என்பது குறித்த கூடுதல் ஆலோசனைக்கு இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

3. 

   
   
   நீரேற்றமாக இருங்கள். ஒரு விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் நீரிழப்பு ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம் ஏற்படக்கூடும், ஆனால் இது தசை வலிக்கு காரணமாக இருக்கலாம். தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது போதுமான நீரேற்றம் தசைகளின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அவை அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் பயிற்சிக்கு பிந்தைய மீட்புக்கு உதவுகின்றன.
   • உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு தண்ணீரைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது வீக்கம் மற்றும் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, எல்லா நேரங்களிலும் உங்களை நன்கு நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள், ஆனால் குறிப்பாக தீவிர பயிற்சிக்கு 24 முதல் 48 மணி நேரத்தில்.
   • உங்கள் உடல் எடைக்கு ஏற்ப, ஒரு நாளைக்கு 1.8 முதல் 2.5 லிட்டர் தண்ணீரை எப்போதும் குடிக்க வேண்டும் என்பதே நல்ல நீரேற்றத்திற்கான விதி. இந்த மதிப்பு உணவுகள் மற்றும் பால் அல்லது பழச்சாறுகள் போன்ற பிற பானங்களின் நீர் உள்ளடக்கத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள்: ஒரு நல்ல மாற்று ஒவ்வொரு 15 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை (240 மில்லி) குடிக்க வேண்டும்.

3 இன் முறை 2: ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவது

1. 

   
   
   அமைதி கொள். ஒரு தீவிர வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக பனி நீரைப் பயன்படுத்துவது வேறு எந்த சிகிச்சையையும் விட தசை சோர்வைக் குறைக்க முடியும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது தசை அழற்சியைக் குறைத்து, தொடர்ந்து வலியைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் அல்லது ஒரு உயரடுக்கு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பங்கேற்றால், தசை சோர்வைக் குறைக்க உங்கள் வசம் பனிக்கட்டி கொண்ட ஒரு குளியல் தொட்டி இருக்கலாம். இது அவ்வாறு இல்லையென்றால், பின்வரும் உத்திகளை முயற்சிக்கவும்:
   • குளிர்ந்த மழை அல்லது குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குளிர்ச்சியானது, சிறந்தது: தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் உண்மையில் பனியுடன் தண்ணீரைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் அதைத் தாங்க முடியாவிட்டால், சூடான நீரைச் சேர்க்காமல் வெற்று நீரைப் பயன்படுத்துங்கள். இது பனி நீரைப் போலவே இயங்காது, ஆனால் இது சூடான அல்லது சூடான நீரை விட சிறப்பாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், 20 லிட்டர் வாளியில் முதலீடு செய்யுங்கள். கைகளில் வலி ஏற்பட்டால் (டென்னிஸ் விளையாடும்போது போல), 20 லிட்டர் தண்ணீருடன் பனியுடன் ஒரு வாளி ஒரு நேரத்தில் ஒரு முழு கையை செருகுவதை சாத்தியமாக்கும். இந்த முறை கால்களுக்கும் வேலை செய்கிறது.
   • ஒரு தசை அல்லது தசைக் குழுவைப் புதுப்பிக்கும்போது (முழு உடலுக்கும் பதிலாக), பனியை விரும்பிய இடத்திற்குப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு எதையாவது மடிக்கவும். இது உங்கள் சருமத்தை காயப்படுத்துவதைத் தடுக்கும். நொறுக்கப்பட்ட பனியை ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் வைக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் பயன்பாட்டிற்கு முன் ஒரு துண்டு அல்லது துணியால் போர்த்தி வைக்கவும்.
   • உங்கள் கால்கள் அல்லது உடலுக்கு பனியைப் பாதுகாக்க ஒரு பிளாஸ்டிக் கவர் பயன்படுத்தவும். செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் நகர்த்த வேண்டியிருந்தால் (சமைக்க, சுத்தம் செய்ய), இந்த கவர் உங்களை விரும்பிய தசை பகுதியில் பூட்டியிருக்கும்.
   • உங்கள் தசைகளை 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் புதுப்பிக்கவும்.

