உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கைகள்

காலையில் சரியான நேரத்தில் எழுந்திருப்பதில் சிக்கல் உள்ளதா? நீங்கள் சரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்க முடியாததால் உங்கள் வேலையை இழக்க நேரிடும் அல்லது ஒழுக்கத்தில் தோல்வியுற்றீர்களா? நீங்கள் தொடர்ந்து வேலைக்கு தாமதமாக வந்தால், அல்லது நாளை காலை உங்கள் விமானத்தை தவறவிட முடியாவிட்டால், கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: இரவுகளில் இருந்து அதிகம் பெறுதல்

1. 

   நல்ல பழக்கங்களை பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் சரியாக தூங்கவில்லை என்றால், சரியான நேரத்தில் எழுந்திருப்பது கடினம். கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சில எளிய விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற பின்வரும் புள்ளிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
   • தூங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். இரண்டும் தீங்கு விளைவிக்கும் தூக்க விளைவுகளை நிரூபிக்கின்றன.
   • இரவில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். கனமான உணவை ஜீரணிக்க உங்கள் உடலுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
   • படுக்கைக்கு முன் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டிலிருந்து படிக்க வேண்டாம். இந்த சாதனங்களிலிருந்து வரும் விளக்குகள் மற்றும் கதிர்வீச்சு தூக்கத்தை சீர்குலைத்து தலைவலியை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

2. 

   
   
   படுக்கைக்கு முன் அமைதியான மற்றும் நிதானமான செயல்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இரவுக்குத் தயார் செய்வது முக்கியம். வன்முறை கணினி விளையாட்டுகளை விளையாடுவதை விட ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது புதிரை ஒன்றாக இணைப்பது தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உங்கள் உடல் தூக்க ஹார்மோனை உருவாக்கி உங்களை விரைவாக சோர்வடையச் செய்யும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வேலை செய்யவோ படிக்கவோ கூடாது. முயற்சி அல்லது திட்டமிடல் சம்பந்தப்பட்ட எந்தவொரு செயலும் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும்.
   • தொலைக்காட்சியும் உற்சாகத்தைத் தருகிறது, மேலும் தூங்குவதற்கு முன் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க அல்லது ஒருவருடன் பேச முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நிதானமான அல்லது கிளாசிக்கல் இசையையும் கேட்கலாம்.
   • படுக்கைக்கு முன் மன பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சிப்பதைக் கவனியுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட கடிதத்துடன் தொடங்கும் நகரங்களைப் பற்றி நினைப்பது உங்களை விரைவாக சோர்வடையச் செய்யும்!
   • நேர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் நினைவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் உடலை நிதானமாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

3. 

   
   
   உங்கள் தாளத்தைக் கண்டுபிடி. உங்கள் வேகம் சரியாக அமைக்கப்பட்டால், அலாரம் கடிகாரம் தேவையில்லாமல் நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க முடியும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கவும் எழுந்திருக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஷிப்ட் ஷிப்டுகளில் பணிபுரிந்தால் அல்லது உங்கள் அட்டவணையை சரிசெய்ய வேண்டியிருந்தால், சிறிது நேரம் உங்கள் வேகத்தை இழப்பீர்கள், ஆனால் சில நாட்களுக்கு அதை மீட்டமைக்கலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். சிலருக்கு மற்றவர்களை விட குறைவான தூக்கம் தேவை. உங்களுக்காக சரியான தொகையைக் கண்டறியவும்.
   • ஒரே நாளில் உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை முழுமையாக மாற்ற வேண்டாம். நீண்ட காலத்திற்கு படிப்படியாக அதை மாற்ற முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தூங்குவதை விட பதினைந்து நிமிடங்கள் முன்னதாக தூங்குங்கள்.

4. 