2. 

   தயார் ஆகு. முதல் படி எப்போதும் குளிராக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு, பாதிக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துவது, இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவது மற்றும் அவற்றை நெகிழ வைப்பது நல்லது. சுமார் 20 நிமிடங்களுக்கு வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • சூடான மழை அல்லது குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீரில் மூழ்கும்போது நீர் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும்.
   • குளியல் தொட்டி நீரில் மெக்னீசியம் சல்பேட் போடுவது தசை வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க ஒரு சிறந்த வீட்டு வைத்தியம். இந்த வகை உப்பில் உள்ள மெக்னீசியம் சருமத்தால் உறிஞ்சப்பட்டு இயற்கையான தசை தளர்த்தியாக செயல்படுகிறது. ஒரு குளியல் தொட்டியில் 2 முதல் 4 தேக்கரண்டி நிரப்பவும், தண்ணீரை லேசாக கலக்கவும். இந்த சிகிச்சையை அனுபவிக்கவும். நீங்கள் குளியல் வெளியே வந்தவுடன் நிம்மதி பெறுவீர்கள்.
   • உங்களுக்கு கழுத்து வலி இருந்தால், மூல அரிசியுடன் ஒரு குழாய் சாக் நிரப்பவும், திறந்த முனையை கட்டவும். இதை மைக்ரோவேவில் ஒன்றரை நிமிடம் வைத்து சூடான சுருக்கமாகப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், அதை மீண்டும் பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசை வலி இருந்தால், பிசின் வெப்பப் பொதிகளை உங்கள் சருமத்தில் நேரடியாகப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அவற்றை உங்கள் ஆடைகளின் கீழ் பல மணி நேரம் பயன்படுத்தலாம். அவற்றை பல மருந்தகங்களில் வாங்கலாம்.

3. 

   நகர்ந்து கொண்டேயிரு. மீட்கும் போது உங்கள் தசைகளை முழுவதுமாக தளர்த்துவது தூண்டுதலாக இருந்தாலும், புண் தசைகளைப் பயன்படுத்தும் ஒளி செயல்பாடுகளைச் செய்வது இந்த வலியின் காலத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நிச்சயமாக, உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுப்பது முக்கியம், எனவே அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
   • பாதிக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன, இது வெளியேற்றங்களை விரைவாக அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் தசையின் விறைப்பைத் தடுக்கிறது.
   • வலியை ஏற்படுத்திய பயிற்சி தீவிரத்தின் அளவைக் கருத்தில் கொண்டு, அடுத்த நாள் அதே செயல்பாட்டின் இலகுவான பதிப்பைச் செய்யுங்கள் (வெப்பமயமாதலுக்கு ஒத்த மட்டத்தில்). எடுத்துக்காட்டாக, 8 கி.மீ ஓடுவது சிக்கலை ஏற்படுத்தினால், 0.8 முதல் 1.6 கி.மீ வரை விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள்.

4. 

   ஒரு மசாஜ் கிடைக்கும். சோர்வு வரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தசை நார்களில் சிறிய கண்ணீர் உருவாகிறது. இந்த நிகழ்வுக்கு உடலின் இயற்கையான எதிர்வினை வீக்கம் ஆகும். மசாஜ் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் சைட்டோகினின்களின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது ஒரு முக்கியமான அழற்சி பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. கூடுதலாக, இது தசையில் இருக்கும் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் அளவை அதிகரிப்பதாகத் தோன்றுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து ஆக்ஸிஜனைப் பிரித்தெடுக்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
   • மசாஜ் லாக்டிக் அமிலம், நிணநீர் மற்றும் பிற தேங்கி நிற்கும் நச்சுகளை தசையிலிருந்து அகற்ற உதவுகிறது.
   • ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளரைத் தேடுங்கள் மற்றும் புண் தசைகளில் வேலை செய்ய அவரை அனுமதிக்கவும். மசாஜ் சிகிச்சை என்பது நிதானமாகவும், தியானமாகவும், குணமாகவும் இருக்கிறது.
   • உங்கள் சொந்த தசைகளை மசாஜ் செய்யுங்கள். வலியின் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்து, நீங்களே ஒரு மசாஜ் கொடுக்க முயற்சி செய்யலாம். கட்டைவிரல், முடிச்சு மற்றும் உள்ளங்கைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தி தசை திசுக்களின் ஆழமான பகுதிகளை அடையலாம். உங்கள் முடிச்சுகளை உண்மையிலேயே வேலை செய்ய மற்றும் அழுத்தத்தை அகற்ற டென்னிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு புண் தசையை மசாஜ் செய்கிறீர்கள் என்றால், அதன் மையப் பகுதியில் கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். இறுதி இணைப்புகளில் உங்கள் கவனத்தை வைத்திருங்கள். இது உங்களுக்கு விரைவாக ஓய்வெடுக்கும். அந்த வகையில், உங்கள் மணிக்கட்டில் புண் இருந்தால், உங்கள் முன்கையை மசாஜ் செய்யுங்கள்.

5. 

   ஒரு நுரை உருளை முதலீடு. இந்த நடைமுறை பாகங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு ஆழமான மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் மசாஜ் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவது, வலியைத் தவிர்ப்பது மற்றும் ஏற்கனவே புண் இருக்கும் தசைகள் மற்றும் முடிச்சுகளுக்கு சிகிச்சையளித்தல். தொடை மற்றும் கால் தசைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை பின், மார்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிலும் பயன்படுத்தப்படலாம். புண் இடத்திற்கு மேல் ரோலரை அழுத்தி அதை மேலும் கீழும் உருட்டவும். இந்த நடவடிக்கை தசை பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க உதவுகிறது.
   • "மயோஃபேசியல் தளர்வு" என்று அழைக்கப்படும் இந்த மசாஜ் முறை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சிகிச்சையாளர்களால் பயன்படுத்தப்பட்டது, ஆனால் விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளில் எந்தவொரு பயிற்சியாளர்களிடமும் பிரபலமாகிவிட்டது. எந்த தடகள கடையிலோ அல்லது இணையத்திலோ நீங்கள் ஒரு நுரை உருளையைக் காணலாம்.
   • புண் தசைகளை தளர்த்த நுரை ரோலரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது குறித்த சிறந்த ஆலோசனையைப் பெற இந்த கட்டுரையை நிறையப் படியுங்கள்.
   • ஒரு நுரை உருளை வாங்குவதற்கு தேவையான R $ 40 முதல் R $ 200 வரை நீங்கள் செலவிட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு டென்னிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தி அதை உங்கள் உடலின் கீழ் உருட்டலாம்.

6. 

   வலி நிவாரணி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு உடனடி நிவாரணம் தேவைப்பட்டால், இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் அல்லது ஆஸ்பிரின் போன்ற அசிடமினோபன் அல்லது ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்தை (NSAID என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் 18 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், அல்லது நீங்கள் கவனித்துக்கொள்பவர் வயது குறைந்தவராக இருந்தால், ஆஸ்பிரின் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். 18 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகளில் இந்த பொருள் ரெய்ஸ் சிண்ட்ரோம் என்ற ஆபத்தான நோயுடன் தொடர்புடையது, இதன் விளைவாக மூளை கடுமையான பாதிப்புக்குள்ளாகிறது.
   • NSAID களை தவறாமல் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். அவை அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்ளும்போது இயற்கையாகவே தங்களை சரிசெய்யும் தசைகளின் திறனைக் குறைக்கும். முடிந்தால், தசை வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க அதிக இயற்கை வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது.

7. 