   
   
   நீங்கள் தூங்கும் சூழலை மேம்படுத்தவும். நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்க முடியாமல் படுக்கையின் தரம் அல்லது அறையின் தளவமைப்பு காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு மோசமான இரவு இருந்திருந்தால், உங்கள் உடல் இழந்த தூக்கத்தை மீண்டும் பெற வேண்டியிருக்கும். பின்வரும் புள்ளிகளை சரிபார்க்கவும்:
   • நீங்கள் ஒரு நல்ல மெத்தையில் தூங்க வேண்டும். நல்ல முதுகெலும்பு ஆதரவை வழங்கும் மற்றும் கிருமிகள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை சேமிக்காத ஒன்றைத் தேடுங்கள்.
   • அறை வெப்பநிலையை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு சூடான அறையில் தூங்கக்கூடாது.
   • ஜன்னல்களை மூடுவதன் மூலமோ, தொலைக்காட்சியை அணைப்பதன் மூலமோ அல்லது "வெள்ளை சத்தத்தை" உருவாக்கும் சாதனத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ வெளியில் சத்தத்தைக் குறைக்கவும்.
   • கொசுக்கள் மற்றும் வெளிப்புற தொல்லைகளின் பிற மூலங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு காம்பால் வாங்கலாம் அல்லது விரட்டிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் கூட்டாளியின் அசைவுகளால் நீங்கள் பொதுவாக விழித்திருந்தால், ஒரு பெரிய படுக்கையை வாங்குவது அல்லது தனி படுக்கைகளில் தூங்குவது ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். இன்னும் சிறப்பாக, இயக்கத்தை உறிஞ்சும் மெத்தை வாங்கவும்.
   • அறையை இருட்டாக்குங்கள். பிரகாசமான விளக்குகள் உங்களை விழித்திருக்கும்.

3 இன் பகுதி 2: சரியான நேரத்தில் எழுந்திருத்தல்

1. 

   சிறந்த அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும். சிலருக்கு மிக உயர்ந்த அலாரம் தேவை, மற்றவர்கள் வானொலியை எழுப்ப முடியாது, மற்றவர்கள் படிப்படியாக எழுந்திருப்பது சிறப்பாக செயல்படுவதைக் காணலாம். உங்கள் தலையணையில் அல்லது உங்கள் மெத்தைகளுக்கு இடையில் அதிர்வுறும் தலையணை, வளையல் மற்றும் சாதனங்கள் உள்ளிட்ட பல வகையான அலாரங்கள் உங்களுக்கு நெருக்கமாக உள்ளன மற்றும் உங்களை எழுப்ப அதிர்வுறும்.
   • உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை பரிசோதித்து முடிவு செய்யுங்கள். உங்கள் நண்பர்களிடம் கேளுங்கள், நீங்கள் அவர்களிடம் நிறைய பணம் செலவழிக்க முன் ஒரு சாதனத்தை கடன் வாங்க முயற்சிக்கவும்.
   • அண்டை வீட்டாரை மறந்துவிடாதீர்கள். சில அலாரம் கடிகாரங்கள் மிகவும் சத்தமாக இருக்கின்றன, அவை ஒரு அபார்ட்மெண்டிற்கு ஏற்றதாக இருக்காது.
   • உங்கள் கூட்டாளருடன் அலாரம் பற்றி விவாதிக்கவும். உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாத ஒன்றைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • தூங்குவதற்கு முன் அலாரம் சரியாக அமைக்கப்பட்டுள்ளதா என சரிபார்க்கவும். முடிந்தால், முழு வாரமும் முன்கூட்டியே அதை அமைக்கவும்.

2. 

   அலாரம் கடிகாரத்தை படுக்கையிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும். அதிக தூக்கம் உள்ளவர்கள் தூங்கும் போது அலாரம் கடிகாரத்தை அணைக்க மிகவும் பொதுவானது. அதை அணைக்க நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற வேண்டும் என்றால், விழித்திருக்க உங்கள் வாய்ப்புகள் அதிகமாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் அறையில் பல அலாரம் கடிகாரங்களையும் வைக்கலாம். அவற்றை ஒரே நேரத்தில் அணைக்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் இடைவெளியில் அவற்றை அமைக்கவும்.
   • அலாரம் கடிகாரத்தை தேவையானதை விட முன்னதாக அமைக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் காலை 7:00 மணிக்கு எழுந்திருக்க விரும்பினால், 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் முன்னதாக அலாரத்தை அமைக்கவும்.

3. 