   வலி எப்போது இயல்பானது, எப்போது ஒரு சிக்கலை சுட்டிக்காட்டுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய தசை சோர்வு அல்லது நீங்கள் சமீபத்தில் ஒரு தசையை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பொதுவாக இயல்பானது, ஆனால் மிகவும் கடுமையான சிக்கலைக் குறிக்கும் சில அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்:
   • பயிற்சியின் பின்னர் இயல்பான தசை வலி பொதுவாக உடற்பயிற்சியின் ஒரு நாளுக்குப் பிறகு எழுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்திருந்தால், தீவிரத்தை அதிகரித்திருந்தால் அல்லது நீங்கள் வேலை செய்யப் பயன்படுத்தாத தசைகள் உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால். இந்த சோர்வு பொதுவாக இரண்டாவது நாளில் உச்சத்தை எட்டுகிறது மற்றும் படிப்படியாக குறைகிறது.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது தோன்றும் எந்தவொரு கூர்மையான வலிக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள், இது தசைக் கஷ்டத்தை குறிக்கும். மேலும், மூட்டு வலி இருப்பதை கவனியுங்கள், இது தசைநார்கள் அல்லது மெனிசி அல்லது கீல்வாதத்திற்கு சேதம் விளைவிக்கும் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் திடீர் தசை வலியை அனுபவித்தால் அல்லது மேலதிக வலி நிவாரணிகளுக்கு பதிலளிக்காவிட்டால் அல்லது சில நாட்களுக்குப் பிறகு வலி குறையத் தொடங்கவில்லை என்றால் மருத்துவரை அணுகவும்.

3 இன் முறை 3: தசை வலியைத் தடுக்கும்

1. 

   ஒரு சீரான உணவை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், எப்போதும் நன்கு நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். எடை பயிற்சி போன்ற தீவிரமான செயல்களால் தசைகள் புண் அடைந்தால், அவை தங்களை மீண்டும் கட்டியெழுப்புகின்றன என்பதற்கான அறிகுறியாகும், நீர் மற்றும் புரதங்களுக்கு அதிக தேவை உள்ளது. உடலில் இருக்கும் ஒவ்வொரு 1 கிலோ மெலிந்த வெகுஜனத்திற்கும் ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, 81 கிலோ மற்றும் 20% உடல் கொழுப்பு எடையுள்ள ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 130 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். இது மீட்பு காலத்தை கணிசமாக துரிதப்படுத்தும் மற்றும் போதிய ஊட்டச்சத்து காரணமாக ஏற்படும் தசை இழப்பைத் தடுக்கும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, பயிற்சியின் பின்னர் 15 முதல் 45 நிமிடங்கள் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்.
   • பயிற்சியின்போதும் நாள் முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். தசைகள் நன்றாக செயல்பட தண்ணீர் தேவை மற்றும் அவற்றை சரிசெய்ய உடலுக்கு தண்ணீர் தேவை. தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்!
   • பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது தசை மீட்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் வழக்கத்தை வெல்ல உங்களுக்கு தேவையான எரிபொருளை வழங்குகிறது.

2. 

   வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற உணவுப்பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சியின் போது சரியாக சரிசெய்ய தசைகளுக்கு குறிப்பாக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவை, எனவே உங்கள் உடலை சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் தயாரிப்பது உங்களை அதிக உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தும்.
   • வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், குறிப்பாக, தசை வலியைத் தடுப்பதில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவுரிநெல்லிகள், கூனைப்பூக்கள் மற்றும் பச்சை தேயிலை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, மிளகாய், கொய்யாஸ் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்களில் அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் உள்ளது.
   • கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (பி.சி.ஏ.ஏ: எல்-லுசின், எல்-ஐசோலூசின் மற்றும் எல்-வாலின்) மற்றும் பிறவற்றைக் கொண்டு, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் - எல்-குளுட்டமைன், எல்-அர்ஜினைன், பெட்டானைன் மற்றும் டவுரின் போன்றவை - உடலைத் தயாரிக்க உதவும் தசை கழிவுகளை அகற்ற. இது தசைகளை மீண்டும் உருவாக்குவதன் மூலம் மீட்பு மற்றும் புரத வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும்.
   • புரதச் சேர்க்கையைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். தசை புனரமைப்புக்கு புரதம் பொறுப்பு. நீங்கள் அதிக இயற்கை புரத மூலங்களை (முட்டை, தயிர் அல்லது கோழி) உட்கொள்ள முயற்சி செய்யலாம் அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய பானத்தில் ஒரு அளவு புரத தூளை வைக்கலாம்.
   • உங்கள் உணவில் கிரியேட்டின் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். கிரியேட்டின் என்பது உடலில் இயற்கையாக நிகழும் அமினோ அமிலமாகும், ஆனால் இதை உணவில் அதிக அளவில் சேர்ப்பது பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகள் வேகமாக சரிசெய்ய உதவும். கிரியேட்டின் கூடுதல் உணவு மற்றும் சுகாதார கடைகளில் கிடைக்கிறது.

3. 

   செர்ரி சாற்றை முயற்சிக்கவும். புளிப்பு செர்ரி என்றும் அழைக்கப்படும் செர்ரி சாறு ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆக பிரபலமாகியுள்ளது, அதன் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற நன்மைகளுக்கு பிரபலமானது. ஒரு ஆய்வில், விஞ்ஞானிகள் இந்த சாறு லேசானது முதல் மிதமான தசை வலியை நீக்கும் திறன் கொண்டது என்று கண்டறிந்தனர்.
   • முக்கிய சுகாதார அல்லது உணவு கடைகளில் நீங்கள் செர்ரி சாற்றைக் காணலாம். மற்றொரு வகை சாறுடன் கலக்காத ஒரு பிராண்டைத் தேடுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஆப்பிள் மற்றும் செர்ரி). கூடுதலாக, சாற்றில் கூடுதல் சர்க்கரை அல்லது பிற பொருட்கள் இல்லை என்பது முக்கியம்.
   • உங்கள் பயிற்சிக்கு பிந்தைய பானத்திற்கான ஒரு தளமாக செர்ரி சாற்றைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் அல்லது தூய்மையாக குடிக்கவும். குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து நேராக வெளியேறும்போது இது மிகவும் நல்லது, ஆனால் ஒரு சுவையான கிரீமி பானத்தை உருவாக்க 45 நிமிடங்களுக்கு உறைவிப்பான் ஒரு பிளாஸ்டிக் கோப்பையில் வைக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• முன்பு சுட்டிக்காட்டப்பட்டபடி, உங்கள் முழு கையையும் 20 லிட்டர் வாளியில் நனைக்க திட்டமிட்டால் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இது உடல் வெப்பத்தை விரைவாக இழக்க நேரிடும் மற்றும் சுழற்சியை பாதிக்கும். இல்லை உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய பிரச்சினைகள் இருந்தால் இதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கையை சிறிது சிறிதாக நனைத்து, உங்கள் விரல் நுனியில் இருந்து, குறிப்பாக சூடான நாளில். கையில் (விரல்களிலிருந்து தொடங்கி) கடந்து செல்ல தூய நீரின் பாப்சிகல் போன்ற ஒன்றைச் செய்வது கூட நல்லது, உடனடியாக அதை உலர்த்தி பின்னர் மசாஜ் செய்யுங்கள் (கையை உடலை நோக்கி நகர்த்துவது). உங்கள் தசையை வலி அல்லது கிளர்ச்சி ஏற்படாதவாறு மென்மையாக இருங்கள்.
• புண் தசைகள் தொடர்ந்து குளிரூட்டுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை பனியைப் பயன்படுத்தவும், மற்றொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு அதை அகற்றவும், விரும்பியபடி நடைமுறையை மீண்டும் செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதற்குக் காரணம், நீண்ட குளிரூட்டல் தசையை இயல்பை விட அதிகமாகப் பயன்படுத்தாது. கூடுதலாக, இது நீண்ட நேரம் நீடித்தால், அது தீக்காயங்கள் மற்றும் மென்மையான திசுக்கள் அல்லது தோலுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.
• மூட்டு வலி என்பது கடுமையான மற்றும் தொடர்ச்சியான காயங்களை ஏற்படுத்தும் ஒரு கடுமையான பிரச்சினையாகும். மூட்டு வலியை தசை வலியுடன் குழப்ப வேண்டாம். சில நாட்கள் ஓய்வு மற்றும் இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பிற நடைமுறைகளுக்குப் பிறகு வலி நீங்கவில்லை என்றால், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.