   உங்களுக்கு உதவ ஒருவரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் மனைவி அல்லது ரூம்மேட் சரியான நேரத்தில் எழுந்திருப்பதில் சிக்கல் இல்லை என்றால், நீங்கள் எழுந்து விழித்திருக்க உதவுமாறு அவர்களிடம் கேளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு நண்பரிடம் காலையில் உங்களை அழைத்து ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் பேசும்படி கேட்கலாம். உங்களை எழுப்ப ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உங்கள் லேண்ட்லைன் அல்லது செல்போனை ஒலிக்க வைக்கலாம்.
   • நீங்கள் நம்பும் ஒருவரைத் தேர்வுசெய்க. ஒரு வேலை நேர்காணலைக் காணாமல் போகாதீர்கள், ஏனென்றால் மதியம் வரை தூங்க அனுமதிப்பது வேடிக்கையானது என்று உங்கள் ரூம்மேட் நினைத்தார்.
   • அதற்கேற்ப அவருக்கு அறிவுறுத்துங்கள், ஒரு இடுகையின் குறிப்பில் அவர் உங்களை எழுப்ப வேண்டிய நேரத்தை எழுதுங்கள்.

4. 

   அலாரம் அணைக்க சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் எழுந்தால் படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுங்கள். இயற்கையான தூக்க சுழற்சிகளில் இரவு நேர ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக, பலர் தங்கள் அலாரம் கடிகாரங்களுக்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு எழுந்திருப்பார்கள். இது ஏற்பட்டால், நீங்கள் தூக்கத் தயாராக இருப்பதற்கான அடையாளத்தைக் கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் மீண்டும் தூங்கச் சென்று உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்திற்காகக் காத்திருந்தால், நீங்கள் அதிக தூக்கத்தை உணருவீர்கள்.

3 இன் பகுதி 3: விழித்திருத்தல்

1. 

   அறையை ஒளிரச் செய்யுங்கள். உடல் இயற்கையாகவே ஒளியின் முன்னிலையில் வேகமாக எழுந்திருக்கும். திரைச்சீலைகள் திறந்த நிலையில் வைத்திருங்கள் மற்றும் சூரியனைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் எழுந்திருக்க உதவுங்கள்.
   • இருட்டாக இருக்கும்போது நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும் அல்லது நீங்கள் இருண்ட மற்றும் மேகமூட்டமான இடத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் படுக்கையறை விளக்கில் டைமரைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.

2. 

   உங்களை நகர்த்தவும். எழுந்தவுடன், உடனடியாக படுக்கையில் இருந்து எழுந்து உங்கள் உடலை நகர்த்தவும். சில பயிற்சிகள் நாள் முழுவதும் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். சில தளர்வு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் காலை வழக்கத்தை விரைவாகத் தொடங்குங்கள்.
   • காலையில் நீட்சி மிகவும் முக்கியம். உங்கள் தசைகள் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்டு நாள் வெப்பமடையும்.

3. 

   நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன் குளிக்கவும். புழக்கத்தை பராமரிக்க சூடான மற்றும் குளிர் இடையே மாற்று வெப்பநிலை.
   • எலுமிச்சை எண்ணெய் அல்லது மிளகுக்கீரை போன்ற பொருட்களுடன் குளியல் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் எழுந்தவுடன் முகத்தை குளிர்ந்த நீரில் கழுவ வேண்டும். குறைந்த வெப்பநிலை உங்களை விரைவாக எழுப்ப வேண்டும்.
   • நீங்கள் குளிக்க முடியாவிட்டால், ஒரு திசு மீது சில துளி அத்தியாவசிய எண்ணெய்களை வைத்து வாசனை உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும். இப்போதெல்லாம், சில அலாரம் கடிகாரங்கள் உள்ளமைக்கப்பட்ட நறுமண சிகிச்சை கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன.

4. 

   பானம் அருந்து. எழுந்தவுடன் சிறிது தண்ணீர் குடிப்பது உடலைத் தூண்டுகிறது மற்றும் விழித்திருக்க உதவுகிறது. உங்களுக்கு வலுவான ஏதாவது தேவைப்பட்டால், காபி அல்லது தேநீர் சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் கொஞ்சம் காபி இல்லாமல் எழுந்து அறையை விட்டு வெளியேறுவதில் சிக்கல் இருந்தால், அறையில் ஒரு காபி தயாரிப்பாளரை வைத்து டைமரை அமைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் எழுந்தவுடன் ஒரு கப் காபி தயாராக இருக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• தூக்கக் கோளாறு அல்லது பிற மருத்துவ நிலைமைகளால் அடிக்கடி சோர்வு ஏற்படலாம். அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.